大米和什么煮饭能减肥

全谷物及杂豆类主食富含膳食纤维可平稳血糖，如燕麦与大米混合煮饭、制作燕麦紫薯粥等；薯类主食含抗性淀粉消化吸收慢，食用需替代部分主食，如用山药制泥搭配优质蛋白、将土豆做成土豆泥搭配蔬菜等；低GI值精细主食GI值低血糖上升平缓，工作繁忙者、妊娠期糖尿病患者可选用，且需合理搭配其他食物保证营养全面

一、全谷物及杂豆类主食

全谷物包含燕麦、糙米、全麦面包等，杂豆类有红豆、绿豆、黑豆等。全谷物和杂豆类富含膳食纤维，研究表明，膳食纤维可延缓碳水化合物的吸收，有助于平稳血糖。以燕麦为例，其含有β-葡聚糖，能在肠道形成粘性物质，降低淀粉酶的作用，减缓淀粉消化吸收速度，从而使血糖上升幅度相对平缓。对于糖尿病患者，可将燕麦与大米按一定比例混合煮饭，如燕麦占三分之一、大米占三分之二，这样既能保证主食的能量供应，又能较好地控制血糖。对于儿童糖尿病患者，家长可制作燕麦紫薯粥，紫薯富含花青素等营养成分，与燕麦搭配，既增加了食物的趣味性，又能在一定程度上稳定血糖，但要注意控制食材的量，避免孩子一次性摄入过多导致血糖波动。

二、薯类主食

常见的薯类有红薯、土豆、山药等。薯类主食的碳水化合物含量虽与谷物相近，但其中的淀粉属于抗性淀粉，消化吸收相对缓慢。例如红薯，其含有独特的膳食纤维和抗性淀粉，研究显示，食用红薯后血糖升高的速度比精制米面慢。不过，在食用薯类时需注意替代部分主食，比如吃了100克红薯，就应相应减少50克左右的大米或白面的摄入。对于患有糖尿病的老年人，可将山药作为主食的一部分，山药富含多种微量元素和黏液蛋白，黏液蛋白有降低血糖的作用，可将山药蒸熟后制成山药泥，搭配少量的优质蛋白食物，如鸡蛋，既能保证营养均衡，又能控制血糖。对于儿童糖尿病患者，家长可以将土豆做成土豆泥，搭配蔬菜一起食用，但要注意烹饪方式，避免油炸，以蒸煮为主，减少油脂摄入，同时控制土豆的食用量。

三、低GI值的精细主食

低GI（血糖生成指数）的精细主食包括一些经过特殊加工的面食等。例如一些添加了膳食纤维的低糖面条，其GI值相对较低。低GI食物进入人体后消化吸收较慢，血糖上升速度相对平缓。在选择低GI精细主食时，要注意查看产品标签，选择真正低GI的产品。对于工作繁忙、生活节奏快的糖尿病患者，可选择这类低GI精细主食来快速解决用餐问题，但也要注意搭配蔬菜、蛋白质食物等，保证营养全面。对于妊娠期糖尿病患者，低GI精细主食是不错的选择，因为妊娠期糖尿病需要严格控制血糖，这类主食有助于平稳血糖，同时能满足孕妇和胎儿的营养需求，但也需要在医生或营养师的指导下合理搭配其他食物，确保营养均衡。

芹菜二米粥
材料：芹菜100克、大米100span>克、小米100克
做法：
1.将芹菜洗净，切成小段；大米、小米淘洗干净。
2.锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。
瘦身效果：芹菜是低热量且富含粗纤维的超级瘦身食物，有助于肠道蠕动，促进肠道脂肪排泄，减少对食物中脂肪的吸收，有防治肥胖的作用，同时，还能有效控制原发性高血压、高血脂的发生。
科学安排一日三餐，早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。不要不吃早饭，这样长期下去容易引起胃病。如果吃夜宵就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。
所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是较理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

土豆是世界五大作物之一，不过现在我们仅仅用它来做菜！土豆的功效和作用很多，很多人听说过土豆能减肥？但是土豆作为营养丰富的食物怎么减肥呢？下面我们来一起看看吧！

土豆能减肥吗？

答案是肯定的！土豆和我们常吃的大米相比，热量比大米低，大米每百克脂肪含量是0.6-0.8克，而土豆每百克脂肪含量只有0.1克，而且土豆富含碳水化合物，可以为我们提供能量。所以，适当以土豆替代主食，可以降低能量摄入，起到减肥或控制体重的作用。

吃的方式不对也可能增肥

1.土豆当菜吃不能减肥

中国的饮食中，习惯把土豆当成一种“蔬菜”摆上桌面。土豆的吸油能力很强，如果把土豆当成“蔬菜”来煎炒，无形中增加了土豆的能量。并且土豆本身中所含的能量、淀粉比一般的蔬菜要高。如果用土豆当菜，能量就会比吃其它叶菜、瓜茄类蔬菜要多，不利于控制体重。

2.长期吃土豆不能减肥

土豆的营养特点更接近于我们所吃的主食中的粮食，100克土豆所含的能量大约相当于25克粮食，如果用它来代替部分主食就不容易引起肥胖。但是，长期以土豆作为主要食物的做法并不十分可取。这样会食物太单调，难以获得身体所需的全部营养。另外在减肥过程中，要多喝水，加速新陈代谢，尽快排出身体毒素，才能美美的瘦下去。

3.吃土豆不宜过量

土豆是薯类家族的重要成员。薯类薯类是健康饮食的重要部分，适当增加薯类的摄入对人体健康有益。但是不宜吃太多，每周吃5次左右，每次摄入50到100克。薯类最好采用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多营养。

土豆减肥的误区

1、烹调方式不正确

土豆并不是一种立竿见影的减肥食品，不会因为天天吃土豆，体重就减了。如果加工、烹调土豆的方法不得当，不仅不能减肥还会使体重增加，比如说薯条，一旦经过油炸以后它的能量远远高出土豆本身的能量。一个中等大小的蒸、煮或烤土豆的热量大约是90千卡，而同一个土豆炸成薯条以后，所含的能量就能高达200千卡以上。

2、长期以土豆作为唯一食物

土豆从营养价值的角度来看，土豆与精米、白面相比，它的矿物质含量比较高，如钾，镁等。而且土豆还有一定量的膳食纤维，而精米和白面里面膳食纤维很少。所以，用土豆替代部分精米、白面应该说是个不错的选择。但是，长期以土豆作为主要食物的做法并不十分可取。这样会食物太单调，难以获得身体所需的全部营养。

土豆的减肥美味吃法

方案一

早上：蒸3个土豆，吃两个，剩下一个2小时后吃。

中午：蒸3个土豆，吃两个，剩下一个2小时后吃。

晚上：蒸2个土豆，尽量在7点前吃完。

点评：此方法适合大胃口的人，一天5餐不仅能充分消化吃掉的食物，而且不会感觉到饿。

方案二

早上：低脂酸奶1杯，蛋白1个，土豆1个

中午：土豆2个，茶1杯

晚上：土豆1个，茶1杯，水果1份

点评：怕减肥食物单一的人，可以采用这个方法哦。

方案三

早上：2个土豆

中午：羊肉炒尖椒

晚上：1杯茶或1杯酸奶

点评：羊肉里的肉碱是专减脂肪的，而肉碱是减肥药里的主要成分。但是做这个菜最重要的一点就是不要放太多佐料，也别和米饭一起下肚，要吃就和土豆一起吃，不会胖的。

执行方法：

这三个方法使用最好不超过3周，以免身体适应不了。另外在减肥过程中，要多喝水，加速新陈代谢，尽快排出身体毒素，才能美美的瘦下去。

疑问解答

土豆增肥or减肥？

q：土豆里面含有好多淀粉，吃了会不会发胖？

a：土豆只有作为主食吃才有很好的减肥作用，因为土豆很容易产生饱腹感，会让你不想吃太多东西，而且土豆中的淀粉属于碳水化合物，在日常的生活中会被身体转化成能量消耗掉，所以，如果是合理的吃法是不会发胖的。

q：一日三餐吃土豆太单调，可以吃一些其他东西吗？

a：为大家准备了三种方案，如果受不了每天只吃土豆，可以参考下哦，在减肥过程中也可以吃一些自己喜欢的水果蔬菜，但要注意量哦，吃多了同样会长胖的。

q：这样减肥会造成营养不良吗？

a：土豆几乎能满足人体每天需要的所有因素，每餐只吃全脂奶和马铃薯，便可得到所需要的全部营养素，所以，土豆在减肥的同时，还能保证健康。

富含膳食纤维的蔬菜、低糖水果和全谷物食物对控制血糖有益，绿叶蔬菜如菠菜等可延缓血糖上升，西兰花能增加饱腹感等；蓝莓、草莓等低糖水果适合糖尿病患者适量食用；燕麦、糙米等全谷物食物能使血糖缓慢上升，不同人群可根据自身情况合理选择这些食物来辅助控制血糖。

一、富含膳食纤维的蔬菜

1.绿叶蔬菜：如菠菜、生菜、油麦菜等，每100克绿叶蔬菜中膳食纤维含量约2-3克左右。膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化吸收，从而有助于控制血糖上升。以菠菜为例，其富含的膳食纤维能在肠道内形成一种黏性物质，阻碍肠道对葡萄糖的快速吸收，使血糖不会迅速升高。对于糖尿病患者来说，每餐可适当搭配这类绿叶蔬菜，能帮助平稳血糖。一般建议每天摄入300-500克绿叶蔬菜。

2.西兰花：每100克西兰花中膳食纤维含量约2.6克。西兰花中的膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时其含有的营养成分还能改善胰岛素敏感性。对于不同年龄的人群，如儿童可以将西兰花做成清淡的辅食，如清蒸西兰花，既保证营养又利于血糖控制；成年人则可在炒菜或凉拌时加入西兰花；老年人消化功能相对较弱，可适当烹饪得软烂些食用。

二、低糖水果

1.蓝莓：每100克蓝莓中含糖量约8-10克。蓝莓含有丰富的花青素等抗氧化剂，研究表明，花青素可以改善胰岛素抵抗，有助于控制血糖。而且蓝莓的升糖指数（GI）较低，约为50左右。对于有糖尿病的人群，可在两餐之间少量食用蓝莓，每次约50克左右，既能满足口感需求，又不会引起血糖大幅波动。儿童食用蓝莓时要注意适量，避免一次食用过多，因为儿童的血糖调节能力相对较弱，过量可能会对血糖产生一定影响；老年人食用蓝莓时要考虑自身的消化功能和血糖控制情况，可根据实际情况调整食用量。

2.草莓：每100克草莓中含糖量约7克左右。草莓的GI值也较低，约为40。草莓富含维生素C等营养成分，维生素C有助于改善机体的抗氧化能力，对维持正常的血糖代谢有一定帮助。糖尿病患者可选择在血糖控制平稳时食用草莓，每次100克左右较为合适。儿童吃草莓时要注意清洗干净，避免农药残留等问题；老年人如果有牙齿咀嚼困难的情况，可以将草莓打成泥状食用，但同样要控制量。

三、全谷物食物

1.燕麦：燕麦属于全谷物，其膳食纤维含量丰富，每100克燕麦中膳食纤维约10.6克。燕麦中的β-葡聚糖是一种特殊的膳食纤维，能够延缓淀粉的消化吸收，使血糖缓慢上升。对于不同生活方式的人群，上班族可以将燕麦作为早餐的选择，冲泡成燕麦粥，方便快捷且有助于控制血糖；老年人如果消化功能尚可，可经常食用燕麦制品，如燕麦片搭配牛奶等；儿童则可以在家长的监督下适量食用燕麦，不过要注意避免因口感问题过量食用。

2.糙米：糙米保留了外层的糠皮，相比精制大米，其含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质。每100克糙米中膳食纤维约3.4克。糙米的GI值比精制大米低很多，精制大米的GI约为83，而糙米的GI约为55。糖尿病患者可将糙米与精制大米按一定比例混合煮饭，如1:1的比例，这样既能保证一定的口感，又能降低血糖上升的速度。对于特殊人群，孕妇食用糙米时要注意烹饪熟透，因为未熟透的糙米可能会引起消化不良；患有胃肠道疾病的老年人食用糙米时要根据自身消化情况适量，避免过多食用加重胃肠道负担。

怀孕血糖高的孕妇选择主食需注意，全谷物主食如燕麦可延缓血糖上升，杂豆类主食如红豆饭升糖指数低，薯类主食如红薯、马铃薯可替代部分精细主食，还可考虑低GI值主食，同时要关注饮食整体搭配，定期监测血糖，血糖控制不佳时及时就医调整。

一、全谷物主食

全谷物主食富含膳食纤维等营养成分，有助于稳定血糖。例如燕麦，每100克燕麦中膳食纤维含量较高，能延缓碳水化合物的吸收，使血糖上升速度相对较慢。研究表明，食用燕麦后，人体血糖波动幅度小于精制谷物。对于怀孕血糖高的孕妇，可将燕麦煮成粥作为主食，但要注意控制量，一般每次食用量以50-100克干重为宜。

二、杂豆类主食

杂豆类包括红豆、绿豆、黑豆等。以红豆为例，其富含蛋白质、膳食纤维和多种微量元素。红豆做成的主食如红豆饭等，相比精制米面，升糖指数较低。研究发现，杂豆类食物中的膳食纤维可以增加肠道蠕动，延缓葡萄糖的吸收，从而有助于控制血糖。怀孕血糖高的孕妇可将杂豆与大米按一定比例混合煮饭，如杂豆与大米以1:3的比例搭配，既能保证营养均衡，又能较好地控制血糖。

三、薯类主食

薯类主食如红薯、马铃薯等也是不错的选择。红薯中含有类似胰岛素的成分，能辅助降低血糖。不过，红薯的升糖指数相对有差异，一般红心红薯升糖指数稍高，黄心红薯相对低一些。怀孕血糖高的孕妇食用薯类主食时要注意替代部分精细主食，例如用半个中等大小的红薯替代50克左右的大米饭。马铃薯做成主食如蒸马铃薯，其碳水化合物消化吸收相对缓慢，对血糖的影响较平缓。但要注意，烹饪薯类主食时避免添加过多油脂，以免影响血糖控制。

四、低GI值主食

低GI（血糖生成指数）主食是指在人体进食后血糖升高相对缓慢的主食。除了上述提到的全谷物、杂豆类、薯类中的部分品种外，一些经过特殊加工的低GI主食产品也可考虑。例如一些低GI的全麦面包等。怀孕血糖高的孕妇在选择低GI主食时，要仔细查看食品标签，确保其GI值确实较低。同时，即使是低GI主食，也需要控制食用量，一般每天的摄入量根据孕妇的体重、活动量等因素有所不同，建议在医生或营养师的指导下合理搭配。

对于怀孕血糖高的孕妇，在选择主食时除了关注主食种类外，还应注意饮食的整体搭配，保证蛋白质、脂肪、碳水化合物的合理比例。同时要定期监测血糖，根据血糖情况调整主食的摄入量和种类。如果血糖控制不佳，应及时就医，在专业人员的指导下进行更精准的饮食管理和治疗。