没时间运动也能减肥

每个人都有一颗想要瘦下去的心，但是奈何时间不允许。白天需要上班，晚上下班后就很累了恨不得马上躺下去休息，哪有那么多的时间可以让你去慢慢的做运动，真想让你揪出一小时的时间去健身都是很难长期坚持的，那么有没有什么方法是可以不劳而获的呢?

不要想了，要相信世界上根本就没有掉馅饼又正好让你捡到的好事，想要减肥，只有保证摄入的量少于支出的量才可有效瘦身。除此之外还要保证正常的饮食结构才能控制反弹，那么那些白天要忙着上班，晚上又没有精力锻炼的上班族是不是只能放弃自己呢?其实也没有那么惨，时间嘛，挤一挤还是有的。

仔细回忆一下，我们每天无所事事的时间都是在干嘛，在等车、看电视还是在休息。计算下这些时间的总和，你会发现，绝对是超过一小时的，而今天小编要给大家分享的就是合理利用这些碎片时间来减肥。

1、上班路上

如果你不是选择开车上班的话，且不行时间在半小时左右的路线，就不要搭车了，最好选择走路上下班，快走半小时可以消耗179大卡的热量，步行半小时可以消耗56大卡的热量。

如果上班地点离住的地方有点远的话，那么就选择在到站的前一站下车，然后走着去上班，每天早上走半小时，不需要任何成本，也不需要另外挪出时间来健身，长期坚持下去，想要长胖都有点困难。

2、等车时间

在等车或者在公交车上的时候可以纠正下自己的站姿，让全身的肌肉都紧张起来，这样不仅可以消耗热量还能让自己的气质变的更加出众，何乐而不为呢?

3、上班期间

工作的时候，总会有一些休息的时间，比如午休的时候，不要一直坐着，吃完饭后可以站立一会儿，或者下去散散步。

4、睡前时间

经过了一整天的合理安排时间你觉得自己可以消耗多少热量呢?是不是感觉很有成就感?赶紧趁着睡前躺在床上再做一些运动吧。你可以做做臀桥然后再配合一些卧姿拉伸的动作，让全身的肌肉都放轻松，给一整天的训练做一个完美的收尾。

其实只要你想减肥，就不会没有时间，时间都是挤出来的。等你的体重降下去的时候你会发现自己所努力的都是值得的，真的是超有成就感的。(99健康网（www.99.com.cn）专稿，如需转载请注明出处）

通过饮食调整（增加膳食纤维摄入、保证充足水分）、运动锻炼（有氧运动、力量训练）、养成良好生活习惯（规律作息、定时排便）助力减肥与改善便秘，儿童减肥要保证正常生长发育且避免过度节食，老年人减肥需谨慎并注意相关事项。

一、饮食调整助力减肥与改善便秘

1.增加膳食纤维摄入：膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动。例如，燕麦、糙米等全谷物富含膳食纤维，每天可摄入25~30克左右。研究表明，充足的膳食纤维摄入有助于改善肠道功能，预防便秘，同时也能增加饱腹感，减少热量摄入，对减肥有帮助。蔬菜如菠菜、西兰花等，水果像苹果、香蕉等也含有丰富膳食纤维，可合理搭配到日常饮食中。

2.保证充足水分：每天饮用1500~2000毫升水，能使粪便保持湿润，利于排出。对于不同年龄人群，水分需求略有差异，一般成年人按此标准即可。充足的水分有助于肠道内食物残渣的运化，对于减肥而言，也能促进新陈代谢，帮助身体更好地消耗能量。

二、运动锻炼促进减肥与改善便秘

1.有氧运动：如快走、慢跑、游泳等。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。以快走为例，每天坚持30分钟左右，速度保持在每分钟100~120步，能提高心肺功能，加速新陈代谢，帮助燃烧脂肪达到减肥目的，同时也能刺激肠道蠕动改善便秘。不同年龄人群运动强度需适度调整，年轻人可适当提高运动强度和时间，老年人则选择较为温和的运动方式。

2.力量训练：包括举重、俯卧撑等。力量训练可以增加肌肉量，肌肉量增加会提高基础代谢率，在静息状态下也能消耗更多热量，有助于减肥。同时，力量训练也能对肠道周围肌肉产生一定刺激，间接促进肠道蠕动，改善便秘。但力量训练要根据自身身体状况循序渐进，避免受伤。

三、良好生活习惯对减肥便秘的影响

1.规律作息：保持充足睡眠，成年人每晚睡眠7~9小时。良好的作息能维持身体正常的生物钟，有利于内分泌系统的稳定，进而影响新陈代谢和肠道功能。睡眠不足可能会导致激素失衡，影响食欲调节和肠道蠕动，不利于减肥和便秘改善。对于不同年龄段人群，规律作息的具体要求相对一致，但儿童可能需要更多睡眠时间，青少年也应保证充足睡眠以促进身体正常发育和维持良好的身体状态。

2.定时排便：每天尽量在固定时间如早餐后半小时尝试排便，培养良好的排便反射。长期坚持定时排便有助于建立规律的肠道蠕动节奏，改善便秘情况。对于有减肥需求的人，规律的排便习惯也能避免因便秘导致的腹部胀气等影响减肥效果的情况发生。特殊人群如老年人可能因身体机能下降，更需要注意定时排便，养成良好习惯。

四、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童减肥需在保证正常生长发育的前提下进行，避免过度节食。饮食上保证营养均衡，增加蔬菜水果摄入，同时选择适合儿童的轻度运动，如跳绳、踢毽子等，运动强度和时间要适中，以促进肠道蠕动和健康减肥，对于便秘问题，可通过上述合理饮食和适度运动来改善，避免使用成人减肥药物等不适合儿童的方法。

2.老年人：老年人减肥要谨慎，避免快速减肥导致营养不良等问题。运动方面选择温和的运动方式，如慢走、太极拳等。在改善便秘时，要注意避免用力排便，以防引发心脑血管疾病等。饮食上要选择易消化且富含膳食纤维的食物，同时保证充足水分摄入，根据自身身体状况调整生活习惯，若有基础疾病需在医生指导下进行减肥和改善便秘的相关措施。

您是不是每天运动还是减不了肥?您可能想不到，减肥失败的原因可能出在您选错运动!都说运动能减肥，还有不能瘦下来的运动您一定不知道吧?是的，减肥的重点应该在减脂，所以小瘦姐建议，尽量避免花时间在无法燃脂的运动上。

记住！对减肥最无效的3种运动

减肥者选择的这些无氧运动，对于减肥来说是无效运动，无法在短时间达到减肥成效。都有哪些呢?

1、重训：

只能练出肌肉但不能燃烧脂肪，因此减肥不是目标。

2、瑜伽：

瑜伽属于伸展性质，不属于燃脂的有氧运动，难达减肥功效。

3、呼拉圈：

运动量非常低，只会累却不喘，对减肥几乎无效。

1、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

2、单车

骑车进行运动，也是有氧运动的好方法。现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车。

3、各种有氧操

做一些身体的全身性运动，也是有利于健康的行为。我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

4、跑步快走

可以适当的进行跑步，注意循环的方式。户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

5、跳绳

跳绳锻炼身体的灵活性，也是能够锻炼灵敏性的方法。跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

想减重，有氧运动和力量练习运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加力量运动的时间，才能持续减重。

坚持的锻炼，是较为有效的方式。想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与力量交替。或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分鐘的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮!

在泱泱减肥大军当中，运动减肥无疑是选择人数最多也是最被大家认可的减肥方式之一，而且不管是在网上还是现实生活中，通过运动减肥成功的人也比比皆是，给很多人增加了对运动减肥的信心，让自己成为运动减肥大军中的一员。可等自己运动了一段时间之后就发现，为什么我体重就没咋变化，或者是减下来之后很快又胖回去了，甚至还越减越肥?其实这不是运动减肥法不行，而是您进入了运动减肥的误区。下面跟随大众健康网了解一下吧!

运动减肥瘦身的几大误区

一、运动强度越大对减肥瘦身越好

有氧运动一定要根据个人体质与肥胖特征来选择强度大小，要有循序渐进的过程。并不是运动强度越大效果越好，心急吃不了热豆腐。最好是选择强度小、能够持续时间长得运动，这样在很短的时间就能恢复，不至于太疲劳，影响身心健康。

二、只做腹肌运动就能减掉肚腩

有些爱美女性以为强烈的腹肌运动就能减掉肚腩，于是就拼命做仰卧起坐等，其实效果未必就好。过度的腹肌运动会引起肌肉疲劳，严重会造成该部位的损伤。得不偿失。所以，在坚持轻度腹部运动的同时，配合一些低蛋白质、低脂肪的食谱最佳。

三、多运动就能消耗过量食物

其实如果您经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，最后的结果只能使体重增加，还会把自己弄到过度疲惫的境地。如果您过量进食，最好在有氧运动中稍稍增加点强度。

四、每次慢跑15分钟就能瘦腿瘦身

实践证明，只有运动持续时间在30分钟以上，才能把多余的脂肪积极调动起来，为人体功能。随着时间的延长，腿部以及其他身体部位的脂肪消耗占有量会越来越多。

五、出汗越多减肥就越成功

科学研究证明，流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。锻炼时出不出汗，与是否消耗脂肪没有关系。因此，不要把出汗作为减肥瘦身效果好坏的标准。

很多人觉得，只要运动了就能把体重减下来，这是一个非常严重的误区。肥胖是因为摄入和消耗不平衡导致的。运动的目的就是增加消耗，慢慢将体内的脂肪使用掉，可它的前提是您不能吃的太多。有的人可以每天跑步一个小时，却因为管不住自己的嘴，这一个小时跑步消耗的那点热量还没有他吃的零食多，这肥怎么减的下去?

所以减肥的时候一定要注意饮食的控制，尤其不能暴饮暴食。顺便提一下，运动会有一个副作用，在运动之后食欲往往会增加，食量也会变大，这时候可以考虑一下吃点容易有果腹感的零食，在吃饭的时候就不会那么饿。也可以将运动的时间安排在晚饭后一到两个小时，避开用餐时间。

除了要注意饮食，运动减肥还有一大要点就是要坚持。有些人讲究个随缘运动，什么时候想起来了就去跑跑步或者做点其他轻松简单的运动，勤快的时候可以天天去，心情不好的时候一个月也不一定动一下。这样的运动方法，想不继续变胖就很难了，要想把体重减下去几乎是不可能。

有句古语说的好：苟有恒，何必三更眠五更起;最无益，莫过一日曝十日寒。凡事都讲究个持之以恒，只有保持有规律的运动习惯才能看到减肥的成效。

除了前面提到的两点，运动减肥还有一个需要特别注意的是，就算成功了也不能停。有些人在达到减肥目标之后就觉得可以停止运动了，对自己的要求也放松下来，可没想到过一段时间之后体重又反弹回去了。减肥需要长久进行下去，不能因为一时达到理想体重就放松了对自己的要求。因为肥胖是在不知不觉中形成的，只有保持健康的生活习惯，坚持运动才能有效的杜绝肥胖。

天气炎热的夏天，很多人都有不想吃饭的念头，吃什么都没胃口。有些减肥的人不想夏天把自己搞得汗涔涔的，就想借着这不想吃饭的劲努力减肥，却发现好像并没有瘦，身体倒是变得很虚弱。其实节食虽然有一定的减肥减肥功效，但是长期节食对身体不好，减肥到底应该怎么吃呢？下面我们一起来看一下。

1.减肥到底该怎么吃

1、减肥吃不吃很重要

减肥期间到底吃不吃？减肥不仅要吃，还得按时吃，有项研究显示，减肥期间三餐的用餐时间可以影响您的减肥成果，比如早餐什么时候吃，调查结果显示，吃了早餐后才出门的比出门后才吃早餐的人肥胖率要低的多，所以，建议大家可以在吃完早餐再出门。而晚餐的选择也是一样的，晚餐尽量早点吃，吃晚餐的时间不要超过7点。

2、减肥要慢慢吃

有的人因为工作忙，或者其它一些原因，导致每次吃饭都匆匆忙忙，随便嚼两下就吞下去了。然而想要减肥这样做是不行的，不管您有多忙，都应该空出一些时间来享受用餐的乐趣，每餐的用餐时间最好在半小时左右，而且用餐的时候要专心，切记一心多用。

3、不要刻意远离肉类

很多人在减肥的时候会有意的不吃肉类，但是对于肉类我们还是要吃的，因为要保证充足的蛋白质，那么吃什么肉不会长胖呢？虾或者鱼肉：虾和鱼肉都是市场上比较常见的食物，含有丰富的蛋白质，且价格亲民，虾和鱼肉的热量也不高，是减肥期间的最佳肉类来源。鸡肉或者牛肉：鸡肉和牛肉也是热量比较低的一种肉类，在减肥期间同样可以选择。

4、多吃粗粮

粗粮是一种健康食品，不管您是不是要减肥都可以常吃，其中减肥效果比较好的有玉米、红豆、糙米等。玉米：玉米属于粗粮，在生活中也是很常见的一种食物，具有很好的饱腹感，早餐和晚餐都可以食用。糙米：糙米的口感比较粗糙，因此很多人可能不是很喜欢，但是糙米和精米相比，含有更多的维他命和膳食纤维，是一种很不错的绿色食品。

5、吃对了更减肥

很多人对于可以减肥的食物都有一定的了解，但是这些食物怎么吃才能减肥呢？如果是对于同类的食物来说，应该选择热量低的食物比如在肉类选择，瘦肉比肥肉热量低，所以应该选择瘦肉等。还有就是烹饪方法的选择，有些人热爱油炸食品，而通常热量低的食物经过油炸一下热量也变高了，所以选择烹饪方法很重要，一般推荐蒸或者煮。

2.减肥小妙招

1、遵循1/2原则

食用推荐碳水化合物标准量的一半，并将之混合入半杯低热量的蔬菜中，像绿豆、椰菜、花椰菜、洋葱、柿子椒或莴苣等。用低热量的蔬菜来代替碳水化合物像米饭、土豆或意大利面等高热量食物，这样能让您迅速补充能量，而且还不用再进行第二次补充。

2、喝纤维饮料

纤维就像一块海绵，在胃中吸住水，而胃中含有大量的水，就会增加饱腹感。纤维能控制提高食欲的荷尔蒙，从而让您吃得更少，且不会感觉到饥饿和营养不良。在临睡前的蛋白质进餐之前，最好饮用一份简单的日常无糖纤维饮料。

3、增加训练频率

如果您每周进行3至5次较低量的训练，这能极大地提高您的基础代谢率。在一次训练中尽可能减少训练部位的数量，这样将帮助您防止过度训练而疲劳。比如周一锻炼胸部、腹肌，周二则是背部，周三是腿部、小腿、腹肌，周四锻炼肩部、斜方肌，周五锻炼肱三头肌、腹肌，周六锻炼肱二头肌、小臂肌肉，周日则休息一天。