简单瑜伽动作帮你专减小肚腩

招式一：猫式伸展

1.以爬行的姿势趴下，双手和膝盖分别张开到同肩宽。

2.用力吸气，头往后转，腰部用力往地板靠近。呼气，低下头的同时，腹部往后收缩，此时腰部朝天花板呈拱形拉伸。

招式二：侧角扭转

1.双腿前后打开，双腿距离比一条腿长度要长。前腿弯曲，大腿与小腿形成90度角。

2.扭转上身，让下手抵住地面。手臂和前腿抵在一起的。

3.另一条手臂往头顶方向侧伸展，手臂伸直与脊柱形成一条直线。保持均匀呼吸，停留片刻，交换腿进行。

招式三：侧撑抬腿

1.从俯卧撑的姿势开始，向右侧转身体，把重心转移到右手和右脚上。

2.在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左脚趾为目标，不能做到，也不要勉强。

3.若能一气呵成的靠近，可逐渐把腿抬至最高的的位置，保持五个呼吸，然后换另一侧。

招式四：船式

1.坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

2.吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧。

3.呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个v”形。

4.双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。

招式五：简易坐扭转

1.盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。

2.吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。

招式六：眼镜蛇式

1.俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2.吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展上体，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。

3.吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势

针对减小肚子，有效的腹部运动、有氧运动和良好饮食习惯很关键。推荐动作包括腹部收缩（仰卧起坐、卷腹、平板支撑）、有氧运动（跑步、游泳、骑自行车），以及瑜伽和深蹲。需长期坚持，同时注意饮食和生活习惯调整，如有健康问题或身体状况，先咨询医生。

1.腹部收缩：

仰卧起坐：这是最常见的腹部收缩动作之一。平躺在地上，双手放在头后或耳朵旁边，收缩腹部肌肉，将上半身抬起，尽量靠近膝盖。重复进行。

卷腹：躺在地上，双手放在身体两侧或胸前，收缩腹部肌肉，将上半身抬起，同时抬起头部和肩膀，形成一个“卷”的动作。

平板支撑：趴在地上，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线，收缩腹部和臀部肌肉，保持这个姿势。

2.有氧运动：

跑步：跑步是一种全身性的有氧运动，可以帮助燃烧腹部脂肪。可以选择慢跑、快跑或间歇跑等不同方式。

游泳：游泳也是一种很好的有氧运动，可以锻炼全身肌肉，包括腹部。

骑自行车：骑自行车可以锻炼腿部和腹部肌肉，同时也可以消耗热量。

3.其他动作：

瑜伽：瑜伽中的一些动作，如平板支撑、侧板式、船式等，可以有效地锻炼腹部肌肉。

深蹲：深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼腹部肌肉。

需要注意的是，减小肚子需要长期坚持，不能期望一蹴而就。同时，还需要注意饮食和生活习惯的调整，如控制热量摄入、减少饮酒、保持充足的睡眠等。如果有特定的健康问题或身体状况，请在进行任何新的运动计划之前咨询医生的建议。

长时间的坐着就会累积腰部不少的脂肪，从而形成赘肉，首先是需要保持正确的坐姿，具体的运动动作是做椅子的1/3处，并且上身要维持竖着的形状，每次在吃饭之前或者是吃饭之后都要站起来，不要坐着，每天坚持的话是可以消除肚腩，另外还可以做仰卧起坐是可以有效的减掉腹部多余的脂肪。

介绍了猫牛式、坐姿前屈式、仰卧屈膝收腹式三种缓解便秘的瑜伽动作的要领、作用机制，还提及老年人、孕妇、儿童等特殊人群进行相关瑜伽锻炼时的温馨提示，通过不同瑜伽动作及特殊人群注意事项来促进肠道蠕动改善便秘。

一、猫牛式

1.动作要领：跪立在瑜伽垫上，双手放在肩膀正下方，手指向前。吸气时，腹部下沉，抬头，背部拱起；呼气时，腹部收紧，低头，背部拱起。重复多次。

2.作用机制：通过脊柱的弯曲和伸展，促进腹部器官的蠕动，有助于肠道的蠕动和粪便的排出。研究表明，规律进行猫牛式练习可增强肠道平滑肌的运动功能，加快粪便在肠道内的传输速度。

二、坐姿前屈式

1.动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，吸气时挺直腰背，呼气时身体向前弯曲，用双手去够双脚，尽量让额头靠近膝盖。保持一段时间后缓慢起身。

2.作用体现：可以拉伸腹部肌肉，刺激肠道神经，促进肠道的蠕动。有研究显示，长期坚持坐姿前屈式练习的便秘患者，肠道的排空时间明显缩短。

三、仰卧屈膝收腹式

1.动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头。然后将上半身抬起，同时膝盖向胸部靠近，使腹部肌肉充分收缩，再缓慢放下。重复进行。

2.科学依据：该动作能有效按摩腹腔内的脏器，尤其对肠道起到按摩作用，促进肠道内容物的推进。相关研究发现，此练习可使肠道的推进性蠕动频率增加，改善便秘状况。

特殊人群温馨提示

老年人：老年人进行瑜伽体位锻炼时，要注意动作的缓慢和轻柔，避免过度弯曲或伸展导致腰部等部位受伤。因为老年人的骨骼和关节相对脆弱，猫牛式、坐姿前屈式等动作幅度应适中，可根据自身身体状况适当调整，以保证锻炼的安全性和有效性，通过温和的体位锻炼来促进肠道蠕动改善便秘。

孕妇：孕妇便秘时可选择一些相对温和的瑜伽体位，如坐姿前屈式要注意幅度不要过大，避免压迫腹部影响胎儿。但在进行任何瑜伽锻炼前最好先咨询医生，根据自身孕期情况和身体状态来选择合适的锻炼方式，以安全的方式促进肠道蠕动缓解便秘，同时要确保锻炼过程中的舒适和安全，防止因不当锻炼引发身体不适。

儿童：儿童便秘时可在家长或专业人士的指导下进行简单的瑜伽体位练习，如猫牛式可在家长帮助下轻柔进行，通过简单的动作引导来促进肠道蠕动，但要注意儿童的承受能力，动作不宜过于剧烈，以不引起儿童不适为原则，通过温和的锻炼方式来改善便秘情况，同时要培养儿童良好的生活习惯配合锻炼。

提起美白，每个人都有自己不同的美白方法。下面为大家介绍几种:

服食维他命c

维他命c含有美白的作用，但是维他命c最好吃维他命c胶囊，或是发泡维他命c锭，就是丢在水中会发泡溶解的那一种，而且要早晚都吃。因为维他命c就算摄取过多，也会随着尿液排出，不会囤积在体内，需要时晚上再补充一些也无妨。至于维他命c口含锭或是维他命c软糖，效果就很有限了。

珍珠粉美白

不知道是不是巧合，我觉得白的食物吃了容易变白，像杏仁、牛奶、豆浆、珍珠粉啦都是白色一族。在市面上有卖一包一包装的珍珠粉，每天早晚服用，也有不错美白效果。珍珠粉还可以和面膜调在一起敷脸，调在护唇膏里头用来护唇，调在护手霜里用来护手。它在我的美白法宝排行里总是前列几名。

鲜奶辅助法

鲜奶鲜奶也是我非常喜欢的饮品，我早上起床如果没喝豆浆，就一定会喝鲜奶。睡前喝热鲜奶能帮助睡眠，早上喝冰鲜奶可以解决宿便。而且你会很明显的感觉到，早上喝过鲜奶，一整天的体力会比较好。最重要的是，鲜奶是白的，我总觉得喝鲜奶也有辅助美白的效果呢!但同样也是白色的优酪乳，我觉得它的美白效果就不强了，不过在优酪乳里加绿茶粉，能帮助排便。只是，优酪乳的热量其实满高的。

豆浆饮用美白

豆浆吃素之后我发现，豆浆除了能美白外，还可以补充体力。如果你肉吃得比较少，或是早上起床后常常没精神，可以在起床后喝一杯打了一颗生鸡蛋的热豆浆，如果怕胖就不要加糖。最近我还听到传说，说豆浆加生鸡蛋有丰胸的神奇效果哩!