一直在跑步

为什么已经很努力跑步了，还是瘦不下来？

跑步被认为是有效减重的方法之一，但这并不意味着单凭跑步就能达到减肥效果。许多人努力跑步，却发现体重没有减轻，甚至向上攀升，可能原因除了运动不足外，饮食与重训也扮演关键角色。忽略饮食控制，吃进去的热量比消耗的还多，体重自然降不下来;重量训练则能刺激肌肉生成，进而提高基础代谢率，打造不易胖的体质。

针对跑步如何减肥，作家克里斯廷勒夫提出8项建议，跑步、饮食、重训三管齐下，自然能够雕塑体态、健康减重。

1、三餐都要吃

有了足够的营养供给，跑步才能有效燃烧热量。禁食只会使饥饿感激增，让人更想大吃特吃。

2、运动天数要够

美国国家体重控制中心指出，每个礼拜需燃烧超过2800卡路里的热量，才能成功减肥。对初学者而言，一个礼拜只跑一天绝对跑不到这样的分量。建议养成习惯，一个礼拜多跑几天，并逐步增加慢跑时间，才能达成足够的运动量。

3、保持耐心

标榜「一周瘦三公斤」的快速减肥只是天方夜谭，一个礼拜若能瘦下0.5公斤，已是相当不错的进展。因此，跑步减肥切勿操之过急，2个月瘦下5磅（约2.2公斤）是比较合理的目标。

正确的跑姿：

身体直挺略微前倾;头部端正直立，目光注视前方约10m的地面;双手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松，肘部应小于90度的角度弯曲，手臂前后摆动;膝盖在脚后跟之前向前伸;脚前掌落地。

用脚跟落地

事实上，很多MM在跑步的时候，都习惯用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲;但是对于小腿粗壮的MM就不太适合了。如果你属于这类型MM，跑步正确的方法是先用脚跟落地，然后再用全脚掌着地，这样不仅不不会导致小腿变粗，而且小腿会变得十分纤细有型呢！

跑步掌握好速度

研究证明，在持续运动三十分钟后燃烧脂肪的效果要比三十分钟前要更好，所以跑步减肥也是这个道理。不要再天真的以为运动越剧烈，瘦身效果就越显著。

最佳跑步时间

要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上，这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适，只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗;

平地跑速度及时间：

跑步过程可以和跑步机上一样;

在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。

比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时也不要在满腹（吃饱饭）的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。

在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

健康减肥原理守则

第一：要有健康的饮食规律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。黄瓜，苹果都可以。

第二：多运动，要有早睡早起的习惯。

第三：不要刻意的去减肥，最好不要吃减肥药，吃了，不仅对身体不好，而且以后还会反弹。

第四：建议夏天跑步，不仅可以增强体质，还可以适当的减肥，最好是在下午跑。

造影检查的7到10天左右，如果身体没有异常症状就可以进行运动和锻炼。造影检查属于有创性的身体检查，特殊体质的人在造影之后可能会出现在造影剂过敏或者伤口感染的现象，所以在造影之后不要立刻参加运动，检查后主要是安静休息。

造影后可以多喝温热水来加快造影剂的代谢。

后脚踝痛，跑步痛可能与跟腱炎、足底筋膜炎、踝关节扭伤、关节炎等有关，需就医检查，治疗期间应注意休息。

后脚踝一直痛，跑步就会痛，可能与跟腱炎、足底筋膜炎、踝关节扭伤、关节炎等有关。

跟腱炎是由于跟腱在反复牵拉过程中发生劳损或急性拉伤后未得到及时治疗，导致跟腱出现无菌性炎症。足底筋膜炎则是由于足底筋膜长期受到过度或不正常的刺激，引起足底筋膜的无菌性炎症。踝关节扭伤后，局部组织会出现肿胀、疼痛，严重时还会导致关节活动受限。关节炎可分为多种类型，如骨关节炎、类风湿关节炎、强直性脊柱炎等，炎症会刺激关节周围组织，引起疼痛。

此外，一些其他疾病也可能导致后脚踝疼痛，如跟骨骨刺、神经病变等。

如果后脚踝疼痛持续不缓解或加重，建议及时就医，进行详细的检查，如X光、CT、磁共振成像（MRI）等，以明确病因，并采取相应的治疗措施。

在治疗期间，应注意休息，避免过度活动，尤其是跑步等剧烈运动。可以采取热敷、按摩、理疗等方法缓解疼痛。同时，还可以在医生的指导下使用药物，如非甾体抗炎药、肌肉松弛剂等。如果疼痛严重，影响日常生活，可能需要进行进一步的治疗，如封闭治疗、手术治疗等。

对于长期跑步的人来说，正确的跑步姿势和适当的热身、拉伸运动非常重要，可以预防后脚踝疼痛的发生。此外，选择合适的跑鞋，也有助于减轻对脚踝的压力。

总之，后脚踝一直痛，跑步就会痛，可能是多种原因引起的，需要及时就医，明确诊断，并采取相应的治疗措施。同时，注意休息和保护，避免病情加重。

经常跑步的人，腿不一定会变粗，因为腿的粗细主要由肌肉和脂肪的比例决定，而跑步是一种很好的有氧运动，可以帮助消耗热量，减少脂肪堆积，同时增强腿部肌肉的力量和耐力。

经常跑步的人，腿不一定会变粗。腿的粗细主要由肌肉和脂肪的比例决定，而跑步是一种很好的有氧运动，可以帮助我们消耗热量，减少脂肪堆积，同时增强腿部肌肉的力量和耐力。

以下是关于跑步与腿部线条的一些科学解释和建议：

1.有氧运动有助于减脂：跑步是一种有效的有氧运动，可以帮助我们燃烧卡路里，减少全身的脂肪含量。当我们通过跑步消耗的热量超过摄入的热量时，身体就会开始分解脂肪来提供能量，从而达到减脂的目的。

2.肌肉的适应性变化：跑步时，腿部肌肉会受到刺激并逐渐适应这种运动负荷。长期坚持跑步可以使腿部肌肉变得更加结实和有力，但这并不一定会导致腿部变粗。

3.跑步姿势和强度的影响：正确的跑步姿势和适当的跑步强度对于保持腿部线条和避免过度粗壮非常重要。保持正确的跑步姿势可以减少受伤的风险，并使力量更有效地传递到腿部，避免过度依赖某些肌肉群。此外，逐渐增加跑步的强度和距离，给身体足够的时间适应变化，也是很重要的。

4.结合其他训练和健康生活方式：为了达到更好的效果，除了跑步，还可以结合其他训练方式，如力量训练、柔韧性训练和健康的饮食。此外，保持充足的休息和良好的睡眠，也有助于身体恢复和肌肉生长。

需要注意的是，每个人的身体反应和代谢情况是不同的。有些人可能更容易在腿部积累脂肪，而对于其他人来说，腿部肌肉的发展可能相对较少。此外，个体差异也会影响腿部的外观。

如果你对跑步后腿部的变化感到担忧，可以采取以下措施：

1.关注整体身体变化：不仅仅关注腿部的粗细，还要注意身体其他部位的变化。通过测量体重、体脂率和身体维度等综合指标来评估整体健康和体型的变化。

2.咨询专业人士：如果你对跑步和腿部健康有特定的问题或担忧，可以咨询医生、健身教练或专业的运动生理学家。他们可以根据你的个人情况提供更具体的建议和指导。

3.给自己足够的时间：身体的变化需要时间，不要期望在短时间内看到巨大的改变。坚持跑步并保持健康的生活方式，相信身体会逐渐适应并达到一个相对平衡的状态。

总的来说，跑步本身并不会直接导致腿部变粗，而是可以帮助塑造健康、结实的腿部线条。关键是保持正确的跑步姿势、逐渐增加跑步的强度和持续时间，并结合其他健康的生活方式。如果你对跑步和腿部健康有任何疑虑，最好咨询专业人士的意见。

抽筋后腿一直痛可能由肌肉损伤、代谢产物堆积、缺乏营养素等多种原因引起，可通过休息制动、局部按摩、热敷冷敷等缓解，还可通过补充营养素、合理运动、注意姿势来预防后续抽筋及腿痛。

一、抽筋后腿一直痛的原因分析

抽筋后腿一直痛可能由多种原因引起。常见的是肌肉在抽筋时发生了强烈收缩，导致肌肉纤维损伤，局部乳酸等代谢产物堆积。例如，运动过度、长时间保持一种姿势等情况容易引发抽筋，进而导致后腿疼痛。另外，缺乏某些营养素，如钙、维生素D等，也可能增加抽筋的发生风险，并且在抽筋后更容易出现持续疼痛。对于不同年龄人群，儿童可能因生长发育快，钙需求大，若钙摄入不足易抽筋后腿痛；老年人则可能与骨质疏松等因素相关，骨骼强度下降，更易在抽筋后出现较明显且持续的疼痛。性别方面，一般无明显差异，但女性在特殊生理时期，如孕期，由于身体负担加重等因素，也可能更易出现抽筋后腿痛情况。

二、缓解措施

（一）休息与制动

发生抽筋后腿一直痛时，首先要让腿部充分休息，避免继续活动加重损伤。可以坐下或躺下，将腿部适当抬高，促进血液回流，减轻疼痛和肿胀。比如，把腿部垫高至高于心脏水平，每次休息15-20分钟，可多次进行。

（二）局部按摩

轻柔地对抽筋的腿部肌肉进行按摩，从远心端向近心端按摩，有助于放松肌肉，促进血液循环，缓解疼痛。按摩力度要适中，以感到舒适为宜，每次按摩时间可控制在10-15分钟。例如，用手掌轻轻揉捏小腿肌肉，由脚踝向膝盖方向进行。

（三）热敷或冷敷

在抽筋后的24小时内，可先进行冷敷，用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次，有助于减轻肿胀和疼痛。24小时后可以改为热敷，用温毛巾或热水袋敷，温度不宜过高，避免烫伤，每次热敷15-20分钟，每天3-4次，能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。

三、预防后续抽筋及腿痛的建议

（一）补充营养素

保证充足的钙、维生素D等营养素摄入。对于儿童，可通过多吃富含钙的食物，如牛奶、豆制品、虾皮等，同时多晒太阳促进维生素D合成；老年人可在医生指导下适当补充钙剂和维生素D制剂；成年人也应保持均衡饮食，确保营养充足。

（二）合理运动

运动前要充分热身，运动过程中要注意适度，避免过度疲劳。运动后进行拉伸放松，有助于减少抽筋的发生。例如，跑步前进行5-10分钟的快走、动态拉伸等热身活动，跑步后进行腿部的静态拉伸，如站立位拉伸小腿肌肉等。

（三）注意姿势

避免长时间保持同一姿势，定时改变姿势，尤其是久坐或久站后。比如，久坐办公的人每隔30-60分钟起身活动一下，伸展腿部和腰部等。对于特殊人群，孕妇要注意避免长时间站立或行走，休息时可适当抬高腿部；老年人要选择合适的鞋子，保持良好的步态，防止因姿势不当引发抽筋后腿痛。