什么含淀粉

淀粉是食物热量的主要来源之一,那么含淀粉的食物到底有哪些呢?吃含淀粉的食物的话会发胖呢?本期我们来为大家详细介绍下吧!

含淀粉的食物有哪些

六个栗子等于一碗饭

糖炒栗子的主角是板栗,和传统认知里带硬壳就是坚果,可以补充优质脂肪酸不同,板栗脂肪含量很低,而淀粉含量较高.甚至坊间传出吃6个栗子等于一碗饭的惊人言论.

事实上一颗栗子大概可食部只有10g左右,而10颗栗子(100g)含有碳水化合物36g.一碗米饭(熟重)大约150g,含碳水35g.所以所谓6个栗子就是一碗米饭有些夸张了.

数据虽如此,但真实情况下,吃完一包栗子回去再吃晚饭的人不在少数,尤其对于需要控制碳水摄入量的减脂人群来说,今天的碳水摄入量必然是超标了.

富含淀粉的蔬菜及水果

芋头

每100g芋头含17g碳水化合物,每个芋头重90g,相当于半碗饭.

芋头是天南星科的植物,我们所食用的是芋头的球茎,每100g的芋头含有近17g的碳水,和红薯、紫薯的热量相当.

明明可以作为粗粮食用的芋头,在餐桌上往往被当成配菜或甜点,例如芋头烧肉或奶香芋泥等.在不知不觉中会摄入更多的碳水化合物,尤其对于需要减脂的人来说,显然是会影响减脂的效率.

土豆

每100g土豆含17g碳水,每个大土豆重200g,相当于一碗饭.

炒土豆丝是非常家常的一道菜,一个土豆加上两个小青椒配合适当调味,搭配米饭简单又美味.但其实土豆富含大量的淀粉,每100g土豆含有17g的碳水化合物,显然作为主食而非蔬菜会更合适.

在西方及南美的一些国家,土豆一直被当做是主要粮食作物.甚至近两年,我国也提出了《推进土豆主食化》的想法,所以像土豆丝盖饭这种搭配,为了健康还是少吃一些的好.

莲藕

每100g莲藕含15g碳水,每份凉拌莲藕重300g,相当于一碗半饭.

几乎所有的可食用根茎类植物都富含淀粉,作为莲膨大地下茎的莲藕也不例外.无论是凉拌还是做藕汤,莲藕都不仅被当做蔬菜食用.

事实上,每100g莲藕含有15g的碳水,和薯类基本相当.而一份凉拌莲藕就含有近50g的淀粉,想到一份凉拌莲藕可以抵一碗半的米饭,你还能把莲藕当随便吃的蔬菜吗?

香蕉

每100g香蕉含碳水25g,每根香蕉去皮后重100g,相当于半碗饭.

大部分的水果在成熟时期会将淀粉类多糖全部转化出蔗糖、果糖、葡萄糖等高甜度的单糖及双糖.未成熟的青苹果之所以酸,而成熟后的红苹果之所以甜,主要就是这个原因.

富含单糖不含淀粉的水果并不适合作为主食.但是,香蕉恰恰是少有的,即使在成熟期也拥有大量淀粉的水果.全世界有近4.1亿人以香蕉作为主要粮食,尤其一些东南亚及非洲国家,一日三餐主食就是香蕉没有其他的选择.

营养数据上,每根香蕉含有近25g的碳水化合物,比大部分水果、淀粉类蔬菜甚至薯类都要高,所以香蕉是你绝不可忽视的淀粉来源.

含淀粉的食物会发胖吗

大家都说,吃淀粉会发胖,所以要减肥就不能吃淀粉,这种说法对吗?

错!其实,让你发胖的并不是淀粉,而是摄取了过多的热量所致.因此,应该注意的是每天摄取了多少热量,而不是吃了多少淀粉.根据权威部门的研究表明,每天饮食中热量的总数,应该有40%~50%的比例由淀粉提供.多吃淀粉会导致发胖的说法,是来自于所谓的蛋白减肥法,以讹传讹导致大家的误解,以为吃蛋白质可以减肥而吃淀粉会发胖. 

不发胖的饮食原则

1、细嚼慢咽——美味来之不易,何不细细品尝?狼吞虎咽容易消化不良,也容易吃得过饱.细嚼慢咽更容易获得饱腹感,防止过食.

2、放下碗筷——小时候家长总是教育要捧着碗大口吃饭,但是过了长身体的时期,还是把碗放在桌面上一口一口吃比较好,这样可以减少食量,促进消化.

3、剩下的饭菜做便当——饭菜做多了,不吃完很浪费,这种想法是控制体重的大忌.剩下的饭菜不要勉强吃下去,不如做成便当,一举两得.

4、点心餐中吃——如果非常爱吃点心,也不要在餐后或两餐中间吃,不如将它作为餐中的一道菜,跟其他食物一起吃.

5、吃高级巧克力——如果爱吃零食,每天都要吃巧克力,不妨试着买更高级的巧克力,用原本两块的价格买一块,享受更美味的零食,也控制了零食的摄入量.

6、控制烟酒——如果习惯晚餐时来点啤酒,也可以用巧克力的方法,买更贵的酒,但改为两天喝一回.香烟的话,还是远离为好.

高血糖患者需谨慎食用含淀粉量高（如土豆、红薯）和含糖量相对较高（如胡萝卜、南瓜）的蔬菜，儿童、老年、妊娠期高血糖患者因各自身体特点需特别注意对这类蔬菜的摄入限制，以稳定血糖及保障自身健康，避免不良后果。

一、高血糖患者需谨慎食用的蔬菜

1.含淀粉量高的蔬菜

土豆：土豆中含有较多的淀粉，每100克土豆中淀粉含量较高。淀粉在进入人体后会被消化分解为葡萄糖，从而升高血糖。对于高血糖患者来说，大量食用土豆可能会导致血糖在短时间内明显上升。例如，有研究表明，食用土豆后血糖的升高幅度较为显著，尤其是在一次性摄入较多土豆时，会对血糖控制产生不利影响。

红薯：红薯也是淀粉含量较高的蔬菜，其碳水化合物含量丰富。进食红薯后，其中的碳水化合物会迅速转化为葡萄糖被人体吸收，进而引起血糖波动。对于高血糖患者，若过量食用红薯，可能会使血糖超出正常控制范围，不利于病情的稳定。

2.含糖量相对较高的蔬菜

胡萝卜：虽然胡萝卜富含维生素等营养成分，但它的含糖量相对不是很低。每100克胡萝卜中含有一定量的糖类物质，高血糖患者食用后，其中的糖类会被人体吸收，对血糖产生影响。临床研究发现，长期大量食用胡萝卜可能会对高血糖患者的血糖控制造成挑战，导致血糖难以维持在理想水平。

南瓜：南瓜中含有一定量的糖分，尤其是一些品种的南瓜含糖量相对偏高。南瓜中的碳水化合物在体内代谢后会转化为葡萄糖，从而影响血糖值。高血糖患者在选择食用南瓜时需要谨慎，要控制食用量，以免引起血糖的较大波动。

二、特殊人群需特别注意

1.儿童高血糖患者

儿童处于生长发育阶段，对于血糖的控制更为敏感。在蔬菜选择上，儿童高血糖患者应严格避免食用上述可能导致血糖升高的蔬菜。因为儿童的身体代谢功能与成人有所不同，过量食用含淀粉高或含糖量高的蔬菜更容易引起血糖的大幅波动，影响儿童的生长发育以及身体健康。例如，儿童长期高血糖可能会影响其骨骼发育、神经系统发育等多个方面，所以在蔬菜的选择和食用量上要更加严格把控。

2.老年高血糖患者

老年高血糖患者通常伴有其他基础疾病的风险较高。对于含淀粉高和含糖量高的蔬菜，老年患者食用后更难控制血糖。由于老年人的身体机能逐渐衰退，代谢能力下降，食用这些蔬菜后，血糖升高后不易恢复到正常水平。同时，老年患者可能还伴有心脑血管疾病等，血糖的波动可能会加重心脑血管疾病的风险。所以老年高血糖患者在饮食中要尤其注意对这类蔬菜的摄入限制，以稳定血糖，降低其他并发症的发生风险。

3.妊娠期高血糖患者

妊娠期高血糖患者的饮食控制关系到自身和胎儿的健康。含淀粉高和含糖量高的蔬菜会明显影响血糖水平，进而可能影响胎儿的生长发育。妊娠期高血糖患者食用这类蔬菜后，血糖升高可能会导致巨大儿等不良妊娠结局的发生。因此，妊娠期高血糖患者需要严格遵循饮食控制原则，避免食用上述蔬菜，选择对血糖影响较小的蔬菜，如绿叶蔬菜等，以保障自身和胎儿的健康。

低血糖发作时，适当吃快速升糖的食物能快速缓解症状，主要包括含糖食品、淀粉类食物、蛋白质类食物等。

1.含糖食品

首选葡萄糖片或含糖饮料，如15-20克葡萄糖粉冲水饮用，或喝200毫升左右的可乐、橙汁等含糖汽水，葡萄糖可被人体迅速吸收，快速提升血糖；糖果、蜂蜜等也有很好的升糖效果，吃4-6颗硬糖或1汤匙蜂蜜，能快速改善低血糖症状。

2.淀粉类食物

在症状初步缓解后，可补充一些含淀粉的食物，如面包、饼干等，约2-3片全麦面包或4-5块苏打饼干，可维持血糖稳定，防止低血糖再次发生。

3.蛋白质类食物

搭配牛奶、酸奶或一小把坚果，如10-15颗杏仁、腰果，能为身体提供持久能量。

以下是对上述内容的概括：多种食物会引发胃胀气，高淀粉类食物如土豆、红薯等，儿童和老年人食用后易加重胃胀气；易产气的蔬菜中，豆类含低聚糖易发酵产气，有胃肠疾病史者风险更高，洋葱含成分易产气，久坐少动者食用后更易加重；高糖食物易在胃肠道发酵产气，儿童过量食用影响牙齿健康，女性有血糖波动问题时更明显；油腻食物难消化会延缓胃排空致产气，肥胖人群和有胆囊疾病史者食用后胃胀气问题更突出；碳酸饮料含大量二氧化碳会直接增加胃内气体含量，年轻人常饮及有胃部基础疾病者饮用后易加重胃胀气并可能加重病情。

一、高淀粉类食物

高淀粉类食物在消化过程中容易产生较多气体，比如土豆、红薯等。以红薯为例，其含有大量的淀粉，进入人体后在肠道内被细菌发酵，会产生较多气体，从而加重胃胀气。对于不同年龄人群，儿童胃肠功能相对较弱，过多食用高淀粉类食物更容易出现胃胀气；老年人胃肠蠕动功能减退，食用后也较难消化，易导致胃胀气加重。

二、易产气的蔬菜

1.豆类：像黄豆、绿豆等豆类食物，含有低聚糖等成分，人体难以完全消化吸收这些物质，在肠道细菌作用下会发酵产生气体，引起胃胀气。对于有胃肠疾病病史的人群，食用豆类后胃胀气的风险更高。

2.洋葱：洋葱中含有丰富的可溶性膳食纤维等成分，在肠道内被细菌分解时容易产生气体，导致胃胀气。不同生活方式的人，若经常久坐、运动少，食用洋葱后更不利于气体排出，加重胃胀气情况。

三、高糖食物

高糖食物容易在胃肠道内发酵，产生大量气体。例如糖果、含糖饮料等。对于儿童来说，过量食用高糖食物不仅易导致胃胀气，还可能影响牙齿健康等；女性若本身有血糖波动相关问题，食用高糖食物后胃胀气可能会更明显。

四、油腻食物

油腻食物难以消化，会延缓胃的排空时间，导致食物在胃内停留过久，容易产生气体引起胃胀气。肥胖人群本身胃肠负担相对较重，食用油腻食物后胃胀气问题可能更突出；有胆囊疾病等病史的人群，消化油腻食物的能力受限，食用后胃胀气风险增加。

五、碳酸饮料

碳酸饮料中含有大量二氧化碳气体，饮用后会直接增加胃内气体含量，引起胃胀气。年轻人若有经常饮用碳酸饮料的生活方式，更易出现胃胀气情况；对于有胃部基础疾病的人群，如胃炎患者，饮用碳酸饮料会刺激胃黏膜，加重胃胀气并可能加重病情。

胃肠消化不良可以遵医嘱使用多酶片、乳酶生片、复方消化酶胶囊、益生菌制剂等药物。

1.多酶片

含胃蛋白酶、胰蛋白酶等，补充消化酶，改善淀粉、蛋白质、脂肪的消化，适用于消化酶缺乏引起的腹胀、食欲不振，需整片吞服，不可嚼碎。

2.乳酶生片

活肠球菌制剂，在肠道内分解糖类产生乳酸，促进消化，同时抑制腐败菌生长，适用于小儿或老年人消化不良。

3.复方消化酶胶囊

含胃蛋白酶、木瓜酶、淀粉酶等，帮助食物分解，餐后服用，哺乳期妇女慎用。

4.益生菌制剂

如双歧杆菌、地衣芽孢杆菌等，可以补充肠道有益菌，调节菌群平衡，改善肠道功能紊乱引起的消化不良、腹胀。