力量训练可以塑形吗

什么是力量训练?很多人特别是女生对于力量训练的了解仅仅也只是停留在一些减肥的理论上。比如知道减肥不能单单靠有氧运动还需要与力量的训练相配合才可以，但是却并不知道这力量训练指的是什么?做力量训练的作用什么?但是如果想要减肥却又不能不了解，那么下面一起跟着小编来了解下。

有人说想要瘦下来得靠有氧运动才行，力量训练又不能消耗脂肪。虽然力量训练不会直接的消耗脂肪的，但是却可以帮助人们增加肌肉，而随着身体里面肌肉含量的增加，基础代谢率就会得到相应的提升，燃烧脂肪的效率也会加快自然而然的就会达到减肥的目的。

不仅如此，力量训练还可以起到针对性的锻炼，想要瘦哪里就练哪里，对于塑形以及想要练出前凸后翘身材的人来说是很不错的选择，而减脂最好的训练方式也是力量训练和有氧运动先配合，先力量训练再做有氧运动。

很多人觉得有氧运动的前半小时消耗脂肪的效率很差，想要减肥就必须坚持半小时以上。而由于力量训练主要消耗的是身体里面的糖原不是脂肪，所以先做力量训练再做有氧运动可以让身体直接进入燃脂的状态，这样就可以省掉前面半小时的过度时间。

先做力量训练再做有氧运动，这样不仅燃烧掉了脂肪也增加的肌肉，不会导致身体在燃烧脂肪的同时流失掉肌肉。

那么怎么选择有氧运动以及力量训练呢?

了解了力量训练和有氧运动之间的关系，还得知道怎么做才能让两者达到最高的减脂效果。符合动作可以消耗掉更多的热量，还能让人们的神差变的更加匀称。那么所谓的复合动作又是什么呢?复合动作指的是深蹲、推拉、卧推、引起等多关节以及多肌肉群参与的动作。

做力量训练要注意什么

1、做力量训练前要热身，训练后要拉伸

在做训练前的10分钟可以做一些简单的有氧运动，这样可以帮助你提高心率以及体温，在为即将开始的力量训练做好准备，在力量训练结束后再针对每天的训练目标做一些拉伸，这样可以让收缩的肌肉恢复到最原始的部位。当肌肉经过长期的训练而达到疲劳的时候，做一些适当的拉伸是非常有必要的。

2、正常的呼吸

在做力量训练时正常的呼吸可以有效的预防血压过度升高，吸气和呼气之间要保持相对的平衡。

3、保持挺胸拔背的状态

挺胸拔背可以有很大的普适性，基本适应于每个训练，所以在做这些训练运动时可以注意下。（99健康网（www.99.com.cn）专稿，如需转载请注明出处）

骨头断了能否长好跟以前一样取决于骨折的类型与程度、年龄因素、治疗方法以及康复训练等多种因素。骨折类型与程度中简单骨折、轻度骨折等恢复较好，复杂、重度骨折等恢复较难，不同部位骨折恢复情况有别；儿童骨骼再生和塑形能力强，成人次之，老年人因骨质疏松等恢复差；复位良好、固定合适利于恢复，复位不良、固定不牢固影响恢复；早期及阶段性科学康复训练有助于恢复，忽视或不当训练则影响恢复。

一、骨折的类型与程度

1.简单骨折与复杂骨折

对于简单的横形骨折等相对简单的骨折类型，如果骨折部位对位对线良好，骨折愈合后恢复到接近原有状态的可能性较大。例如，儿童的青枝骨折，由于儿童骨骼的塑形能力较强，经过适当的治疗，骨折愈合后一般能较好地恢复原状。而复杂的骨折，如粉碎性骨折，骨折断端破碎严重，骨折愈合过程中可能会出现骨痂生长不均匀等情况，影响骨折愈合后的结构和功能恢复，完全恢复到以前一样的难度相对较大。

从程度上来说，轻度骨折，如裂缝骨折，骨折断端移位不明显，周围软组织损伤较轻，骨折愈合相对顺利，恢复到原有状态的概率较高。而重度骨折，如骨折合并神经血管损伤等情况，不仅骨折愈合可能受到影响，还可能因为神经血管损伤导致肢体功能恢复不佳，难以完全恢复到受伤前的状态。

2.不同部位的骨折

长骨骨干部位的骨折，如肱骨、股骨骨干骨折，在良好的复位和固定后，多数能较好愈合，但不同部位的血供情况会影响愈合速度和质量。例如，股骨颈骨折，由于其特殊的解剖结构，血供相对较差，骨折愈合较慢，且容易出现股骨头缺血坏死等并发症，即使骨折愈合，也可能存在一定程度的功能障碍，难以完全恢复到受伤前的正常状态。而四肢长骨的干骺端骨折，如桡骨远端骨折等，在经过正确治疗后，一般愈合较好，功能恢复也相对理想，但也会因个体差异等因素有所不同。

二、年龄因素的影响

1.儿童

儿童处于生长发育阶段，骨骼的再生能力和塑形能力较强。例如，儿童的骨折愈合速度通常比成人快，而且在骨折愈合后，骨骼有很强的重塑能力。如果儿童发生骨折，经过复位固定等治疗后，很多情况下能够恢复到接近原来的形态和功能。比如儿童的尺桡骨骨折，在良好的治疗下，骨折愈合后随着生长发育，骨骼可以通过自身的塑形来调整外形和功能，恢复情况往往较好。

2.成人

成人的骨骼再生能力相对儿童较弱。一般来说，成人骨折愈合需要一定的时间，但如果骨折得到正确的治疗，如良好的复位、有效的固定等，大部分骨折可以愈合，但完全恢复到受伤前和以前一样的程度可能因个体差异有所不同。例如，一些成人的脊柱骨折，即使经过手术等治疗，也可能会残留一定程度的疼痛或功能受限，难以完全恢复到未受伤时的状态。

3.老年人

老年人由于骨骼质量下降，骨质疏松等问题较为常见，骨折愈合相对缓慢，而且骨折愈合后的功能恢复也较差。例如，老年人的髋部骨折，愈合时间长，并发症多，即使骨折愈合，也往往会遗留不同程度的行动障碍，很难恢复到受伤前如年轻人般正常的活动能力。这是因为老年人的骨代谢减缓，骨密度降低，影响了骨折部位的血液供应和骨痂形成等过程。

三、治疗方法的影响

1.复位情况

骨折复位是否良好是决定骨头能否长好跟以前一样的关键因素之一。如果骨折复位精确，骨折断端能够准确对合，那么骨折愈合后恢复到正常结构的可能性就大。例如，采用手术复位的骨折，如果手术中能够将骨折断端恢复到解剖学对位，那么骨折愈合后的稳定性好，功能恢复也较好。相反，如果复位不良，骨折断端存在明显的移位，即使愈合后，也可能会出现肢体畸形、功能障碍等情况，难以恢复到以前的状态。

2.固定方式

合适的固定可以为骨折愈合创造稳定的环境。外固定如石膏固定等，对于一些简单骨折，如果固定可靠，能保证骨折断端稳定，有利于骨折愈合。而内固定如钢板、螺钉等固定方式，对于复杂骨折等情况更为常用。如果内固定牢固，能够维持骨折断端的稳定，促进骨折愈合。例如，下肢骨折采用坚固的内固定后，骨折愈合过程顺利，恢复到接近原有功能的概率较高。但如果固定不牢固，骨折断端在愈合过程中发生移位等情况，就会影响愈合后的结构和功能。

四、康复训练的影响

1.早期康复训练

在骨折固定后早期进行适当的康复训练有助于促进骨折愈合和功能恢复。例如，骨折部位相邻关节的主动或被动活动，可以促进血液循环，防止关节僵硬等并发症。如果早期康复训练及时、合理，能够帮助恢复肢体的功能，使骨头尽可能恢复到以前的状态。相反，如果忽视早期康复训练，可能会导致关节粘连、肌肉萎缩等问题，影响骨折愈合后的功能恢复。

2.康复训练的阶段性

康复训练需要根据骨折愈合的不同阶段进行调整。在骨折愈合的初期，以促进骨折部位的稳定和血液循环为主；中期则注重增加关节活动度和肌肉力量；后期则侧重于恢复肢体的正常功能和耐力。如果能够按照骨折愈合的阶段性进行科学合理的康复训练，将有利于骨头更好地恢复到以前的状态。例如，骨折愈合中期开始进行适度的抗阻训练等，可以增强肌肉力量，提高肢体的功能。如果康复训练不当，如过早进行过度的活动，可能会影响骨折愈合，导致恢复不佳。

骨折后恢复时间受骨折部位、严重程度、年龄、健康状况等因素影响，大致分为血肿炎症机化期（2-3周）、原始骨痂形成期（4-8周）、骨板形成塑形期（8-12周甚至更长）；不同部位骨折有不同恢复特点，如上肢骨折约3个月基本恢复，下肢骨折需3-6个月甚至更久；促进骨折恢复要注意营养、康复训练和定期复查，营养要摄入富含蛋白质、钙、维生素等的食物，康复训练分阶段且遵医嘱，定期复查及时发现问题调整方案，特殊人群有特殊注意事项

血肿炎症机化期：骨折后，骨折端及其周围会形成血肿，随后血肿逐渐被机化，形成纤维连接。这一阶段大约需要2-3周，此阶段骨折断端相对不稳定，但局部炎症反应开始启动修复过程。对于儿童，由于其骨组织再生能力强，这一阶段可能相对较短；而老年人因机体代谢较慢，可能稍长。

原始骨痂形成期：骨内、外膜增生，新生血管长入，成骨细胞大量增生，合成并分泌骨基质，使骨折端附近内、外形成的骨样组织逐渐骨化，形成原始骨痂。一般需要4-8周。不同部位的骨折原始骨痂形成时间有差异，例如上肢骨折相对下肢骨折可能形成稍快。年轻患者身体状况良好，此阶段恢复相对顺利；患有糖尿病等基础疾病的患者，由于血糖控制不佳可能影响成骨细胞功能，延缓原始骨痂形成。

骨板形成塑形期：原始骨痂中，新生骨小梁逐渐增加，排列逐渐规则和致密，骨折端的坏死骨被清除，新骨形成并取代，恢复骨的正常结构和形态。这一阶段时间较长，一般需要8-12周甚至更长时间。年龄较小的儿童骨的塑形能力较强，可能在较短时间内恢复正常结构；而老年人骨的塑形能力下降，恢复时间可能延长，且恢复后的骨强度可能不如年轻人。

不同骨折部位的恢复特点

上肢骨折：如桡骨远端骨折，一般经过正确治疗后，3个月左右可基本恢复正常功能，但具体恢复时间还与治疗方式（保守治疗或手术治疗）有关。手术治疗的患者可能恢复相对快一些，但仍需经过上述三个阶段。对于年轻且无基础疾病的患者，恢复可能更快；而老年患者可能需要更长时间来恢复关节活动度和肢体力量。

下肢骨折：例如胫腓骨骨折，恢复时间相对较长，一般需要3-6个月甚至更久。因为下肢承担体重，骨折愈合后还需要进行步态等功能的恢复训练。糖尿病患者发生下肢骨折时，由于高血糖环境不利于骨折愈合，恢复时间可能会明显延长，并且需要严格控制血糖以促进骨折恢复。

促进骨折恢复的注意事项

营养方面：骨折患者需要摄入富含蛋白质、钙、维生素等营养物质的食物。蛋白质是骨组织修复的重要原料，如瘦肉、鱼类等；钙是骨骼的主要成分，可通过奶制品、豆制品等补充；维生素C、D等也对骨折恢复有帮助，维生素C参与胶原合成，维生素D有助于钙的吸收，可通过柑橘类水果、阳光照射等获取。

康复训练：在骨折恢复的不同阶段进行科学的康复训练非常重要。早期（血肿炎症机化期）可进行肌肉等长收缩训练，防止肌肉萎缩；中期（原始骨痂形成期）可逐渐增加关节活动度训练和肌肉力量训练；后期（骨板形成塑形期）则进行更全面的功能恢复训练，如步态训练等。康复训练应在医生或康复治疗师的指导下进行，根据骨折恢复情况逐步增加训练强度。对于儿童，康复训练要注意适度，避免过度训练影响骨骼正常发育；对于老年人，康复训练要循序渐进，防止因训练不当导致再次损伤。

定期复查：骨折后需要定期复查X线等检查，以了解骨折愈合情况。通过复查可以及时发现骨折愈合过程中出现的问题，如骨不连等，并采取相应的措施。例如，若发现骨折愈合缓慢，可进一步调整治疗方案或康复训练计划。特殊人群如孕妇发生骨折时，复查需要更加谨慎，要考虑到胎儿的安全，选择合适的检查方式和时间。

第五跖骨骨折后能走路时间与骨折愈合分期、影响因素、康复训练及特殊人群注意事项相关。骨折愈合分血肿炎症机化期、原始骨痂形成期、骨痂改造塑形期，各期走路情况不同；影响走路时间的因素有骨折类型、治疗方式、患者年龄、健康状况；康复训练分早期、中期、后期；走路前需评估骨折愈合、肌肉力量、关节活动度、平衡能力；儿童、老年、糖尿病患者有各自注意事项。

骨折愈合通常分为三个阶段，分别是血肿炎症机化期、原始骨痂形成期、骨痂改造塑形期。一般来说，第五跖骨骨折后能走路的时间与骨折的愈合进程密切相关。

血肿炎症机化期：骨折后1-2周，此阶段骨折断端会形成血肿，逐渐演变成肉芽组织，初步连接骨折端，但此时骨折端尚不稳固，不能承受体重，无法走路。

原始骨痂形成期：一般在骨折后3-12周，骨内、外膜增生，新生血管长入，成骨细胞大量增生，合成并分泌骨基质，使骨折端形成原始骨痂。对于无移位或轻度移位的第五跖骨骨折，经过恰当的固定，大约4-6周时原始骨痂开始形成，此时可以在拐杖辅助下部分负重行走，但患肢不能完全承受体重。如果是较为严重的第五跖骨骨折，原始骨痂形成时间可能会延长至8-12周。

骨痂改造塑形期：骨折2-3个月后，原始骨痂中的骨小梁逐渐增加，排列逐渐规则和致密，骨折端的强度达到足以承受一定应力时，患者可逐渐恢复正常行走。不过，具体时间还需根据骨折愈合的影像学表现来判断，如通过X线检查看到骨折线模糊、有连续骨痂通过骨折端时，提示骨折愈合良好，可逐步增加负重。

影响走路时间的因素

骨折类型：第五跖骨骨折有多种类型，如第五跖骨基底部骨折、第五跖骨干骨折等。其中，第五跖骨基底部撕脱骨折如果移位不明显，愈合相对较快，可能在6-8周左右开始部分负重行走；而第五跖骨干骨折如果骨折端血运较差，愈合时间可能会延长，走路时间也会相应后延。

治疗方式：

保守治疗：如采用石膏或支具固定，对于稳定型的第五跖骨骨折，一般固定4-6周后开始逐步进行负重训练。但如果固定期间骨折端出现移位等情况，会延长走路时间。

手术治疗：如果骨折移位明显采用了手术内固定治疗，术后骨折端相对稳定，患者可较早开始康复训练。一般术后2-3周可在医生指导下进行部分负重行走，但具体时间也因手术方式和骨折愈合情况而异。

患者年龄：儿童的骨折愈合速度通常比成人快，所以儿童第五跖骨骨折后走路时间可能比成人早。例如，儿童无明显移位的第五跖骨骨折，可能4-6周就可以在保护下走路；而成人可能需要6-12周甚至更长时间。老年人由于骨质疏松等原因，骨折愈合能力较差，走路时间会相应推迟。

健康状况：本身有基础疾病如糖尿病的患者，骨折愈合时间可能会延长，因为高血糖环境不利于骨折部位的血管生成和细胞修复，所以这类患者第五跖骨骨折后走路时间需要根据血糖控制情况和骨折愈合情况来综合判断，可能比健康人晚。

康复训练与走路准备

康复训练阶段

早期康复（骨折后1-2周）：主要进行足趾的屈伸活动，促进血液循环，防止肌肉萎缩和关节僵硬。可以在卧床时主动活动足趾，每天多次，每次10-15分钟，活动幅度以不引起骨折部位疼痛为宜。

中期康复（骨折后3-12周）：当原始骨痂开始形成后，可在医生指导下进行踝关节的屈伸训练和小腿肌肉的等长收缩训练。等长收缩训练是指在不引起骨折端移位的情况下，收缩小腿肌肉，每次收缩持续5-10秒，然后放松，重复10-15次，每天3-4组。同时，可在拐杖辅助下逐渐增加患肢的负重，初始负重重量较轻，如10-20斤，然后根据耐受情况逐渐增加负重。

后期康复（骨折2-3个月后）：当骨折愈合良好，X线显示骨折线模糊或消失后，可逐步进行平衡训练和步态训练。平衡训练可以在平地站立，闭上眼睛感受平衡能力，逐渐延长站立时间；步态训练则从慢速行走开始，逐步增加行走速度和距离，同时注意保持正确的步态。

走路前的评估

在患者准备走路前，需要进行多方面的评估。首先要通过X线检查确认骨折愈合情况，看骨折端是否有连续骨痂通过，骨折线是否模糊。其次要评估患肢的肌肉力量，包括小腿肌肉和足部肌肉的力量，只有肌肉力量达到一定程度，才能支撑身体行走。还要评估关节活动度，踝关节的屈伸活动度要能够满足正常行走的需求，如果关节活动度不足，会影响行走的稳定性和舒适度。另外，患者的平衡能力也是重要的评估指标，平衡能力差的患者在走路时容易摔倒，需要进一步进行平衡训练后再考虑走路。

特殊人群注意事项

儿童患者

儿童第五跖骨骨折后，由于其骨折愈合快的特点，但在康复走路过程中要特别注意保护。因为儿童的骨骼塑形能力强，但在刚开始走路时，要使用合适的辅助器具，如儿童专用拐杖，并且要在家长的密切监护下进行，防止摔倒导致再次损伤。同时，要鼓励儿童进行适当的康复训练，但要避免过度活动，遵循循序渐进的原则，根据骨折愈合情况逐步增加负重和行走距离。

老年患者

老年第五跖骨骨折患者，由于常伴有骨质疏松等问题，在走路恢复过程中要更加谨慎。首先要严格按照骨折愈合进程进行康复，不能过早负重。在使用辅助器具时，要确保拐杖等辅助器具的稳定性和合适性。另外，要注意营养补充，尤其是增加钙和维生素D的摄入，以促进骨折愈合和维持骨骼健康。同时，要关注老年患者的心理状态，鼓励其积极配合康复训练，因为良好的心理状态有助于康复进程。

糖尿病患者

糖尿病第五跖骨骨折患者，在骨折愈合和走路恢复过程中，控制血糖是关键。要严格遵循糖尿病饮食和降糖治疗方案，保持血糖稳定，因为高血糖会影响骨折部位的血管和神经功能，不利于骨折愈合。在康复走路时，要密切监测足部情况，防止因为神经病变导致足部感觉减退而发生足部损伤，同时要注意适当活动，促进血液循环，但避免足部受伤。

感冒时不建议进行力量训练。

感冒是一种上呼吸道感染疾病，病毒可能会影响免疫系统的功能。在感冒期间进行力量训练会进一步消耗身体的能量和资源，可能会导致免疫力下降，延长感冒的恢复时间。感冒时身体可能会出现疲劳、肌肉酸痛等症状，这时候进行力量训练可能会加重这些症状，影响身体的恢复。对于一般人群，如果在感冒期间出现了发热、咳嗽、喉咙疼痛等症状，建议休息并避免进行剧烈运动，包括力量训练。可以选择一些轻松的活动，如散步、瑜伽等，以保持身体的活跃度。

建议在感冒期间优先休息和恢复身体。如果对是否可以进行力量训练有任何疑虑，最好咨询医生的意见。同时，保持良好的生活习惯，如充足的睡眠、合理的饮食和适当的水分摄入，也有助于促进感冒的康复。