腰肩膀突出做什么运动

针对腰椎间盘突出的康复训练方法，包括核心肌群训练（平板支撑、仰卧屈膝收腹）、腰背肌拉伸训练（猫式伸展、站立位体前屈）和有氧运动（游泳、慢走），分别说明了各训练的动作要领、科学依据及注意事项，如平板支撑可增强核心肌群力量，猫式伸展能拉伸腰背肌等，不同人群训练需注意相应要点。

一、核心肌群训练

1.平板支撑：

动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

科学依据：平板支撑可以增强核心肌群的力量，核心肌群包括腹部、腰部和臀部的肌肉，这些肌肉对于维持腰椎的稳定性至关重要。有研究表明，定期进行平板支撑训练能够提高核心肌群的耐力和力量，从而有助于改善腰椎间盘突出患者的腰部稳定性，减轻腰部疼痛。一般建议初学者每次保持10-30秒，逐渐增加到每次1-3分钟，每天可进行3-4组。对于有腰椎间盘突出病史且腰部疼痛较明显的患者，在进行平板支撑时要注意观察自身反应，若出现疼痛加剧应立即停止。对于年龄较大的患者，可适当缩短每次保持的时间，避免过度劳累。

2.仰卧屈膝收腹：

动作要领：仰卧位，双腿屈膝，双脚平放在地面上，然后腹部用力，将双膝尽量向胸部方向靠近，使大腿贴近腹部，然后缓慢放下，重复进行。

科学依据：该动作主要锻炼腹部肌肉，尤其是腹直肌和腹斜肌。强化腹部肌肉有助于维持腰椎的前凸生理曲度，减轻腰椎间盘的压力。研究显示，坚持仰卧屈膝收腹训练可以增强腹部肌肉力量，对腰椎起到更好的支撑作用，从而促进腰椎间盘突出的恢复。一般每次进行15-30次为一组，每天可进行3-4组。对于女性患者，在生理期时应避免过度进行该动作，因为生理期腹部肌肉的敏感度可能会有所不同，过度训练可能会引起腹部不适。年龄较小的患者在进行时要注意动作的幅度和力度，避免因用力不当造成腰部损伤。

二、腰背肌拉伸训练

1.猫式伸展：

动作要领：双手和双膝着地，手腕与肩同宽，膝盖与臀同宽。吸气时，背部下沉，头部向上抬起；呼气时，背部拱起，头部下垂，重复进行。

科学依据：猫式伸展能够有效拉伸腰背肌，增加腰椎的活动度。通过脊柱的屈伸运动，可促进腰部肌肉的血液循环，缓解肌肉紧张。有研究发现，猫式伸展有助于改善腰椎间盘突出患者的腰部柔韧性，减轻腰部肌肉的疲劳和紧张感。一般每次进行10-15个呼吸周期，每天可进行2-3次。对于患有腰椎间盘突出且腰部活动严重受限的患者，在进行猫式伸展时要缓慢进行，避免强行大幅度屈伸脊柱，以免加重病情。老年患者进行该训练时要注意动作的轻柔，防止因骨质疏松等问题导致腰部损伤。

2.站立位体前屈：

动作要领：双脚并拢站立，缓慢向前弯曲腰部，尽量使双手触碰双脚脚尖（若无法触碰可根据自身情况），保持片刻后缓慢起身。

科学依据：站立位体前屈可以拉伸腰背肌和腿部后侧的肌肉，对于缓解腰椎间盘突出引起的腰部紧张有一定帮助。它能增加腰椎的柔韧性，改善腰部的活动范围。一般每次保持15-30秒，重复3-5次。对于男性患者，若本身腰部肌肉较为发达，在进行体前屈时要注意逐渐增加幅度，避免突然用力过度导致腰部拉伤。年轻患者在进行时可适当加大力度，但也要以自身舒适为度。

三、有氧运动

1.游泳：

优势及原理：游泳是非常适合腰椎间盘突出患者的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体自重对腰椎的压力，使腰椎处于相对放松的状态，同时四肢和腰部肌肉的运动能够锻炼核心肌群和腰背肌。例如，自由泳时手臂的划动、仰泳时腰部和腿部的配合运动等，都能有效地增强腰部肌肉力量和柔韧性。有大量研究表明，坚持定期游泳训练的腰椎间盘突出患者，腰部疼痛程度有所减轻，腰部功能也得到了改善。一般建议每周进行3-5次游泳，每次游泳时间控制在30-60分钟。对于儿童患者，游泳是一种非常安全的运动方式，但要注意选择合适的游泳环境和指导人员，确保游泳过程的安全。对于患有腰椎间盘突出的孕妇患者，游泳也是一种较好的运动方式，但要避免长时间剧烈游泳，防止对胎儿造成影响，同时要在家人或专业人员陪同下进行。

2.慢走：

注意事项：慢走是一种较为温和的有氧运动，适合大多数腰椎间盘突出患者。慢走时要保持正确的姿势，挺胸抬头，步伐适中，速度以自身感觉舒适为宜。慢走可以促进腰部血液循环，增强腰部肌肉的耐力。一般建议每天进行1-2次慢走，每次行走时间在20-30分钟。对于老年腰椎间盘突出患者，慢走时要选择平坦、舒适的路面，避免在崎岖不平的道路上行走，防止因身体晃动过大加重腰部负担。对于体型较胖的腰椎间盘突出患者，慢走可以作为一种逐步增加活动量的方式，但要注意控制每次行走的时间和强度，避免一开始就长时间行走导致腰部疲劳。

适合腰椎间盘突出患者的运动有游泳、小飞燕运动和平板支撑。游泳时人体浮力减轻脊柱压力，每周3-5次每次30-60分钟且注意动作规范；小飞燕运动需俯卧用力抬起头、上肢和下肢，每次5-10个每天3-4组，循序渐进；平板支撑要双肘弯曲支撑身体，不同年龄段调整难度，每次30-60秒每天3-4组，不适则调整。

一、游泳

游泳是适合腰椎间盘突出患者的运动之一。在游泳时，人体处于浮力状态，脊柱所受压力减轻，能有效缓解椎间盘承受的压力。例如，有研究表明，长期坚持游泳锻炼的腰椎间盘突出患者，其腰部疼痛程度有所减轻，腰部功能也得到一定改善。不同年龄段的患者都可进行游泳运动，一般建议每周进行3-5次，每次30-60分钟，水温不宜过低，避免因受凉导致腰部肌肉紧张。对于男性患者，游泳能增强全身肌肉力量，对腰椎的稳定有帮助；女性患者则可在不增加腰椎过多负担的情况下达到锻炼目的。有腰椎间盘突出病史的患者在游泳时要注意动作规范，避免过度弯腰或扭转腰部的动作。

二、小飞燕运动

1.动作要领：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。

2.功效及适用情况：小飞燕运动可以增强腰背肌力量，对腰椎间盘突出的康复有积极作用。不同年龄的患者都可进行，一般建议每次做5-10个，每天3-4组。年轻患者由于身体柔韧性和恢复能力相对较好，可适当增加动作幅度和次数；老年患者则要根据自身身体状况，逐渐增加，避免因动作幅度过大导致腰部不适。有腰椎间盘突出病史的患者在进行小飞燕运动时，要注意循序渐进，若在运动过程中出现腰部疼痛加剧等不适，应立即停止。

三、平板支撑

1.动作要领：患者双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

2.作用及人群考虑：平板支撑能有效锻炼核心肌群，包括腰部肌肉，有助于维持腰椎的稳定性。对于不同年龄段的患者，平板支撑的难度可适当调整。年轻患者可保持标准动作；老年患者可将双脚间距适当增大，降低难度。男性患者通过平板支撑能增强腰部及全身力量；女性患者在进行时要注意保持身体平衡，避免腰部过度用力。有腰椎间盘突出病史的患者在做平板支撑时，要注意控制时间，一般每次保持30-60秒，每天3-4组，以自身舒适为宜，若出现腰部疼痛等不适，应及时调整。

文章介绍了四种适合腰椎间盘突出患者的运动方式。游泳可减轻椎间盘压力、增强腰背肌力量；小飞燕动作锻炼腰背肌以维持腰椎稳定，急性发作期等需注意；平板支撑锻炼核心肌群、增强腰部稳定性，严重基础疾病者需咨询医生；五点支撑法锻炼腰背肌及臀部肌肉，老人等需注意相关事项。

一、游泳

游泳是非常适合腰椎间盘突出患者的运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时脊柱能在水中得到较为充分的伸展，有助于增强腰背肌力量。例如有研究表明，长期坚持游泳锻炼的腰椎间盘突出患者，其腰部疼痛症状缓解率较高，且腰部功能改善明显。不同年龄段的患者都可进行适当的游泳运动，但要注意水温不宜过低，避免因受凉导致腰部肌肉痉挛加重病情。对于有基础疾病的患者，如心肺功能较差，要选择合适的游泳强度，以自身感觉舒适为准。

二、小飞燕动作

1.动作要领：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。

2.作用机制：这个动作主要是锻炼腰背肌。腰背肌力量增强后，能更好地维持腰椎的稳定性，减轻椎间盘的压力。一般建议每天可进行3-4组，每组做10-15次。但对于急性发作期疼痛较为剧烈的患者，应先避免过度进行小飞燕动作，以免加重疼痛。老年人进行小飞燕动作时要注意动作幅度不宜过大，缓慢进行，防止因动作过猛导致腰部损伤。有腰椎骨折等严重腰椎疾病的患者需在医生指导下谨慎进行。

三、平板支撑

1.动作要领：患者双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

2.益处：平板支撑能有效锻炼核心肌群，包括腰背肌等，增强腰部的稳定性。研究发现，经常进行平板支撑的人腰椎间盘承受的压力相对更均匀，有助于预防和缓解腰椎间盘突出症状。平板支撑的时间和强度应根据个人情况逐渐增加，一般开始时每次坚持30-60秒，可做3-4组，随着身体适应能力提高再逐步延长时间。对于年轻且身体状况较好的患者可适当增加强度，但对于腰部有严重基础疾病的患者，如腰椎间盘突出合并腰椎不稳，要先咨询医生是否适合进行平板支撑以及合适的运动强度。

四、五点支撑法

1.动作要领：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。

2.功效：该动作能锻炼腰背肌及臀部肌肉，对腰椎间盘突出患者恢复腰部功能有帮助。一般建议每天进行3组，每组10-15次。老年人进行五点支撑法时要注意动作缓慢，避免用力过猛，防止发生意外。有高血压等疾病的患者在进行时要注意血压变化，若出现头晕等不适要立即停止动作。

腰椎间盘突出的患者想要自行锻炼辅助治疗，可以做椎体空间拉伸锻炼或者是腰背部肌肉锻炼，这两种动作可以让患者增宽椎间隙以及恢复腰椎推的稳定性，以达到舒缓被压迫的神经。但是想要经过锻炼来治疗也只能是在稳定期可行，如果是在腰椎间盘突出症急性期也只能要卧床休息。通过卧床休息，降低体重对椎间盘的压力，那样椎间盘就不会一直受到挤压，同时也释放了被压迫的神经根。总而言之，想要治疗腰椎间盘突出也是要看患者的身体状况而定，不然一不小心就会加重了病情，就得不偿失了。

腰椎间盘突出不同时期有不同锻炼方法，急性期以卧床休息配合简单下肢活动为主；缓解期可进行拱桥运动、小飞燕运动、平板支撑等；日常生活中要避免久坐久站，选择合适场所和装备锻炼，如上班族隔段时间起身活动，锻炼选平坦安全场所，用合适装备，佩戴腰围有时间限制等，有基础疾病或特殊情况人群锻炼需注意相应事项。

一、急性期的锻炼选择

1.卧床休息配合简单肢体活动：

腰椎间盘突出急性期应以卧床休息为主，同时可进行一些简单的下肢屈伸活动。例如，患者平躺在床上，缓慢地将一侧下肢伸直抬起，再缓慢放下，两侧下肢交替进行，每次每个下肢做5-10次。这样的活动可以防止下肢肌肉萎缩，促进血液循环，因为急性期时腰部神经根受压水肿，适当的下肢活动有助于维持下肢的神经肌肉功能，且不会加重腰部的负担。对于年龄较大的患者，由于肌肉力量相对较弱，动作要更加缓慢轻柔；而年轻患者可适当增加动作幅度，但也需以不引起腰部疼痛加重为度。

二、缓解期的锻炼方法

1.拱桥运动：

患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天可做3-4组。该运动可以增强腰背肌力量，对腰椎起到支撑作用，从而减轻椎间盘的压力。对于有糖尿病等基础疾病的患者，在进行拱桥运动时要注意监测血糖，因为运动可能会引起血糖波动，如果血糖过低可能会出现头晕等不适，所以建议在运动前后适当监测血糖；对于女性患者，在月经期间进行该运动时要注意力度，避免过度用力导致腰部不适加重。

2.小飞燕运动：

患者俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，坚持3-5秒后放松，重复10-15次为一组，每天做3-4组。小飞燕运动能有效锻炼腰背肌，增强脊柱的稳定性。对于有高血压病史的患者，在做小飞燕运动时要注意避免过度用力导致血压升高，运动过程中如果出现头晕、头痛等不适症状应立即停止运动；老年患者进行小飞燕运动时要根据自身的体力情况调整动作幅度和频率，防止因体力不支而摔倒。

3.平板支撑：

患者双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，保持头部、肩部、胯部和踝部处于同一平面，坚持30-60秒为一组，每天可做3-4组。平板支撑可以锻炼核心肌群，包括腰背肌等，对维持腰椎的正常生理曲度有帮助。对于肥胖患者，由于体重较大，平板支撑可能会对肩关节和肘关节造成较大压力，所以要注意选择合适的支撑方式，或者在专业人士指导下进行；妊娠期女性一般不建议进行平板支撑，因为妊娠期间腹部压力增大，平板支撑可能会影响胎儿的安全。

三、日常生活中的锻炼注意事项

1.避免久坐久站：

无论是上班族还是学生等人群，都要注意避免长时间久坐或久站。一般建议每隔30-60分钟就起身活动一下，如做一些简单的腰部伸展动作。久坐会使腰椎处于前屈位，椎间盘承受的压力增大，容易加重腰椎间盘突出的症状；久站同样会使腰部肌肉长时间处于紧张状态。对于从事需要长时间站立工作的人群，如教师、售货员等，可以准备一个矮凳，工作间隙适当坐下休息，缓解腰部压力。

2.选择合适的运动场所和装备：

进行锻炼时要选择平坦、安全的场所，避免在不平整的地面上运动导致身体失衡而加重腰部损伤。同时，运动装备也很重要，例如选择合适的运动鞋，提供良好的支撑和缓冲；进行腰部锻炼时可以佩戴腰围，但要注意佩戴时间不宜过长，一般每天不超过8小时，长时间佩戴腰围可能会导致腰背肌萎缩。对于有膝关节疾病的患者，在选择锻炼方式时要避免对膝关节压力过大的运动，如过度的深蹲等，可以选择对膝关节压力较小的拱桥运动、小飞燕运动等。