床上可以做什么运动减肥

2026-10-30 12:23:18

很多人都知道运动减肥是非常健康也是比较有效的方式，但困难的是运动锻炼需要长期坚持才有理想的效果，不然的话可能就等于没有运动了。而对于比较懒的伙伴那么可以通过床上运动来辅助减肥。那么仰卧在床上做什么动作减肥？床上怎么运动能够瘦身减肥？

1、床上减肥动作

动作一

仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直掌心向下置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。对减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾很有效。

动作二

双脚弯曲，双手抱膝，维持动作10秒钟，双脚再放下、反复收起抱膝，运动骨盆肌。两腿膝盖向外，两只脚掌紧紧相贴，双手抱住相贴的脚掌，利用手拉脚掌的力量将下盘往身体靠拢，维持动作约10秒钟。

动作三

仰躺，两腿膝盖弯曲，双臂在身体两侧伸开。把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。最后保持这个动作5秒，换边再做，两边各做3次。

动作四

平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米。抬起头，上背部离开地面，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向。抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，呼气再做5次上下摆动，两腿始终保持悬空不动。

2、瘦手臂的小动作

一、瘦手臂的方法之垂直划船动作

锻炼部位：肩膀、下背部和腰腹

双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。放下双手休息。做25次。

二、瘦手臂的方法之胸压

锻炼部位：胸部、二头肌和腰腹

双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。做25次。

上文是关于瘦手臂做出的介绍，通过上文的解答您了解了吗？小编提醒：运动减肥虽然效果好但是一定要注意安全。

孕晚期做什么运动有利于顺产？

现在在临床上是推荐孕妇顺产的，因为顺产对孩子比较好，而且也有利于孕妇产后的恢复，在顺产之后两个小时就可以下地走路，也可以自主排尿，建议患者可以爬爬楼梯，爬楼梯的话可以锻炼到生孩子需要用的肌肉，每天多爬点楼梯就可以了，一般情况下只要患者年龄和身体状态允许，都会建议顺产。

有什么睡前的床上运动有助于长高吗

青少年在骨骺线未闭合的情况下，适当运动有助于长高，如睡前做拉伸、跳跃、踢腿运动等，但需注意运动强度和时间，并结合良好的睡眠、饮食和生活方式。未成年人不建议进行高强度运动。

一般来说，青少年在骨骺线没有闭合的情况下，适当的运动有助于长高。以下是一些有助于长高的睡前床上运动：

1.拉伸运动：

仰卧拉伸：平躺在床上，两腿并拢，两手尽量向脚的方向伸展，拉长腰背及下肢的肌肉。

挺身拉伸：仰卧在床上，尽量伸展身体，做一些简单的拉伸动作，如向上伸展双手、向上伸展双腿等。

拱桥拉伸：仰卧在床上，两腿屈曲，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。

2.跳跃运动：

跳远：立定或助跑跳远均可，起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体，落下时前脚撑着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况每天做7~10次，中间适当休息。

摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3~5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。

3.踢腿运动：

正踢腿：两腿挺直，两手扶膝，尽量用力上踢，保持20~30秒。

侧踢腿：两腿交替进行，每侧20~30次。

需要注意的是，运动长高的效果因人而异，而且运动强度和时间也需要根据个人情况进行调整。同时，保持良好的睡眠、均衡的饮食和健康的生活方式对于长高也非常重要。如果您对自己的身高有特定的关注或担忧，建议咨询医生或专业的医疗机构，以获取更准确和个性化的建议。此外，对于未成年人来说，不建议进行高强度的运动，以免影响身体发育。

腰椎间盘突出患者可进行三类运动，有氧低强度运动有游泳（利用水浮力减轻椎间盘压力，每周3-5次、每次30-60分钟，选对泳姿）和快走（增强腰部肌肉力量、改善血液循环，控制速度距离，每周3-5次、每次1-3公里，保持正确姿势）；腰部肌肉锻炼运动有小燕飞（俯卧床上抬头部肩部双腿呈燕飞状，不同年龄调整次数，男女均可，动作缓慢平稳）和五点支撑法（仰卧以足跟等为支点抬骨盆，不同年龄调整次数，男女均可，依耐受程度调力度幅度）；柔韧性训练运动有瑜伽中的腰部拉伸动作（如犬式，在专业人士指导下进行，有病史者从简单动作开始，每周2-3次、每次30-60分钟）。

一、有氧低强度运动

1.游泳：游泳是非常适合腰椎间盘突出患者的运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，使腰部肌肉得到较好的放松和锻炼。例如，有研究表明，长期坚持游泳的腰椎间盘突出患者，腰部疼痛程度明显减轻，腰部功能也有所改善。对于不同年龄、性别和生活方式的患者，游泳都是一种相对温和且有效的运动方式，只要注意控制游泳的强度和时间，避免过度疲劳即可。一般建议每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟，可选择自由泳、仰泳等对腰部压力较小的泳姿。

2.快走：快走也是一种简单易行的有氧低强度运动。适当的快走可以增强腰部肌肉力量，改善腰部的血液循环。不同年龄的患者都可以进行快走运动，但要注意根据自身情况调整速度和距离。年轻患者可以适当加快速度、增加距离，而年龄较大或身体状况较差的患者则要放慢速度，控制每次快走的距离在1-3公里左右，每周进行3-5次。性别方面，男女患者均可通过快走获得腰部肌肉锻炼的效果，但女性在生理期等特殊时期要注意适度调整。对于有腰椎间盘突出病史的患者，快走时要保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐不宜过大，避免腰部过度前屈或后伸。

二、腰部肌肉锻炼运动

1.小燕飞：小燕飞运动可以有效地锻炼腰部深层肌肉。患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、肩部和双腿慢慢抬起，使身体呈燕飞状，保持3-5秒后缓慢放下，重复进行。对于不同年龄的患者，可根据自身能力调整动作幅度和重复次数。年轻患者一般每次可做20-30次，每天3-4组；年龄较大的患者则可适当减少次数，每次10-15次，每天2-3组”。性别上无明显差异，男女患者均可进行小燕飞运动来锻炼腰部肌肉。有腰椎间盘突出病史的患者在进行小燕飞运动时，要注意动作的缓慢和平稳，避免因动作过快过猛导致腰部疼痛加重。

2.五点支撑法：患者仰卧在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。这种运动方式对于增强腰部肌肉力量也有很好的效果。不同年龄的患者，五点支撑法的操作次数和强度有所不同。年轻患者每次可做15-20次，每天3-4组；年龄较大的患者每次5-10次，每天2-3组”。性别方面，男女患者均可进行该运动来锻炼腰部肌肉，有腰椎间盘突出病史的患者在进行时要注意根据自身腰部的耐受程度来调整支撑的力度和动作的幅度，避免过度用力造成腰部损伤。

三、柔韧性训练运动

1.瑜伽中的腰部拉伸动作：一些瑜伽中的腰部拉伸动作对腰椎间盘突出患者也有帮助。例如下犬式等动作，可以帮助拉伸腰部肌肉，增加腰部的柔韧性。不同年龄和性别的患者可以选择适合自己的瑜伽拉伸动作，但要注意在专业人士的指导下进行，避免因动作不标准导致腰部受伤。对于有腰椎间盘突出病史的患者，在进行瑜伽柔韧性训练时，要从简单的动作开始，逐渐增加难度，并且要根据自身腰部的感受来调整动作的幅度和力度，以不引起腰部疼痛加剧为宜。一般建议每周进行2-3次瑜伽训练，每次30-60分钟。