猫伸展式的功效是什么

通过有氧运动（慢跑、游泳）、力量训练（平板支撑、仰卧起坐）、瑜伽（猫牛式、桥式）等运动方式可促进肠道蠕动缓解便秘，不同年龄、性别等人群运动需根据自身状况调整，如儿童、孕妇等有特殊注意事项。

一、有氧运动

1.慢跑：慢跑是一种简单易行的有氧运动，能加快胃肠蠕动。研究表明，坚持每周进行3-5次、每次30分钟左右的慢跑，可使肠道平滑肌收缩节律加快，有助于粪便的推进。对于不同年龄层，成年人进行慢跑时要根据自身身体状况调整速度和距离，避免过度疲劳；儿童处于生长发育阶段，可选择适度的慢跑，时间不宜过长，以不感到劳累为宜，能促进肠道功能发育；老年人慢跑时要注意场地安全，速度不宜过快，可从短距离开始逐渐适应，通过慢跑改善肠道蠕动功能来缓解便秘。

2.游泳：游泳时身体呈水平状态，水的浮力对腹部有轻柔的按摩作用，能促进肠道蠕动。有研究显示，长期坚持游泳的人肠道排空时间比不游泳者短。不同人群游泳缓解便秘的效果也有体现，年轻人游泳可选择较长时间和较大强度的游泳方式，增强肠道动力；女性在经期时要避免剧烈游泳，可选择轻柔的水中运动；老年人游泳要注意水温，避免因水温过低导致肠道痉挛，可选择在温暖的室内泳池进行适度游泳，借助水的浮力和阻力促进肠道蠕动缓解便秘。

二、力量训练

1.平板支撑：平板支撑主要锻炼核心肌群，同时也能对腹部脏器产生一定的挤压和按摩效果，间接促进肠道蠕动。有研究发现，进行平板支撑训练的人群肠道功能紊乱导致便秘的发生率低于不进行该训练的人群。不同年龄人群平板支撑的强度需调整，年轻人可进行标准的平板支撑姿势，保持一定时间；儿童由于骨骼肌肉发育尚未成熟，不建议进行平板支撑训练；老年人进行平板支撑时要注意循序渐进，从较短时间开始，避免因核心肌群力量不足导致腰部损伤等情况，通过平板支撑对腹部的间接作用来缓解便秘。

2.仰卧起坐：仰卧起坐能有效锻炼腹部肌肉，在起身和躺下的过程中可对肠道产生按摩作用，促进肠道蠕动。适量的仰卧起坐有助于改善肠道的运动功能。对于不同性别，男性和女性进行仰卧起坐的频率和强度可根据自身身体条件调整，一般建议每周进行3-4次仰卧起坐训练。但孕妇要避免进行仰卧起坐，因为仰卧起坐可能会对腹部造成压迫，影响胎儿安全；患有腰椎疾病的人群也不适合进行仰卧起坐，防止加重腰部病情，其他人群可通过合理进行仰卧起坐来促进肠道蠕动缓解便秘。

三、瑜伽

1.猫牛式：猫牛式瑜伽动作能够很好地拉伸腹部，促进肠道的蠕动。在做猫牛式时，从猫式过渡到牛式的过程中，腹部有节奏地收缩和伸展，有助于肠道内粪便的移动。不同年龄人群练习猫牛式要注意动作幅度，儿童练习时动作幅度不宜过大，以适应自身身体柔韧性；老年人练习时要缓慢进行，避免因动作幅度过大导致腰部受伤，通过猫牛式的练习来缓解便秘情况。

2.桥式：桥式瑜伽动作可以增强腹部肌肉力量，同时对腹腔内的器官起到按摩作用，促进肠道的蠕动。研究表明，经常练习桥式的人肠道的消化和排泄功能相对较好。不同性别在练习桥式时要根据自身身体状况调整用力程度，女性在经期时可适当调整桥式的练习强度，避免过度用力对腹部造成不良影响；对于有高血压等病史的人群，练习桥式时要注意动作的平缓，避免因突然用力导致血压波动，通过正确练习桥式来缓解便秘。

不同运动方式可缓解便秘，快走每周3-5次、每次30-60分钟、速度100-120步/分钟，慢跑每周3-4次、每次20-30分钟、自我感觉稍气喘为宜，瑜伽的猫牛式可刺激腹部器官、下犬式能促进肠道蠕动，太极拳每天练20-30分钟可调节气血运行、促进肠道蠕动。

一、有氧运动

1.快走：快走是一种简单易行的有氧运动，适合大多数人群。一般来说，每周进行3-5次快走，每次持续30-60分钟，速度保持在每分钟100-120步左右。研究表明，快走可以促进肠道蠕动，加快粪便在肠道内的传输速度，从而有助于缓解便秘。例如，有相关研究发现，长期坚持快走的人群便秘发生率明显低于不经常运动的人群。对于不同年龄的人群，年轻人可以适当提高快走的速度和强度，而老年人则要根据自身身体状况调整速度，避免因速度过快导致身体不适。

2.慢跑：慢跑也是有效的有氧运动之一。每周进行3-4次慢跑，每次持续20-30分钟，速度以自我感觉稍微气喘但仍能持续运动为宜。慢跑能够增强心肺功能，同时也能刺激肠道的蠕动。有研究显示，坚持慢跑的人群肠道传输时间明显缩短，这对于改善便秘有积极作用。在性别方面，男性和女性都可以通过慢跑来缓解便秘，但女性在生理期等特殊时期要注意调整运动强度和时间，避免过度疲劳。对于有心血管病史的人群，在进行慢跑前应咨询医生的意见，评估运动风险后再决定是否适合慢跑。

二、瑜伽

1.猫牛式：猫牛式是瑜伽中的一个基础体式，能够有效地刺激腹部器官，促进肠道蠕动。练习时，双膝跪地，双手撑地，像猫拱背和牛抬头那样依次弯曲和伸展脊柱。每次练习猫牛式可以进行5-10组，每组保持几个呼吸的时间。对于不同生活方式的人群，比如长期久坐的办公室职员，在工作间隙进行几次猫牛式练习，能够缓解久坐导致的肠道蠕动减慢问题。孕妇在练习猫牛式时要注意动作的轻柔，避免过度弯曲或伸展腹部，以免对胎儿造成影响。

2.下犬式：下犬式也是瑜伽中有助于缓解便秘的体式。从跪立姿势开始，双手双脚撑地，臀部抬高，形成一个倒V字形。保持下犬式的时间可以根据个人情况从30秒到1分钟不等，重复练习几次。对于老年人来说，练习下犬式可以在一定程度上增强腹部肌肉力量，促进肠道蠕动，但要注意动作幅度不要过大，防止摔倒等意外发生。有腰部疾病的人群在练习下犬式前要谨慎，最好在专业瑜伽教练的指导下进行，避免加重腰部病情。

三、太极拳

太极拳是一种缓慢、柔和的运动方式，适合各年龄段的人群。每天练习太极拳20-30分钟，长期坚持有助于调节身体的气血运行，促进肠道的正常蠕动。太极拳中的一些动作，如云手等，能够对腹部起到按摩作用，从而改善肠道功能。对于女性更年期人群，太极拳可以帮助调节内分泌，缓解因内分泌变化导致的便秘问题。对于儿童来说，在家长的陪同下练习简化的太极拳动作，也有助于促进肠道健康，但要注意动作的安全性，避免过度用力。

胃部肌肉拉伸的方法，通常情况下可以通过猫式的拉伸方法以及英雄式的拉伸方法，另外还有猫狗式的拉伸方法。

做背部肌肉拉伸可以很好的保护韧带，另外也具有改善血液循环的作用，同时对于缓解背部疼痛也有很好的效果。日常生活当中要适量的做拉伸的方法锻炼，避免过度拉伸导致肌肉拉伤。

腰椎间盘突出可通过有氧运动、腰背肌锻炼、柔韧性锻炼来改善，有氧运动可选游泳、快走，腰背肌锻炼有小飞燕动作、五点支撑法，柔韧性锻炼包含猫式伸展、仰卧抱腿拉伸，锻炼要循序渐进，据自身状况来，出现不适即停医，不同患者适合方法强度有差异，最好遵医嘱定个性化方案。

一、有氧运动

1.游泳：游泳是非常适合腰椎间盘突出患者的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时脊柱处于自然的伸展状态，有助于锻炼腰背肌肉力量。例如，每周进行3-4次游泳，每次30-60分钟，不同的泳姿如蛙泳、自由泳等都可以选择，但要注意避免过度疲劳。对于有腰椎间盘突出的人群，游泳能在不增加腰椎负荷的情况下，有效增强腰背肌等核心肌群的力量，改善腰部的血液循环，缓解腰部疼痛等症状。对于女性患者，游泳还能在一定程度上兼顾塑形等作用；男性患者也能通过游泳维持良好的身体状态。一般来说，正常生活方式的人群都可以进行游泳锻炼，但如果患者处于腰椎间盘突出急性发作期，疼痛较为剧烈时，应适当减少游泳的强度和时间，待症状缓解后再逐渐增加活动量。

2.快走：快走也是一种简单易行的有氧运动。保持正确的快走姿势，挺胸抬头，腹部收紧，步速适中，一般每分钟100-120步左右。快走时腰部会有一定的节律性运动，有助于锻炼腰背肌肉。建议每周进行3-5次快走，每次30分钟以上。对于不同年龄的人群，年龄较小的人群快走时要注意选择合适的场地，避免受伤；年龄较大的人群则要根据自身身体状况调整步速和行走时间。有腰椎间盘突出的人群通过快走可以增强心肺功能的同时，对腰部肌肉起到一定的锻炼作用，但如果患者腰部疼痛明显时，应暂停快走，等症状缓解后再逐步恢复。

二、腰背肌锻炼

1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可以进行3-4组。小飞燕动作能有效锻炼腰背肌的力量，对于增强腰部的稳定性有很好的作用。对于不同性别和年龄的人群，都可以进行小飞燕动作锻炼，但要注意动作的幅度和力度，避免过度用力导致腰部损伤。如果患者腰部疼痛较为严重，在做小飞燕动作时可以适当减小动作幅度，待疼痛缓解后再逐渐加大幅度。

2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天进行3-4组。五点支撑法也是锻炼腰背肌的常用方法，它可以在一定程度上缓解腰部肌肉的紧张，增强腰部的支撑能力。对于女性患者，在生理期时如果腰部没有明显疼痛，可以正常进行五点支撑法锻炼，但要注意力度；男性患者在进行锻炼时也要根据自身腰部情况调整力度。如果患者处于腰椎间盘突出急性发作期，腰部疼痛剧烈时，不建议进行五点支撑法锻炼，以免加重疼痛。

三、柔韧性锻炼

1.猫式伸展：双膝和双手着地，呈跪爬姿势，背部放松，慢慢拱起背部，感觉背部肌肉被拉伸，然后慢慢下垂背部，重复10-15次。猫式伸展可以增加脊柱的柔韧性，缓解腰部肌肉的紧张状态。不同年龄和性别的人群都可以进行猫式伸展锻炼，但要注意动作的缓慢和平稳，避免过快的动作导致腰部扭伤。对于有腰椎间盘突出的人群，在进行猫式伸展时要根据自身腰部的耐受程度进行，如果腰部疼痛明显，应停止该动作。

2.仰卧抱腿拉伸：仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝尽量向胸部抱拢，双手抱小腿，保持15-30秒，然后换另一侧下肢进行。仰卧抱腿拉伸有助于拉伸腰部及下肢的肌肉，增加腰部的柔韧性。女性患者在进行该动作时要注意力度，避免过度用力导致腰部不适；男性患者也应根据自身情况调整力度。如果患者腰椎间盘突出伴有下肢放射性疼痛等症状，在进行仰卧抱腿拉伸时要谨慎，如果疼痛明显加重，应停止该动作并咨询医生。

在进行腰椎间盘突出锻炼时，要注意根据自身的身体状况循序渐进地进行锻炼，逐渐增加锻炼的强度和时间。如果在锻炼过程中出现腰部疼痛加重等不适症状，应立即停止锻炼并及时就医。同时，不同的患者由于病情严重程度、年龄、身体状况等不同，适合的锻炼方法和强度也会有所差异，最好在医生的指导下制定个性化的锻炼方案。

蕨菜长得像猫爪子一样，因此也有人叫它猫爪菜，适当的吃点有益身体健康。那么猫爪菜的营养价值有哪些?猫爪菜的功效与作用及食用方法有哪些?

猫爪菜的营养价值

猫爪菜嫩叶含胡萝卜素、维生素、蛋白质、脂肪、糖、粗纤维、钾、钙、镁、蕨素，蕨甙、乙酰蕨素、胆碱、甾醇。此外还含有18种氨基酸等。每100克猫爪菜所含营养素如下：热量（39.00千卡）、蛋白质（1.60克）、脂肪（0.40克）、碳水化合物（9.00克）、膳食纤维（1.80克）、维生素A（183.00微克）、胡萝卜素（1100.00微克）、维生素C（23.00毫克）、维生素E（0.78毫克）、钙（17.00毫克）、磷（50.00毫克）、镁（30.00毫克）、铁（4.20毫克）、锌（0.60毫克）、铜（2.79毫克）、锰（2.31毫克）、钾（292.00毫克）。

现代研究认为猫爪菜中的纤维素可有促进肠道蠕动，减少肠胃对脂肪吸收的作用。猫爪菜味甘性寒，入药有解毒、清热、润肠、化痰等功效，经常食用可降低血压、缓解头晕失眠。猫爪菜还可以止泻利尿，其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用，还可治疗风湿性关节炎、痢疾、咳血等病。并对麻疹、流感有预防作用。

猫爪菜的功效与作用

1、清热解毒:猫爪菜素对细菌有一定的抑制作用。可用于发热不退，肠风热毒，湿疹等病症，具有良好的清热解毒，杀菌消炎的功效。

2、止血降压:猫爪菜中含有维生素B2、维生素C和皂角素等物质，可以扩张血管，显著降低血压，血脂和胆固醇，改善心血管功能。

3、健体抗病:猫爪菜可制成粉皮，带粮充饥能补脾益气，强健身体，增强地抗病能力。适用于腰膝酸软干咳，经常食用猫爪菜可治疗高血压，头昏，子宫出血，关节炎症，并对荨麻疹流感有预防作用。

4、解毒利尿:猫爪菜滋阴补肾、清热解毒、杀菌消炎、止咳利尿、安神降压、健胃降气、祛风化痰等作用，猫爪菜所含的粗纤维能促进胃肠蠕动，民间用猫爪菜可治疗腹泻、痢疾、小便不通、肠风热毒等病症。

猫爪菜的食用方法

1、猫爪菜只有少数可食用，荚果蕨、鹿角猫爪菜与肉桂蕨都可食用。凤尾蕨长有羽状复叶，比荚果蕨味道苦，还有一种鸵鸟猫爪菜，每株上可采摘3~5棵。猫爪菜根和一小部分茎都可食用，叶子已舒展开的猫爪菜不应再食用。猫爪菜可以冷食也可热食。

2、猫爪菜可鲜食或晒干菜，制作时用沸水烫后晒干即成。吃时用温水泡发，再烹制各种美味菜肴

3、鲜品在食用前也应先在沸水中浸烫一下后过凉，以清除其表面的黏质和土腥味

4、炒食适合配以鸡蛋、肉类。