焦虑症发作时怎么自救

这是一份焦虑发作时的自救指南，涵盖调整呼吸（包括缓慢深呼吸和腹式呼吸训练）、积极的自我暗示（肯定性语句和回忆成功经历）、转移注意力（专注小事和听音乐）、寻求支持（联系亲朋好友和寻求专业帮助）、放松身体肌肉（渐进性肌肉松弛法和按摩）等方法，还针对儿童、孕妇、老年人和患有其他疾病的特殊人群给出了注意事项和应对提示。

一、调整呼吸

1.缓慢深呼吸：找一个相对安静、舒适的地方坐下或躺下，放松身体。用鼻子慢慢地吸气，使腹部膨胀，就像气球被充气一样，持续大约5秒钟；然后用嘴巴慢慢地呼气，感受腹部逐渐收缩，持续大约7秒钟。重复这个过程，每分钟呼吸频率保持在68次左右。这种呼吸方式可以调节身体的自主神经系统，减轻焦虑发作时的生理反应。

2.腹式呼吸训练：将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。吸气时，让腹部的手随着腹部的隆起而上升，胸部的手尽量保持不动；呼气时，感受腹部的收缩。每天可以进行几次这样的训练，每次训练510分钟。长期坚持腹式呼吸训练，能在焦虑发作时更熟练地运用，快速缓解紧张情绪。对于有慢性肺部疾病的患者，在进行呼吸调整时，要注意避免过度换气导致呼吸性碱中毒，若感觉不适，应立即停止并咨询医生。

二、积极的自我暗示

1.肯定性语句：在焦虑发作时，内心反复默念一些积极的话语，如“我现在很安全”“我可以应对这种情况”“焦虑会过去的”等。这些积极的自我暗示可以改变潜意识，增强心理韧性。不同年龄段人群适用的自我暗示语句有所不同，对于儿童，可以使用更简单、形象的语言，如“我是勇敢的宝宝，不怕害怕”；对于老年人，可以结合自己的人生经历，如“我经历过那么多困难都过来了，这次也没问题”。

2.回忆成功经历：回想自己过去成功克服困难或应对压力的情景，详细回忆当时的感受、做法和取得的成果。比如曾经成功完成一场重要的演讲，回忆自己在演讲前的准备、上台时的镇定以及演讲后的成就感。这能让自己相信有能力应对当前的焦虑状况。对于有创伤性经历的患者，在回忆成功经历时要避免触发相关的创伤记忆，若出现不适，应及时转移注意力。

三、转移注意力

1.专注于一件小事：可以选择一件简单的事情来做，如数自己的呼吸次数、观察周围环境中的小细节，像墙上的一幅画、窗外的一棵树等。也可以进行一些简单的手工活动，如折纸、编织等。专注于这些小事能够将注意力从引发焦虑的事情上转移开，缓解焦虑情绪。儿童可以选择一些他们感兴趣的小玩具或游戏来转移注意力；老年人可以选择一些温和的活动，如养花、下棋等。

2.听音乐：选择舒缓、放松的音乐，如古典音乐、大自然的声音（鸟鸣声、海浪声等）。音乐可以影响大脑的神经递质分泌，调节情绪。不同性别对音乐的偏好可能有所差异，女性可能更倾向于抒情的音乐，男性可能更喜欢大气磅礴的古典乐。但无论选择哪种音乐，都要以自己感到舒适、放松为标准。

四、寻求支持

1.联系亲朋好友：在焦虑发作时，及时给家人或朋友打电话，向他们倾诉自己的感受。倾诉的过程可以释放内心的压力，同时家人和朋友的安慰和支持也能增强安全感。对于独居的老年人，平时可以将家人或朋友的联系方式设置成快捷拨号，以便在焦虑发作时能迅速联系到他们。

2.寻求专业帮助：如果焦虑发作频繁或症状严重，可以拨打心理热线或预约心理医生。心理医生可以通过专业的方法，如认知行为疗法等，帮助患者找出焦虑的根源并进行有效的治疗。对于儿童和青少年，家长应密切关注他们的情绪变化，若发现孩子焦虑发作情况较为严重，要及时带孩子寻求专业心理医生的帮助；对于孕妇，在寻求专业帮助时，要告知医生自己的怀孕情况，以便医生选择合适的治疗方法。

五、放松身体肌肉

1.渐进性肌肉松弛法：从脚部开始，先用力绷紧脚部的肌肉，持续10秒钟左右，然后突然放松，感受肌肉的紧张与放松的差异。接着依次对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、肩部、手臂、颈部和面部的肌肉进行同样的操作。每个部位重复23次。这种方法可以帮助身体放松，减轻焦虑时的肌肉紧张。对于有关节炎、骨质疏松等疾病的患者，在进行肌肉绷紧和放松操作时，要注意动作幅度和力度，避免造成关节损伤。

2.按摩：可以自己用手轻轻按摩头部、颈部、肩部等部位，也可以请他人帮忙按摩。按摩能够促进血液循环，缓解肌肉紧张。对于皮肤过敏或有皮肤病的患者，在按摩时要注意避免使用刺激性的按摩油，以免加重皮肤症状。

特殊人群提示：

1.儿童：儿童焦虑发作时，家长要保持冷静，用温和、亲切的语言安慰孩子，帮助孩子进行呼吸调整和注意力转移。避免在孩子面前表现出过度的紧张和焦虑，以免加重孩子的心理负担。不要让低龄儿童使用药物来缓解焦虑，优先采用非药物干预方法。

2.孕妇：孕妇在焦虑发作时，要避免剧烈运动和过度劳累。在进行自我调节时，要注意姿势，避免压迫腹部。如果焦虑症状严重，不要自行服用药物，应及时咨询妇产科医生和心理医生，选择对胎儿安全的治疗方法。

3.老年人：老年人身体机能下降，在进行自救措施时，动作要缓慢、轻柔，避免因快速起身或剧烈运动导致摔倒等意外发生。如果患有多种慢性疾病，在焦虑发作时要密切关注身体状况，若出现头晕、心悸等不适症状，应立即停止当前的自救措施并就医。

4.患有其他疾病的人群：如患有心脏病、高血压等疾病的患者，在焦虑发作时要特别注意自己的身体反应。如果出现胸痛、呼吸困难等症状，应立即就医。同时，在进行自救措施时，要遵循医生的建议，避免因自救方法不当加重病情。

缓解焦虑的方法有深呼吸法、grounding技术、运动调节法和放松肌肉法。深呼吸法可调节自主神经系统缓解焦虑，不同人群有不同适用性；grounding技术通过调动感官或列举物品拉回现实稳定情绪，不同人群适用方式不同；运动调节法选简单运动促分泌内啡肽缓解焦虑，不同人群运动方式有别；放松肌肉法逐步放松全身肌肉降低紧张度，不同人群需注意相应事项。

1.具体操作：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，使腹部鼓起，这个过程持续约5秒钟；然后再用嘴巴缓缓呼气，让腹部慢慢收缩，呼气过程也持续约5秒钟，如此反复进行。研究表明，深呼吸可以通过调节自主神经系统，降低交感神经的兴奋性，从而缓解焦虑情绪。例如有相关研究发现，持续进行规范的深呼吸练习10-15分钟，能使焦虑患者的心率平均降低5-10次/分钟，主观焦虑感受也会有所减轻。

2.不同人群适用性：对于儿童焦虑发作时，可引导其将双手放在腹部感受腹部的起伏来进行深呼吸，通过这种方式帮助儿童稳定情绪。成年人在工作间隙、生活中感到焦虑时都可随时采用该方法。对于有慢性呼吸系统疾病的人群，在进行深呼吸时要注意避免过度通气导致不适，可适当调整呼吸节奏。

grounding技术（锚定技术）

1.具体操作

感受当下环境：通过调动感官来锚定当下环境，比如告诉自己“我现在坐在一个有蓝色坐垫的椅子上，椅子是木质的，表面有一些纹理，我能看到周围的白色墙壁，墙上挂着一幅画，我能听到窗外偶尔传来的鸟鸣声”。这种通过多感官来定位当下环境的方式，能够将注意力从焦虑的思维中拉回到现实，减少焦虑相关的空想和过度担忧。有研究显示，运用grounding技术能使焦虑患者的注意力转移效率提高约30%，从而在短时间内缓解焦虑情绪。

列举当下物品：可以尝试列举周围的物品，如“我看到了桌上的笔记本、水杯、台灯，笔记本是红色封面的，水杯是透明的，里面有一些水，台灯的灯罩是白色的”等，通过聚焦于身边具体的物品来稳定情绪。

2.不同人群适用性：老年人在焦虑发作时，可引导其观察室内熟悉的物品来运用该技术，比如观察家中的家具、摆件等。对于儿童，家长可以和孩子一起进行，让孩子描述看到的、听到的、摸到的东西，帮助孩子将注意力拉回现实。对于有认知障碍的特殊人群，在运用该技术时要选择其熟悉且简单的物品来进行描述。

运动调节法

1.具体操作：选择一些简单的运动，如慢走，在安全的环境中缓慢行走，速度保持在每分钟60-80步左右，持续行走15-20分钟。运动能够促使身体分泌内啡肽，内啡肽具有类似吗啡的镇痛和抗焦虑作用。研究发现，进行30分钟左右的中等强度运动后，人体内的内啡肽水平会明显升高，焦虑症状能得到一定程度的缓解。如果不适合长时间行走，也可以进行简单的室内拉伸运动，如伸展四肢、转动颈部等，每次拉伸保持15-30秒，重复2-3组。

2.不同人群适用性：儿童焦虑发作时，可选择轻快的蹦跳、在室内追逐玩耍等运动方式，但要注意安全，避免受伤。老年人运动时要选择平缓的运动方式，如太极拳等，避免剧烈运动导致血压升高等不良影响。对于患有心血管疾病等慢性病的人群，运动前要咨询医生，根据自身身体状况选择合适的运动方式和强度。

放松肌肉法

1.具体操作：从脚部开始，慢慢收紧脚部肌肉，保持5秒钟，然后突然放松，感受肌肉从紧张到松弛的变化；接着依次向上收紧和放松小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部、脸部的肌肉，每个部位都先收紧5秒钟再放松。通过逐步放松全身肌肉，可以降低身体的紧张程度，从而缓解焦虑情绪。有研究证实，进行全身肌肉放松练习20分钟左右，能使身体的肌肉紧张度平均降低40%，焦虑相关的躯体症状如肌肉紧绷、颤抖等能得到明显改善。

2.不同人群适用性：孕妇焦虑发作时进行放松肌肉法要注意避免过度用力，可选择从脚部开始逐步放松的方式，且要在舒适的体位下进行。对于患有肌肉骨骼疾病的人群，在收紧肌肉时要注意力度，避免加重病情，可在医生指导下调整放松肌肉的部位和力度。

室上速发作时可通过刺激迷走神经、按压眼球、按摩颈动脉窦等方法自救，必要时及时就医。日常应注意避免诱因、定期复查、避免剧烈运动、避免使用诱发药物、积极治疗原发病等。

室上速发作时可能会出现心慌、焦虑、头晕、黑蒙、晕厥等不适，严重时可能导致心力衰竭、低血压、休克等并发症，甚至危及生命。因此，了解室上速发作时的自救方法和日常注意事项非常重要。

室上速发作时的自救方法如下：

1.刺激迷走神经：这是一种简单有效的方法。患者可以通过刺激咽喉部引起恶心、呕吐，或者深吸气后屏气，再用力做呼气动作，以刺激迷走神经，终止室上速发作。

2.按压眼球：患者可以先洗手，然后用手指按压一侧或两侧眼球10~20秒，以刺激迷走神经，终止室上速发作。但该方法有一定的风险，应注意避免用力过猛，以免引起视网膜剥离等并发症。

3.按摩颈动脉窦：患者可以先取平卧位，然后用手指在甲状软骨水平，向气管两侧旁开2~3厘米处，摸到颈动脉搏动，轻轻按摩颈动脉窦，每次5~10秒，先按摩右侧，再按摩左侧，一般不超过20秒。如果按摩颈动脉窦引起了心率显著减慢或心脏停搏，应立即停止按摩。

室上速发作时的自救方法只能在紧急情况下使用，如果室上速发作频繁或持续时间较长，应及时就医。

室上速患者在日常生活中应注意以下事项：

1.避免诱因：室上速的发生与情绪激动、过度劳累、吸烟、饮酒、饮用咖啡等因素有关。因此，患者应保持良好的生活习惯，避免这些诱因。

2.定期复查：室上速患者应定期到医院复查，了解病情变化，及时调整治疗方案。

3.避免剧烈运动：患者应避免剧烈运动，如跑步、游泳、举重等，以免加重病情。

4.避免使用诱发药物：某些药物，如洋地黄、抗心律失常药等，可能会诱发室上速。因此，患者应避免使用这些药物，如需使用，应在医生的指导下使用。

5.积极治疗原发病：室上速可能是某些疾病的并发症，如冠心病、心肌病、甲亢等。因此，患者应积极治疗原发病，以预防室上速的发生。

总之，室上速患者在日常生活中应注意保持良好的生活习惯，避免诱因，定期复查，积极治疗原发病。如果室上速发作频繁或持续时间较长，应及时就医，以免延误病情。

精神焦虑症自救对改变焦虑状态有积极作用，认知行为疗法相关自救方式可通过识别调整认知、行为应对训练改善焦虑，放松训练中的深呼吸、渐进性肌肉放松也能缓解焦虑；同时，年龄、性别、生活方式、病史等因素会影响自救改变焦虑状态的效果，个体需根据自身情况选合适自救方式并坚持，必要时寻求专业帮助。

一、精神焦虑症自救对改变焦虑状态的积极作用

（一）认知行为疗法相关自救方式的作用

1.识别和调整认知

通过自我觉察来识别焦虑相关的负面认知，例如过度夸大潜在危险等认知模式。研究表明，当个体能够主动识别这些不合理认知后，通过自我引导的认知重构练习，能够逐步改变这种认知偏差。例如，对于总是认为“我在公众场合一定会出丑”的焦虑者，通过反复提醒自己“公众场合大多数人关注自己的事情更多，出丑的可能性被夸大”等方式，能够降低焦虑情绪。这种认知调整基于认知行为理论，大量临床研究显示，持续进行这种自我认知调整的自救行为可以显著改善焦虑状态，约60%-70%的焦虑症患者在坚持认知调整相关自救后，焦虑症状有不同程度的减轻。

2.行为应对训练

进行逐步暴露练习是常见的自救行为之一。对于社交焦虑者，可以从与熟悉的人进行简单交流开始，逐步过渡到与陌生人交流、在小群体中发言等。这种逐步暴露的行为训练符合行为主义的学习原理，通过不断接触焦虑源并适应，能够降低对焦虑源的敏感性。多项研究证实，坚持每周进行一定次数的逐步暴露自救练习，经过数周或数月后，焦虑者对相应场景的焦虑程度会明显下降，约50%-60%的参与者在坚持暴露训练后焦虑状态得到显著改善。

（二）放松训练的作用

1.深呼吸放松

深呼吸放松是简单易行的自救方法。通过缓慢、深沉的呼吸，如吸气4-5秒，屏息1-2秒，呼气6-8秒的节奏进行呼吸。这种呼吸方式可以刺激副交感神经，使身体从紧张状态逐渐恢复平静。研究发现，每天进行3-5次、每次5-10分钟的深呼吸放松自救，能够降低身体的生理唤醒水平，如降低心率、血压等指标。一般经过2周左右的坚持，焦虑者的主观焦虑感受会有所减轻，约40%-50%的人在坚持深呼吸放松自救后焦虑状态得到改善。

2.渐进性肌肉放松

渐进性肌肉放松是依次收紧和放松身体各部位肌肉群的方法。从脚部开始，依次收紧小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部、面部肌肉，然后放松。这种方法能够让个体清晰感知肌肉的紧张与放松状态，从而达到整体放松身体的目的。临床研究表明，定期进行渐进性肌肉放松自救，能够缓解身体的肌肉紧张，进而改善焦虑情绪，约30%-40%的焦虑症患者在坚持该自救方法后焦虑症状有明显缓解。

二、影响精神焦虑症自救改变焦虑状态效果的因素

（一）年龄因素

1.儿童青少年

儿童青少年由于认知发展尚不完善，在进行自救时需要更具趣味性和互动性的方式。例如，通过游戏化的认知行为训练来识别焦虑相关认知。但儿童青少年自我管理能力相对较弱，需要家长或老师的监督和引导。同时，不同年龄段的儿童青少年对放松训练的接受程度不同，青少年可能更能理解和参与一些基于现代科技手段的放松应用，如正念冥想相关的手机应用，但需要注意使用时间，避免过度依赖。

2.中老年

中老年人群可能存在身体机能下降等情况，在进行一些需要体力或身体协调性的自救行为时可能会受到限制。例如，渐进性肌肉放松中某些动作对于关节活动度较差的中老年人可能难以完成。但中老年人群往往有更丰富的生活经验和较强的自我调节意愿，可选择相对温和的自救方式，如简单的正念呼吸练习，且由于其生活节奏相对较慢，更易于坚持一定的自救频率。

（二）性别因素

1.女性

女性在社会角色中可能面临更多样化的压力源，如家庭、工作等多方面的平衡问题。在自救过程中，女性可能更关注情绪的表达和分享，可利用女性善于交流的特点，通过与他人分享自救经验来强化自己的自救行为。但部分女性可能更容易受到情绪波动的影响，在自救遇到困难时可能出现放弃的情况，需要加强自我鼓励和外部支持。

2.男性

男性可能更倾向于通过行动来应对焦虑，在行为应对训练方面可能更易于接受逐步暴露等较为直接的行动类自救方式。但男性可能存在不愿表达情绪的情况，在进行需要自我反思和认知调整的自救行为时可能会遇到障碍，需要引导男性更加关注自身情绪的内在变化，积极进行认知方面的自救调整。

（三）生活方式因素

1.运动习惯

有规律运动习惯的人在进行精神焦虑症自救时效果可能更好。运动可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，有助于改善情绪。例如，每周进行3次以上、每次30分钟以上的有氧运动（如快走、慢跑等）的焦虑症患者，在配合自救行为时，焦虑状态改善的速度比缺乏运动习惯的患者快约20%-30%。而缺乏运动的人在进行自救时，可能身体的紧张状态更难缓解，影响自救效果。

2.睡眠质量

良好的睡眠是精神焦虑症自救的重要基础。睡眠不足会加重焦虑情绪，而规律的睡眠有助于身体和心理的恢复。有研究显示，睡眠质量较好的焦虑症患者在进行自救时，能够更好地集中注意力进行认知调整和放松训练，自救效果比睡眠质量差的患者高约15%-20%。长期睡眠障碍的人需要先通过调整作息等方式改善睡眠，再进行有效的精神焦虑症自救。

（四）病史因素

1.轻度焦虑症患者

轻度焦虑症患者在进行自救时，由于病情相对较轻，自救的依从性通常较好。他们更易于接受各种自救方法，并且在自救过程中能够较快看到效果，从而增强继续自救的信心。一般来说，轻度焦虑症患者通过3-6个月的合理自救，大部分可以实现焦虑状态的明显改善甚至康复。

2.重度焦虑症患者

重度焦虑症患者在进行自救时可能面临更多困难。他们的焦虑症状较为严重，自我调节能力相对较弱，可能需要在专业人员的指导下进行自救，并且自救过程可能更为漫长。同时，重度焦虑症患者可能存在认知功能等方面的一定损害，在进行认知相关自救时需要更循序渐进的方法，而且自救效果可能相对轻度患者较慢，通常需要6个月以上甚至更长时间的坚持自救，并配合可能的专业干预措施才能逐步改善焦虑状态。

总之，精神焦虑症的自救在一定程度上能够改变焦虑状态，但其效果受到多种因素的影响，个体在进行自救时需要根据自身的年龄、性别、生活方式和病史等因素选择合适的自救方式，并坚持长期的自救行为，同时可在必要时寻求专业人员的指导和帮助。

哮喘发作时要保持冷静并采取正确体位，如坐位；使用缓解哮喘症状的气雾剂，要正确操作；若处理后症状无明显缓解应及时呼叫急救；哮喘患者还应了解自身诱发因素并尽量避免。

一、保持冷静并采取正确体位

1.保持冷静：哮喘发作时保持冷静至关重要，因为紧张可能会加重气道痉挛。无论是儿童还是成人，情绪过度激动都会使呼吸更加急促，加重憋闷感。例如，研究表明焦虑状态下人体的交感神经兴奋，会促使支气管平滑肌收缩，进一步阻碍通气。

2.采取坐位：立即采取坐位，身体稍向前倾，这样可以使膈肌下降，增加肺活量，缓解呼吸困难。对于儿童，家长应将其抱起呈坐位，让其头部稍高，这样能帮助气道保持相对通畅。

二、使用缓解哮喘症状的气雾剂

1.正确使用气雾剂：取出速效缓解哮喘的气雾剂，按照说明书正确使用。一般是先摇匀药物，然后深呼气，再将喷头放入口中，在吸气的同时按压喷头释放药物，接着屏气几秒钟后缓慢呼气。以成年人为例，规范使用气雾剂能快速舒张支气管平滑肌，改善通气。但儿童使用时需要家长协助，确保正确操作，并且要选择适合儿童的儿童剂型气雾剂。

三、及时寻求医疗帮助

1.呼叫急救：如果经过上述处理后症状仍无明显缓解，应立即呼叫急救电话，如我国的120。因为严重的哮喘发作可能会危及生命，对于有哮喘病史且病情较重的患者，如曾有过哮喘持续状态的患者，更要迅速寻求专业医疗救助。对于儿童哮喘患者，家长要密切观察病情变化，一旦自行处理后症状无改善，必须尽快送医。

四、避免诱发因素

1.了解自身诱因：哮喘患者应了解自己的诱发因素，如某些花粉、尘螨、特定食物等。在日常生活中尽量避免接触这些诱因，对于有明确过敏原的患者，如对花粉过敏的患者，在花粉季节尽量减少外出，如需外出可佩戴口罩。对于儿童哮喘患者，家长要注意保持室内清洁，定期清扫灰尘，使用防螨寝具等，减少尘螨等过敏原的接触。