每天15分钟

第一套动作：15分钟零器械瘦身运动

下面介绍的四个动作速度快，爆发性强，所以能锻炼到身上的肌肉。每周做两到三次这套动作。先做第一个动作30秒钟，然后做第二个动作30秒钟，休息一分钟之后，再重复3次。接下来，做第三个动作30秒钟，然后做第四个动作30秒钟，休息一分钟后，再重复3次。

动作一：深蹲和前踢

站立，脚与肩同宽，双手弯曲手肘放在脑后。弯曲你的膝盖，往下坐，假想后面有一张椅子，尽量往下蹲，保持背部挺直。在引背往上站立的时候，向前方踢出右脚，脚往天花板方向。接着再次深蹲，换左脚往前踢。

动作二：弓腿跳跃转换

左腿往前，右腿往后曲成弓形，双手握住放在身体两侧。靠双腿的爆发力往上跳跃。腿像剪刀一样在空中切换，也就是说，落地时右腿在前，左腿在后。

动作三：交叉腿伏地挺身

上半身呈俯卧撑姿势，右脚放在左脚上面，让左脚承受身体的重量。双手撑地，上半身往下，直到胸部碰到地面。上半身挺起，换左脚放在右脚上面，再进行伏地挺身。

动作四：伏地曲膝

双手撑地，脚尖踮起。往左手肘的方向曲起右腿膝盖，恢复原位，然后换往右手肘的方向曲起你的左膝盖。要点是快速交替。

第二套动作：15分钟巧借小器械瘦身运动

锻炼原理：锻炼下半身是减肥捷径。下半身由大肌肉群组成(臀，股四头肌，腿筋和小腿)，局部锻炼时产生更强烈的新陈代谢反应，因此锻炼时和锻炼后身体燃烧更多的卡路里。也就是说，在雕塑下半身时，全身也会瘦下来。

锻炼要点：锻炼到每一组肌肉群。这套练习通过前进，后退，横向动作分别锻炼臀部，股四头肌，腿筋和小腿，帮你训练一些容易被忽略的深层肌肉。4组练习中间休息一下，每组重复3次，需时约15分钟。

动作一：捆腿横向跨步

把一条小型阻力带套在膝盖下方，两脚分立与胯部同宽，膝盖微微弯曲。身体保持紧张，左脚朝左边用力迈出，右脚跟着往左边踏步，与左脚靠近。这样的小踏步动作重复30到40个，然后换右边，从右脚开始往右迈出，再做30到40个。

动作二：弓步切换

迈出右脚，弯曲两个膝盖呈弓形。持姿势，双腿站直，左脚踮起，右脚往后踩，同时膝盖弯曲，成为一个反弓形。回到原位。重复10到12次，然后换左脚先迈出，再重复10到12次。

动作三：哑铃深蹲提重

两脚站立与肩同宽，脚趾微微朝外，双手垂直握着一个重哑铃在胸前。弯曲膝盖往下蹲，背部挺直，越靠近地板越好。通过给脚跟施加压力慢慢站直，直到把力量转到脚尖，身体往上拔升，踮起脚尖，然后回复原位。重复15到20次。

动作四：稳定球曲腿

仰卧在地板上，把小腿放在稳定球上，臀腰部悬空，身体从肩膀到脚跟形成一条直线。弯曲膝盖，抬起臀部让稳定球朝你的方向滚动，双脚不要离开稳定球。返回预备位置。重复做15到20次。

夏日什么运动减肥最快

一、全身瑜伽

step1：站在与凳子约几步距离的前方，弯曲上半身，双手分开10厘米左右，臀部往天花板方向抬起。

step2：右手往凳子前方伸展，右腿跟着也向前方移动，直至膝盖放在凳子上方，左手与左脚做出同样的动作。

step3：做俯卧撑姿势，手肘弯曲，背部往下压。重复做8到10次。

注意：事先应该准备一张小凳子，该瑜伽是帮助全身塑形，可以配合以上任意部位练习。

二、游泳减肥

游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷水中快。

实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。

三、爬楼梯减肥

利用楼梯还可以对瘦腿有比较好的效果，那应该怎么做呢?

1、楼梯台阶上做动作

人只用脚尖站在台阶上，脚跟悬在空中，连续做脚跟的上下运动。这样大腿上的肌肉就处于紧张状态，就会消耗腿部脂肪提供能量，大腿也就会瘦下来了。

2、利用楼梯栏杆做压腿运动

把腿放到楼梯栏杆上，双手压在腿上做压腿动作，这样也是会消耗腿上的脂肪的。做完压腿之后，把腿放下来，做按摩腿部肌肉动作，这样既能缓解腿部肌肉紧张，又可以活动腿部皮下脂肪使之燃烧。做完这套动作大腿也就会瘦下来了。

四、蹲马步减肥

动作一：两腿分开与肩同宽，将重心集中在身体中央。双腿站过宽重心会太低，站过窄重心会太高，都不利于下面的动作。

提示：两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。

动作二：保持重心将两手伸直举在胸前，这个动作有助于拉伸身体两侧的肌肉线条，也有助于将下蹲后重心向前修正，不至于下蹲后向后跌倒。

提示：两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。

动作三：两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。

五、慢跑减肥

1、每周增加5～10分钟

从事慢跑运动不可操之过急，必须视个人体能状况做调整，不可一开始就快速度快跑，建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作，再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长，刚开始30分钟就够了，再每周增加5~10分钟，至多控制在1小时内。

2、运动后严禁大量进食

运动完后，会十分想要进食，这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功，建议慢跑后1~2小时再进食尤佳。

六、肚皮舞

最适合：身体协调能力比较强，想要着重纤腰并紧实全身的MM

难度：较难

肚皮舞也是一种全身的舞蹈，它可以让你的颈部、肩膀、腹部、臀部以及腿部都得到充分的活动，在纤腰提臀的同时，让全身都得到锻炼。另外，练习肚皮舞还可以训练身体的协调能力，因为当身体某些部位快速、连续动作时，其他部位却要处于相对静止的状态。

拥有一个白皙的肌肤是很多女性朋友的梦想，为了帮助人们实现这个梦想，下面就向大家介绍15分钟美白的方法，希望对您有所帮助。

胶原蛋白

一项研究发现，女性皮肤的衰老速度要比男性快。这是因为她们消耗胶原蛋白的速度比男性快2.5倍。胶原蛋白占肌肤成分的百分之七十以上，它是肌肤的锁水海绵，胶原蛋白不够，补再多水也无法吸收，暗黄、粗糙等等问题也就通通出现了。

深层清洁面部

再懒的美白方法都不可能跳过清洁这个步骤，所以mm们再辛苦再忙乱也要坚持仔细完成哦!用具有深层洁净功能的洗面奶细心清洗面部以后，将爽肤水倒于化妆棉上轻擦肌肤，达到对面部肌肤的深层洁净。面膜属于对肌肤的深层护理，因此，护理以前面部肌肤的毛孔疏通工作一定要细心完成。

敷面15分钟

胶原蛋白水晶面膜摈弃了传统的无纺布作为介质，完全由深海鱼类小分子胶原蛋白及营养精华构成，完全懒人化，敷完不用洗，但马上就可以看到肌肤明显的变化。在敷面过程中mm们能明显感受到面膜随着肌肤对营养的吸收逐渐变薄，一般15分钟以后面部的暗沉、粗糙就可以得到有效改善哦!胶原蛋白水晶面膜敷面最好选择在临睡前进行，因为晚间肌肤具有自我修护功能，这个时间敷面往往事半功倍。敷面以后记得在面部涂抹调理型面霜或者精华，更进一步巩固肌肤状态。

美白精华：

美白精华能够从源头处更彻底阻止黑色素产生反应，从根本上美白你的皮肤。

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为帮助缓解颈椎病，可采用多种省钱方法。日常康复锻炼有颈椎米字操（每日3-4次，每次5-10分钟，增颈椎灵活性、改善颈部血液循环）和靠墙站立（每日10-15分钟，纠正颈椎生理曲度）；物理治疗有热敷（用热水袋或热毛巾，每次15-20分钟，每天2-3次，促血液循环、缓解肌肉痉挛）和颈椎牵引简易法（门框牵引法，每次10-15分钟，每天1-2次，注意力度）；中医传统疗法有艾灸（选风池等穴位，每次15-20分钟，每周2-3次，温通经络、散寒止痛，孕妇等需注意）和拔罐（每周1-2次，每次10-15分钟，皮肤有问题等不宜）；生活方式调整有选合适枕头（成年人8-15厘米，儿童3-10厘米左右，维持颈椎生理曲度）和纠正不良姿势（定时起身活动，避免长期不良姿势伤颈椎）。

一、日常康复锻炼省钱法

1.颈椎米字操：适用于各年龄段人群，通过头部依次做前屈、后伸、左旋、右旋，及左旋后斜前、右旋后斜前、左旋后斜后、右旋后斜后等动作，像画米字一样活动颈椎。每日可进行3-4次，每次5-10分钟。研究表明，长期坚持颈椎米字操能增加颈椎关节的灵活性，改善颈部肌肉的血液循环，对于缓解颈椎病引起的颈部酸痛等不适有一定帮助，且无需任何费用。

2.靠墙站立：男女老少均可进行。双脚后跟、臀部、背部、头部紧贴墙壁，每天坚持10-15分钟。这种方法可以帮助纠正颈椎的生理曲度，对于因长期不良姿势导致的颈椎病有改善作用，成本为零。

二、物理治疗省钱法

1.热敷：利用家庭中常见的热源，如热水袋或热毛巾进行热敷。将热水袋注满热水后温度保持在50-60℃左右，或者用热毛巾浸泡在50℃左右的温水中拧干后敷于颈部，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛，对于轻中度颈椎病有一定的缓解作用，花费极低。不同年龄人群均可采用，不过儿童皮肤娇嫩，热敷时要注意温度不宜过高，避免烫伤。

2.颈椎牵引简易法：对于没有严重脊髓受压等情况的颈椎病患者，可以采用门框牵引法。利用门框作为牵引支撑点，用毛巾绕过门框，套在颈部，身体后仰利用自身重量进行牵引，每次牵引10-15分钟，每天可进行1-2次。这种方法相对简单且无需费用，但牵引时要注意力度适中，避免过度牵引造成损伤，不同年龄人群需根据自身耐受情况调整。

三、中医传统疗法省钱法

1.艾灸：选取风池、大椎、肩井等穴位进行艾灸。可以购买家用艾灸盒和艾条，每次艾灸15-20分钟，每周2-3次。艾灸具有温通经络、散寒止痛的作用，对于颈椎病引起的颈部疼痛、畏寒等症状有一定缓解作用。但孕妇要避免艾灸腹部相关穴位，儿童由于皮肤薄嫩等原因，艾灸时需谨慎，最好在专业人员指导下进行。

2.拔罐：可选择玻璃罐或抽气罐进行颈部拔罐。拔罐能改善颈部气血运行，缓解肌肉紧张。一般每周进行1-2次，每次拔罐时间10-15分钟。不过皮肤有破损、过敏等情况的人群不宜拔罐，儿童皮肤较为敏感，拔罐时要注意负压大小和时间，避免造成皮肤损伤。

四、生活方式调整省钱法

1.选择合适的枕头：对于不同年龄人群，枕头高度有所不同。一般来说，成年人枕头高度以8-15厘米为宜，儿童枕头高度要根据年龄调整，通常3-10厘米左右。合适的枕头能维持颈椎的生理曲度，减少颈椎的压力，花费相对较低，且能长期使用。

2.纠正不良姿势：无论是年轻人长时间低头看手机、电脑，还是老年人长期伏案等不良姿势都要纠正。在日常生活和工作中，定时提醒自己保持正确的坐姿和站姿，每工作1小时左右起身活动颈部和身体，这不需要任何费用，但需要自身长期坚持，不同年龄和生活方式的人群都应注意避免长期不良姿势对颈椎造成损害。

面瘫患者自我治疗时应注意眼部、口腔、局部按摩、功能锻炼、物理治疗、饮食、保暖、避免感染和定期复诊等方面，如有不适及时就医。

1.眼部护理：由于眼睑闭合不全或不能闭合，角膜长期外露，易导致眼内感染，损害角膜，因此面瘫患者应注意眼部护理。

佩戴眼罩：白天应佩戴墨镜，避免阳光刺激，减少户外活动，避免灰尘进入眼睛。

眼部清洁：睡前涂抗生素眼膏，如红霉素眼膏，覆盖角膜，预防感染。

眨眼训练：向上、下、左、右转动眼球，每天数次，每次10~15分钟。

按摩眼周：用食指和拇指按摩眼周肌肉，每天数次，每次5~10分钟。

2.口腔护理：由于口唇不能闭合，进食时食物容易残留于齿颊之间，应经常用硼酸水漱口，保持口腔清洁。

3.局部按摩：用手掌或手指揉搓患侧面部，每天数次，每次5~10分钟。按摩时应注意力度适中，避免过度刺激。

4.功能锻炼：

抬眉训练：向上、下、左、右运动眉毛，每天数次，每次10~15分钟。

闭眼训练：用力闭眼，每天数次，每次10~15分钟。

耸鼻训练：耸鼻，每天数次，每次10~15分钟。

示齿训练：露齿、微笑，每天数次，每次10~15分钟。

鼓腮训练：进行鼓腮训练，每天数次，每次10~15分钟。

5.物理治疗：可采用超短波、低中频电疗、激光、药物导入等方法，促进面瘫恢复。

6.饮食护理：

给予富含维生素B1的食物，如瘦肉、豆类、糙米等，以促进神经传导功能的恢复。

避免辛辣、刺激性食物，戒烟戒酒。

7.心理护理：面瘫患者可能会因面容改变而产生自卑、焦虑等心理问题，家属应给予患者心理支持，鼓励患者积极治疗。

8.注意保暖：避免面部直接吹风，寒冷天气应戴口罩、围巾。

9.避免感染：保持面部清洁，避免用手触摸面部，防止感染。

10.定期复诊：面瘫患者应定期复诊，以便医生了解病情恢复情况，及时调整治疗方案。

需要注意的是，面瘫的治疗需要一定的时间，患者应保持耐心，积极配合治疗。同时，面瘫患者在自我治疗过程中如有不适，应及时就医。

缓解手指关节痛可通过物理治疗、运动康复、饮食调节进行。物理治疗包括热敷（40-50℃，每次15-20分钟，每天3-4次）和冷敷（炎症急性期，每次10-15分钟，每天2-3次，特殊病史需谨慎）；运动康复有手指屈伸（每次每个手指屈伸10-15次，每天3-4组）和伸展（尽量伸展保持5-10秒，重复10-15次，每天3-4组）；饮食调节要多吃富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类（每周2-3次）和富含维生素D的乳制品、蛋黄等。

一、物理治疗方法

1.热敷

利用温热效应促进局部血液循环，缓解疼痛。可以使用热水袋或热毛巾进行热敷，温度一般控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。对于风湿手指关节痛的患者，热敷能使血管扩张，减轻炎症带来的肿胀和疼痛感觉。不同年龄人群中，老年人皮肤感觉相对迟钝，热敷时要注意避免温度过高造成烫伤；儿童则需在成人监护下进行热敷，防止儿童自行操作导致意外。

2.冷敷

在炎症急性期，冷敷可以减轻肿胀和疼痛。使用冰袋包裹毛巾后敷在疼痛的手指关节处，每次冷敷10-15分钟，每天可进行2-3次。冷敷能收缩血管，减少局部充血，缓解炎症反应。但对于有雷诺现象等特殊病史的患者，冷敷可能会加重血管痉挛，需谨慎使用。

二、运动康复方法

1.手指屈伸运动

缓慢进行手指的屈伸动作，每次每个手指屈伸10-15次，每天进行3-4组。通过这种运动可以保持手指关节的灵活性，防止关节僵硬。不同性别在进行运动时，应根据自身的体能适当调整运动强度。对于有风湿病史且关节已经有一定变形的患者，运动时要避免过度用力，以防加重关节损伤。

2.手指伸展运动

将手指尽量伸展，保持5-10秒后放松，重复10-15次，每天进行3-4组。这种运动有助于拉伸手指关节周围的肌肉和韧带，改善关节活动度。生活方式久坐的人群，由于手指长期处于相对固定姿势，更需要进行此类运动来预防和缓解手指关节痛。

三、饮食调节方法

1.富含Omega-3脂肪酸的食物

多摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼等）。Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，能够减轻风湿性关节炎引起的关节炎症和疼痛。例如，每周食用2-3次深海鱼类，有助于降低体内炎症因子水平。不同年龄人群对深海鱼类的食用量可根据自身情况调整，儿童食用时需注意选择无污染且合适的烹饪方式，避免过多油脂摄入。

2.富含维生素D的食物

增加富含维生素D的食物摄入，像乳制品、蛋黄等。维生素D有助于维持骨骼健康，对于风湿性关节炎患者的骨骼保护有一定帮助。人体可以通过阳光照射合成维生素D，但对于一些户外活动较少的人群，如长期室内工作者，更需要从饮食中获取足够的维生素D。