想收腹做什么运动好

其实你的根本意图还是想减肥。因为即便是用腹带收紧下腹部也是不可以完全把身材恢复到原来的样子。产后想恢复到原来的体型需要控制饮食，适当增加运动量，但是由于胎儿本身在吸吮乳汁，会消耗产妇体内的脂肪。所以产后也不需要急于减肥。随着孩子的增长，能量的消耗，慢慢就会变瘦。

腰间盘突出患者适合多种运动且不同特殊人群有注意事项。适合的运动包括腰部伸展运动，如仰卧位屈膝屈髋和俯卧位飞燕式，能增加腰椎活动度、缓解压迫与增强腰部肌肉；核心肌群训练，像平板支撑和仰卧屈膝收腹，可维持腰椎稳定性；有氧运动，如慢走和游泳，能促进血液循环、缓解肌肉紧张；瑜伽，如猫牛式和下犬式，但需专业指导。特殊人群中，老年人运动要温和、控制强度幅度；肥胖人群初期避免腰部压力大的运动，结合饮食控制体重；有其他基础疾病人群运动前需咨询医生，运动时关注身体指标、避免危险动作。

一、适合腰间盘突出患者的运动

1.腰部伸展运动：腰部伸展运动可有效增加腰椎的活动度，减轻椎间盘对神经的压迫。比如仰卧位屈膝屈髋运动，患者仰卧位，双腿屈膝，将双脚平放在床上，双手抱住头部，将上半身抬起，然后缓慢放下，重复1015次。该动作有助于拉伸腰部肌肉，缓解腰部疼痛。还有俯卧位的飞燕式运动，患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，保持35秒后放松，重复1015次。此运动能增强腰部肌肉力量，稳定腰椎。

2.核心肌群训练：核心肌群包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉，对维持腰椎的稳定性至关重要。例如平板支撑，患者双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀，每次坚持3060秒，重复35组。还有仰卧屈膝收腹运动，患者仰卧位，双腿屈膝，双手抱头，腹部发力将上半身抬起，靠近大腿，重复1015次。这些训练可增强核心肌群力量，减轻腰椎负担。

3.有氧运动：适当的有氧运动能促进全身血液循环，有助于缓解腰部肌肉紧张。像慢走，速度控制在每分钟80100步，每次持续30分钟左右，可选择平坦、安全的道路进行。游泳也是不错的选择，特别是蛙泳，在游泳过程中，身体处于水平状态，腰部承受的压力较小，能有效锻炼到腰部肌肉，每周可进行34次，每次3060分钟。

4.瑜伽：部分瑜伽动作对腰间盘突出患者有益。如猫牛式，患者双手和双膝着地，像猫一样弓背，吸气时塌腰，呼气时拱背，重复1015次，可灵活脊柱。还有下犬式，双手撑地，臀部抬高，形成倒“V”字形，保持3060秒，能拉伸腿部后侧和腰部肌肉。但在进行瑜伽练习时，需在专业教练指导下进行，避免错误动作加重病情。

二、特殊人群的注意事项

1.老年人：老年人身体机能下降，骨骼和肌肉力量相对较弱。在进行运动时，应选择较为温和的方式，运动强度要适当降低。比如在进行腰部伸展运动时，动作幅度不宜过大，避免因过度拉伸导致肌肉拉伤或腰椎损伤。在进行有氧运动如慢走时，速度要更慢一些，且行走距离可根据自身身体状况适当缩短，同时要选择平坦、无障碍物的场地，防止摔倒。

2.肥胖人群：肥胖人群腰部承受的压力相对较大。在运动初期，应避免对腰部压力过大的运动，如跳跃类运动。可先从简单的核心肌群训练和平板支撑开始，逐渐增加运动强度。在进行运动时，要注意控制运动时间和频率，避免过度疲劳加重腰部负担。同时，结合合理的饮食控制，减轻体重，有助于缓解腰间盘突出症状。

3.有其他基础疾病人群：若患者同时患有心血管疾病，在进行运动前，需咨询医生意见。有氧运动时，要密切关注自己的心率，避免运动强度过大导致心脏负担过重。若患有糖尿病，运动过程中要注意预防低血糖，可随身携带糖果等食物。若有高血压，运动时要避免突然用力，如在进行腰部伸展运动时，动作要缓慢，防止血压突然升高引发危险。

剖腹产术后6周可开始收腹运动，但具体时间应根据个人身体恢复情况而定。开始时应进行温和的活动，逐渐增加运动强度和复杂度，同时注意保持正确的姿势和呼吸，如有异常应及时咨询医生。

一般来说，剖腹产术后6周可以开始做收腹运动，但具体时间应根据个人身体恢复情况而定。

在剖腹产术后的6周内，新妈妈的身体需要时间来恢复。此时，应该专注于休息和伤口护理。可以进行一些温和的活动，如散步、深呼吸和简单的伸展运动。

当6周后，新妈妈的身体已经恢复到一定程度，可以开始逐渐增加收腹运动的强度和复杂度。以下是一些适合剖腹产术后的收腹运动：

1.腹肌收缩：平躺在床上，双膝弯曲，收缩腹部肌肉，将头和肩膀抬起，保持几秒钟，然后放松。重复多次。

2.侧腹肌收缩：侧躺，用手支撑头部，收缩侧腹肌，将上半身抬起，保持几秒钟，然后换另一侧。

3.腰部扭转：坐在椅子上，身体挺直，双手放在臀部两侧，慢慢扭转腰部，向左右两侧转动，重复多次。

4.骨盆倾斜：平躺在床上，双膝弯曲，收缩腹部肌肉，同时将骨盆向上抬起，保持几秒钟，然后放松。

需要注意的是，收腹运动应该逐渐增加强度和复杂度，避免过度劳累和不适。如果在运动过程中出现疼痛、出血或其他异常情况，应立即停止运动并咨询医生的建议。

此外，对于剖腹产术后的新妈妈，还应该注意以下几点：

1.遵循医生的建议：在开始任何新的运动或活动之前，最好先咨询医生的意见，以确保身体已经完全恢复。

2.保持正确的姿势：无论是在运动还是日常生活中，都要保持正确的姿势，避免弯腰、扭曲或过度用力。

3.注意呼吸：在进行收腹运动时，要注意呼吸的顺畅，避免憋气。

4.给身体足够的时间恢复：剖腹产术后的身体恢复需要时间，不要急于求成，给身体足够的时间来恢复。

总之，剖腹产术后的收腹运动应该在医生的指导下进行，逐渐增加强度和复杂度，同时注意保持正确的姿势和呼吸，给身体足够的时间来恢复。

瘦臀小妙方第一节蹲坐踢腿运动，直立，两脚分开，收腹，两手叉腰。屈膝并尽可能下蹲，但臀不要低于膝部。迅速起身，一腿向体侧尽可能高踢。再下蹲做相同动作，踢另一条腿。两腿交替进行，做1分钟。第二节收臀运动直立，两手又腰。收紧臀部肌肉，一腿慢慢向后抬起(脚离地十几厘米)，放下(脚不触地)，再后抬，反复做10次。换腿再做10次。做2遍以上。第三节抬臀运动仰卧地上，两臂平放体侧，双脚踏墙，使腰着地。收紧臀部肌肉并抬离地面数厘米放下。反复做30次。

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