波比跳最燃脂

波比跳（Burpee）也叫立卧跳，由生理学家波比于1939年发明，涉及了深蹲、伏地挺身及跳跃等动作元素，能活动全身70%以上的肌肉群。连续大量的波比跳能在最短时间内把心率提升到接近人体最大值，是一种高强度、最燃脂的无氧运动，被广大健身者称为脂肪杀手”。长期坚持做波比跳，可增强心脏泵血能力、心肺功能，缓解肩关节炎、膝关节炎等。

波比跳标准动作为：1.保持站姿，双脚微微打开，膝盖微屈；2.下蹲，双手撑地；3.双脚向后跳，让身体呈现一个撑地的姿势；4.做一个俯卧撑，完成后迅速缩回双腿；5.双手打开，向上跳跃。

另外，可根据自身情况分级选择。

一级难度：保持身体站立的位置，然后下放身体，让双手撑地，变成俯卧撑姿势的时候，双腿一前一后，将一条脚向后伸，而不是两条腿一起向后，可以降低训练难度。

这项运动适用于入门级健身和减肥的人和女人。它消除了俯卧撑和跳跃启动动作，大大降低了动作难度，减轻了身体负担。然而，由于蹲和腿部弯曲，它仍然符合基本运动结构的波比跳。

二级难度：俯身下蹲，双脚往后蹬，收腹站立。

这种运动也适合于初等健身或减肥的人和女性，仍然不做俯卧撑和跳跃，膝关节和背部压力较低，但需要后腿和前腿跳跃，与第一级相比，难度增加了。

三级难度：在二级基础上直腿跳起。

这种运动也适合初次健身或减肥的女性，仍然不做俯卧撑和跳跃，膝关节和背部受压的女性更难完成。

四级难度：在三级的基础上加上俯卧撑后，收腹支撑站立。

这个动作适合中等水平的健身或减肥，没有俯卧撑，但需要跳。这个动作减轻了上肢的负担，可以由女性完成。然而，由于需要完成双腿的往返和向上跳跃，难度明显增加，这将使心率迅速上升。

五级：在四级的俯卧撑后，收腹站立跳起双手击掌。

这个动作适合高级健身从业者。在蹲下后双腿向后和向前跳跃的过程中，需要俯卧撑，但不需要向上跳跃，也就是说，仅完成俯卧撑位置的一次跳跃。

六级难度：在五级基础上，收腹站立双腿悬空跳双手击掌。

这个动作适合高级健身运动员，这是标准的波比跳跃。除了俯卧撑的位置，双脚向前、向后跳、跳向上，还需要完成俯卧撑，没有一定的运动基础，动作往往不符合标准，动作不适合普通女性，对于具有一定强度的女性来说是最适合的。

训练计划则根据个人情况调整，通常有：30秒内尽量多做，休息10秒为一组，每天5组；无时间限制连续做20个，休息30秒为一组，每天5组；不休息，一直做，力竭为止。

北京体育大学健身健美讲师鲍克提醒，波比跳前要热身，结束后要拉伸；每个动作尽可能做标准，保持较快节奏；练习后要充分休息；刚开始每周练习3天即可，再逐渐增加运动强度；波比跳不适合高血压、糖尿病、心脏病患者，这类人群千万不要勉强做此项运动。

先来看看这个动作，要领大概是这样的：站立--下蹲--双腿后踢--俯卧撑--起身--纵跳。可以检验上肢和下肢力量，以及心肺的耐力，强度比较高。

一次完成多少个波比跳才算合格？

20-30岁，单次连续至少要完成15个，一分钟内要做到25个。30-40岁，连续至少要完成12个，一分钟内要做到22个；40-50岁，一次也要完成8-10个，一分钟内要完成15个以上。

如果达不到最低要求，你可以看看是哪儿出了问题：

上半身首先力竭，包括手臂、胸肌感到酸软而停止运动，说明你的上肢更加缺乏锻炼；

大腿先感到力竭，相信这是最常见的情况了。那你的大腿肌肉无法承受连续的提腿、纵跳动作，所以首先罢工。

因为气喘吁吁而停止运动，说明心肺能力太差，通常会感到上气不接下气、心脏狂跳。

再加上如果你的体重超重，肯定是很难完成上述标准的。直接进行大量的波比跳，这样的起点过高，不会给你带来很大进步，反而会给身体造成负担。

用以下几个动作，快速让你的体能重回正轨

深蹲跳20次

深蹲后再来一次纵向跳跃，为一次完整动作。唤醒你的大腿肌肉群以及心肺

俯卧撑15次+二头弯举15次

掌心朝外进行哑铃俯卧撑，结束后直接来一组哑铃弯举。虐爆你的上肢！

哑铃燃脂拳击45秒+跪姿起身15次

通过这两个动作榨干你体内的氧气储备，达到很好的燃脂以及提升心肺功能的作用。

有效燃脂心率范围可通过最大心率法大致计算，即最大心率约为220减去年龄，有效燃脂心率范围为最大心率的60%-70%，不同运动方式对达到有效燃脂心率有影响，老年人、肥胖人群、患有基础疾病人群运动时需根据自身情况谨慎确定有效燃脂心率范围。

一、心率范围与燃脂的关系

一般来说，有效燃脂的心率范围可以通过公式来大致计算，对于成年人，通常采用“最大心率法”来确定，最大心率约等于220减去年龄。例如，一个20岁的人，最大心率约为220-20=200次/分钟，而有效燃脂的心率范围大概是最大心率的60%-70%，那么该20岁人群有效燃脂的心率范围就是200×60%=120次/分钟到200×70%=140次/分钟。对于不同年龄的人群，计算方式类似，年龄越大，最大心率相对越低。

（一）不同年龄人群的有效燃脂心率范围举例

30岁人群：最大心率为220-30=190次/分钟，有效燃脂心率范围是190×60%=114次/分钟到190×70%=133次/分钟。

40岁人群：最大心率是220-40=180次/分钟，有效燃脂心率范围为180×60%=108次/分钟到180×70%=126次/分钟。

二、运动方式对有效燃脂心率的影响

不同的运动方式，达到有效燃脂心率的情况有所不同。例如有氧运动中的慢跑，相对容易让心率达到上述计算的有效燃脂范围；而像力量训练为主的运动，虽然也能消耗能量，但心率可能不一定能完全达到这个范围，但综合来看仍有助于整体的能量消耗和脂肪代谢。比如游泳运动，在游泳过程中，不同的泳姿和运动强度也会影响心率，一般中等强度的游泳运动也能使心率逐渐接近有效燃脂的心率范围。

三、特殊人群的情况

老年人：老年人在运动时要谨慎确定有效燃脂心率范围。由于身体机能下降，最大心率的计算可能需要更谨慎评估，而且老年人运动时应先进行适度的热身，运动过程中心率不宜过高，避免超出身体承受范围。例如70岁的老年人，最大心率约为220-70=150次/分钟，有效燃脂心率范围应控制在150×60%=90次/分钟到150×70%=105次/分钟左右，且运动时要密切关注自身身体反应，如有不适需立即停止运动。

肥胖人群：肥胖人群在开始运动时，有效燃脂心率的达到可能相对困难，因为身体负担较重。但可以从较低强度的运动开始，逐渐提高心率，例如从快走开始，随着身体适应再逐渐增加运动强度使心率接近有效燃脂范围。同时，肥胖人群运动时要注意关节的保护，选择对关节压力较小的运动方式，如水中运动等，以避免运动损伤。

患有基础疾病人群：如患有心血管疾病的人群，在确定有效燃脂心率范围时需要遵循医生的建议。因为心血管疾病患者运动时心率过高可能会加重心脏负担，应在医生评估允许的情况下，选择合适的运动方式和心率范围进行运动，以在安全的前提下达到一定的燃脂效果。例如冠心病患者，医生可能会根据其病情制定个性化的运动方案，心率范围会低于健康成年人的一般有效燃脂心率范围。

快走心率达到130次/分钟通常是可以燃脂的。

一般来说，燃脂心率有一个大致的范围，即最大心率的60%-70%。最大心率可通过“220-年龄”来估算。以30岁的人为例，最大心率约为190次/分钟，那么燃脂心率区间大约在114-133次/分钟。当快走时心率达到130次/分钟，处于这个燃脂心率区间内，身体会更多地利用脂肪作为能量来源，从而起到燃脂的效果。

不过，心率会受到个人体质、运动习惯等因素影响。有些人平时运动较少，心率达到130次/分钟时可能已经感觉比较吃力；而经常运动的人，可能在这个心率下还能轻松交谈。

为达到更好的燃脂效果，在快走过程中，应尽量将心率维持在燃脂区间内，并保持一定的运动时长，一般建议持续30分钟以上。同时，要注意循序渐进，避免过度运动对身体造成损伤。

最大心率可通过220减年龄大致估算，燃脂心率区间通常为最大心率的60%-70%，不同人群如青少年、老年人、有基础疾病人群燃脂心率区间确定有不同考虑因素，还可通过心率监测设备监测运动时心率并保证持续20-60分钟以达较好燃脂效果

一、最大心率的计算

最大心率可以通过公式大致估算，对于健康成年人，常用的公式是220减去年龄，例如一个20岁的人，最大心率约为220-20=200次/分钟。不过这只是一个大致的估算值，实际情况可能因个体差异而有所不同，比如有心血管疾病等基础疾病的人群，其最大心率可能会有所变化。

二、燃脂心率区间的确定

一般来说，燃脂心率区间通常是最大心率的60%-70%。以刚才20岁个体为例，最大心率约200次/分钟，那么燃脂心率下限为200×60%=120次/分钟，上限为200×70%=140次/分钟。对于不同年龄的人群，计算方式相同，只是最大心率不同。例如30岁的人，最大心率约220-30=190次/分钟，燃脂心率区间则为190×60%=114次/分钟到190×70%=133次/分钟。

三、不同人群的燃脂心率考虑因素

青少年：青少年正处于生长发育阶段，其最大心率相对较高，但进行运动时要考虑身体的承受能力。一般来说，青少年的燃脂心率区间计算方式同样基于220-年龄的公式，但由于身体机能尚未完全成熟，运动时应逐渐增加强度，避免过度运动对身体造成损伤。例如15岁青少年，最大心率约220-15=205次/分钟，燃脂心率区间为205×60%=123次/分钟到205×70%=143.5次/分钟，运动时要密切关注自身感觉，如有不适需立即停止。

老年人：老年人的身体机能下降，最大心率也会降低，同时可能伴有心血管等基础疾病。在确定燃脂心率区间时，要更加谨慎。可以适当降低区间下限，例如一位60岁的老人，最大心率约220-60=160次/分钟，燃脂心率区间可考虑为160×50%=80次/分钟到160×60%=96次/分钟，运动时要选择较为温和的运动方式，如快走等，并在运动前进行适当的热身，运动过程中密切监测身体状况，如出现头晕、胸闷等不适症状应立即停止运动并寻求医疗帮助。

有基础疾病人群：对于患有心血管疾病等基础疾病的人群，确定燃脂心率区间前应咨询医生。因为这类人群的身体状况较为特殊，运动强度需要严格控制，以免加重病情。医生可能会根据个体的具体病情制定个性化的燃脂心率区间，例如患有冠心病的患者，其燃脂心率区间可能会比健康人更低，运动时必须在医生的指导和监测下进行。

四、通过运动监测燃脂心率的方法

可以使用心率监测设备来实时监测运动时的心率，如心率带、智能手表等。在运动过程中，要确保心率维持在计算出的燃脂心率区间内，这样才能达到较好的燃脂效果。同时，运动持续时间也很重要，一般建议每次运动持续20-60分钟，才能更好地消耗脂肪。如果运动时间过短，可能达不到理想的燃脂效果；而运动时间过长，对于一些体能较差的人群可能会导致疲劳过度等问题。

燃脂心率计算有最大心率法和心率储备法。最大心率法是220减年龄得最大心率，燃脂心率为其60%-70%区间，年龄影响最大心率，不同生活方式人群计算有差异；心率储备法是先算心率储备（最大心率-静息心率），燃脂心率为静息心率加心率储备×（60%-70%），静息心率受生活方式影响，有心血管病史和孕妇等特殊人群计算燃脂心率需特殊对待。

一、最大心率法计算燃脂心率

1.公式及原理

最大心率的计算公式为：最大心率=220-年龄。燃脂心率通常建议保持在最大心率的60%-70%区间。例如，一个30岁的人，其最大心率为220-30=190次/分钟，那么其燃脂心率的范围就是190×60%=114次/分钟到190×70%=133次/分钟。这里的原理是，在这个心率区间内，身体主要通过有氧代谢来供能，从而有效燃烧脂肪。对于不同年龄的人群，年龄是影响最大心率的关键因素，年龄越大，最大心率相对越低。

2.生活方式影响

对于经常进行高强度运动的人群，其心肺功能较好，可能最大心率会相对稳定，但在计算时仍需依据年龄来确定最大心率基础值。而对于长期缺乏运动的人群，初始计算燃脂心率时应循序渐进，避免一开始就过度追求高心率而导致运动损伤。例如，长期久坐的上班族，首次计算燃脂心率时，应从较低的范围开始尝试运动，随着身体适应情况再逐步调整到合适的心率区间。

二、心率储备法计算燃脂心率

1.公式及原理

首先计算心率储备，心率储备=最大心率-静息心率。然后燃脂心率=静息心率+心率储备×（60%-70%）。假设某人静息心率为70次/分钟，最大心率如前所述为190次/分钟，那么心率储备为190-70=120次/分钟，其燃脂心率范围就是70+120×60%=70+72=142次/分钟到70+120×70%=70+84=154次/分钟。静息心率会受到生活方式的影响，如睡眠、压力等，良好的睡眠和较低的压力水平通常有助于维持较低的静息心率，从而可能使燃脂心率范围有所不同。

2.特殊人群情况

对于有心血管病史的人群，在计算燃脂心率时需要更加谨慎。例如，患有冠心病的患者，其心脏功能受限，不能单纯按照常规公式计算燃脂心率，应在医生的指导下，结合心脏的耐受情况来确定合适的运动心率范围，避免因运动心率过高而加重心脏负担。对于孕妇这一特殊人群，计算燃脂心率也不能简单套用常规公式，因为孕妇的身体状况特殊，需要考虑胎儿的安全等因素，一般建议在医生的专业评估下进行运动心率的控制，通常运动心率应比非孕妇适当降低，以保证母婴安全。