瑜伽瘦身宝典

瑜珈雕塑你外在形象的同时，还给你一种来自内心的力量。经过一段由内而外的锻炼后，你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己，你会因为快乐而美丽，因为美丽而快乐，下面就来看看小编介绍的瑜伽减肥6式吧!

1、树姿势：

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持竖立的姿势，坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

2、新月状：

从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

假如你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。

3、武士状：

从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

4、T外形：

从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

5、半个月亮：

从T外形开始，右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

6、三角形：

从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(假如做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

一张小巧精致的瓜子脸，是大多数女性完美脸庞的标准，所以她们不是觉得自己颧骨太高，就是嫌弃自己下巴太宽。但是，头发长了可以剪掉，骨头多了，想切掉就没那么容易。正所谓“伤筋动骨一百天”，削去一块骨头，其危险性可想而知，莫说伤害到神经会影响面部运动，稍不注意，面型被改得不对称，那可真是得不偿失。

即便如此，“求美”就像女人心中的一只小老虎，时不时跳出来，把女人推上手术台，使她们成为“磨骨术”铤而走险的尝试者。磨骨术：并非一个“磨”字了事说起“刀光下的小脸美人”，大家马上就会想到磨骨，而“磨骨术”也已经成为大众对改脸型手术(也被称为“面型的雕塑手术”)的一个代名词，然而，很多改脸型手术却远非“磨”这么简单。

改脸型手术是颅颌面外科的一个分支，该外科早期在法国比较成熟，中国是在上世纪八九十年代开始逐渐发展起来的，它包括许多大型的头部手术，如开颅腔手术、颅骨畸形矫正等。改脸型的手术以锦上添花为目的，在颅颌面外科中属于相对简单的手术，但也不仅仅是普通人想象中依靠专业锉刀打磨那么容易。如果骨头突出比较明显，或者需要进行大范围的骨骼调整，通常会将骨头切除一部分，或者打断重组。

例如一些颧骨过高的人，颧骨的前面(颧突)和两侧(颧弓)都很突出，医生往往会选择将颧弓打断，去掉一部分骨头以后，再重新连接排列。打磨技术一般适用于较小型的面部改型手术，伤害小，也较容易操作，它同时也常常作为其他复杂的改脸型手术的补充，后来就慢慢演变成大众对改脸型手术的代称。下面部塑型：削出一张小尖脸哪个女人不想有个削尖的脸蛋、直挺挺的下巴，但偏偏有人下巴短小、面型方正，搞得自己阴柔不足，阳刚有余。

产后一个月是瘦身黄金期，这套瘦身瑜伽包括束角式、猫式、下犬式、仰卧扭转和船式。每个动作重复3-5次，保持呼吸均匀，逐渐增加时长。注意先咨询医生或专业教练，根据个人情况适当调整。产后瘦身需耐心和坚持，保持良好心态。

产后一个月是瘦身的黄金时期，但需要注意选择适合的运动方式。以下是一套适合产后一个月的瘦身瑜伽，帮助你恢复身材。

一、束角式

1.坐姿，双腿伸直，弯曲左腿，将左脚放在右大腿根部，靠近会阴处。

2.右脚向右侧伸展，脚跟靠近右侧臀部，双腿尽量贴紧地面。

3.吸气，双臂向上伸直，脊柱向上伸展，保持呼吸均匀。

4.呼气，身体向前弯曲，将额头靠近小腿或地面，保持呼吸均匀。

5.重复以上动作3-5次，然后换另一侧进行。

二、猫式

1.四角跪姿，双手放在肩膀正下方，双膝放在髋部正下方。

2.吸气，抬头，塌腰，伸展脊柱，眼睛看向天花板。

3.呼气，低头，拱背，收缩腹部，眼睛看向肚脐方向。

4.重复以上动作3-5次。

三、下犬式

1.双脚与髋同宽，双手放在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。

2.吸气，延展脊柱，双手推地，将身体向上抬起，进入下犬式。

3.呼气，脚跟向下踩，臀部向上提，伸直双腿，保持呼吸均匀。

4.保持下犬式30-60秒。

四、仰卧扭转

1.仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。

2.吸气，将双腿向右扭转，使右膝靠近地面。

3.呼气，将头部向左扭转，眼睛看向左侧。

4.保持呼吸均匀，左右各做5-10次。

五、船式

1.坐立，双腿伸直，双手放在身体两侧。

2.吸气，将双腿抬起离开地面，与地面平行。

3.呼气，双手向前伸直，与双腿同时用力，使身体形成“V”字形。

4.保持呼吸均匀，坚持30-60秒。

注意事项：

1.产后一个月瘦身瑜伽需要在身体恢复良好的情况下进行，如果有任何不适或疑问，建议咨询医生或专业瑜伽教练的意见。

2.开始练习时，每个动作保持5-10秒，逐渐增加到30-60秒。

3.练习过程中，保持呼吸均匀，不要憋气。

4.每个动作重复3-5次，根据个人情况适当调整。

5.练习后，进行放松和拉伸，帮助缓解肌肉疲劳。

产后瘦身需要耐心和坚持，通过合理的饮食和适当的运动，你可以逐渐恢复身材。同时，也要注意保持良好的心态，享受瘦身的过程。

产后瘦身瑜伽可帮助产妇恢复身材、促进身体恢复、缓解压力、提升睡眠质量，适合产后恢复期、无严重健康问题、有一定运动基础的女性。练习时需寻求专业指导，逐渐增加强度，注意呼吸，避免过度拉伸，与医生沟通，注意休息，饮食配合。

1.功效：

帮助恢复身材：通过瑜伽的各种体式和呼吸练习，可以锻炼肌肉、增强柔韧性，消耗热量，有助于减少腹部、臀部和腿部的赘肉。

促进身体恢复：瑜伽的伸展和放松动作可以帮助身体恢复到产前状态，增强腹部和骨盆底肌肉的力量，改善身体的柔韧性和平衡能力。

缓解压力：产后新妈妈可能会面临各种压力，瑜伽的冥想和深呼吸可以帮助放松身心，减轻焦虑和抑郁情绪。

提升睡眠质量：通过瑜伽的放松练习，可以帮助身体放松，改善睡眠质量，让新妈妈能够更好地休息和恢复体力。

2.适合人群：

产后恢复期的女性：一般建议在产后6周进行评估，确保身体恢复良好后再开始瑜伽练习。

没有严重的健康问题：如心脏病、高血压、糖尿病等疾病的女性。

有一定的运动基础：如果之前没有进行过瑜伽或其他运动，建议在开始前咨询医生或专业的瑜伽教练。

3.注意事项：

寻求专业指导：找一位有经验的瑜伽教练进行指导，确保正确的姿势和动作，避免受伤。

逐渐增加强度：从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度，避免过度疲劳。

注意呼吸：保持正确的呼吸方式，深呼吸有助于放松身体和增强核心力量。

避免过度拉伸：在进行瑜伽动作时，避免过度拉伸肌肉和关节，尤其是在恶露未干净或身体尚未完全恢复时。

与医生沟通：如果有任何不适或疑虑，及时与医生或专业人士沟通，根据个人情况进行调整。

注意休息：产后身体需要充足的休息，确保在练习瑜伽前后有足够的时间休息和恢复。

饮食配合：瑜伽练习结合健康的饮食对于瘦身效果更为理想，建议适量控制热量摄入，增加蔬果、蛋白质的摄入。

需要注意的是，每个人的身体状况和恢复情况不同，因此在进行产后瘦身瑜伽之前，最好咨询医生或专业的产后康复师的建议。此外，产后瘦身需要耐心和坚持，不要期望在短时间内看到明显的效果，健康和身体的恢复是最重要的。

产后瘦身需从合理饮食搭配、适当运动锻炼、充足睡眠休息及特殊人群提示等方面入手。合理饮食要保证营养均衡、控制餐次与食量；适当运动早期做轻度运动，中晚期可进行凯格尔运动、瑜伽等但需循序渐进；充足睡眠很重要，要保证时长并创造良好环境；剖宫产及有基础疾病产妇有特殊运动要求，母乳喂养产妇要关注自身情况及时调整。

1.保证营养均衡：产后母乳喂养期间要确保摄入足够的营养以维持自身健康和乳汁分泌，同时又要控制热量摄入。例如，选择富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等，每100克瘦肉中约含20克左右蛋白质，这些蛋白质有助于身体恢复和维持母乳质量；同时搭配蔬菜和水果，蔬菜如西兰花每100克含维生素C约51.6毫克，能提供多种维生素和矿物质，水果如苹果富含膳食纤维等，每日蔬菜摄入量建议300~500克，水果200~350克。避免过多摄入高糖、高脂肪食物，如蛋糕、油炸食品等，这些食物热量高且营养密度低，易导致体重增加。

2.控制餐次与食量：可以采用少食多餐的方式，每天可分为5~6餐。每餐不宜过饱，一般七八分饱即可。例如，早餐可以选择燕麦粥搭配一个鸡蛋和一杯低脂牛奶，午餐和晚餐以主食（如糙米、全麦面食等）搭配适量的蔬菜和蛋白质食物，加餐可以选择一些低糖水果或无糖酸奶等。这样既能保证身体有持续的能量供应，又不会因为一次性进食过多而导致热量过剩。

适当运动锻炼

1.产后早期运动：产后身体恢复良好的情况下，可尽早开始一些轻度运动。例如，产后1周左右可以在床上进行简单的肢体活动，如腿部屈伸运动，每次做10~15分钟，每天2~3次，有助于促进血液循环和身体机能恢复。产后2~3周可以逐渐增加一些低强度的运动，如慢走，刚开始每次5~10分钟，根据身体状况逐渐增加时间和速度，一般每周可进行3~4次，每次15~30分钟左右，慢走可以帮助消耗部分热量，同时不会对身体造成过大负担。

2.产后中晚期运动：产后6周左右如果身体恢复正常，可以进行一些更有针对性的运动。比如凯格尔运动，主要是通过收缩和放松盆底肌肉来进行锻炼，每天可以进行3组，每组10~15次，有助于恢复盆底肌功能，同时也能在一定程度上消耗热量。还可以进行瑜伽练习，瑜伽中有很多适合产后恢复的体式，如猫牛式等，每周可以进行2~3次瑜伽课程，每次60分钟左右，瑜伽不仅可以帮助瘦身，还能缓解产后的身心压力，提高身体的柔韧性和平衡能力。需要注意的是，运动要根据自身身体恢复情况循序渐进，避免过度运动造成身体损伤。

充足睡眠休息

1.睡眠对瘦身的影响：产后保证充足的睡眠对于瘦身也非常重要。睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，从而影响体重控制。一般来说，产后产妇每天需要保证7~9小时的睡眠时间。良好的睡眠有助于身体恢复，促进新陈代谢正常进行，例如睡眠时身体的基础代谢仍在消耗能量，同时睡眠还能调节与食欲相关的激素（如瘦素和胃饥饿素）水平，瘦素可以抑制食欲，胃饥饿素会刺激食欲，充足睡眠能维持这两种激素的平衡，避免因激素失衡导致过度进食。

2.创造良好睡眠环境：为了保证充足睡眠，产妇要创造一个安静、舒适的睡眠环境。例如，保持卧室温度在20~25℃左右，湿度在50%~60%为宜，选择舒适的床垫和枕头，避免噪音干扰等。同时，要注意合理安排休息时间，在宝宝休息时，产妇也尽量同步休息，以保证有足够的休息时间来恢复体力和促进瘦身。

特殊人群提示

对于剖宫产的产妇，在产后运动方面要更加谨慎。一般剖宫产术后1个月内不建议进行剧烈运动，如快跑、高强度的力量训练等，应先从轻度活动开始，如慢走等，等到术后2~3个月身体恢复良好时再逐渐增加运动强度和难度。而对于有基础疾病的产妇，如患有高血压等，在进行运动锻炼前需要先咨询医生的意见，根据自身身体状况制定合适的运动计划，避免因运动不当对身体造成不良影响。同时，所有产后进行母乳喂养瘦身的产妇都要密切关注自身身体恢复情况和乳汁分泌情况，如果在瘦身过程中出现身体不适或乳汁分泌异常等情况，应及时调整饮食和运动计划，必要时寻求医生的帮助。