腰椎间盘突出症的功能锻炼

2026-11-07 08:30:58

腰椎间盘突出症患者可进行有氧运动（如游泳）、腰背肌锻炼（如小飞燕动作、五点支撑法）、柔韧性锻炼（如瑜伽腰部伸展动作），锻炼需循序渐进，出现不适立即停止就医，不同病史患者要遵医嘱选择锻炼方式和强度

一、有氧运动

1.游泳：游泳是非常适合腰椎间盘突出症患者的锻炼方式。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时脊柱能在水中得到较为充分的伸展。对于不同年龄、性别和生活方式的患者，每周可进行3-5次游泳锻炼，每次30-60分钟，能有效增强腰背肌力量，改善腰部功能，但对于有严重心肺疾病的患者需谨慎，应在医生评估后进行。

二、腰背肌锻炼

1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。这种锻炼对于各年龄段的腰椎间盘突出症患者都有帮助，能增强腰背肌力量，但对于腰部急性疼痛发作期的患者应适当减少强度或暂停。

2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天可做3-4组。该方法适合大多数腰椎间盘突出症患者，尤其对于年龄较大、行动相对不便的患者也较容易操作，但对于腰部有严重骨质疏松等情况的患者需注意避免过度用力导致骨折等风险。

三、柔韧性锻炼

1.瑜伽中的腰部伸展动作：如下犬式等瑜伽动作可以帮助拉伸腰部肌肉，增加腰部柔韧性。不同年龄和性别的患者可在专业瑜伽教练指导下进行适当的瑜伽练习，一般每周可进行2-3次，每次30-60分钟。但对于患有严重腰椎疾病处于急性发作期的患者不适合进行此类过度伸展的瑜伽动作，应先以康复治疗为主。

四、注意事项

在进行腰椎间盘突出症锻炼时，无论采用哪种锻炼方式，都要注意循序渐进，逐渐增加锻炼的强度和时间。如果在锻炼过程中出现腰部疼痛加重等不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。同时，不同病史的患者在锻炼时需根据自身病情在医生或康复治疗师的指导下选择合适的锻炼方式和强度，例如有过腰部手术史的患者锻炼时要更加谨慎，避免过度活动导致手术部位损伤等情况。

腰椎间盘突出症的锻炼？

腰椎间盘突出的锻炼，对于腰椎间盘突出以后，大部分会表现为疼痛的症状，一般锻炼主要还是需要加强腰背肌的力量，去尽量保护腰椎，可以做小燕飞的动作，或者是多游泳，就可以起到加强腰背肌的训练，另外拉单杠也可以起到牵引的作用，可以改善腰椎间盘突出的症状的。

颈椎间盘突出症的锻炼

颈椎间盘突出症有益锻炼方式包括颈部伸展、前屈后伸、旋转运动及游泳，锻炼需注意年龄、生活方式、病史等因素影响，年轻人要逐渐增加运动强度，老年人运动要温和缓慢，长期伏案者要注重工作间隙颈部活动，缺乏运动者要循序渐进，有手术史者遵医嘱锻炼，合并其他严重疾病者要注意运动相关事项。

一、颈椎间盘突出症的有益锻炼方式

（一）颈部伸展运动

1.动作要领：坐在椅子上，挺直腰背，将右手置于头部右侧，轻轻将头部拉向右侧，感觉颈部左侧有拉伸感，保持15-30秒，然后换另一侧重复。此运动可增加颈部侧方的活动度，缓解因颈椎间盘突出可能导致的颈部肌肉紧张，研究表明，定期进行颈部伸展运动能改善颈部的柔韧性，减少颈部疼痛的发作频率。

2.适用人群及注意事项：一般人群均可进行，对于有严重颈椎不稳定情况的患者需谨慎，应在医生指导下进行，避免过度拉伸造成损伤。

（二）颈部前屈后伸运动

1.动作要领：站立或端坐，缓慢将头部向前屈曲，尽量让下巴接近胸部，然后再向后伸展头部，达到最大幅度，重复10-15次。该运动有助于增强颈部前后方向的肌肉力量，维持颈椎的正常生理曲度，临床研究发现，坚持此运动的患者颈椎间盘突出相关症状改善较为明显。

2.适用人群及注意事项：患有严重高血压、颈椎病处于急性发作期疼痛较剧烈的人群需谨慎，急性发作期颈部疼痛明显时强行运动可能加重症状。

（三）颈部旋转运动

1.动作要领：坐正，缓慢将头部向左侧旋转，目光尽量看向左后方，然后再向右侧旋转，同样目光看向右后方，左右各旋转10次左右。此运动可改善颈部的旋转功能，对于因颈椎间盘突出影响颈部旋转活动的患者有帮助，相关研究显示，颈部旋转运动能促进颈部血液循环，减轻神经根受压相关的不适。

2.适用人群及注意事项：有颈椎关节严重病变，如颈椎骨折、脱位等病史的人群禁止进行，以免加重病情。

（四）游泳锻炼

1.选择的泳姿：蛙泳和仰泳较为适宜。蛙泳时颈部会有相应的屈伸和旋转动作，仰泳时头部后仰，颈部肌肉处于放松且有一定拉伸的状态。游泳是一种全身性的运动，对于颈椎间盘突出症患者，能在浮力作用下减轻颈部的负重，同时锻炼颈部及全身肌肉。研究表明，长期坚持游泳的颈椎间盘突出症患者，颈部功能恢复情况优于不进行游泳锻炼的患者。

2.适用人群及注意事项：对于有肩部疾病、心肺功能严重不全的人群需谨慎，应评估身体状况后再选择适当的游泳方式和强度，避免因游泳导致身体其他部位损伤或加重病情。

二、锻炼的注意事项及相关因素影响

（一）年龄因素

1.年轻人：年轻人身体柔韧性和恢复能力相对较好，但也应注意运动强度的逐渐增加，避免一开始就进行过于剧烈的颈部运动，防止因运动不当造成颈椎进一步损伤。例如年轻人刚开始进行颈部旋转运动时，旋转幅度不宜过大，速度不宜过快。

2.老年人：老年人颈椎及周围组织退变相对明显，锻炼时更要注重温和、缓慢的运动方式。颈部伸展、前屈后伸等运动幅度应更小，频率也应降低，同时要关注自身身体反应，如有头晕、疼痛加剧等情况应立即停止运动。

（二）生活方式因素

1.长期伏案工作者：这类人群本身颈椎间盘突出症的发病风险较高，在锻炼时除了进行上述颈部运动外，还应注意每工作1-2小时进行5-10分钟的颈部活动锻炼，以缓解颈部肌肉因长期保持同一姿势产生的紧张。同时，在工作间隙可进行简单的颈部拉伸，如站立位，双手交叉放在脑后，颈部用力后伸，双手用力阻挡，保持数秒后放松。

2.缺乏运动者：这类人群开始锻炼时应从低强度运动开始，逐步增加运动时间和强度。比如先每次进行5-10分钟的颈部简单运动，然后每周逐渐增加运动时间5-10分钟，让身体有一个适应过程，避免因突然大量运动造成颈部肌肉拉伤等问题。

（三）病史因素

1.有过颈椎手术史者：术后恢复阶段的锻炼需严格遵循医生的指导。一般早期以简单的颈部轻度活动为主，如在医生允许下进行非常缓慢、小幅度的颈部前屈后伸、旋转等运动，且运动时间不宜过长，随着恢复情况逐渐增加运动强度和幅度，整个过程要密切关注颈部的感觉和恢复状况，如有异常及时与医生沟通。

2.合并其他严重疾病者：如合并心血管疾病的颈椎间盘突出症患者，锻炼时要避免颈部过度后仰等可能导致血压波动较大的动作，运动强度应控制在使心率增加不超过基础心率的20%左右，同时运动过程中要有人陪伴，以便在出现不适时能及时处理。