腰椎突出锻炼方法有哪些

腰椎间盘突出比较好发生在老年人身上，近年来发病率一直呈现上升的趋势。腰椎间盘突出锻炼方法有哪些？锻炼方法多，效果好。

一、急性期

1.卧位：腰椎间盘突出症患者应该保持睡硬板床。躺着的时候保持仰卧，膝盖微屈，可以在腘窝下垫上一个小枕头。然后全身放松，让腰部自然落在床上。也可采取侧卧位，一侧上肢自然的放在枕头上。

2.下床：这个时候可以从卧位改变成俯卧位。然后用上肢撑起，腰部伸展，让身体的重心慢慢的移到床边。一侧下肢先着地，然后将另一侧下肢再移下床，然后用手扶着床头站起。

3.坐位：坐着的时候需要腰部挺直，选择椅子的时候要选择有较硬的靠背的椅子，椅子腿的高度与病人膝到足的高度相等。坐着的时候，膝部应该略高于髋部，如果椅子太高，可在脚下垫一踏板。

4.起座：患者从座位上站起的时候，一侧下肢先从椅子侧面移向后方。腰部挺直，调整好重心后起立。

二、恢复期

1.仰卧抬起骨盆：患者仰卧位，让双膝屈曲。然后用足和背部作支点，抬起骨盆，再慢慢落下。反复进行20次，这个动作能矫正下骨盆前倾症状，可以很好的增加腰椎曲度。

2.抱膝触胸：患者仰卧，然后双膝屈曲。用手抱膝让膝盖尽量靠近胸部，但是需要注意的是不要将背部弓起离开床面。

3.侧卧位抬腿：患者侧卧，将上侧腿伸直，下侧腿的膝微屈。然后将上侧腿侧抬起，再慢慢放下，可以反复数10次。

4.爬行与膝触肘：患者可以采取双膝及上肢撑起俯卧，然后将腰部放松慢慢下沉，重复10次后。然后一侧下肢伸直，再屈膝使其尽量触及同侧肘关节，重复15次。

5.直腿抬高：患者仰卧，然后将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢。可以让膝关节微屈，然后再放下，重复15次。

6.压腿：患者可以坐在床面上，让一膝微屈，另一下肢伸直，然后将躯干前倾，压向伸直的下肢。然后交换成另一下肢再做相同的动作，这个动作也可以站位进行，可以将下肢放在椅背上。

7.膝仰卧起坐：患者需要仰卧，将双膝屈曲。然后收腹使躯干抬起，使得双手可以接触到膝盖。

腰椎间盘突出症术后功能锻炼的方法主要有直腿抬高练习、腰背肌锻炼、腹肌锻炼、散步、游泳、瑜伽等，应根据个人情况逐渐增加强度和难度，注意保持良好姿势，预防复发。儿童患者较为罕见，治疗方法包括物理治疗、药物治疗等，家长应注意孩子的休息和营养，鼓励孩子积极参与治疗和康复训练。

1.直腿抬高练习：术后第1天可开始进行直腿抬高练习，将下肢伸直抬高，保持10~15秒后放下，重复10~20次，每天3~4组。

2.腰背肌锻炼：术后1~2周后，可开始进行腰背肌锻炼，如五点支撑法、三点支撑法、小燕飞等，以增强腰背肌力量，促进恢复。

3.腹肌锻炼：可进行腹肌收缩训练，增强腹部力量，有助于稳定腰椎。

4.散步：术后2~3周后，可逐渐开始散步，以增强体力和耐力，但要注意避免长时间行走和站立。

5.游泳：游泳是一种很好的锻炼方式，特别是蛙泳，对腰椎间盘突出症有一定的康复作用。

6.瑜伽：适当的瑜伽动作可以帮助增强腰部肌肉的柔韧性和力量，但要在专业教练的指导下进行。

7.定期复诊：按照医生的建议定期进行复诊，以便及时调整康复方案。

需要注意的是，每个人的恢复情况不同，功能锻炼应根据个人情况逐渐增加强度和难度。如果在锻炼过程中出现疼痛加重、下肢麻木无力等不适，应立即停止锻炼并就医。此外，术后还应注意保持良好的姿势，避免久坐、弯腰负重等，以预防复发。

对于儿童患者，腰椎间盘突出症较为罕见。如果孩子出现腰痛等症状，应及时就医，进行详细的检查和诊断。治疗方法可能包括物理治疗、药物治疗等，具体治疗方案应根据患儿的具体情况制定。在孩子的康复过程中，家长应注意孩子的休息和营养，鼓励孩子积极参与治疗和康复训练。

腰椎间盘突出症的患者需要每天坚持锻炼，这样不仅能减缓病发的次数，还对自己的健康有好处，每天抽出空闲的时间锻炼锻炼，坐得久了就要起来舒展一下身体，不要让自己的身体长期处于疲劳状态，时常放松一下有益身心健康，一下介绍几种腰间盘突出的有效锻炼方法。

1退步走。

每天退步走40～60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。

2燕飞式。

俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20～50次，每天早晚各一次，逐渐加量。

3五点支撑。

仰卧床上，用双肘、双足及头支撑身体，用力向上挺腹，坚持片刻，然后放下，重复数遍，以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。

4仰卧蹬车。

仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10～15分钟。

5屈滚法。

仰卧床上，屈膝屈髋，双手抱膝。锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。反复操作5～6次，可使后纵韧带得到牵拉松解，提高韧带张力，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈活动功能。

6仰卧起坐。

每天早晚各一次，每次做10～20个。

7引体向上。

身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

8游泳。

在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

腰椎间盘突出症患者每天适量做一定的运动即可，避免做的太多以至于腰部过于劳累，这急功近利的做法也会加重病情适得其反，运动是一个慢慢治疗缓解病痛的方法，切忌一次过多的运动。

腰椎间盘突出症的自我锻炼方法包括仰卧蹬车、直腿抬高、腰部伸展、腰部旋转、飞燕点水、拱桥运动等。

1.仰卧蹬车

仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，两腿轮换屈伸，可增强腰部肌肉力量。

2.直腿抬高

仰卧在床上或垫子上，两腿伸直，尽量抬高，可增强腰部肌肉力量。

3.腰部伸展

站立位，两手叉腰，拇指在前，其余四指在后，拇指按压腰部两侧肌肉，做腰部伸展动作，可缓解腰部肌肉紧张。

4.腰部旋转

站立位，两手叉腰，拇指在前，其余四指在后，拇指按压腰部两侧肌肉，做腰部旋转动作，可缓解腰部肌肉紧张。

5.飞燕点水

俯卧位，两上肢后伸，两下肢及头部抬起，胸部及腹部着床，呈飞燕点水状，可增强腰部肌肉力量。

6.拱桥运动

仰卧位，两膝屈曲，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌用力，将身体抬起，呈拱桥状，可增强腰部肌肉力量。

需要注意的是，腰椎间盘突出症的自我锻炼方法应在医生的指导下进行，锻炼时要注意动作的正确性和适度性，避免过度劳累和损伤。同时，腰椎间盘突出症患者在日常生活中还应注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐。选择合适的床垫和枕头，保持脊柱的正常生理曲度。

腰椎间盘突出症患者可进行腰背肌、腹肌、腰部伸展和旋转等锻炼，应根据病情选择合适的方法，循序渐进，避免过度劳累和受伤。

1.腰背肌锻炼：

仰卧位拱桥式：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20~30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。

仰卧位挺腹式：仰卧位，双膝屈曲，尽量收腹，使腰部紧贴于床面，坚持20~30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。

2.腹肌锻炼：

仰卧位腹肌收缩式：仰卧位，双腿伸直，两手放在身体两侧，掌心向下，然后收缩腹肌，将双腿和头部向上抬起，坚持10~15秒，然后慢慢放下，连续10~15个。

侧卧位腹肌收缩式：侧卧位，双腿伸直，上面的腿弯曲，以肘部和足部为支点，将上半身和腿部抬起，坚持10~15秒，然后慢慢放下，连续10~15个。

3.腰部伸展锻炼：

站立位腰部伸展式：站立位，双脚分开与肩同宽，双手叉腰，然后慢慢将腰部向左侧弯曲，保持10~15秒，然后慢慢回到原位，再向右侧弯曲，保持10~15秒，连续10~15个。

仰卧位腰部伸展式：仰卧位，双腿伸直，两手放在身体两侧，掌心向下，然后将腰部向上抬起，坚持10~15秒，然后慢慢放下，连续10~15个。

4.腰部旋转锻炼：

站立位腰部旋转式：站立位，双脚分开与肩同宽，双手叉腰，然后慢慢将腰部向左旋转，保持10~15秒，然后慢慢回到原位，再向右旋转，保持10~15秒，连续10~15个。

仰卧位腰部旋转式：仰卧位，双腿伸直，两手放在身体两侧，掌心向下，然后将腰部向左旋转，保持10~15秒，然后慢慢回到原位，再向右旋转，保持10~15秒，连续10~15个。

需要注意的是，腰椎间盘突出症患者在进行锻炼时，应根据自己的病情和身体状况选择合适的锻炼方法，避免过度劳累和受伤。同时，锻炼应循序渐进，逐渐增加锻炼的强度和时间。如果在锻炼过程中出现疼痛加重或其他不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。