早餐吃什么最有营养又简单好吃

马铃薯泥在西式料理中相当常见，无论是当作主食、配餐都是餐桌上的亮眼菜肴。虽然台式早餐店、自助餐也能常见到薯泥，吃起来却有偌大的差异!以马铃薯为主食的欧美人士，对薯泥可是相当讲究的，快来看看西式薯泥有什么关键?

肉品搭配薯泥和蔬食，就是西方人常吃的一餐!

法式马铃薯泥的做法

食材(2～3人份)：马铃薯1.5颗、鲜奶油55c.c.、肉桂粉1小撮、奶油1匙、橄榄油1匙、巴西里1小撮、帕玛森起士(Parmesan)2片

调味料：盐巴1小撮、糖1小撮1

1.马铃薯蒸熟后打成泥状，并加入鲜奶油55c.c.，以中火加热，使锅中汤品成为图中的浓稠状后，再加入肉桂粉提味。

2.同锅以中火继续搅拌均匀，至当汤品略有起泡，加入盐巴、糖、奶油继续搅拌。

3.搅拌至如图浓稠状后起锅。上桌前淋上橄榄油、巴西里、帕玛森起士点缀即可。 

薯泥的美味关键

POINT1用对的马铃薯!

马铃薯的种类是制作薯泥非常重要的变因，各品种因淀粉含量而分成粉质、蜡质马铃薯两大类，粉状质地的马铃薯很容易释出淀粉质，不用太费力就能做出如奶油般滑顺的口感;而淀粉含量低的蜡质马铃薯恰好相反，不但无法捣成泥状，也难以吸收添加的奶制品，并不适合制作薯泥。

该买哪一种马铃薯?市售常见的马铃薯中，台湾自产的大叶克尼伯，以及进口的褐皮马铃薯(Russets)、爱达荷马铃薯(Idaho)、育空马铃薯(YukonGolds)...等都很适合!不过淀粉含量过低的蜡质品种如红皮(RedBliss)、紫皮马铃薯(Huckleberry)都不建议使用，除非你添加大量的奶油或鲜奶油，牺牲热量摄取才能换来比较好的口感。

想做出好吃的马铃薯泥，首要条件就是「买对」马铃薯。

POIN2马铃薯怎么煮才好?

.削皮与否

马铃薯有两种煮法，先削皮、后削皮的口感会有差异。先煮再削皮能防止马铃薯吸收过多水分，保留住较多的淀粉，与乳制品混合得更加均匀;先削皮再煮则能直接捣成泥，做起来比较方便，不过若吸收过多水分、流失太多淀粉质，很容易造成久煮不化的现象。

若想先削皮再煮，注意要整颗下锅煮，不要再切成小块，减少与水的接触面积。

.冷水下锅

马铃薯属于根茎类蔬菜，建议在冷水就入锅烹煮，不但能维持形状完整，内外熟度也会均匀，不会有内生外过熟的状况发生。可以在水中加入适量的盐巴，再放入马铃薯煮，马铃薯除了不会太水，也会略带有咸味，最后的调味就不必加太多盐啰!

.熟度掌握

熟度也是一大关键，什么样的程度可以开始准备捣成泥呢?答案就是：能用小刀轻松穿透。若不够熟会难以磨成泥，颗粒感太重;煮太久则会吸收太多水分，口感水水、粉粉的，也没办法跟后续添加的乳制品互相结合。

POINT3搅拌方式很重要

要把马铃薯压成泥需要不少时间，许多人或许会偷懒使用食物调理机代工，不过「搅拌方式」可是会大大影响口感。在食物调理机高速的搅打下，会让马铃薯释出大量淀粉，形成相当浓稠的「胶状」质地，特殊口感并非所有人都能接受。建议使用一般的压泥器或研磨工具即可，也不要过度搅拌，才能做出蓬松口感，或者使用厨房一定有的叉子慢慢压碎也ok!

捣泥与拌奶油时，切勿过于搅拌，否则口感会变成「胶稠状」。

POINT4滑顺秘密在于乳制品

适量的乳制品能够增添风味，台式的薯泥都会添加美乃滋，不过西式薯泥使用的可是奶油，用量可随个人喜好调整，只要注意热量摄取就好。先下奶油，待翻拌均匀后再倒入酌量的液态的牛奶或鲜奶油，前者能让薯泥质地更加滑顺，后者则会增添更浓厚的风味，并带有醇厚的口感，丝滑般让人难以忘怀。另外，你也能尝试奶油起司、法式酸奶，甚至是优格来搭配薯泥，也别有一番滋味!

.冷奶油还是热奶油?

无论是奶油、鲜奶油还是牛奶，直接从冰箱中取出放入薯泥中，其实很难均匀混合。建议可以先放在室温下回温，或是稍微加热再与马铃薯结合，吸收会更好。

法式薯泥加了大量的奶油，吃起来如丝绸般滑顺!

POINT5最后简单调味就好

因为加了奶油本身有浓浓奶香，最后的调味相当简单，通常只会以盐巴、黑胡椒增添咸味和香气，搭配到酥脆的培根碎、焦化洋葱也是很常见的吃法;上桌后洒上香芹、迷迭香等香草，不但卖相佳也更爽口不腻!

薯泥与培根、洋葱的组合，是美式餐厅常见的开胃菜。

豆腐很常见的食物,每个人都应该吃过,很多人自己家里也会打豆腐,豆腐的营养价值高,富含丰富的蛋白质,那么问题来了豆腐和什么菜一起搭配的好呢?

豆腐和什么菜一起做好吃

豆腐和鱼搭配

豆腐中的蛋氨酸和赖氨酸含量相对较少,苯丙氨酸含量较高,而鱼体内的蛋氨酸和赖氨酸含量丰富,苯丙氨酸含量较少,两者一起吃,可以取长补短,相辅相成,提高营养价值.再者,豆腐含钙较多,而鱼肉中含维生素D丰富,两者一起吃,借助维生素D的作用,可以提高钙的吸收率.

豆腐和虾仁搭配

豆腐宽中益气,生津润燥,清热解毒,消水肿;虾仁含高蛋白,低脂肪,钙,磷,两者搭配食用,容易消化,对高血压,高血脂,动脉粥样硬化的肥胖患者尤其适宜,更适合老年肥胖人群食用.

豆腐和萝卜搭配

豆腐属于植物蛋白,吃的太多会引起消化不良,萝卜,特别是白萝卜消化功能很强,和豆腐一起搭配食用,有助于人体吸收豆腐的营养.

吃豆腐有什么好处

1.蛋白质的含量较高,且质量比粮食中的蛋白质好,与肉类的蛋白质接近.黄豆蛋白质含量约占40%左右(瘦猪肉含量16.4%,鸡蛋含量14.7%).豆类蛋白质的氨基酸组成接近人体的需要,其组成比例类似动物蛋白质,其中谷类食物中较为缺乏的赖氨酸在豆类中含量较高,所以宜与谷类搭配食用,从而提高膳食中蛋白质的生理价值.

2.脂肪含量比较高,达15%-20%,其中以黄豆和黑豆的含量最高,常作为食用油脂的原料.豆油是最常用的烹调油之一.

3.零胆固醇.大豆是植物,所以不含胆固醇.蛋白质含量高价值好而胆固醇极少(甚至没有)的食物只有大豆一种.这也是大豆蛋白比肉类蛋白更有利于健康的原因之一.

4.含有丰富的钙,再加上加工过程中加入的凝固剂,大豆制品的钙含量非常突出,250克豆腐的钙含量和250毫升奶的钙含量相当.如果说奶和奶制品是食物补钙的第一选择的话,那么豆制品无疑就是第二.

5.含B族维生素,特别是维生素B2含量比较多.

6.富含磷、钠及钾等元素,是矿物质的良好来源.

豆腐食谱推荐

鱼香嫩豆腐

食材:

做法:

1)锅内热油,放入猪绞肉小火煸炒.

2)至猪肉出油脂时,放入姜、蒜、葱花、泡椒炒香.

3)注入清水或高汤半杯.

4)加入所有调味料,及切块豆腐.

5)中火煮开后,转小火煮至汤汁快收干时,加入水淀粉.

6)至汤汁浓稠时洒上葱花即可.

鱼香豆腐

食材:

做法:

1)把豆腐切成2厘米的小块,淡盐水浸泡10分钟(防止炒碎)2)木耳泡发切丝,胡萝卜切丝,小香葱切末,大蒜剁碎.

3)2勺糖1勺醋2勺番茄酱2勺水1勺酱油调成汁待用.

4)豆腐捞出沥干水分,热锅凉油,放蒜末爆香,放胡萝卜木耳翻炒,听到木耳爆出响声,放豆腐翻炒至金黄色,放调好的汁小火咕嘟一下,放一勺盐,待汤汁浓稠后关火,出锅装盘撒上小香葱即可.

宝宝早餐食物多样，谷类中大米粥能快速供能且易消化，燕麦片可促肠道蠕动和提高免疫力；蛋白质类里鸡蛋是优质蛋白来源，牛奶或配方奶助力骨骼发育，豆类制品是牛奶蛋白过敏宝宝的良好替代品；蔬菜水果类蔬菜富含多种营养，水果含维生素C等。同时，过敏宝宝添加新食物要谨慎，消化弱的宝宝选易消化食物，不同年龄段宝宝食物质地和种类有相应过渡和要求。

一、谷类食物

1.大米粥：大米富含碳水化合物，能为宝宝快速提供能量，维持上午的活动。同时，大米中的蛋白质虽然含量不高，但其中的氨基酸组成比较平衡，容易被宝宝吸收利用。煮大米粥时可将大米充分煮烂，利于宝宝消化，对于咀嚼和消化功能尚未完善的宝宝较为适宜。例如，612个月的宝宝，牙齿萌出较少，软烂的大米粥是较好选择。

2.燕麦片：燕麦富含膳食纤维，有助于促进宝宝肠道蠕动，预防便秘。而且燕麦中的β葡聚糖具有一定的免疫调节作用，能帮助提高宝宝的免疫力。研究显示，经常摄入燕麦的儿童在一定程度上可增强身体抵抗力。给宝宝食用时，建议选择无添加的纯燕麦片，煮至软烂。一般1岁以上宝宝可以逐渐适应燕麦片。

二、蛋白质类食物

1.鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，其蛋白质的氨基酸组成与人体组成模式接近，生物利用率高。蛋黄中还含有丰富的卵磷脂、维生素A、维生素D以及铁、锌等矿物质，对宝宝的大脑发育和视力发育极为重要。对于1岁以内的宝宝，建议先从蛋黄开始添加，逐渐过渡到全蛋，烹饪方式以蒸蛋羹、煮鸡蛋为主，更易于消化。

2.牛奶或配方奶：牛奶富含钙、磷等矿物质，是宝宝骨骼和牙齿发育的重要营养来源。每100毫升牛奶中约含有100120毫克的钙。配方奶则是根据不同年龄段宝宝的营养需求进行科学配比，更符合宝宝的消化吸收特点。012个月的宝宝应以母乳或配方奶为主，12个月以上的宝宝可逐渐引入牛奶，每天保证300500毫升的奶量。

3.豆类制品：如豆腐，含有丰富的植物蛋白，且钙含量较高。每100克豆腐中钙含量可达100160毫克左右。对于对牛奶蛋白过敏的宝宝，豆腐是补充蛋白质和钙的良好替代品。可将豆腐制成豆腐脑、豆腐汤等，方便宝宝食用，一般1岁以上宝宝可适量食用。

三、蔬菜水果类

1.蔬菜：蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。例如菠菜，富含铁元素，有助于预防宝宝缺铁性贫血；胡萝卜富含胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，对宝宝的视力发育有益。可将蔬菜制成蔬菜泥、蔬菜粥给宝宝食用，如612个月宝宝可食用菠菜泥，12个月以上宝宝可逐渐尝试蔬菜碎末。每天保证50100克的蔬菜摄入量。

2.水果：水果含有丰富的维生素C、果胶等。例如苹果，富含果胶，可调节肠道菌群，促进消化；橙子富含维生素C，能增强宝宝免疫力。可将水果制成水果泥、水果汁（建议12个月以上宝宝适量饮用且不额外添加糖），或切成小块让宝宝抓握食用。每天保证50100克的水果摄入量。

四、温馨提示

1.过敏宝宝：如果宝宝有食物过敏史，在添加新的早餐食物时要格外谨慎。例如对牛奶蛋白过敏的宝宝，在选择奶类时需咨询医生，选择合适的特殊配方奶粉；对鸡蛋过敏的宝宝，应避免食用鸡蛋及含有鸡蛋成分的食物，可选择其他富含蛋白质的食物替代。

2.消化功能较弱宝宝：对于消化功能较弱的宝宝，如经常出现腹胀、腹泻的宝宝，早餐食物应选择更易消化的，如将谷类煮得更软烂，肉类剁碎，避免食用过多高纤维食物，以免加重胃肠负担。烹饪方式尽量选择蒸、煮、炖，减少油炸、油煎食物。

3.不同年龄段宝宝：612个月的宝宝，食物应以泥状为主，逐渐添加新食物，观察有无过敏或不适反应；1224个月的宝宝，食物质地可逐渐过渡到碎末状、小块状，培养宝宝的咀嚼和吞咽能力；24个月以上的宝宝，食物种类可更加丰富多样，但仍要注意营养均衡，避免挑食、偏食。

孩子早餐的食物选择及注意事项。谷类是碳水化合物主要来源，推荐燕麦片、全麦面包等；蛋白质类食物中蛋类可选水煮蛋或鸡蛋羹，奶类可选纯牛奶或配方奶；蔬果类蔬菜可选菠菜、西兰花等，水果可选苹果、香蕉等；注意根据年龄差异和特殊情况选择合适食物，如婴儿辅食添加、幼儿学龄前儿童食物质地安全性、乳糖不耐受或食物过敏儿童的饮食调整等。

一、谷类食物

1.选择依据：谷类是碳水化合物的主要来源，能为孩子提供充足的能量以支持日常活动。例如全麦面包，其富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，帮助消化。科学研究表明，儿童每日摄入的能量约50%-60%应来自碳水化合物，而谷类是获取碳水化合物的重要途径。

2.具体推荐：可选择燕麦片、全麦面包、玉米等。燕麦片营养丰富，含有蛋白质、膳食纤维、B族维生素等多种营养素，用开水冲泡后即可食用，方便快捷；全麦面包相较于普通白面包，保留了更多的营养成分，如小麦胚芽等，能为孩子提供更持久的饱腹感。

二、蛋白质类食物

1.蛋类：

选择依据：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，其中含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，生物利用率高。每100克鸡蛋含蛋白质约13克左右，还含有丰富的卵磷脂等营养成分，对孩子的大脑发育有益。

具体推荐：水煮蛋是比较健康的食用方式，能最大程度保留鸡蛋的营养成分。对于较小的孩子，可将鸡蛋制成鸡蛋羹，更容易消化吸收。

2.奶类：

选择依据：牛奶富含钙、蛋白质等营养物质。钙是孩子骨骼和牙齿发育不可或缺的元素，每100毫升牛奶约含104毫克钙。同时，牛奶中的蛋白质属于优质蛋白，有助于孩子身体的生长发育。

具体推荐：可选择纯牛奶或配方奶。1-3岁的孩子可以选择适合该年龄段的配方奶，以满足其生长发育对营养的特殊需求；3岁以上的孩子可以逐渐过渡到纯牛奶，但要注意选择品质可靠的产品。

三、蔬果类食物

1.蔬菜：

选择依据：蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维等。例如菠菜富含铁和维生素A，铁对于孩子的造血功能很重要，维生素A有助于维持孩子正常的视力和皮肤健康。不同蔬菜含有不同的营养素，应多样化选择。

具体推荐：可以选择菠菜、西兰花、胡萝卜等。菠菜可做成菠菜泥给较小的孩子食用，西兰花可以清炒或焯水后凉拌，胡萝卜可以做成胡萝卜丝炒肉等，保证孩子摄入多种蔬菜中的营养成分。

2.水果：

选择依据：水果能为孩子提供维生素C等营养素，如苹果富含维生素C和膳食纤维，维生素C具有抗氧化作用，有助于增强孩子的免疫力。同时，水果的口感较好，能增加孩子早餐的趣味性。

具体推荐：可选择苹果、香蕉、橙子等。苹果可以直接吃，也可以做成苹果酱；香蕉可以切片放在早餐中；橙子可以榨汁（注意过滤后给孩子饮用），但要注意控制量，避免孩子摄入过多糖分。

四、注意事项

1.年龄差异：对于婴儿，6个月以内的婴儿主要以母乳或配方奶为主，6个月以上开始添加辅食的婴儿，早餐可以从单一的谷类辅食开始逐渐引入其他食物；对于幼儿和学龄前儿童，早餐的食物种类可以更加丰富，但要注意食物的质地和安全性，避免孩子发生呛噎等情况。例如，3岁以下的孩子吃坚果类食物时需要磨碎，以降低风险。

2.特殊情况：如果孩子有乳糖不耐受的情况，不能选择普通牛奶，可以选择低乳糖牛奶或舒化奶等；如果孩子对某些食物过敏，如鸡蛋过敏，则需要避免食用蛋类食物，选择其他蛋白质来源替代，如豆类等。同时，有特殊病史的孩子，如患有糖尿病的儿童，在选择谷类和水果等食物时，需要更加严格地控制碳水化合物的摄入量，遵循医生制定的个性化饮食方案。