有氧运动+平板支撑

什么是平板支撑?

所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录，人类最长平板支撑时间是4小时01分钟，由美国的GeorgeHood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。

平板支撑(plank)其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。

平板支撑训练目的平板支撑是锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑动作要领

1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

平板支撑分类及动作要领俯卧平板支撑

动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。

优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。

锻炼时间：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

侧平板支撑

动作要领：先侧面躺在瑜珈垫上，用胳膊肘先把上身撑起来，然后拱胯部，把身体整个撑起来~两只脚可以是前后都摆在地面上，身体一定要尽量直，甚至可以撑到上身和地面平行。

优点：侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群(腰、腹、后背)。

锻炼时间：可以每边做30秒，然后换边再30秒，两边加起来算是一组，每次连续做3组。

增加难度，高段位玩法

当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度了，做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。

1.可悬空提起一只脚。

2.可悬空提起一只手。

3.可悬空提起一只脚和一只手。

建议：

1.花式训练应循序渐进，先挑战自身较易接受的，再选择下一个高难度。

2.贵在坚持，不需要一开始就要求自己长时间Plank，可逐渐增长时间。

平板支撑不是人人都能做

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。

像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

贴士：核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

平板支撑可以增强核心肌群力量和稳定性，辅助减少腹部脂肪，但不能直接减去赘肉，还需结合有氧运动、健康饮食和正确的运动方式，特殊人群应咨询医生。

对于想要通过平板支撑减肚子的人来说，以下是一些建议：

1.结合有氧运动：平板支撑可以作为一种辅助训练，但不能替代有氧运动。有氧运动如跑步、游泳、跳绳等，可以帮助消耗全身脂肪，包括腹部脂肪。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。

2.控制饮食：减少高热量、高脂肪和高糖的食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷类食物和蛋白质的摄入。保持均衡的饮食对于减肥和减少腹部脂肪非常重要。

3.定期测量：不要仅仅依赖体重来评估减肥效果，定期测量身体围度和体脂率更为准确。同时，要保持耐心和坚持，减肥是一个渐进的过程，需要时间和努力。

此外，以下特殊人群在进行平板支撑或其他运动时需要特别注意：

1.孕妇和产后女性：在咨询医生或专业教练的建议后，再决定是否适合进行平板支撑或其他运动。

2.患有慢性疾病的人群：如心脏病、糖尿病、高血压等，在进行运动前应先咨询医生的意见。

3.初学者和身体状况不佳者：如果没有运动基础或身体状况较差，可以从简单的运动开始，逐渐增加难度和时间。同时，注意避免过度疲劳和受伤。

总之，平板支撑可以作为减肚子的一种辅助训练方式，但需要结合健康的饮食和有氧运动，并注意正确的姿势和适量的运动强度。特殊人群在进行运动前应咨询医生的建议。

腰椎间盘突出能否做平板支撑分情况，病情稳定期可适当尝试，能增强核心肌群力量稳定腰椎，操作要保持身体直线、控制时间组数；急性期不建议，会加重神经根受压等；不同人群有不同注意事项，老年需谨慎、年轻要循序渐进、有病史者依病情稳定情况决定且关注身体反应

一、病情稳定期可适当尝试平板支撑

1.对腰椎的积极影响

在腰椎间盘突出病情稳定期，适当进行平板支撑有助于增强核心肌群力量。核心肌群包括腹部、背部等区域的肌肉，当核心肌群力量增强时，能够更好地稳定腰椎，分担椎间盘所承受的压力。例如，有相关研究表明，通过8周的核心肌群训练（包括类似平板支撑的训练动作），可以显著提高患者腰椎的稳定性指标，如减少腰椎的异常活动度等。

2.具体操作要点

进行平板支撑时，要保持身体呈一条直线，头部、肩部、臀部以及脚踝在同一平面上。起始姿势为双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，腹部收紧。每次坚持的时间不宜过长，可从10-15秒开始，逐渐增加到30-60秒，每组进行3-4组，每天可进行1-2次。

二、急性期不建议做平板支撑

1.可能带来的不良影响

在腰椎间盘突出急性期，腰部神经根通常处于受压水肿状态，此时进行平板支撑等运动可能会进一步加重神经根的受压，导致疼痛、麻木等症状加重。因为平板支撑需要腰部肌肉发力来维持身体姿势，这会使腰椎间盘承受的压力增加，不利于炎症的消退和神经根水肿的缓解。

三、不同人群的注意事项

1.老年人群

老年人腰椎间盘突出相对更常见，且可能伴有骨质疏松等情况。在考虑是否进行平板支撑时，要更加谨慎。如果选择进行，要严格控制动作的幅度和时间，建议在专业康复师的指导下进行，以避免因力量控制不佳或动作不当导致腰椎损伤加重，同时要注意监测自身腰部的反应，若出现疼痛加剧等不适，应立即停止。

2.年轻人群

年轻腰椎间盘突出患者病情稳定期可尝试平板支撑，但也要注意循序渐进。平时如果有久坐等不良生活方式，更要通过平板支撑等运动来纠正，加强核心肌群锻炼，预防腰椎间盘突出的复发。但如果是初次尝试平板支撑，也需要逐步适应，避免一开始就过度运动导致腰部肌肉拉伤等情况。

3.有腰椎间盘突出病史人群

有腰椎间盘突出病史的人群在决定是否做平板支撑时，要回顾自身病情的稳定情况。如果近期病情有反复迹象，如腰部疼痛、下肢放射痛等症状出现，应避免进行平板支撑；如果病情稳定，可在专业医生或康复师评估后，谨慎进行平板支撑，并密切关注运动后的身体反应。

平板支撑能锻炼腹部肌肉，对减肚子赘肉有一定帮助，但需结合饮食和有氧运动，且并非所有人都适合。

1.平板支撑可以锻炼腹部肌肉：通过平板支撑，腹部肌肉会得到持续的收缩和紧张，有助于增强腹部肌肉的力量和耐力。长期坚持平板支撑可以改善腹部肌肉的质量，使腹部更加紧实。

2.减脂需要综合考虑：要减少肚子上的赘肉，单纯依靠平板支撑可能不够。减脂需要综合考虑饮食、运动和生活方式等多个因素。合理的饮食控制，摄入均衡的营养，结合有氧运动，如跑步、游泳等，才能更有效地消耗脂肪并减少腹部赘肉。

3.平板支撑的其他好处：除了减脂，平板支撑还有其他一些好处，如改善身体的平衡能力、增强核心稳定性、减少背部疼痛等。它是一种简单而有效的运动方式，可以在多种情况下进行，不需要特定的器材。

需要注意的是，每个人的身体状况和运动能力不同，平板支撑的效果也因人而异。在进行平板支撑时，应注意正确的姿势和动作，避免过度疲劳和受伤。如果有任何健康问题或疑虑，最好在开始新的运动计划之前咨询医生或专业的健身教练的建议。

此外，对于一些特定人群，如孕妇、患有慢性疾病或身体有特殊情况的人，平板支撑可能不适合或需要在医生的指导下进行。

总之，平板支撑可以作为减脂计划的一部分，但不能单独依赖它来减肚子赘肉。结合健康的饮食和适当的有氧运动，以及正确的运动方法和注意事项，才能更好地达到减脂和塑造身材的目标。

腰椎间盘突出患者在症状缓解期可以适当进行平板支撑运动，但在急性发作期或症状严重时应避免进行。

平板支撑是一种核心肌群训练动作，可以增强腹部、背部和臀部的肌肉力量，提高身体的稳定性。对于腰椎间盘突出患者，适当的核心肌群训练有助于减轻脊柱的压力，缓解症状。

然而，在腰椎间盘突出的急性发作期，患者可能会出现腰痛、下肢放射痛等症状。此时，进行平板支撑等运动可能会加重症状，甚至导致神经损伤。因此，在急性发作期，患者应卧床休息，避免腰部负重和过度活动。

当症状缓解后，患者可以逐渐开始进行平板支撑运动，但应注意以下几点：

1.控制运动强度：平板支撑的时间和强度应逐渐增加，避免过度疲劳和损伤。

2.保持正确的姿势：在进行平板支撑时，应保持身体呈一条直线，头部、肩部、臀部和脚跟在同一平面上，避免弯腰或拱背。

3.配合呼吸：在进行平板支撑时，应配合呼吸，避免憋气。

4.注意休息：平板支撑后，应进行适当的放松和拉伸，避免肌肉疲劳和酸痛。

此外，对于腰椎间盘突出患者，除了进行适当的运动外，还应注意以下几点：

1.保持良好的姿势：避免长时间弯腰、久坐或久站，应保持正确的坐姿和站姿。

2.控制体重：过重会增加腰椎的负担，应通过合理的饮食和运动控制体重。

3.避免腰部受伤：避免腰部受到过度的压力和冲击，如重物提取、剧烈运动等。

4.定期复查：腰椎间盘突出患者应定期进行复查，了解病情的变化，及时调整治疗方案。

需要注意的是，每个人的病情和身体状况不同，因此在进行平板支撑或其他运动前，最好咨询医生或物理治疗师的建议。他们可以根据患者的具体情况，制定个性化的运动方案和治疗计划。