下午运动早餐吃什么好

空腹吃香蕉对便秘影响有差异，胃肠功能弱的人空腹吃可能不适；餐后吃香蕉较温和，不同年龄人群吃香蕉改善便秘的时间选择不同，儿童宜两餐之间吃，老年人可选早餐后或晚餐后适当时间吃，结合生活方式改善便秘时吃香蕉时间可依运动等情况调整

一、空腹吃香蕉对便秘的影响

香蕉富含膳食纤维，空腹时胃肠内基本没有可供消化的食物，此时吃香蕉，膳食纤维能较快地刺激肠道蠕动。有研究表明，正常成年人空腹吃一根中等大小（约100克）的香蕉，大约15-30分钟后就可能感受到肠道蠕动开始加快。但对于一些胃肠功能较弱的人群，如本身有慢性肠炎、胃肠功能紊乱的人，空腹吃香蕉可能会引起胃肠不适，出现腹痛、腹泻等症状。因为空腹时胃酸分泌相对较多，香蕉中的某些成分可能会刺激胃酸进一步分泌，加重胃肠负担。

二、餐后吃香蕉对便秘的作用

餐后吃香蕉相对来说可能更温和一些。进食后胃肠开始消化食物，此时吃香蕉，香蕉中的膳食纤维可以辅助胃肠消化，帮助食物更好地通过肠道。一般建议餐后1-2小时吃香蕉比较合适。这时候胃肠已经有了一定的食物消化基础，香蕉中的膳食纤维能在已有食物消化的基础上，进一步促进肠道蠕动。对于老年人来说，由于胃肠蠕动功能相对较弱，餐后吃香蕉有助于维持正常的肠道蠕动频率，减少便秘发生的几率。但如果是本身餐后就容易腹胀的老年人，要注意控制香蕉的摄入量，避免加重腹胀感。

三、不同年龄人群吃香蕉改善便秘的时间选择差异

1.儿童：儿童便秘时吃香蕉，建议在两餐之间吃比较好。因为儿童的胃肠功能还在发育中，两餐之间吃香蕉既不会像空腹时那样可能刺激胃肠，也不会像餐后立即吃可能影响正餐的消化。例如3-6岁的儿童，每天可以在上午10点左右和下午3点左右各吃半根香蕉，这样既能利用香蕉的膳食纤维来促进肠道蠕动，又不会对儿童胃肠造成过大负担。但如果儿童本身对香蕉过敏，则绝对不能食用。

2.老年人：老年人便秘时吃香蕉，尽量选择在早餐后1-2小时或者晚餐后2-3小时吃。老年人胃肠消化功能衰退，早餐后胃肠开始一天的消化工作，此时吃香蕉有助于开启一天的肠道蠕动；晚餐后吃香蕉则可以在夜间辅助肠道蠕动，帮助排便。但患有糖尿病的老年人要注意香蕉的摄入量，因为香蕉含糖量相对较高，每100克香蕉大约含碳水化合物20克左右，过量食用可能会引起血糖波动。

四、结合生活方式改善便秘时吃香蕉的时间配合

如果在通过吃香蕉改善便秘的同时，配合增加运动量，那么吃香蕉的时间可以根据运动时间来调整。例如选择在运动前1-2小时吃香蕉，这样香蕉中的糖分可以为运动提供一定的能量，同时膳食纤维在运动过程中能更好地促进肠道蠕动。比如进行散步运动的人群，在散步前1.5小时吃半根香蕉，既能保证运动时有能量供应，又能借助运动和香蕉膳食纤维的双重作用来改善便秘。而对于久坐办公室的人群，在下午工作间隙，即餐后2小时左右吃香蕉，然后起身活动10-15分钟，这样可以更好地利用香蕉促进肠道蠕动，缓解久坐引起的便秘问题。

枸杞食用时间需根据不同情况而定，一般人群早餐后半小时左右、下午加餐时食用较适宜；老年人有消化不良等问题宜饭后1-2小时食用；糖尿病患者需血糖平稳且非进餐时适量食用并控量；孕妇一般饭后适量吃，有特殊情况遵医嘱。

一、早餐后半小时左右食用

人体经过一夜的代谢，早餐后身体处于相对需要补充营养的状态，此时食用枸杞，枸杞中的营养成分较易被胃肠道消化吸收。例如，早餐可以搭配一杯枸杞红枣茶，既能补充能量，又能借助早餐提供的热量等条件，促进枸杞中多糖等营养物质的吸收利用，对于一般人群来说，这种时间点食用较为适宜，能为身体开启一天的营养补给。

二、下午加餐时食用

下午通常是人体能量消耗较多且容易出现能量供给不足的时段，比如工作学习较为劳累时，此时吃一些枸杞，可作为一种健康的加餐选择。枸杞中含有多种维生素和矿物质等，能够补充能量，缓解疲劳。对于上班族等人群，下午3-4点左右吃一小把枸杞，既可以提神醒脑，又能补充身体所需营养，不会给胃肠道带来过大负担，因为此时胃肠消化功能相对稳定，利于枸杞营养成分的吸收。

三、不同人群的特殊情况

老年人：老年人的胃肠功能相对较弱，若本身有消化不良等问题，建议在饭后1-2小时食用枸杞，这样可以减少对胃肠的刺激，同时也能保证枸杞营养的吸收。因为老年人胃肠蠕动相对缓慢，饭后立即食用可能会加重胃肠负担，而饭后1-2小时胃肠消化了部分食物，此时食用枸杞更利于消化吸收其营养成分。

糖尿病患者：糖尿病患者食用枸杞需要注意血糖变化，建议在血糖控制平稳且非进餐时间食用，并且要计算枸杞的热量，避免对血糖产生较大波动。因为枸杞含有一定糖分，糖尿病患者食用不当可能会导致血糖升高，所以需要谨慎选择食用时间和控制食用量，最好在医生或营养师的指导下进行。

孕妇：孕妇食用枸杞也有讲究，一般建议在饭后适量食用。但如果孕妇有妊娠糖尿病等特殊情况，则需要更加严格地控制枸杞的食用量和时间，最好咨询医生意见。因为孕妇的身体状况较为特殊，需要兼顾自身和胎儿的健康，所以对于枸杞的食用时间和量都需要谨慎对待。

缓解便秘可从多方面着手，包括增加膳食纤维摄入，如多吃绿叶蔬菜、水果、全谷类食物；保证充足水分摄入，每天饮1500-1700毫升水，晨起空腹喝温开水；适度运动，如每天散步30分钟或每周慢跑3-4次、练10-15分钟瑜伽；建立良好排便习惯，固定时间尝试排便；注意生活方式调整，避免久坐，每1-2小时起身活动，保持良好心态，若有疾病导致便秘需积极治原发疾病，孕妇等特殊人群便秘应遵医嘱。

一、增加膳食纤维摄入

1.蔬菜类：绿叶蔬菜如菠菜、芹菜等富含膳食纤维。每100克菠菜约含2.2克膳食纤维，芹菜约含1.4克膳食纤维。膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于缓解便秘。女性可每天摄入300~500克绿叶蔬菜，如早餐吃一碗菠菜鸡蛋羹，午餐搭配清炒芹菜等。

2.水果类：苹果是不错的选择，一个中等大小的苹果约含2.4克膳食纤维。香蕉也富含膳食纤维，且其中的果胶有软便作用，每100克香蕉约含2.6克膳食纤维。建议每天吃1~2个苹果或1~2根香蕉，可在两餐之间作为加餐食用。

3.全谷类食物：燕麦、糙米等全谷类食物含有丰富的膳食纤维。燕麦中的膳食纤维含量较高，每100克燕麦约含10.6克膳食纤维。女性可将燕麦煮成粥作为早餐，或者用糙米煮饭，每周可吃3~5次全谷类食物。

二、保证充足水分摄入

每天应饮用足够的水，一般建议女性每天饮水量在1500~1700毫升。晨起后空腹喝一杯500毫升左右的温开水，可刺激肠道蠕动，促进排便。在日常生活中，也可少量多次饮水，不要等到口渴了才喝水。比如上午工作时每隔1~2小时喝一杯水，下午和晚上也保持适量饮水。

三、适度运动

1.有氧运动：散步是适合女性的有氧运动，每天坚持散步30分钟左右，速度保持在每分钟60~100步。散步能促进全身血液循环，包括肠道的血液循环，从而促进肠道蠕动。也可以选择慢跑，每周进行3~4次，每次慢跑15~20分钟，但要注意根据自身身体状况调整强度。

2.瑜伽：一些瑜伽体式有助于促进肠道蠕动，如猫牛式。女性可以每天练习10~15分钟瑜伽，通过身体的扭转、伸展等动作，按摩腹部脏器，促进肠道蠕动，缓解便秘。

四、建立良好排便习惯

每天固定一个时间，比如早晨起床后或早餐后半小时，尝试去厕所排便，即使没有便意，也可以在马桶上坐几分钟，培养肠道的排便反射。一般坚持1~2周，就可能形成固定的排便习惯。同时，排便时要集中注意力，不要玩手机等分散注意力，以免影响排便反射的正常进行。

五、注意生活方式调整

1.避免久坐：女性长时间久坐会导致肠道蠕动减慢，比如一些办公室女性每天久坐时间长达6~8小时。建议每隔1~2小时起身活动5~10分钟，可以做一些简单的伸展运动，如伸展四肢、转动腰部等，促进肠道蠕动。

2.保持良好心态：长期的焦虑、紧张等不良情绪会影响肠道功能，导致便秘。女性可以通过听音乐、冥想等方式缓解压力，保持心情舒畅。比如每天抽出10~15分钟进行冥想，让自己的身心放松，有利于肠道正常蠕动。

对于患有某些疾病（如甲状腺功能减退等）导致的便秘女性，除了上述生活方式调整外，还需要积极治疗原发疾病。而孕妇等特殊人群出现便秘时，应在医生指导下进行调整，避免自行滥用泻药等。

喝豆浆就是为了喝蛋白质。你喝下的到底是豆浆、还是水加太多的豆浆水？豆皮是豆浆中的蛋白质精华，豆皮越多的豆浆，真材实料、营养越高！中国人爱喝豆浆出了名！早餐喝、下午点心喝、晚上宵夜喝、运动喝、减肥喝，说豆浆是热销全国民饮料也不为过。为什么大家这么爱喝豆浆呢？

营养多负担少喝豆浆好处多

豆浆是亚洲人最重视的健康饮品之一，含有黄豆先天特有的大豆蛋白质、卵磷脂、大豆异黄酮、膳食纤维等营养成分，更具备零胆固醇的健康特质。

根据加拿大卫生部2015年最新研究报告指出：摄取大豆蛋白可降低血中胆固醇。不仅如此，大豆蛋白属于高生理价蛋白质，在大鱼大肉所提供的动物蛋白之外，喝豆浆可以从黄豆中摄取植物性蛋白质，两者相辅相成，健康均衡。而豆浆中更含有钾、锌、铁、钙、镁和维生素E，是人体需要的营养素，可适量摄取。豆浆的营养多、负担少，可说是最适合现代人饮食生活的饮品首选。

蛋白质含量多少是否真材实料

既然喝豆浆是为了摄取营养，一样是花钱喝一杯豆浆，当然要喝C/P值高的豆浆罗！豆浆是配方成份非常单纯的饮料，只有水跟非基因改造黄豆两种原料，因此，豆浆含有的蛋白质就完全来自于所使用的黄豆。其中影响蛋白质含量的关键有两个：『黄豆品质』与『黄豆用量』。

依卫生福利部公告的黄豆蛋白质基准量，市售常见的非基因改造黄豆每100克干重的蛋白质含量约在31.2%至36.8%不等，但品质优异的顶级非基因改造黄豆蛋白质含量却可高达40%以上，先天条件就有极大的差异(附图一)。

但光只有好黄豆还不够，黄豆需要经过泡水磨煮等过程才能成为豆浆，因此黄豆与水的比例势必影响豆浆蛋白质的含量多寡，每100毫升豆浆的蛋白质含量可以从低于3公克到高于4.5公克不等，可见黄豆品质与黄豆用量对豆浆品质有多重要。

有豆皮的豆浆才是好豆浆

传统豆浆店用料紮实的豆浆，温温热热时所自然浮现的一层豆皮，相信是很多人印象中真材实料豆浆的象徵。其实『豆皮就是豆浆蛋白质的精华所在』，豆浆加热到70度C左右，大约3分钟即会慢慢浮现出豆皮，豆浆蛋白质含量越高、所产生出的豆皮量就越多(附图二)。

除此之外，直接品嚐从热豆浆捞出的豆皮有没有黄豆天然的清香，也是检视豆浆成份是否单纯无添加的好方法。还等什么？快看看你喝下的到底是豆浆还是豆浆水吧！

附图一、顶级非基因改造黄豆，每100克干重的蛋白质含量可高达40%以上。

附图二、豆皮是豆浆蛋白质的精华所在，加热后、有豆皮的豆浆才是好豆浆。

孕妇血糖高时，可从全谷物及杂豆类、蔬菜类、优质蛋白质类、低糖水果类选择合适食物，如全谷物与杂豆混合煮饭、煮粥等，蔬菜每天摄入不少于500克且绿叶菜占半以上，优质蛋白质类选鱼类、鸡胸肉、豆制品等，低糖水果两餐间适量食用，同时要定期监测血糖、适当运动，血糖控制不佳及时就医，保持良好心态。

一、全谷物及杂豆类

1.选择原因：全谷物及杂豆类富含膳食纤维，可延缓碳水化合物的吸收，有助于平稳血糖。例如燕麦，研究表明，燕麦中的β-葡聚糖能增加肠道内容物的黏度，延缓胃排空，降低餐后血糖峰值。以每100克燕麦为例，其碳水化合物含量约为73克，其中膳食纤维含量约为10.6克，能有效帮助孕妇控制血糖。

2.具体食物及食用方式：常见的全谷物有糙米、全麦面包等，杂豆类有红豆、绿豆、黑豆等。可以将糙米与大米按1:1的比例混合煮饭；全麦面包可作为早餐的主食；红豆、绿豆可以煮成杂粮粥，每周可食用3-5次。

二、蔬菜类

1.选择原因：大部分蔬菜含糖量低且富含膳食纤维、维生素和矿物质。例如西兰花，每100克西兰花含碳水化合物约5.1克，同时富含维生素C等营养成分，且膳食纤维有助于增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。

2.具体食物及食用方式：绿叶蔬菜如菠菜、生菜、油麦菜等，可清炒或凉拌；十字花科蔬菜如西兰花、花菜等，可蒸煮后搭配少量橄榄油食用；瓜茄类蔬菜如黄瓜、西红柿、茄子等，黄瓜可直接生吃，西红柿可凉拌或炒菜，茄子可清炖等。每天蔬菜的摄入量应不少于500克，其中绿叶蔬菜应占一半以上。

三、优质蛋白质类

1.选择原因：优质蛋白质有助于维持孕妇的身体机能，且对血糖影响较小。例如鱼类，鱼类富含不饱和脂肪酸，如三文鱼，每100克三文鱼含蛋白质约20克，同时含有Omega-3脂肪酸，对孕妇和胎儿的健康有益。

2.具体食物及食用方式：鱼类可选择三文鱼、鳕鱼、鲫鱼等，烹饪方式以清蒸为主，每周可食用2-3次；禽类可选择鸡胸肉，每100克鸡胸肉含蛋白质约20.1克，脂肪含量低，可清炖或煎制后食用；豆类及豆制品如豆腐、豆浆等，豆腐可炒菜或煮汤，豆浆可作为早餐饮品，每天可适量饮用豆浆（约300-500毫升），食用豆腐等豆制品每周2-3次。

四、低糖水果类

1.选择原因：低糖水果富含维生素和矿物质，且升糖指数相对较低。例如苹果，一个中等大小的苹果（约150克）碳水化合物含量约为15克左右，且富含果胶等成分，有助于调节血糖。

2.具体水果及食用方式：低糖水果有苹果、梨、草莓、蓝莓等。食用时间可选择在两餐之间，如上午10点左右或下午3点左右，每次食用量不宜过多，苹果、梨等可食用1/2个左右，草莓、蓝莓等可食用50-100克。需要注意的是，即使是低糖水果也不能过量食用，以免血糖升高。

孕妇血糖高时，除了注意食物的选择，还应定期监测血糖，根据血糖情况合理调整饮食结构。同时，要适当进行运动，如散步等，每次运动时间可控制在30分钟左右，每周至少运动5天。如果通过饮食和运动血糖控制仍不理想，应及时就医，在医生的指导下进行进一步的治疗。此外，孕妇在整个过程中要保持良好的心态，避免过度紧张，因为不良情绪也可能影响血糖的控制。