减肥的人适合吃什么主食

许多想要减肥的人会很少吃一些主食，主食中含有许多的碳水化合物，热量有些高，对于减肥的人来说，想要寻找更好的代替主食的食物，既能够保证营养，又能够没有那么多的热量，有些人听说过代餐棒，那么代餐棒真的能够帮助减肥吗？

1、代餐棒是什么

代餐棒、能量棒等只是一种产品名称，它们通常宣称产品有高饱腹感、高纤维、低热量、低脂等特点，适用对象为减肥人士。但它们实际上属于糕点类、巧克力及巧克力制品类、以及膨化食品类，如如巧克力派、曲奇饼干、谷物棒、糙米卷等。

2、代餐棒能减肥吗

代餐棒不一定能减肥。不同的代餐产品其营养成分大有不同，不能一概而论。以某款代餐棒为例，41克的代餐棒，含有186千卡热量，9克脂肪，22克糖，2.9克的蛋白质以及2.7克的膳食纤维。从这组数据来看，其热量相比一顿饭100-700千卡的热量的确低，但它所含的脂肪占每日推荐上限的15%，糖分占每日限制量的一半，是不利于减肥的，而且蛋白质含量还不及半个鸡蛋，长期食用是可能发生营养不良的。

3、代餐棒减肥效果好吗

热量低、蛋白质高、膳食纤维高、糖少、脂肪少的代餐棒是有利于减肥的，而且饱腹感强的话能维持超过3-4个小时不饿，这样减肥效果较好。但如果是像上面那个例子中的营养成分构成，则减肥效果是不好的。

4、减肥代餐棒怎么选

1、选择大品牌，保证标签信息与实际的营养成分相符。

2、看营养成分表，选择单支热量在300千卡以内、脂肪5克以内、糖10克以内的产品；蛋白质含量最好超过10克，膳食纤维大于3克，这样的代餐棒减肥效果较好。

3、选择单支重量小的，这样有利于控制摄入量。

4、注意功能性的代餐棒，如果平时额外有补充营养素，那么应注意摄入的营养素总量，避免超标。

5、减肥代餐棒怎么吃

首先减肥代餐棒是不建议代替正餐来吃的，因为一般的代餐棒很难满足人的营养需求。只有在来不及吃饭时，或运动后急需补充能量时，可以吃一点代餐棒。吃代餐棒时应增加蔬菜、水果的摄入量，平衡膳食，均衡营养。

6、晚餐减肥食谱

1晚餐减肥食谱一

番茄炒蛋：番茄一个，鸡蛋一个；

清炒生菜：150克生菜；

主食：小黄瓜1跟or苹果1个

2晚餐减肥食谱二

平菇炒肉：猪瘦肉5片，平菇100克；

清炒西兰花：150克西兰花

主食：番茄一个or香蕉一根

3晚餐减肥食谱三

凉拌海带丝：凉拌海带丝100克

虾皮丝瓜：200克丝瓜，虾皮适量

主食：白米粥小半碗

很多人都希望自己拥有苗条的身材，因此生活中也有很多减肥的方法，其中最常见的就是饮食减肥法，那么减肥吃什么主食最好？减肥吃什么主食瘦得快？在生活中有很多食物都有减肥的功效，下面就来详细了解吃哪些食物可以减肥，以及需要注意的内容吧。

1、豆类

减肥吃豆类，如红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆等富含淀粉的主食最好，因为它们的饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高平缓。而且豆子一般用来煮粥熬汤，不容易吃过量。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间替代部分主食很理想。

2、粗粮

减肥吃粗粮，如燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等主食瘦得快。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超过精白米面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

3、含淀粉的薯类和蔬菜

减肥吃土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种富含淀粉的薯类或蔬菜最好，它们饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比精白米面含有更多的维生素和更高含量的钾。

需要注意的是，以上主食烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。

4、减肥需要减少的主食

减肥期间少吃白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。因为它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

5、减肥需要避免的主食

减肥应避免吃各种甜面包、甜饼干、甜点心、膨化食品等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。这些食物不仅热量高，而且维生素和矿物质含量低。加了油、盐、糖都会让食物更美味，也更容易吃多，不利于减肥。

6、饮食减肥须知

一、三餐要规律，定时定量。重点放在吃什么，而不是完全不吃。只要控制好热量的摄取，适当吃少一点就好。

二、肉类要选择脂肪含量相对少，而蛋白较高的。鱼和鸡肉是很好的选择。反而猪肉是脂肪含量较高的。

三、多喝一些水，喝水总是有助于我们清理肠胃和排除毒素。对减肥是大有益处的。但是要平均喝，不要一次喝得太多，这样也不好。

四、远离高脂全脂类的乳制品，油炸食品也是。碳酸饮料也是肥胖的根源。不然美国就不会有那么多胖子，因为他们爱吃快餐，正是油炸食品和碳酸饮料。

五、多吃新鲜蔬果和豆制品，这些高纤维高蛋白的食物，总是瘦身人士的第一选择。

六、进食速度要慢，吃饭咀嚼的次数多，容易产生饱腹感，而且感觉自己吃了很多。

七、不要盲目地喝清凉解毒的饮品、有人总认为自己肥胖是因为毒素囤积，进而养成常喝凉茶的习惯。其实市场上卖的所谓凉茶，添加了很多糖和添加剂，起到效果很低，常喝这些饮料，并没有益处。

八、减肥虽然要控制食量和热量，但是也要注意营养要全面。要保证身体有足够的营养，如果损害健康，那将得不偿失。

为了养胃可选择易消化的主食类如米粥、面条；富含营养的蔬菜类如南瓜、胡萝卜；温和的水果类如香蕉、苹果；优质蛋白类如鸡蛋、低脂牛奶，不同人群可根据自身情况合理选择食用。

一、易消化的主食类

1.米粥：米粥易于消化吸收，能减轻胃的消化负担。例如，大米粥中的淀粉经过煮制后变得糊化，更有利于胃肠道消化酶的作用。对于不同年龄人群，如儿童可煮得更软烂些，老年人也适合食用，能为身体提供能量且不会给胃造成过大压力。

2.面条：面条属于细软的主食，像清汤面等，其中的碳水化合物能快速为身体补充能量。对于有胃疼情况的人，适量食用面条可在一定程度上缓解空腹时胃酸对胃黏膜的刺激，不同生活方式的人，如上班族可作为便捷的养胃主食选择。

二、富含营养的蔬菜类

1.南瓜：南瓜含有丰富的果胶，果胶可以保护胃黏膜免受胃酸的刺激。研究表明，南瓜中的果胶能在胃内形成一种保护性薄膜，减少有害物质对胃的损伤。无论是年轻人还是老年人，都可以将南瓜做成南瓜粥等食用，对于有胃部疾病病史的人，长期适量食用南瓜有助于胃黏膜的修复。

2.胡萝卜：胡萝卜富含胡萝卜素等营养成分，胡萝卜素在人体内可转化为维生素A，对胃黏膜有一定的保护作用。胡萝卜可以清炒、炖汤等，不同年龄阶段的人都能通过合适的烹饪方式摄入胡萝卜来养胃，比如儿童可以做成胡萝卜泥食用，易于消化吸收。

三、温和的水果类

1.香蕉：香蕉是一种比较温和的水果，它含有丰富的钾元素等，且香蕉是一种天然的抗溃疡药物，能在胃内转化为一种具有保护作用的黏液层，减轻胃酸对胃黏膜的刺激。对于不同性别人群，香蕉都是较为理想的养胃水果选择，对于有胃疼的人，可在两餐之间适量食用香蕉，但对于有糖尿病病史的人群则需要控制摄入量，因为香蕉含糖量相对较高。

2.苹果：苹果含有果胶和膳食纤维等，果胶有助于调节肠道菌群和保护胃黏膜，膳食纤维能促进胃肠蠕动但不会过度刺激胃。可以将苹果蒸熟后食用，这样更适合胃疼人群，不同生活方式的人，如经常久坐的人，食用蒸熟的苹果有助于促进胃肠消化，减轻胃部负担。

四、优质蛋白类

1.鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，煮鸡蛋易于消化，其中的蛋白质可以为身体提供必要的营养。对于不同年龄人群，儿童可以吃煮鸡蛋补充营养，老年人也适合，但是对于有高胆固醇血症病史的人则需要根据自身情况控制鸡蛋的摄入量，每天不宜过多食用。

2.低脂牛奶：低脂牛奶富含蛋白质、钙等营养成分，适量饮用低脂牛奶可以在胃内形成一层保护膜，缓冲胃酸对胃黏膜的刺激。对于乳糖不耐受的人群则不适合饮用普通低脂牛奶，可选择低乳糖或舒化奶等，不同性别和生活方式的人，如健身人群在运动后适量饮用低脂牛奶补充蛋白质，但胃疼发作时可能需要谨慎饮用，观察自身反应。

近期吃饭的时候不吃主食，只吃菜是可以减肥的。但是这样不好，会减少身体营养的摄入，造成营养不良，少量主食还是需要吃的，荤素搭配，营养均衡，这样长时间坚持，配合加强锻炼，每日跑步大于30分钟，或者健身房有氧锻炼都是可以的，贵在坚持。这样长时间可以减肥的。

减肥期间晚上可以选择燕麦、糙米、全麦面包、玉米、紫薯、豆类、蔬菜等低热量、高纤维的主食，并注意控制总热量，合理搭配其他食物，选择健康的烹饪方式，饮食多样化，同时结合适量的运动。

1.燕麦：富含膳食纤维，能提供饱腹感，减少食欲。同时，燕麦中的β-葡聚糖有助于降低胆固醇水平。

2.糙米：相比白米，糙米保留了更多的营养成分，如维生素和矿物质。它富含膳食纤维，消化吸收较慢，能较长时间维持饱腹感。

3.全麦面包：全麦面粉制作而成，富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于稳定血糖水平，提供持久的能量。

4.玉米：是一种常见的主食，富含膳食纤维和维生素。可以选择煮玉米或烤玉米作为晚餐的一部分。

5.紫薯：紫薯富含膳食纤维、维生素和抗氧化剂，同时热量相对较低，是一种适合减肥的主食选择。

6.豆类：如黑豆、红豆、绿豆等，富含蛋白质和膳食纤维，能够提供持久的饱腹感。可以将豆类煮成汤或加入沙拉中食用。

7.蔬菜：一些蔬菜也可以作为主食，如西兰花、菜花、黄瓜、番茄等。它们富含纤维，热量低，同时提供丰富的维生素和矿物质。

在减肥期间，饮食的控制是关键，但也需要注意以下几点：

1.控制总热量：无论选择哪种主食，都要注意控制总体热量摄入，以确保摄入的热量低于身体的消耗。

2.合理搭配：搭配其他食物，如蛋白质（如鸡胸肉、鱼肉、豆腐等）和蔬菜，以保证营养均衡。

3.注意烹饪方式：避免使用过多的油和盐进行烹饪，尽量选择清蒸、水煮或烤制等健康的烹饪方式。

4.饮食多样化：不要只局限于某几种主食，可以适当轮换，以避免单调和厌倦。

5.配合运动：单纯依靠饮食控制减肥效果有限，结合适量的运动，如散步、跑步、游泳等，可以提高减肥效果并增强身体健康。

此外，对于特殊人群，如儿童、孕妇、哺乳期妇女、老年人或患有某些疾病的人群，在选择主食时应遵循医生或营养师的建议。每个人的身体状况和减肥需求都不同，因此最好根据个人情况制定适合的减肥计划。如果有任何健康问题或疑虑，应咨询专业的医疗人员。