什么时间点锻炼最好

腰椎间盘突出可通过有氧运动、腰背肌锻炼、柔韧性锻炼来改善，有氧运动可选游泳、快走，腰背肌锻炼有小飞燕动作、五点支撑法，柔韧性锻炼包含猫式伸展、仰卧抱腿拉伸，锻炼要循序渐进，据自身状况来，出现不适即停医，不同患者适合方法强度有差异，最好遵医嘱定个性化方案。

一、有氧运动

1.游泳：游泳是非常适合腰椎间盘突出患者的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时脊柱处于自然的伸展状态，有助于锻炼腰背肌肉力量。例如，每周进行3-4次游泳，每次30-60分钟，不同的泳姿如蛙泳、自由泳等都可以选择，但要注意避免过度疲劳。对于有腰椎间盘突出的人群，游泳能在不增加腰椎负荷的情况下，有效增强腰背肌等核心肌群的力量，改善腰部的血液循环，缓解腰部疼痛等症状。对于女性患者，游泳还能在一定程度上兼顾塑形等作用；男性患者也能通过游泳维持良好的身体状态。一般来说，正常生活方式的人群都可以进行游泳锻炼，但如果患者处于腰椎间盘突出急性发作期，疼痛较为剧烈时，应适当减少游泳的强度和时间，待症状缓解后再逐渐增加活动量。

2.快走：快走也是一种简单易行的有氧运动。保持正确的快走姿势，挺胸抬头，腹部收紧，步速适中，一般每分钟100-120步左右。快走时腰部会有一定的节律性运动，有助于锻炼腰背肌肉。建议每周进行3-5次快走，每次30分钟以上。对于不同年龄的人群，年龄较小的人群快走时要注意选择合适的场地，避免受伤；年龄较大的人群则要根据自身身体状况调整步速和行走时间。有腰椎间盘突出的人群通过快走可以增强心肺功能的同时，对腰部肌肉起到一定的锻炼作用，但如果患者腰部疼痛明显时，应暂停快走，等症状缓解后再逐步恢复。

二、腰背肌锻炼

1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可以进行3-4组。小飞燕动作能有效锻炼腰背肌的力量，对于增强腰部的稳定性有很好的作用。对于不同性别和年龄的人群，都可以进行小飞燕动作锻炼，但要注意动作的幅度和力度，避免过度用力导致腰部损伤。如果患者腰部疼痛较为严重，在做小飞燕动作时可以适当减小动作幅度，待疼痛缓解后再逐渐加大幅度。

2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天进行3-4组。五点支撑法也是锻炼腰背肌的常用方法，它可以在一定程度上缓解腰部肌肉的紧张，增强腰部的支撑能力。对于女性患者，在生理期时如果腰部没有明显疼痛，可以正常进行五点支撑法锻炼，但要注意力度；男性患者在进行锻炼时也要根据自身腰部情况调整力度。如果患者处于腰椎间盘突出急性发作期，腰部疼痛剧烈时，不建议进行五点支撑法锻炼，以免加重疼痛。

三、柔韧性锻炼

1.猫式伸展：双膝和双手着地，呈跪爬姿势，背部放松，慢慢拱起背部，感觉背部肌肉被拉伸，然后慢慢下垂背部，重复10-15次。猫式伸展可以增加脊柱的柔韧性，缓解腰部肌肉的紧张状态。不同年龄和性别的人群都可以进行猫式伸展锻炼，但要注意动作的缓慢和平稳，避免过快的动作导致腰部扭伤。对于有腰椎间盘突出的人群，在进行猫式伸展时要根据自身腰部的耐受程度进行，如果腰部疼痛明显，应停止该动作。

2.仰卧抱腿拉伸：仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝尽量向胸部抱拢，双手抱小腿，保持15-30秒，然后换另一侧下肢进行。仰卧抱腿拉伸有助于拉伸腰部及下肢的肌肉，增加腰部的柔韧性。女性患者在进行该动作时要注意力度，避免过度用力导致腰部不适；男性患者也应根据自身情况调整力度。如果患者腰椎间盘突出伴有下肢放射性疼痛等症状，在进行仰卧抱腿拉伸时要谨慎，如果疼痛明显加重，应停止该动作并咨询医生。

在进行腰椎间盘突出锻炼时，要注意根据自身的身体状况循序渐进地进行锻炼，逐渐增加锻炼的强度和时间。如果在锻炼过程中出现腰部疼痛加重等不适症状，应立即停止锻炼并及时就医。同时，不同的患者由于病情严重程度、年龄、身体状况等不同，适合的锻炼方法和强度也会有所差异，最好在医生的指导下制定个性化的锻炼方案。

多种适合腰椎健康的锻炼方法及其注意事项。包括麦肯基疗法（俯卧位伸展、站立位伸展、仰卧位屈曲）、瑜伽锻炼（猫牛式、三角式）、游泳（蛙泳和仰泳）、小飞燕、五点支撑法，不同锻炼方式有不同适用人群和禁忌，如年龄较大、有腰椎疾病史、孕妇等特殊人群需谨慎，锻炼前最好咨询医生或康复治疗师建议，要循序渐进，出现不适症状应立即停止并及时就医。

一、麦肯基疗法

1.俯卧位伸展：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，慢慢用手臂撑起上半身，头部后仰，腰部尽量伸展，保持这个姿势几秒钟后放松，重复进行。该动作可减轻腰椎间盘对神经的压迫，缓解疼痛。对于年龄较大、腰部灵活性较差的人群，撑起的幅度可适当减小；有腰椎骨折病史的患者，需在康复医生指导下进行。

2.站立位伸展：双脚与肩同宽，双手放在腰部，身体向后仰，感受腰部的伸展，同样保持几秒后恢复原位。适合大多数人群，但孕妇在进行时要特别注意动作幅度，避免对腹部造成压迫；长期久坐的办公族可在工作间隙多进行此动作。

3.仰卧位屈曲：平躺在床上，双腿屈膝，双手抱住膝盖，尽量将膝盖往胸部拉近，使腰部呈屈曲状态，保持一段时间后松开。这个动作有助于增加腰椎的活动度，但有腰椎滑脱病史的患者需谨慎操作。

二、瑜伽锻炼

1.猫牛式：跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，像猫一样弓背，然后像牛一样塌腰，反复交替进行。能增强腰部肌肉的柔韧性和力量，适合各个年龄段人群，但患有腰部急性损伤的患者在损伤未恢复前不宜进行。

2.三角式：双脚打开约两肩宽，一侧手臂向上伸直，另一侧手臂向下伸展触碰地面，身体向一侧倾斜。在进行时要注意保持身体平衡，老年人在练习时可旁边有人协助；女性生理期时，动作幅度可适当减小。

三、游泳

游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和仰泳，对腰椎的压力较小，同时可以锻炼腰部和背部的肌肉。水温不宜过低，避免腰部受凉；有心脏病史的患者在游泳前要咨询医生意见，选择合适的游泳强度和时间。

四、小飞燕

俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持35秒，然后放松，重复进行。此动作可增强腰背肌力量，但肥胖人群在进行时可能会比较吃力，可循序渐进增加练习强度；腰部手术后早期的患者不宜过早进行。

五、五点支撑法

仰卧在床上，用头部、双肘和双脚作为支撑点，将臀部抬起，使腹部、腰部尽量向上挺，呈拱桥状。保持一段时间后放下，重复操作。对于年龄较大、腰部力量较弱的人群，开始时可先减少抬起的高度和时间；有骨质疏松症的患者要避免过度用力，防止骨折。

温馨提示：在进行自我锻炼前，最好先咨询医生或康复治疗师的建议，尤其是有腰椎疾病史、心脏病史、孕妇等特殊人群。锻炼时要注意循序渐进，避免过度劳累和剧烈运动。如果在锻炼过程中出现疼痛加剧、头晕等不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。

针对腰椎间盘突出的锻炼方法、注意事项及特殊人群提示，锻炼方法包括小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑、倒走，各有动作要领、适用人群及禁忌；锻炼要循序渐进、运动前热身、避免过度劳累且需坚持；特殊人群中，老年人要注意安全、控制强度，孕妇不建议进行上述锻炼可选择散步，腰部手术后患者康复初期遵医嘱，36个月后在医生指导下进行低强度康复锻炼。

一、锻炼法介绍

1.小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持35秒，然后放松，重复进行2030次为一组，每天可做23组。此动作可增强腰背肌力量，维持腰椎稳定性。年轻人和身体状况较好者可适当增加锻炼强度和次数；年龄较大、腰背肌力量较弱者，可先少做几组，逐渐适应后再增加。有腰部急性损伤、疼痛剧烈者不宜进行。

2.五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续2030个为一组，一天可做23组。该方法能有效锻炼腰背肌，减轻腰椎间盘压力。对于肥胖人群，可先进行适应性训练，减少每组动作数量；患有高血压、心脏病等疾病的人群，在锻炼时要注意动作缓慢，避免血压升高。

3.游泳：游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和仰泳，对腰椎间盘突出患者较为适宜。游泳时，水的浮力可减轻身体对腰椎的压力，同时锻炼腰背肌和下肢肌肉。每周可进行23次，每次30分钟左右。游泳时要注意水温，避免受凉；体质较弱者，可适当缩短游泳时间。

4.平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持3060秒，重复34组。平板支撑能增强核心肌群力量，稳定腰椎。孕妇、腰部手术后未完全恢复者不宜进行。

5.倒走：选择平坦、安全的道路，双手自然摆动，向后倒走。每次倒走1520分钟，每天12次。倒走可使腰部肌肉有规律地收缩和松弛，改善腰部血液循环。倒走时要注意安全，避免摔倒；老年人倒走时最好有家人陪同。

二、锻炼注意事项

1.循序渐进：无论选择哪种锻炼方法，都要从低强度开始，逐渐增加锻炼的时间和强度。年轻人和身体素质好的人可适当加快进度，但也不可急于求成；年龄较大、身体虚弱者则要更加缓慢地增加锻炼量。

2.运动前热身：锻炼前进行510分钟的热身运动，如活动腰部、转动关节等，可减少运动损伤的发生。尤其是中老年人，热身更为重要。

3.避免过度劳累：锻炼过程中如出现腰部疼痛加重、头晕等不适症状，应立即停止锻炼。若休息后症状仍不缓解，需及时就医。

4.坚持锻炼：腰椎间盘突出的康复是一个长期的过程，需要坚持锻炼才能取得良好的效果。制定合理的锻炼计划，并严格执行。

三、特殊人群温馨提示

1.老年人：老年人身体机能下降，骨骼和肌肉较为脆弱。在进行锻炼时，要特别注意动作的准确性和安全性，避免摔倒。锻炼强度和时间要严格控制，可适当减少每组动作的数量和锻炼的频率。同时，锻炼前最好咨询医生的意见。

2.孕妇：孕妇由于身体负担加重，腰椎承受的压力较大。不建议进行上述锻炼方法，尤其是小飞燕、五点支撑等可能会对腹部造成压迫的动作。孕妇可选择散步等较为温和的运动方式。

3.腰部手术后患者：腰部手术后的患者在康复初期应遵循医生的建议，不要过早进行锻炼。一般在术后36个月，根据恢复情况，在医生的指导下逐渐开始进行一些低强度的康复锻炼，如简单的腰部伸展运动。

生姜可以和红糖一起煮的，营养价值很高，帮助女人调理恢复气血。那么生姜红糖水什么时候喝最好?生姜红糖水什么时间喝最好?

生姜红糖水什么时候喝最好

红糖姜茶主要是对脾胃有直接关系，而脾胃的工作时间是上午的9点11点。红糖姜茶属于辛温，因此是春天和夏天的时候喝最好，当然特殊情况下秋天和冬天也是非常好的，春夏天喝红糖姜茶是因为可以促进阳气的生发和生长，一天当中的春天是早晨的3点到9点，夏天是9点到11点。喝红糖姜水可以缓解痛经，不会导致月经提前，一般在月经来之前的一个星期喝暖宫,活血，从月经干净后的第二天开始连服7天，最好早上空腹吃，注意少食生冷刺激性食物，同时建议注意局部的卫生，考虑热服即可，一般没有特俗要求，注意加强营养。

生姜红糖水的做法

1.生姜去皮洗净，切丝

2.大蒜洗净，拍碎

3.锅中加入一大碗水

4.姜丝放进去，开始煮

5.锅中水烧开后，放入红糖，用勺子搅拌均匀，大火煮2分钟

6.加入大蒜，大火煮3分钟即可

怎么挑选生姜

眼观:在购买生姜时可以看成色,选生姜颜色应挑本色淡黄的,正常生姜外表粗糙,较干。

手捏:用手捏肉质坚挺,不酥软,姜芽鲜嫩的;还可以掰开生姜,如果里面的丝状物是白亮的,就是好的,丝状物是暗黄的不要购买。

鼻闻:用鼻子嗅一下,正常的生姜辛辣味强,若有淡淡的硫磺味或者其它异味,千万不要买。

红枣和枸杞都有补血的功效，它们可以一起泡茶喝，适合女人补气血。那么红枣枸杞茶什么时候喝最好?红枣枸杞茶什么时间喝最好?

红枣枸杞茶什么时候喝

1、早中餐之间或者下午3点

建议在早餐和中餐之间，和下午茶时间15点左右喝红枣枸杞茶，不仅对身体好而且容易吸收。

2、睡前半个小时

每晚睡前喝红枣枸杞茶比较好。但是要持之以恒，才能收到良好收益。但是睡前喝的话，也是有一些注意事项的。若你是体质寒性的人，那你就不要喝了；若你属于燥热的人的话，睡前喝会让你更多梦。

3、整天都可以，空腹最好

不需要规定什么时候喝最好，整天都是可以饮用，而空腹时饮用时容易吸收，如果是想起到安神的作用的，可以于睡前半小时饮用的效果最好。

综上所述，对于大部分人来说，红枣枸杞茶全天都可以喝的，但是对于部分想改善睡眠的人来说，建议在睡前半小时饮用；若是想补身体的人，在下午3点或者早中晚之间饮用，可以更好的吸收红枣枸杞茶的营养物质。

红枣枸杞茶的做法

1、先将红枣和枸杞分别洗净，略泡一下；

2、将泡过的红枣和枸杞放入搅拌机，加适量水撑成红枣枸杞混合汁；

3、用滤网滤去果肉渣；

4、将红枣枸杞汁加冰糖，加热与沸腾就可以喝了。

提示：

1、红枣可先剪开，然后再进行冲泡。

2、如果熬夜后口干舌燥很严重，或者火气很大的话，可另加白菊花1-2朵一起冲服。

3、冲服时，注入开水后不要立即服用，应该让枸杞和红枣在水中充分浸泡后再喝，效果更好。

红枣枸杞茶的保存方法

保存方法一、乙醇保管

将红枣和枸杞子用乙醇喷雾拌匀，然后用无毒性的塑料袋装好，排除空气，封口存放，随用随取。此种方法既可防止虫蛀，又可以使其色泽鲜艳如鲜品。

保存方法二、塑料袋真空保存

在塑料袋中放入装有生石灰的小麻袋，然后将去除杂质的枸杞子和红枣放入塑料袋中，烤封塑料袋口，抽出袋内空气，置阴凉处贮存。应用此法，需随时检查，防止漏气。另外，石灰不可过多，应视枸杞子含水量和其它情况而定。

保存方法三、冷藏

将枸杞子和红枣置于冰箱或其它的冷藏设备中0~4℃保存，此法是简单、实用的一种贮藏方法。