容易胖的人吃什么好

吃不胖的人想增加体重，可通过以下方式：多吃高热量、高脂肪、高糖分食物，增加餐次；多吃高蛋白食物，增加蛋白质摄入量；多吃高碳水化合物食物，增加碳水化合物摄入量；进行力量训练和有氧运动；保证充足睡眠。

对于吃不胖的人来说，想要增加体重，需要关注以下几个方面：

1.增加高热量食物的摄入：

选择高热量的食物：可以选择一些高热量、高脂肪、高糖分的食物，如巧克力、蛋糕、油炸食品等。

增加餐次：每天可以增加到5-6餐，这样可以保证身体有足够的能量摄入。

2.增加蛋白质的摄入：

选择高蛋白的食物：可以选择一些高蛋白的食物，如鸡胸肉、鱼、虾、奶制品、豆类等。

增加蛋白质的摄入量：每天的蛋白质摄入量可以增加到1.5-2克/公斤体重。

3.增加碳水化合物的摄入：

选择高碳水化合物的食物：可以选择一些高碳水化合物的食物，如米饭、面条、面包、玉米等。

增加碳水化合物的摄入量：每天的碳水化合物摄入量可以增加到4-5克/公斤体重。

4.增加运动：

增加力量训练：可以进行一些力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，这样可以增加肌肉量，提高基础代谢率。

增加有氧运动：可以进行一些有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，这样可以消耗更多的能量。

5.保证充足的睡眠：

保证睡眠时间：每天要保证7-8小时的睡眠时间，这样可以促进生长激素的分泌，有利于增加体重。

保证睡眠质量：要保证睡眠环境的安静、舒适，这样可以提高睡眠质量。

需要注意的是，增加体重需要一个过程，不能操之过急。同时，要注意饮食的均衡和健康，避免过度摄入高热量、高脂肪、高糖分的食物。如果有任何健康问题，建议咨询医生或营养师的意见。

生活、课业、工作诸多压力袭来，造成痛苦指数日渐高涨!烦躁、郁闷心情扰人，一不小心就陷入忧郁深谷，因此，为一解忧愁，不稳的情绪必须适度调剂，而“吃”对快乐解忧食物，则是最佳纾压、发泄情绪的方法之一。但是，要小心别吃错食物，否则会越吃越忧郁!

忧郁的发生，往往与压力有关，尤其是长期处于高压状态所导致。医院营养师表示，人在面临压力时，脑部会通知下视丘，促使脑下垂体释放肾上腺皮质激素，最主要是肾上腺素和皮质醇，而这两者都称为“压力荷尔蒙”，用于调动身体释放能量，对抗压力。

纾压解郁多吃神经修复快乐食物

若长期面临压力，可能会使人处于紧张、焦虑状态，造成免疫力下降，容易感染病原体，导致疾病发生。黄淑惠强调，当压力来临时，必须释放有“快乐荷尔蒙”之称的“血清素”，帮助镇静放松，而身体合成血清素，不妨从食物中摄取原料，尤其忧郁缓解与神经传导物质有关，因此，多摄取具神经修护营养素的快乐食物也极为重要。

抗忧郁盘点6大类营养素与食物

营养学上，快乐食物大多含有色胺酸、酪胺酸、Omega-3、叶酸、维生素C、B群、D、E、钙、镁、锌及硒等。黄淑惠说，快乐食物能影响神经传导、增加血清素分泌，使人精神振奋、神经松弛、释放压力、心情舒缓。而这些营养素一定要从天然食物中摄取，并且掌握“均衡饮食”、“少食精致食物”等原则，才能让快乐情绪永续留存。

【抗忧郁No.1】色胺酸

色胺酸(Tryptophan)摄取必须来自于饮食，为人体的必需胺基酸，是合成血清素的原料，能帮助身体制造血清素;色胺酸经由血清素，再能转化为帮助睡眠的褪黑激素，可以预防失眠、忧郁、躁郁等，是对身体非常重要的营养素。通常蛋白质类食物均富含色胺酸，例如海鲜类、肉类、奶类、豆类等，坚果类食物也是补充色胺酸的好食材。

代表食物：

香蕉：有“快乐食物”之称的香蕉，富含维持神经传导重要物质的色胺酸和维生素B6，可帮助大脑制造血清素，以及缓解忧虑情绪。此外，香蕉还含有矿物质镁、钙，对于稳定情绪、振奋精神有所帮助。生香蕉富含抗性淀粉，不易被消化酵素分解，能维持血糖恒定，具稳定情绪之效;其膳食纤维内的寡糖，可调节肠胃道菌丛生态，除可促进肠胃蠕动、预防便秘，维持肠道好菌多，也是让心情愉悦的方法之一。

黄豆：黄豆的色胺酸含量也极为丰富，每100g就含有500mg的色胺酸，其制品的色胺酸含量亦不遑多让，建议每天早上来杯无糖豆浆，有助于以积极正面的心态，面对整天繁忙行程。黄豆属植物性蛋白质，其内含的卵磷脂更是脑神经细胞膜的重要成分，可维持神经系统灵活运作;且可代谢成“乙酰胆碱”，有助于思考清晰;亦富含麸胺酸，可在体内代谢成GABA，帮助心情放松不焦躁。

【抗忧郁No.2】酪胺酸

酪胺酸(Tyrosine)能维持愉悦情绪，并能专注工作与学习，与体内肾上腺素、正肾上腺素和多巴胺息息相关，而这三者均是从苯丙胺酸和酪胺酸转换而来。其中，必须透过食物获得的酪胺酸，因能转化成正肾上腺素，是打造专注、提振精神的重要营养素。

许多蔬果富含酪胺酸，如香蕉、桃子、杏仁、菠菜、茄子、土豆、西红柿等，此外，酪胺酸也普遍存在高蛋白质食物中，如鱼、蛋、大豆、鸡肉、乳制品等，帮助提升大脑思考能力，并减轻疲劳、沮丧感。

代表食物：

低脂牛奶：低脂牛奶含有维持脑细胞完善、神经传导正常的蛋白质、钙、维生素B1、B2、色基酸、酪胺酸等，可以快速供给大脑养分，提高脑部功能，维持情绪稳定。因此，睡前喝杯牛奶，可让心情舒畅，更好入眠。

鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质来源，其富含色胺酸、酪胺酸及卵磷脂。色胺酸有助于稳定情绪、心情愉悦;酪胺酸则能提升脑部思考，让人更专注;卵磷脂则能强化神经传导功能，使人具有对抗压力之能力。

【抗忧郁No.3】维生素B群

维生素B群包括：维生素B1、B2、B12、叶酸、泛酸、烟碱酸等，是维持细胞生化作用重要的辅助酵素。B群能帮助脑内化学物质合成，使神经组织传递信息，让神经系统正常运作，若体内B群缺乏时，易使情绪焦躁不安。

维生素B群能将吃进去的食物，转换为可用的能量，提供身体所需，如果摄取碳水化合物时，可帮助葡萄糖直接进行代谢释放能量，成为脑部唯一需要的燃料。若维生素B群不足时，使葡萄糖代谢受阻，则使脑袋昏沉、疲倦。

代表食物：

全谷类：全谷类含丰富的GABA，是帮助稳定情绪、促进睡眠的重要物质。五谷米、糙米类等全谷类，是极佳的碳水化合物选项，不但可作为合成血清素的原料，其维生素B群丰富，能提供形成血清素所需之辅?，使血清素合成速度快且量多，也能让血糖维持恒定，情绪较为稳定。

坚果类：坚果类中的南瓜子，含色胺酸与镁、锌、锰等矿物质微量元素，可帮助代谢压力荷尔蒙“皮质醇”，改善焦虑状态;也含维生素B1、维生素E(保护脑下垂体)，可抗氧化，保护脑细胞，收取安定情绪之效。核桃属于多元不饱和脂肪酸，富含维生素B群、钙、镁、锌、色胺酸等营养素，能使脑神经细胞有稳定舒缓作用，对血管平滑肌亦有放松之疗效，并增加血清素分泌，改善因压力所引起的肌肉紧张等状况。不妨每天适量摄取。

深绿色蔬菜：菠菜、上海青、西兰花等深绿色蔬菜，富含维生素B群、叶酸、烟碱酸和泛酸，平日可搭配摄取，力求饮食均衡。烟碱酸具有安定神经之效，能舒缓头痛与忧郁;泛酸则能促进肾上腺荷尔蒙皮质醇分泌，增强身体免疫力;叶酸能稳定神经系统，促进脑部发育。黄淑惠提醒，大火烹调、反复烹煮蔬菜，会破坏食物中的维生素B群，建议烹调时，采低温拌炒、快速汆烫，避免过度烫煮使营养流失。

【抗忧郁No.4】Omage-3脂肪酸

许多研究发现，忧郁症患者血中Omage-3脂肪酸浓度偏低，建议可以多补充含Omage-3脂肪酸的食物。Omage-3脂肪酸具有抗氧化、清除自由基能力，还可抑制身体发炎反应，进一步提升血清素含量。

Omage-3脂肪酸内的EPA和DHA，是组成脑部细胞膜的重要物质，如果大脑缺乏DHA和EPA，则会导致神经传导物不能顺利运作，造成外围神经病变，就容易出现情绪问题了。

代表食物：

深海鱼：哈佛大学研究指出，深海鱼中的Omega-3脂肪酸，有类似抗忧郁药作用，能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量，有助于改善忧郁情绪，达到安眠作用。深海鱼是摄取Omage-3脂肪酸的最好来源，不仅能提供优质蛋白质，还富含鱼油，可补充人体所需的DHA和EPA，有助神经稳定、舒缓压力，一举数得。深海鱼也含有合成“血清素”所需的重要营养素，如色胺酸、维生素B6、烟碱素等。

推荐食用较小型的深海鱼，如秋刀鱼、沙丁鱼、青花鱼等。不但可补充快乐关键营养素，还可免除大型深海鱼有重金属残留之疑虑，建议每周吃2～3次、一次70g的深海鱼，就可以达到效果。

亚麻籽油：亚麻籽油也是补充Omega-3的主要来源之一，适合吃素者摄取。其富含α-次亚麻油酸(LNA)，可进一步转化成身体最需要的EPA和DHA，1/4杯亚麻籽中即含有约7g的Omega-3脂肪酸。研究显示，亚麻籽可能有助于降低心脏疾病、中风和糖尿病的风险。此外，也可考虑多摄取坚果类，像无花果、核桃的α-次亚麻油酸含量最高。

【抗忧郁No.5】锌、硒

研究发现，忧郁症患者血液中硒与锌的浓度比一般人来得低，可能是锌和硒会影响大脑神经传导，因此，适时的补充含硒或锌的食物，对于改善忧郁情绪，或许有所帮助。

锌可以维持身体免疫功能及内分泌平衡，调节皮层麸胺酸回路和海马回的多种功能，而这些功能刚好属控制情感层面，因此，若血液中的锌浓度失衡，就可能会影响到精神的稳定度。

硒是抗氧化，如谷胱甘，过氧化物(GSH-Px)的辅助因子，GSH-Px是人体中最强大的抗氧化物之一，能缓解情绪低落、思维迟缓和运动抑制的症状。研究显示，当老年人血液中硒的含量高时，忧郁症状明显减少。

代表食物：

海鲜类：富含锌和硒的食物首推海鲜类，如海蛎、花蛤等。其中，花蛤含有锌、硒、钙、磷、铁、维生素B12、维生素E及牛磺酸，均是维护神经传导系统正常运作的营养素首选。而海蛎富含维生素及微量元素，特别是硒、锌等，以及具有促进大脑发育、安神健脑等作用的牛磺酸。此外，海蛎、花蛤都属于低脂肪的优质蛋白质，多吃有助于增强身体免疫力。

【抗忧郁No.6】益生菌

最新研究显示，肠道菌丛生态好坏能够影响大脑功能，是未来肠躁症、忧郁症、自闭症、帕金森氏症等疾病的治疗关键，这即是近年来备受关注的“菌肠脑轴(microbiomegut-brainaxis)”。所谓“菌肠脑轴”，是指人体由大脑、肠道和肠道菌共同构成的系统，这三者能互相以荷尔蒙和神经讯息的形式进行沟通，共同调节情绪反应、新陈代谢、免疫系统、大脑发育等。

10年前动物实验研究证实，居住于肠道内的微生物能影响大脑的情绪，进而改变动物行为;2013年人体实验证实，连续食用含有益生菌的优格4周后，对负面情境的情绪反应降低了。2015年10月《Nature》期刊刊登了McMaster大学StephenCollins教授关于“菌肠脑轴”之论文，他长期追踪因感染大肠杆菌与曲状杆菌而导致罹患慢性肠躁症的病人，发现这些病患当中有极高比例合并罹患忧郁症及焦虑症。

在动物实验中已证实，服用特定益生菌，对于忧郁躁动的实验鼠，能调节其脑内的多巴胺和血清素浓度。黄淑惠说，众多研究显示肠道菌丛生态的好坏，与大脑、情绪息息相关。

代表食物：

酸奶、优酪乳：为维护肠道内菌丛生态，建议适当的补充益生菌是必要的，除了可多摄取富含膳食纤维的蔬果，运用其水溶性膳食纤维作为喂养肠道好菌的益菌生，帮助好菌存活，也可多喝酸奶或吃优酪乳。

优酪乳与酸奶是牛奶经活性乳酸菌发酵而成，而活性乳酸菌属于益生菌，有助于增加肠道益生菌，并降低胃幽门螺旋杆菌之数量，进而能维护肠胃道正常的生理功能。因两者都是由牛奶发酵而来，因而保留了牛奶的营养素，如钙质、色胺酸等神经传导重要物质，可增加血清素分泌，让人的情绪稳定。相较于鲜奶，发酵后的优格或酸奶，更适合大多数的人，甚至连患有乳糖不耐症者也能安心食用。

解忧料理轻松做

a.坚果香蕉酸奶

材料：综合坚果1大匙、香蕉1小根、奇异果(猕猴桃)1粒、低脂原味酸奶1小罐。

做法：

1.将香蕉和奇异果去皮切丁状。

2.将酸奶倒入杯中，铺上水果丁，再洒上1匙坚果即可食用。

b.菠菜蘑菇海鲜饼

材料：菠菜约50g、蘑菇约50g、新鲜海蛎5～6粒、透抽2片、虾仁3只、三文鱼37g、全麦面粉40g、鸡蛋1颗、橄榄油少许。

调味料：盐、胡椒粉、意大利香料。

做法：

1.全麦面粉加适量水拌匀后打入鸡蛋，搅拌成面糊。

2.菠菜切小段，蘑菇切片，其余海鲜食材洗净后都切成小丁块状。

3.将菠菜、蘑菇、各式海鲜拌入面糊中，加入适量盐、白胡椒粉和意大利香料，略为调味。

4.平底锅倒入少许橄榄油，待油微温，将拌好的海鲜面糊倒入并铺平，用小火轻煎到两边都金黄色即可。

让人忧郁的3大问题食物

有些食物不能让人吃出快乐，反而会导致压力变大，让人更忧郁，黄淑惠认为，包括精致甜食、高油脂食物，以及酒与烟，最好少吃、少碰。

1.精致甜食：请改掉心情差就吃甜食的习惯!蛋糕、面包、糖果、巧克力等，容易造成血糖急升，虽可在短时间内刺激血清素分泌而发挥镇静作用，但等血糖骤降后，愉快心情便随风而逝。同时，还会大量消耗维生素B群，反而使精神不济，进而影响情绪稳定。

2.高油脂食物：少吃油炸食物减压!高油脂的食物，如炸鸡、牛排、汉堡、披萨、糕点、饼干等，容易阻塞血管，使血液混浊、换氧能力恶化。一般而言，胆固醇指数上升时，会增加血管的氧化压力，提高心血管疾病的风险。

3.酒精和烟：喝酒浇愁，愁更愁!长期依赖酒精的瞬间快感，恐演变为“酒精依赖症”，当面对酒精效果退去的失落感，反而会成为忧郁症状出现的契机。而香烟中的尼古丁会耗损体内维生素B群，让身体产生自由基，对神经系统和睡眠质量都有不良的影响。

容易便秘的人可以多吃富含膳食纤维、益生菌、水分充足和油脂类的食物，同时应避免过度节食或饮食过于精细、久坐不动，养成良好的排便习惯。

1.富含膳食纤维的食物：膳食纤维可以增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于预防和缓解便秘。富含膳食纤维的食物包括全麦面包、糙米、燕麦、蔬菜、水果等。

2.益生菌食物：益生菌可以改善肠道菌群平衡，促进肠道蠕动，有助于预防和缓解便秘。富含益生菌的食物包括酸奶、发酵乳制品、益生菌饮料等。

3.水分充足的食物：水分可以使粪便变软，更容易排出体外。建议每天饮用足够的水，特别是在早晨起床后，可以空腹喝一杯温水，有助于促进肠道蠕动。

4.油脂类食物：油脂可以润滑肠道，促进粪便排出。建议适量摄入油脂类食物，如橄榄油、鱼油等。

此外，还应注意以下几点：

1.避免过度节食或饮食过于精细：过度节食或饮食过于精细会导致膳食纤维摄入不足，容易引起便秘。

2.避免久坐不动：久坐不动会导致肠道蠕动减慢，容易引起便秘。建议适量运动，如散步、跑步、游泳等。

3.养成良好的排便习惯：建议每天定时排便，即使没有便意，也可以在马桶上坐一会儿，培养排便反射。

需要注意的是，如果便秘症状严重或持续时间较长，建议及时就医，以便明确病因并进行治疗。同时，对于老年人、孕妇、儿童等特殊人群，应在医生的指导下进行饮食调整。

快到过年们，许多公司都开始了忙碌的加班工作，为的就是在年前将事情做好，那么加班熬夜也就不常见了，熬夜的人早餐应该怎么样搭配吃最好呢？营养专家这样选择。

熬夜族群、大夜班族群等三餐容易不固定，不知该怎么吃吗？跟着下列步骤就对了！

起床一小时内吃高蛋白早餐

高蛋白早餐这样吃：水煮蛋、牛肉、乳制品、无糖豆浆等。文献指出摄取高蛋白质早餐可增加饱足感、延缓胃排空，还可减少整天午餐与消夜的摄取量。假设早餐吃了香鸡蛋吐司(390大卡)，你要选哪个。

A、中冰奶(210大卡，油脂类与糖)

→共600大卡蛋白质占早餐总热量8%

B、中甜豆浆(190大卡，低脂豆鱼肉蛋类与糖)

→共580大卡蛋白质占早餐总热量15.3%

C、无糖豆浆(72大卡，低脂豆鱼肉蛋类)

→共462大卡蛋白质占早餐总热量19.2%

如果没办法接受无糖豆浆，那么建议使饮料的甜度下降，或是改成修正主食类的选择→白吐司改成全麦吐司、杂粮吐司，选择低GI饮食，减少血糖波动。

小技巧：请店家在您的三明治多夹一些生菜、小黄瓜、番茄等，一日之计在于晨，摄取均衡饮食，提神醒脑，活力整天。

偏瘦的人吃不胖的原因有很多，比如基础代谢率高、饮食习惯不规律、运动量不足、消化吸收问题、心理因素、遗传因素和疾病因素等。如果想增加体重，可以调整饮食习惯、增加运动量、保持良好的心理状态、就医检查等。但需要注意的是，增加体重应该是一个渐进的过程。

偏瘦的人吃不胖的原因可能有以下几点：

1.基础代谢率高：基础代谢率是指人体在安静状态下消耗的能量，基础代谢率高的人即使不运动，消耗的能量也比别人多，因此不容易长胖。

2.饮食习惯：饮食习惯也会影响体重，有些人可能饮食习惯不规律，或者喜欢吃高热量、高脂肪、高糖分的食物，这些食物容易导致体重增加。

3.运动量：运动量不足也是导致偏瘦的原因之一，运动量不足会导致能量消耗减少，从而使体重难以增加。

4.消化吸收问题：有些人可能存在消化吸收问题，导致食物中的营养物质无法被充分吸收和利用，从而影响体重的增加。

5.心理因素：心理因素也可能影响体重，压力过大、焦虑、抑郁等情绪问题可能导致食欲下降，从而影响体重的增加。

6.遗传因素：遗传因素也可能影响体重，有些人可能天生就比较难以长胖。

7.疾病因素：某些疾病也可能导致偏瘦，如甲状腺功能亢进、慢性肝病、慢性腹泻等。

如果您想增加体重，可以采取以下措施：

1.调整饮食习惯：增加高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，同时注意饮食的均衡和多样性。

2.增加运动量：适当增加运动量，有助于增加能量消耗，同时也可以提高身体的代谢率。

3.保持良好的心理状态：保持良好的心理状态，避免压力过大、焦虑、抑郁等情绪问题。

4.就医检查：如果您存在消化吸收问题或其他疾病，应及时就医检查，以便进行针对性的治疗。

需要注意的是，增加体重也应该是一个渐进的过程，不宜过快过猛。如果您在增加体重的过程中出现不适或疑虑，应及时咨询医生或营养师的意见。