每天只花一分钟轻松打造易瘦体质

1、按摩肚脐一分钟。

用掌心按摩肚脐，对肚脐的丹田，关元，气海等都有很重要的推进效果。对提神补气的效果也是很明显的。

2、伸曲四肢一分钟。

伸曲运动能够协助血液敏捷的回流到全身，把更多的氧和血供应给心和脑，并且久而久之，能够避免心脑血管疾病，还能够避免中风。

3、用手指梳头一分钟。

用手指顺次整理前额到后脑勺，这对增强头部的脑血液循环很有协助，并且还能够让你的头发愈加光泽，漆黑。

4、蹬磨脚心一分钟。

仰卧在床上，双足根替换，渐渐的蹬脚心，举措要恰当的轻一点。然后能够重复做几回。这一招能够协助身体的血液循环，起到活动经络，健脾胃，安神等成效。这个举措在晚上做能够协助推进睡觉。

5、提肛收腹运动一分钟。

重复的缩短，用力把肛门往上提。这一招能够协助缩短肛门，还能够推进人体的血液循环。关于避免痔疮的发作也很有效果。

6、轻揉耳轮一分钟。

用手指在耳轮的左右轮番的轻揉直到发热舒畅停止。这一办法能够协助使经络疏通。并且关于那些有耳鸣，健忘，目眩的人，也会起到杰出的防治的效果哦。

7、左右翻身一分钟。

在床上左右悄悄的翻身，这对活动脊柱，大关节和腰部肌肉的效果很明显。

8、按足三里一分钟。

足三里穴位于膝盖外侧下方一横指处，按摩足三里，可以防治多种疾病，起到调节机体免疫力、增强抗病能力、调理脾胃、补中益气、疏风化湿、通经活络等作用。用指腹反复按揉此穴100次。

减肥注意事项：

1.切忌快速减肥：快速减肥成功后，很难维持减肥的效果，理由是快速减肥方法，不属于自然生活习惯。

2.饿的时候，就是身体燃烧脂肪的时候：这时运动半小时至一小时，燃烧脂肪的效果最佳，运动后要注意补充水分。

3.每餐慢吃细嚼：这是满足食欲和减少食量的最佳方法。

4.切忌贪睡：每天睡七小时足矣，睡眠时代谢率最低，能量消耗最少，胆固醇和脂肪的合成量大增，贪睡但是少吃也是会长胖的主要成因。

5.糖分和油量够了就好：减少每日糖分(饭面)和油脂的?食量，是减肥的必要方法。

6.不喝炒菜汤：此汤含油量高，易吸收，非常容易让人长胖。

7.休闲时间，少吃东西：休闲时代谢率低，热量消耗少，食物热量应酌情减少。

8.不吃宵夜：睡前进食，热量最容易转变成脂肪，在腹部堆积。

总是餐餐计较卡路里，吃甚麽都胖吗？其实减肥不需要那麽辛苦，日本名模富永爱亲身分享打造怎麽吃都吃不胖的易瘦体质秘诀──腌梅！腌梅不只热量极低，还能促进血液循环，抑制脂肪吸收，并提高身体代谢率，轻松培养易瘦体质！

腌梅早餐打造易瘦体质

富永爱是在欧美时尚界中拥有极高知名度的亚洲模特，从高中出道起，便活跃於欧美高级时装界，近年也频繁出演日本电视节目，是许多日本年轻女子心中的完美偶像。富永爱接受日本女性杂志采访时，分享了自己怎麽吃都不会胖的秘诀──腌梅。

富永爱表示，自己每天早上6点半起床，早上7点吃早餐，一日三餐都会准时用餐，并尽可能自己烹煮，而腌梅与纳豆是每天的必备菜色。富永爱认为，从古早流传至今的发酵食品，是身体不可或缺的营养；其实发酵食品的健康效果，也广为世界各地人们所接受。

腌梅瘦身的秘密

日剧中常出现腌梅便当、腌梅饭团，小小一颗红通通的腌梅具有浓郁酸味，足以配下整碗的白饭。100公克的腌梅只有33kcal，一颗能够配整晚饭的腌梅只有7kcal左右，不只热量极低，配饭吃可以减少摄取其他食物热量，腌梅本身的成分还对於减肥有莫大作用。

实验证实，一天吃两粒腌梅能使脂肪细胞变小。腌梅中特有的多酚能抑制脂肪吸收，持续食用1个月以上，平均可瘦2~3公斤，也有瘦到4公斤的案例。腌梅能改善血液循环，帮助排出老废弃物，提高脂肪代谢率，培养易瘦体质。

腌梅杀菌除便秘恢复疲劳

有「腌梅博士」之称的和歌山县立医科大学副教授宇都宫洋表示，腌梅中的柠檬酸能提高身体代谢效率，促进唾液分泌，抑制血糖上升，具有消除疲劳、维持体力与活力之效。腌梅特有的多酚具有强力杀菌作用，能够清理肠道环境，并且消除便秘。

火烤腌梅配纳豆

以烤箱烘烤5~10分钟，烤腌梅会起化学反应，释放腌梅特有的多酚，促进血液循环。与纳豆一起吃具有燃烧脂肪的减肥效果。纳豆能降胆固醇，与腌梅一同食用，可轻松打造易瘦体质。

腌梅水

如果在意腌梅的盐分，可将腌梅泡入热水中服用。不论是先吃腌梅再大量饮水，或是泡入水中一同引用，都具有相同的效果。

由于盐分摄取过高有害健康，尽管腌梅热量极低，一天的建议食用量还是以1~2颗为限。

塑造易瘦体质需从多方面着手。饮食上，控制热量摄入，计算每日所需热量并形成热量缺口，减少高热量食物；增加膳食纤维摄入，每天摄入2530克；保证蛋白质摄入，占每日总热量10%20%；合理分配三餐。运动方面，每周至少150分钟中等强度有氧运动，23次力量训练，每次2030分钟，并增加日常活动量。生活习惯上，保证充足睡眠，成年人79小时；戒烟限酒；通过多种方式缓解压力。特殊人群如儿童青少年、孕妇及哺乳期女性、老年人，因自身特点，在饮食与运动调整上各有注意事项。

一、调整饮食结构

1.控制热量摄入：了解自身基础代谢率及日常活动量，计算每日所需热量，确保摄入热量低于消耗热量以形成热量缺口。基础代谢率可通过公式计算，如女性基础代谢率=655+9.6×体重（kg）+1.8×身高（cm）-4.7×年龄（岁）；男性基础代谢率=66+13.7×体重（kg）+5×身高（cm）-6.8×年龄（岁）。一般可先从减少500千卡左右热量摄入开始，如减少高热量、高脂肪食物，如油炸食品、动物内脏等的摄入。

2.增加膳食纤维摄入：膳食纤维能增加饱腹感，减少其他食物的摄取。研究表明，富含膳食纤维的饮食有助于调节肠道菌群，改善代谢。建议每天摄入2530克膳食纤维，可多食用蔬菜（如西兰花、菠菜等）、水果（如苹果、香蕉等）、全谷物（如燕麦、糙米等）和豆类（如黑豆、红豆等）。

3.保证蛋白质摄入：蛋白质可提高基础代谢率，增加能量消耗。对于健康成年人，蛋白质摄入量应占每日总热量的10%20%。优质蛋白质来源包括瘦肉（如鸡肉、鱼肉）、蛋类、奶制品、豆类及其制品等。

4.合理分配三餐：遵循“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”原则。早餐提供一天所需能量的30%左右，可包含优质蛋白、碳水化合物和膳食纤维；午餐提供40%左右能量，荤素搭配；晚餐占30%，适量减少主食摄入，避免睡前吃夜宵增加胃肠负担及脂肪堆积。

二、加强身体活动

1.有氧运动：有氧运动能有效燃烧脂肪，长期坚持可提升心肺功能，促进新陈代谢。常见有氧运动如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动，例如跑步可保持56公里/小时速度，游泳保持中等强度划水频率等。

2.力量训练：力量训练可增加肌肉量，而肌肉的基础代谢率高于脂肪，有助于提升整体代谢水平。常见力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。每周进行23次力量训练，每次2030分钟，可针对不同部位肌肉群进行锻炼，如周一锻炼上肢，周三锻炼下肢，周五锻炼腰腹部等。

3.增加日常活动量：在日常生活中尽量增加活动，如步行上下楼梯、站立工作、步行或骑自行车代替乘车等。研究显示，这些日常小改变能累计消耗一定热量，长期坚持有助于改变体质。

三、保持良好生活习惯

1.充足睡眠：睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节激素紊乱，增加食欲，尤其是对高热量食物的渴望，同时降低新陈代谢。建议成年人每天保证79小时高质量睡眠，儿童和青少年需要更多睡眠时间，如小学生需10小时左右，中学生需9小时左右。

2.戒烟限酒：吸烟会损害身体多个系统功能，影响新陈代谢；过量饮酒会增加肝脏负担，导致脂肪堆积，还可能干扰激素平衡。戒烟有助于身体恢复正常代谢功能，过量饮酒人群应限制饮酒量，男性每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。

3.缓解压力：长期高压力状态会导致体内激素失衡，如皮质醇水平升高，促进脂肪储存。可通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐等方式缓解压力，保持身心放松状态。

四、特殊人群注意事项

1.儿童青少年：处于生长发育阶段，饮食调整应在保证营养均衡的前提下，适当控制高热量、高脂肪食物摄入，避免过度节食影响生长发育。运动以趣味性、多样化为主，保证充足户外活动时间，有助于骨骼发育和提高代谢。

2.孕妇及哺乳期女性：孕妇不能通过节食或过度运动来追求易瘦体质，需保证胎儿生长发育所需营养。产后可在身体恢复后，循序渐进增加活动量，如产后68周开始进行温和有氧运动，饮食注意营养均衡，避免高脂肪、高糖食物过量摄入。哺乳期女性同样要保证营养充足，通过合理饮食和适当活动控制体重，避免快速减重影响乳汁分泌。

3.老年人：身体机能下降，运动时要注意安全，选择低强度、安全性高的运动方式，如散步、太极拳等。饮食上保证营养摄入，注意蛋白质补充以维持肌肉量，因老年人肌肉流失速度加快，肌肉量减少会降低基础代谢率。同时，老年人可能存在多种慢性疾病，在调整饮食和运动时需咨询医生，避免对疾病控制产生不良影响。

易瘦体质的人可以通过调整饮食、增加运动、保证充足的睡眠和保持良好的心态来增肥。

易瘦体质的人想要增肥，可以通过以下方法：

1.调整饮食：

增加热量摄入：每天比平时多摄入500-1000千卡的热量。可以选择高热量、高脂肪、高蛋白质的食物，如坚果、牛油果、全脂牛奶、奶酪、五花肉等。

增加餐次：每天分成5-6餐，而不是3大餐，这样可以保持血糖稳定，提高身体的代谢率。

保证营养均衡：除了增加热量摄入，还要保证营养均衡，多吃蔬菜、水果、全谷类食物等。

2.增加运动：

增加力量训练：力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助身体燃烧更多的热量。可以选择哑铃、杠铃、器械等进行训练。

增加有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，增加身体的能量消耗，同时也可以帮助身体更好地利用脂肪作为能量来源。可以选择跑步、游泳、跳绳等进行训练。

注意运动强度和时间：运动强度不宜过大，时间不宜过长，以免身体过度疲劳，影响身体健康。

3.保证充足的睡眠：

保证睡眠时间：每天保证7-8小时的睡眠时间，让身体有足够的休息和恢复时间。

提高睡眠质量：保持睡眠环境安静、舒适、黑暗，避免使用电子设备等。

4.保持良好的心态：

减少压力：通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式减少压力，保持心情愉悦。

增加自信心：不要过分关注体重和身材，相信自己可以通过健康的方式增加体重。

需要注意的是，增肥需要一个过程，不要急于求成。同时，如果有任何健康问题，建议先咨询医生或专业的营养师的建议。