这个动作比仰卧起坐减肥效果更好

美军叫停仰卧起坐，称其损伤身体

建议用平板支撑、卷腹替代

美国陆军曾在官网上发布了一则消息，声称将开始用一项名为陆军战斗体能测验”的新式士兵体测标准取代之前的陆军体能测验”。而其中最引人注目的就是被陆军使用了30多年的仰卧起坐”运动被取消了。

后来美军直接发布禁令，停止在海军体能测试中的仰卧起坐项目。加拿大军队也同样将这个项目叫停，并称这项运动不仅对士兵身体毫无益处，反而有可能造成伤害。

引起腰颈受伤、诱发脑出血

此前，台湾的一家媒体报道称，一名25岁台湾男子在连续做了数个仰卧起坐后，觉得颈部以下无力，后四肢瘫痪、大小便失禁。医生检查后诊断，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，进而导致颈部以下全身瘫痪。

《杭州日报》也曾报道，一名36岁的男子平时很少锻炼，某天应酬完回家，做仰卧起坐后口吐白沫昏迷，被诊断为脑出血。

危害主要因为抱头姿势

在做仰卧起坐时，不少人常采用传统仰卧起坐动作——抱头式”。根据相关调查，在中国，无论是小学还是大学，仰卧起坐的训练和考试均要求受试学生两手交叉放于头后颈部，而这可能造成颈部损伤。

为避免颈部和脊椎受伤，做仰卧起坐时，不妨通过手贴耳朵、放置胸前或在体侧平行伸直的方式，以避免颈部不适。

加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学荣誉教授斯图尔特·麦吉尔教授认为，可能有效的仰卧起坐动作需要身体平躺，膝盖弯曲，双手放在腰部用来支撑，脚部不需要固定。利用腹部力量轻柔地提起头部和肩膀，使身体离地，并稍作停顿。然后慢慢让身体恢复原位，千万别做得又快又猛。

脊椎不堪重负、腰腹更易受伤

仰卧起坐的动作是全身平躺，依靠腰部力量将身体拉起，再落下。这一过程，也让腰椎承受了巨大压力，使之更容易受伤。

根据美国职业安全健康研究所所述，直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500N的压力，屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350N的压力，而下背部损伤的下限是3300N。

同时，经常做仰卧起坐会增加患腰椎间盘突出的危险。对于腰部不好的人来说，想要锻炼腰腹，仰卧起坐并非最好的选择。

更建议卷腹和平板支撑

美国军方以及哈佛医学院的研究报告均建议：想要锻炼核心肌群，可以用平板支撑运动代替仰卧起坐。

平板支撑堪称是近年最风靡的运动，它可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。

但体育专家也提醒，平板支撑的动作一定要规范，否则也可能引起颈椎或腰椎损伤。

动作要点：俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

除平板支撑外，也可以试试卷腹。相比于仰卧起坐，卷腹没有起坐”的动作，能最大限度避免后腰受力。

卷腹时注意动作要慢，保持全程紧张，一节一节卷起，去感觉腹直肌的收缩与伸张，千万不要追求速度而忽视了动作。

卷腹有多种方法：半程卷腹、仰卧举腿、自行车卷腹、单腿反向卷腹。

美女们如果没有太多的时间去运动的话，可以在晚上睡觉之前在床上做仰卧起坐，这样不仅可以达到锻炼身体、减肥瘦身的目的，还能帮助大家更快进入深度睡眠状态。只要每天做大约20个，就能达到瘦身减肥的目标了。

小口吐气，从1数到8，身体缓缓往左侧弯，两边臀部不离开座垫，侧弯角度勿超过30度，以免角度过大而拱背，不但易受伤且无法练到侧腰。接著深吸气，从1数到8，将身体缓缓回到预备动作位置，重复此连续动作10~15次。

平躺在地垫上，将双腿搭在椅子上，然后慢慢抬起上半身，以手肘碰触膝盖，将注意力集中在小腹。重复动作数次。平站在地面上，保持背部挺直，收紧小腹，然后甩动手臂，将膝盖弯曲呈90度，再伸直、上下运动。这个动作对瘦腿非常有效果。

想了解更多请点击：仰卧起坐可以减肥吗？

很多人都知道运动减肥是非常健康也是比较有效的方式，但困难的是运动锻炼需要长期坚持才有理想的效果，不然的话可能就等于没有运动了。而对于比较懒的伙伴那么可以通过床上运动来辅助减肥。那么仰卧在床上做什么动作减肥？床上怎么运动能够瘦身减肥？

1、床上减肥动作

动作一

仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直掌心向下置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。对减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾很有效。

动作二

双脚弯曲，双手抱膝，维持动作10秒钟，双脚再放下、反复收起抱膝，运动骨盆肌。两腿膝盖向外，两只脚掌紧紧相贴，双手抱住相贴的脚掌，利用手拉脚掌的力量将下盘往身体靠拢，维持动作约10秒钟。

动作三

仰躺，两腿膝盖弯曲，双臂在身体两侧伸开。把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。最后保持这个动作5秒，换边再做，两边各做3次。

动作四

平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米。抬起头，上背部离开地面，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向。抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，呼气再做5次上下摆动，两腿始终保持悬空不动。

2、瘦手臂的小动作

一、瘦手臂的方法之垂直划船动作

锻炼部位：肩膀、下背部和腰腹

双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。放下双手休息。做25次。

二、瘦手臂的方法之胸压

锻炼部位：胸部、二头肌和腰腹

双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。做25次。

上文是关于瘦手臂做出的介绍，通过上文的解答您了解了吗？小编提醒：运动减肥虽然效果好但是一定要注意安全。

夜间减肥塑身操一

动作：

仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力）

在离床面30公分处停下来，静候1分钟,做10次

PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟

效果：

可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失

夜间减肥塑身操二

动作：

身体躺于床，双膝微弯，双手抱头（吸气）

双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到更高点时停约10秒

慢慢将身体放平,继续动作做20次

效果：

这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

详情请点击：教给你较潮的减肥方式