秋季瘦身运动推荐快走

快走减肥的关键在于每天一万步、每次20分钟以上。因为快走约20分钟后，才会正式开始燃烧脂肪，并且每天坚持一万步才会取得瘦身的效果。

快走虽然不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，且锻炼效果可以高出30%-40%，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。但要注意的是，快走时步伐要大，每次迈出的步幅超过自身身高的一半，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯。

此外，快走时要注意抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

更为关键的一点是，快走运动中如果使用快走杖，可以达到全身锻炼的效果。两手一前一后推动快走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部、腹部肌肉和手臂很有帮助。同时配合缓而深的呼吸，大步快速前进，可以锻炼到腿部的肌群。快走中使用手杖，还能促进心肺功能锻炼，这与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。

在快走的时候，建议大家佩戴计步器，这样统计步数、距离、步频、时间、消耗的卡路里等数据，通过这些数据来掌控运动量，防止运动量不足或运动过量，以便达到最佳的瘦身减肥效果。

快走减肥最佳速度

快走减肥方法除了走的时间有要求外，走的速度也是有要求的，速度越快脂肪的消耗就越多，快走的速度最好是5-6公里/每小时，最能真正达到消耗脂肪的目的。

最佳快走时间

据研究，不同的时间快走，脂肪的消耗程度不同，晚餐后2小时快走，体内消耗脂肪最多，是快走减肥运动的最佳时间，而早晨空腹情况下快走1-2小时，也不会有减肥效果的，这一点减肥者一定要明白。

注意：

1、快走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步伐走20~30分钟。

2、注意姿势。头抬高;不要驼背;向前时脚跟落地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前推开;缩紧腹部，重心保持在身体里面;手掌呈握状，轻松握è。

3、找个斜坡作为你的快走路线，因为上坡不仅可以加强心肺功能，也可强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖可能受到的伤害，步伐要变小。

哪些杂粮能够减肥瘦身

1、豌豆和黑豆

豌豆里面含有丰富的维生素c，和膳食纤维优质蛋白质等，为为肠道蠕动提供了动力，防止发生便秘，帮助分解脂肪，达到了减肥瘦身的功效，另外也能够提高人们的免疫系统，美容养颜。豌豆里面含有丰富的钾离子，适合于水肿型肥胖，能排除体内多余的钠和水分。黑豆里面含有的皂甙，能溶于油脂和水，抑制胃肠道对脂肪的吸收，帮助去除粘附在血管壁上的垃圾和脂肪，每天先吃一小把醋泡黑豆能帮助去除小肚子。

2、荞麦或者黑米

荞麦里面含有的维生素以及膳食纤维能防止身体过度肥胖，加快了脂肪代谢，具有养胃健脾的效果，同时也能够清除肠道里面的垃圾。黑米里面含有大量的蛋白质，属于高蛋白质低脂肪的食物，另外含有丰富的维生素、矿物质等，不仅能为身体提供全面的营养，同时也具有美容养颜和减肥的效果。

3、薏苡仁、玉米

薏苡仁能够提高新陈代谢的速度，帮助排除体内湿气，消除身体水肿，防止过度肥胖。里面含有丰富的维生素b1、蛋白质以及维生素b2，能让女性的皮肤变得光滑，帮助减少或者淡化皱纹，消除色斑。玉米里面含有丰富的粗纤维，能够给人们一定的饱腹感，减少了对其他食物的摄入。

4、紫薯和燕麦

紫薯里面含有丰富的矿物质以及膳食纤维，能刺激胃肠道蠕动，及时清除残留在肠道里面的废物和毒素，防止发生便秘，维持了胃肠道中的菌群平衡。燕麦里面含有的可溶性纤维也有很强的饱腹感，不仅能减肥，同时也防止高血压高血脂。

吃的开心瘦的健康一直是女性朋友们最喜欢看到的，今天为大家带来秋天的瘦身食谱，让大家更安心更健康的瘦身！

秋季适合吃什么

进人秋季，天气一天天地转凉，雨量减少，空气湿度相对降低，气候偏于干燥。中医认为，人体经夏季过多的发泄之后，体内阳气渐收，阴气生长，所以秋季保养要注重滋阴养肺、平定内敛，即女人要在饮食上贯彻“少辛多酸”的原则。

所谓少辛，是指少吃一些辛味的食物。具体来讲,一方面可食用芝麻、糯米、蜂蜜、荸荠、葡萄、萝卜、梨、柿子、莲子、百合、甘蔗、菠萝、香蕉、银耳、乳品等食物，也可食用人参、沙参、_麦冬、川贝、杏仁、胖大海、冬虫夏草等益气滋阴、润肺化痰的保健中药制作的药膳;另一方面要少吃葱、姜、韭菜、辣椒等辛味之品。而且，女人还耍注意滋养津液，即要多喝水、淡茶等，并吃些能够润肺清燥、养阴生津的食物，如萝卜、西红柿、豆腐、藕、秋梨等！

秋季一周晚餐蔬菜汤

营养学家建议女人：“早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少。”早餐、午餐的营养要求不难做到，而晚餐要求很难达标。这是因为许多女人在工作一天后，往往希望和家人享受一下晚餐时光，就常常在不知不觉中摄人了大量热量和脂肪。而且，由于秋季气候转凉，女人胃口渐开，更容易在晚餐摄人过多热量3为了避免这个问题，女人可将秋季的晚费食谱改为蔬菜汤，既能饱腹热又很低，到时候想不瘦都难。

星期一：香菇园白菜汤

材料：洋葱50克，圆白菜100克，香菇100克，芹菜100克。

做法：将洋葱、圆白菜切成小块，香菇切成丝，芹菜切成段，加4~5碗水煮开，添加适当调味料即可。

功效：益心肾，健脾胃，可增进食欲、促进消化、预防便秘。

砧期二：豆芽青椒丝汤

材料：黄豆芽100克，青椒丝100克，木耳100克。

做法：将所有材料加4~5碗水烹煮，调味品可自行添加！

功效:清热利湿、促进胃肠蜢动，防止便秘，有利于体内有毒有害物质及时清除和排出，减少食物中脂肪的吸收，从而起到防止肥胖和减肥作用。

甩期三：黄瓜金针菇场

材料：金针菇80克，香菇（干）20克，大黄瓜100克，鲍鱼菇100克，香菜少许。

做法：将大黄瓜削皮切片，鲍鱼菇、香菇切条，与金针菇一起加适量调味料烹煮，再加一些香菜即可。

功效：金针菇有利于排出重金属离子和代谢产生的毒素和废物，能有效地增强机体活力，防治肝脏病及胃、肠道溃疡，抵抗疲劳，延缓机体衰老，特别适合髙血压患者、肥胖者和中老年女性食用。

項期四：牛蒡萝卜豆汤

材料：牛蒡100克，白萝卜100克，胡萝卜100克，毛豆50克?.

做法：将牛蒡、白萝卜、胡萝卜切块，与毛豆加4~5碗水煮，可添加适量调味料或髙汤功效：牛蒡的膳食纤维可以促进大肠蠕动，帮助排便，减少毒素、废物在体内积存。牛蒡具有“通十二经脉”、促进血液循环的功效，瘦身不伤身。白萝卜#丰富的维生素C和微量元素锌，有助于增强机体的免疫功能，提高抗病能力。

星期五:莴笋西蓝花汤

材料：莴笋120克、西蓝花150克。

做法:莴笋切适.当大小，西蓝花掰块，加4~5碗水煮，加适量调味料即可。

功效：莴笋含钾量较高，有利于促进排尿。西蓝花中维生素C含童极高，能提高人体免疫功能，促进肝脏解毒，增强人的体质，增强抗病成力

星期六：木耳大白菜汤

材料：大白菜200克，木耳50克，芥菜末50克，胡萝卜100克。

做法:将大白菜切片，木耳、胡萝卜切适当大小，加人4-5碗水煮，调味后上芥菜末。功效：大白菜含水量髙（约95%)，而热量很低，是减肥者的极好食品。而且1杯熟的大白菜汁能够提供几乎与I杯牛奶一样多的钙，钙也能间接帮助女人瘦身。

星期六:丝瓜发菜笋汤

材料：笋150克，发菜20克，丝瓜200克，葱花少许。

做法：舞切片，丝瓜切块，与发菜同4-5碗水烹煮，加葱花调味后即可。

功效:丝瓜具有抗皱消炎、预防和消除痤疮及色素沉着的特殊功效，是消雀斑、增白、去皱纹的不可多得的天然美容剂。

秋季三个阶段的饮食原则

1.初秋

初秋之时，欲食之味宜减辛增酸，以养肝气。古代医学家认为，秋季，草木零落，气清风寒，节约生冷，以防疾病，此时宜进补养之物以生气D《四时纂要》说：“取枸杞浸酒饮，耐老。”

2.中秋

中秋炎热，气候干燥，容易疲乏。此时首先应多吃新鲜少油食品。其次，应多吃含维生素和蛋白质较多的食物。

3.晚秋

晚秋临近初冬，气候愈渐寒凉，这时秋燥易与寒凉之邪结合而侵袭人体，多发凉燥病症。这时应多吃微温或性平味甘酸的食物，以养肺强身抗凉燥；少吃或不吃寒性之品，以免雪上加霜。

健康瘦身瘦腿需采取健康饮食、增加运动量、饮水充足、睡眠充足、管理压力等方法。

1.健康饮食

控制热量摄入，增加蔬菜、水果、全谷物和蛋白质的摄入，避免高糖、高脂肪和高盐食物。

2.增加运动量

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等，同时结合力量训练，如举重、俯卧撑等，以增加肌肉量，提高新陈代谢。

3.饮水充足

喝足够的水，有助于维持身体的新陈代谢和消化功能。

4.睡眠充足

保证每晚7-8小时的良好睡眠，有助于控制体重和维持身体健康。

5.管理压力

长期的高压力状态可能导致激素失衡，增加腹部脂肪堆积。采取适合自己的减压方法，如冥想、瑜伽、深呼吸等。

需要注意的是，对于某些特殊人群，如孕妇、哺乳期妇女、儿童、老年人以及患有某些疾病的人群，在进行瘦身和瘦腿之前，应先咨询医生或专业的营养师的建议。此外，健康的瘦身应该是渐进的，不宜追求过快的体重下降，以免对身体造成不良影响。

冬天运动对于越来越懒惰的大家来说是多么的不容易，但是又想减肥控制体重，所以这里给大家推荐几种瘦身汤，这几道汤含有大量蔬菜，再加上大蒜、洋葱、黑胡椒等都能提高身体代谢力，除了排毒还能帮助减重！

美国媒体POPSUGAR指出，如果嫌绿椰菜和芝麻菜太单调，还可以加入豆子、罗勒、红萝卜、姜、美洲南瓜(zucchini)一起煮。食材可以依个人口味和季节来变化，做出属于自己的瘦身排毒汤。

蔬菜含膳食纤维

营养师郑欣宜表示，蔬菜含有丰富的膳食纤维，热量低、饱足感高，如果在饭前先喝一碗蔬菜汤，就可以减少那一餐的总热量摄取，自然能帮助控制体重。而且，膳食纤维也可以延缓胃排空，不容易觉得饿，也就不会一直找零食吃。

大蒜洋葱黑胡椒

此外，膳食纤维还能改善便祕、排除宿便、增加肠道好菌，加速排出体内的废物和毒素，也就是民众口中的「排毒」。除了花椰菜和芝麻叶，这道蔬菜汤还加了大蒜、洋葱、黑胡椒。郑欣宜营养师表示，大蒜中的蒜素可以提高身体代谢，又能杀死许多病毒和细菌；洋葱可以促进血液循环；黑胡椒也能加强身体的代谢和循环。整体来说，这道蔬菜汤的确可以强化毒素排出、帮助瘦身喔！那这道汤到底怎么做？赶快一起来看看食谱吧

瘦身排毒蔬菜汤

食材：橄榄油1茶匙、大蒜1瓣(切片)、洋葱半颗(切块)、绿椰菜1颗(切块)、水600毫升、粗盐1/4茶匙、黑胡椒1/4茶匙(现磨)、180公克芝麻菜(西洋菜也可以)、半颗柠檬

作法：

1.橄榄油加热后，加入大蒜和洋葱，加热1分钟至发出香味。

2.加入绿椰菜煮4分钟。

3.加入水、盐、黑胡椒后煮滚，转小火并盖上锅盖，闷煮8分钟至花椰菜软嫩。

4.将花椰菜汤倒入果汁机中，加入芝麻菜，慢慢混合至滑顺状。

5.将汤品倒入碗中，滴一点新鲜柠檬汁，即可享用。

什么是包瘦汤

营养师宋明桦在新书《惊人的减脂包瘦汤》中表示，讲到减重，大家第一个一定会先想到就是「饮食控制」，但是忙碌的你，有时间餐餐準备3菜1汤吗？不妨利用製作简单的减脂包瘦汤，来取代平常高热量的外食。减脂包瘦汤会让人瘦下来的塬理，其实很简单，只要将叁餐中的一餐，换成减脂包瘦汤，总摄取的热量，会比叁餐外食还要低，且因是经过设计的汤品，除了能控制热量，又不失营养均衡，是减重的一大利器。

除了控制总热量摄取，也建议减重者依时间阶段进行，即把瘦身目标的时间点订在「8周」，每周测量2次体重。前3周是第一阶段，将晚餐换成只喝减脂包瘦汤，不吃其他食物，此时的减重手段以饮食为主；第4至6周是第二阶段，将叁餐中的午、晚餐换成喝减脂包瘦汤；最后2周的第叁阶段，是两餐喝汤，再额外加上运动。想要瘦得快一点，可以从第2阶段就开始加入运动。

在一天当中，早、午、晚叁餐，又该如何正确摄取减脂包瘦汤，才能达到预期效果？宋明桦营养师表示，两餐换喝减脂包瘦汤，不建议替代早餐，而是以午、晚餐为主。注意，早餐要吃得好，才容易瘦下来。2餐包瘦汤若想增加饱足感，建议是在中餐的汤品裡加入淀粉类，也就是热量高的，尽量放在中餐。若觉得不会饱，可以在汤裡多加一点蔬菜。包瘦汤的汤料要全部吃完，但汤可以不喝完。

正常的睡眠促进代谢

除了控制饮食，第二重要的部分就是睡眠，请注意，晚上11点到早上6点中间，一定要睡觉，尽量保持在11点前就入眠。因为正常的睡眠可以帮助身体新陈代谢更顺畅。

第叁，要养成一餐吃饱、就不要吃点心的习惯。嘴馋时，只有水果可以吃，并要戒掉零食、点心。水果1天吃2次，1次就是1个小苹果或橘子的量。

设计专属减重菜单

减重人人都想学，但是减重方法是否适合自己很重要，所以，一套减重方式绝对不可能适合所有的人，设计好自己的减重方式，才可以持之以恆。因为每道减脂包瘦汤的热量都清楚标示，所以可以简单计算出来，利用包瘦汤可以减掉多少体重。

每个人需要摄取的热量不同，从营养学角度来看，每减少摄取7700大卡，就可减掉1kg的体脂肪，想减重者，必需先从「体重控制者──每日应摄取热量」公式，算出自己每日应该摄取的「热量／大卡」，这个结果的热量，已经比「目前」体重所必需摄取的热量还要「低」。

包瘦汤食谱

每日应摄取热量公式

按照此热量饮食，虽可以减重，但减得可能不多，所以，可以将此热量为基準再减掉每日400至500大卡，提升减重效果，以这样热量控制每一周大约可减少3500大卡，就可减重0.45公斤，包瘦汤食谱就是热量控制非常简便的工具。但是，值得注意的是，减重过程中，不建每天摄取的总热量低于1000至1200大卡。

「体重控制者──每日应摄取热量」公式

Step1：测量自己「目前」的身高、体重

Step2：套入「身体质量指数BMI」公式，算出自己的「理想体重」à理想体重＝22x（身高＝公尺）2

Step3：（目前实际体重－理想体重／理想体重）x100%

Step4：对照自己的体型、体力劳动表，计算每日应摄取的总热量

体型体力劳动对照表

体重控制者──体型、体力劳动对照表：成年人每公斤体重所需热量（大卡）

1.轻闲：除了通车、购物等约一小时的步行和轻度手工或家事等站立之外，大部份从事坐着之工作、读书、谈话等状况。

2.中度：除了因通车、购物等其他事项约二小时的步行和从事坐着之工作、读书、办公及谈话等之外，还从事机械操作、接待或家事等站立较多之活动。

3.重度：除了上述静坐、站立、步行等活动外，另从事农耕、渔业、建筑等约1小时(含)以上的重度肌肉性工作。

《举例》

小萱：一般上班族。身高160公分、体重65kg。理想体重＝22x（1.6x1.6）=56kg（65－56／56）x100%=16%＞10%à对照上表为「体重过重」。

因为小萱为一般上班族，体力劳动为「轻闲」，小萱每日所需要热量为：65×25＝1625大卡，假设她设定目标为：每日饮食摄取减少425大卡（<500大卡以内），则每天总热量摄取为1625—425＝1200大卡，一周即可瘦0.4kg。

体重控制者得出自己每日应摄取的热量，接着可参考「如何活用针对不同热量设计的汤品食谱」，就知道该如何安排专属自己的减重菜单了。

包瘦汤食谱／蔬菜三豆汤

热量：190.7KCAL

材料：嫩豆腐1/4盒、无糖豆浆250c.c.、毛豆20g、花椰菜100g、黑胡椒、盐少许。

做法：

所有食材洗净。将青花椰菜切成小朵、毛豆汆烫。

豆腐切成块状。

锅中注入1碗水，将所有食材放入，煮沸后再加黑胡椒、盐调味即可。

《TIPS》：花椰菜也可用果汁机打碎，增加浓稠感。

包瘦汤食谱/猪肉味噌汤

热量：128.2KCAL

材料：猪肉片45g、红萝卜20g、牛蒡10g、小白菜50g、蒟蒻50g、味噌10g、葱少许。

做法：

1.所有食材洗净。红萝卜切片、牛蒡切丝、小白菜切段，青葱切成葱花。

2.锅内注入3碗清水，将红萝卜、牛蒡、小白菜、蒟蒻放入，以大火煮开。

3.煮沸后放入猪肉片、味噌（可先以温水溶解，较易搅散），待再次煮沸撒上葱花即可。

《营养师小叮咛》：猪肉片可利用鱼肉片、生豆皮片替换。此道汤品热量较低，可加入面条30g（约70至80大卡）制作成味噌面。

与其他季节相比，秋季是一个更适合进行运动锻炼的季节，尤其是户外运动。作为需要减肥的小伙伴，是时候在秋季减肥一波了。不过想要健康减肥瘦身则一些减肥的注意事项要了解。那么秋季减肥应注意哪些要领？秋天怎么减肥才健康有效？

1、秋季减肥注意事项

1.运动注意补水

相比炎热的夏季，秋季凉快，运动出汗量减少。但是秋天干燥，皮肤失水变多，加上运动本身排汗，秋季运动补水可不能少。运动前2个小时先喝大约500毫升白开水，提高机体的热调节能力，给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。运动过程中也要适量补水，防止脱水现象。运动后不宜马上喝水，一般过了5~15分钟才喝水，喝水时候不要一下喝太多，要慢慢喝。

2.做好充分热身运动

人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，这就增加了秋季运动受伤的风险。因此，在运动前一定要做好热身运动，让肌肉进入运动状态后开始运动。

3.运动不宜太过剧烈

由于秋季的人的关节活动幅度减小，并且柔韧性减弱，建议在秋季时候不要做太过剧烈的运动。无氧运动和一些强度高的力量训练容易引起身体不适。建议在秋季以耐力性的有氧运动为主，进行力量训练的频率不要太高，强度最好为中等或偏低点的强度。

4.保证充足睡眠

俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，还能增加“瘦素”的分泌，提高基础代谢力，让减肥更有效果。

5.多做户外运动

秋季天气凉快，空气也好，相比室内运动，做户外运动更有乐趣。比如爬山、骑自行车、跑步等。这些户外有氧运动不仅能够帮助您减少脂肪，还能放松心情，提高工作的效率。

6.晨运不宜空腹

运动需要消耗能量，而早上醒来，人体储存的能量不多，并不能满足运动的热量消耗。如果不及时进食，空腹运动，运动时间长的话，会造成肝糖原贮备不足，血糖大量消耗，导致低血糖，可能会出现头晕、心慌、眼黑等症状。

7.运动后要控制饮食

运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿，这时如果没能克制住而大量进食，就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西，可以吃一些水果或蔬菜。

2、怎么做能够瘦腹

时刻保持收腹状态

保持收腹的状态，无论是在坐公交车、走路、坐着等等时候，要提醒自己保持收腹，这样能帮助您增加腰腹部脂肪的燃烧，是减少腰腹部赘肉的好方法，这也是瘦腰的最快方法哦。

饭后站立半个小时

饭后总是久坐不动容易导致腰腹部的脂肪增加，也是导致肚子凸出的一个重要原因。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补的烦恼。

反式脂肪酸是瘦腰的大敌

研究表明，反式脂肪酸会比一般的脂肪酸为肚子带来多30%的脂肪。所以，反式脂肪酸也会直接让您的腰围平添30%没必要的腹部赘肉。而一些油炸类型的垃圾食品就是反式脂肪酸的重要代表，也是很多MM平时不离口的零食哦。

合理地安排三餐

早餐最好是选择低脂酸奶、麦片、鸡蛋等等健康减肥食品，这样不但有助于消除脂肪的过量摄入，还可以消脂，是快速瘦腰的最好选择哦!至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

缓解压力

您知道吗，压力过大会导致您的腹部膨胀。因为压力会增加可的松分泌，这是一种压力激素，能够引导脂肪向身体的腰腹部位迁移，是造成腰腹肥胖的罪魁祸首。另外，压力过大也是导致暴饮暴食的重要原因，而散步、听听音乐、深呼吸等都是缓解压力的好方法。

多喝利尿的饮品

想要减少肚子上的赘肉，多喝一些利尿的饮品是非常有效的哦。白开水、柠檬水等等都是对排毒非常有帮助的饮料，是能帮助您减少肚子上的脂肪堆积的最佳选择之一。