吃什么主食低卡又有营养

经过寒冬与春季，时序终于进入初夏，是时候让竹笋料理上菜了！凉拌、煮汤、炒菜皆适宜，能当主角也可作为配料的竹笋可不只是好吃而已，还有着低卡、营养丰富的特性；而营养素中的「酪胺酸」甚至还能提升斗志与干劲！

低卡又营养让你远离五月病

春夏交替、开始降下梅雨，沈重潮湿的五月，是否让你感到萎靡不振、毫无干劲，工作效率低下却又无计可施呢？经日本文部科学省食品成分资料库中的调查成果显示，100克的竹笋只有30卡，不仅适用于减肥者食用，还富含食物纤维、钾与维生素B，同时具备了缓解便秘、防水肿与高血压、美肌等功能。

而竹笋中含量丰富的酪胺酸，则可以促进新陈代谢、调节荷尔蒙，并促进脑中「多巴胺」此一化学物质分泌，可让情绪好转、疲劳消解，干劲与抗压性也会因此提升，从此摆脱五月病！

初夏上菜爽口的凉拌醋竹笋

日本着名营养师丰田爱魅提供了一道简单易学的凉拌竹笋食谱，让人在炎炎夏日中亦能享受竹笋的好滋味！

准备材料

竹笋、海带、小黄瓜、酱油、醋、味醂（亦可以调味酒与糖代替）、高汤

做法

步骤1.将竹笋去皮、煮滚，切成方便入口的薄片後冰镇。

步骤2.海带泡水、煮滚後冰镇，再切成小片。

步骤3.小黄瓜切小块後冰镇。

步骤4.将酱油、酱油、醋、高汤以1:1:1:1的量调匀，拌入冰镇过的竹笋、海带与小黄瓜即完成。

★小提醒

中医师陈潮宗曾为文指出，竹笋含有较多的粗纤维，因此肠胃不好的人，像是患有胃溃疡、胃出血的人，不宜吃太多。

减重时一休最常使用的食材之一就是蛋，各式各样的蛋料理我都很爱，不管是炒蛋，蒸蛋、水煮蛋、荷包蛋，今天就要来跟大家分享跟市面上的滑蛋比起来，相对低卡又好吃的毛豆仁滑蛋。

蛋的营养

蛋是一个非常好的完全蛋白质，可以提供人体无法自行合成的必需胺基酸，不管是减重、增重或身体健康，鸡蛋都是不可或缺的好食物。

一颗全蛋依大小不等，约有7~8克的蛋白质，蛋黄则是非常好的天然脂肪来源，像一休就非常喜欢自己煮糖心蛋吃，蛋黄含有丰富的维他命，卵磷脂

人体80%的胆固醇是自行合成的，事实上你胆固醇的高低跟你吃进多少胆固醇的相关性很低，主要跟你失控的血糖，吃进太多饱和脂肪，还有有精致化的饮食比较有关系。

像我自己一天大概会吃2~3颗全蛋分布在三餐里，原则上只要适量不过量的饮食，什么天然的食物都可以吃。

毛豆的营养

毛豆仁也是非常好的减重圣品，含有丰富蛋白质，好的脂肪，碳水化合物，还含有钙、磷、铁等矿物质，维他命等的维生素，是很适合加入任何料理或者是当零嘴吃的好食物。今天就来分享一下要如何结合这两样好食材，快速做出咕溜又好吃的毛豆仁滑蛋。

毛豆仁滑蛋的做法

准备的材料：

全蛋2~3颗、全脂牛奶100cc、毛豆仁30~40克、5克动物性奶油、海盐、白胡椒适量

做法也非常简单喔：

1.先把蛋打到碗里加点塩巴跟白胡椒打散。

2.把100cc全脂牛奶加到打散的蛋里再搅拌均匀。

3.把5克奶油加入平底锅，奶油融化後即可以加入蛋。

4.注意要使用中小火，在过程中慢慢的从底部来回的搅拌。

5.待蛋约有点凝固时即可以加入毛豆仁，再轻轻搅拌到自己喜欢的熟度即可。

这道料理在准备时间跟料理上都很方便，热量也完全有别於市面上加入大量不好油脂的滑蛋来的低很多，要加入虾仁就变滑蛋虾仁，加入牛肉就变滑蛋牛肉，很适合做其他的变化。

蛋一颗70卡，三颗210卡，100cc牛奶约65卡，30克毛豆仁约35卡，奶油5克约40卡，这样加起来总热量也才约350卡，约可以两个人分食，是很健康，低卡又营养的减重料理喔

意式料理中经常出现的瓜果食材「西葫芦」，大部分的中国家庭可能都有些陌生，即使在超市里看到也因为不知道该怎么料理而不敢轻易购买。其实西葫芦是一款非常爽口的蔬食，适合的料理方式多元，加上它高纤、低卡又富含维生素，是大家摄取营养的好选择喔!快跟着食谱自由配来认识它。

在大卖场看到西葫芦，可别把他认成大黄瓜!

食材教室—西葫芦

西葫芦原产于墨西哥，原名为Zucchini(法文中称之为Courgette)，是从南瓜变形栽种而来的瓜果，正式中文名称应该是「夏南瓜SummerSquash」，而真正的「节瓜」其实是指另一种小型冬瓜的变种;另外在亚洲其他地区还有西葫芦、美洲葫芦、矮南瓜及嫩南瓜等别名。

夏南瓜(后文通称西葫芦)在大航海时代自美洲传入义大利，经改良后成为地中海料理中很常见的食材，一直以来都是欧美地区的非常重要的夏季蔬菜。西葫芦有深绿色、浅绿色、黄色以及绿色带浅色条纹等多样瓜皮色泽，形状亦分成类似小黄瓜的长条状及南瓜型的圆弧状，造型多元，吃起来也有些微差异。

虽然西葫芦是南瓜的品系，营养价值却不大相同，是一款不含淀粉、低GI质又高纤维的蔬菜，在「世界健康食物」中是排名极佳的食材。

各种颜色的西葫芦。

市售的西葫芦原本多以进口为主，价格不低;不过这几年本土也种植了改良品种「，从播种到采收只需要35～45天，产季约在9月中旬至隔年4月上旬。

西葫芦的切法煮法

.切丁→快炒、馅料

.切丝→腌渍凉拌

.切片→油炸、烘烤、腌渍凉拌

.滚刀切块→炖煮、烧烩、煮汤

刨成长薄片状的西葫芦，也能当做料理盘饰!

中国西葫芦品种

.品种1号：绿色果皮，冬作具优势。

.品种2号：绿色果皮，较耐热、产量第二。

.品种3号：白绿色果皮，果肉最细嫩，产量最大。

.品种4号：黄色果皮，产量最少;不耐热所以产季最晚，在高温或病虫危害下容易使果皮产生绿斑。

西葫芦的挑选技巧

POINT1检查外观

外表无损伤具光泽、蒂头干燥无枯黑，直径粗细均匀的西葫芦品质最好。

POINT2摸摸瓜身

以瓜体紧实的西葫芦为佳，太软表示已经不新鲜。

POINT3掂量长度及重量

虽然西葫芦果实最长能达一公尺，但越大颗的西葫芦纤维就会越粗，口感有落差。建议长型西葫芦的最佳长度约在15～20公分左右，重量则约250公克，最为鲜嫩爽口。

高纤、低卡并富含维生素及抗氧化物质的西葫芦，爽口、好吃又适合中西料理等各种吃法。

保存方式有2招

西葫芦一旦切过就容易损伤，建议尽可能整条保存。

做法：把表皮多余的水分擦干，用保鲜膜一条条包裹住预防干燥，再一起放入密封袋中冷藏。为确保新鲜，建议在1～2周内食用完毕。

南瓜是可以冷冻保存的食材，不过西葫芦却会因为冷冻而流失口感。建议可以先「油渍」再冷冻，透过大量的油防止瓜果干燥，保留美好风味。

做法：将西葫芦切成片状，洒上盐巴稍微静置一下，让瓜果出水。把释出的水分擦干，放入烤盘或平底锅中稍微煎烤上色，同时烘干多余的水气。烤过的西葫芦放入玻璃罐中，加入足以淹过的橄榄油后上盖密封，置于室内阴凉处腌渍约3天;之后取出放入保鲜袋中平铺，以冷冻约能保存3个月。食用前取出解冻即可，腌渍西葫芦已经有咸味，能够直接混搭新鲜西葫芦加入沙拉中，或是夹面包食用。

烤掉多余的水分再油渍，能保存比较久;漂亮的烤痕也非常诱人。

西葫芦的烹调方式

西葫芦吃起来是什么感觉呢?新鲜西葫芦吃来爽脆，煮过后的口感则介于扁蒲和丝瓜之间，软嫩又清甜，果皮薄而光滑的西葫芦也跟小黄瓜一样能够连皮带籽食用，处理起来非常方便。

西葫芦本身没有特殊的味道，因此可与任何料理搭配，从新鲜凉拌、橄榄油清炒、切片煎烤到煮汤都是很普遍的烹调方式，尤其是义大利经典的西西里炖菜、普罗旺斯炖菜皆不能少了西葫芦，欧美地区制作咸派、焗烤或披萨时也经常加入西葫芦添色;因为滋味鲜甜清爽，西葫芦也适合跟肉类、海鲜搭配着吃，让菜肴多了股清香。

想尝试西葫芦入菜吗?最简单的做法就是在热炒海鲜、肉片或煎蛋时，把西葫芦当做一般蔬菜加入烹调!另外，几乎所有的南瓜料理也都可用西葫芦取代，换换口味。

一般来说，果实体型较小的西葫芦口感会更嫩，可以直接凉拌、配沙拉;而比较成熟大颗、香气更浓厚者，建议以生食以外的方式料理。

西葫芦还能这样吃

特别的是，西葫芦的幼嫩花也能吃，欧美地区最常把「西葫芦花」沾裹面糊下锅油炸或煮汤;不过西葫芦花算是比较少见的食材，市场上不容易购得，一般到特定餐厅才能吃到。如果能跟特定农民取得，可以试试将花蕊摘除后，用清水轻轻冲洗再擦干，在花朵中塞入乳酪或绞肉，煎炸都很美味!另外，在开花的当日或前1日，约只有6～9公分的西葫芦幼果也是高级料理会取用的食材。

西葫芦的花，造型特殊。

低卡低热量食物是指热量较低、富含营养且对健康有益的食物，如蔬菜、水果、全谷物、蛋白质食物、低脂奶制品、坚果和种子等，特殊人群应遵循医生或专业营养师的建议。

低卡低热量的食物是指那些热量较低、富含营养且对健康有益的食物。以下是一些常见的低卡低热量食物：

1.蔬菜：蔬菜是低卡低热量食物的重要来源，如西兰花、菠菜、黄瓜、生菜等。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持饱腹感，同时热量较低。

2.水果：水果也是健康的选择，如草莓、蓝莓、柠檬、柚子等。水果富含维生素、抗氧化剂和膳食纤维，既能满足对甜食的渴望，又不会摄入过多热量。

3.全谷物：全谷物如全麦面包、糙米、燕麦等富含膳食纤维和复合碳水化合物，能够提供持久的能量，同时相对较低的热量有助于控制体重。

4.蛋白质食物：选择低脂肪的蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼、豆类、蛋白粉等，有助于增加饱腹感，同时为身体提供必要的营养。

5.低脂奶制品：低脂牛奶、酸奶和奶酪等富含钙和蛋白质，对于骨骼健康有益，同时热量相对较低。

6.坚果和种子：杏仁、巴旦木、南瓜子、亚麻籽等坚果和种子富含健康的脂肪、蛋白质和膳食纤维，但要注意适量食用，因为它们热量较高。

选择低卡低热量的食物对于控制体重、维持健康和预防慢性疾病非常重要。此外，还应注意食物的烹饪方式，尽量选择健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤等，避免过度加工和添加高热量的调味料。

特殊人群，如孕妇、儿童、老年人和患有特定疾病的人群，在选择食物时应遵循医生或专业营养师的建议。他们可以根据个人的健康状况和需求，制定适合自己的饮食计划。

总之，低卡低热量的食物是健康饮食的重要组成部分，通过合理选择和搭配，可以帮助我们维持健康的体重和良好的身体状况。

为了维护胃部健康，可选择易消化的主食类如米粥、面条；富含维生素的蔬菜类如南瓜、胡萝卜；优质蛋白质类如鸡蛋、鱼肉；清淡的水果类如香蕉、苹果，它们分别从不同方面为胃部健康提供帮助，适合不同人群食用。

一、易消化的主食类

1.米粥：米粥易于消化吸收，能减轻胃部负担。例如白米粥，煮制过程中淀粉糊化，更有利于胃肠道消化。对于胃炎患者，早餐或晚餐适量食用米粥，可提供能量且不会刺激胃黏膜。不同年龄的人群均可食用，儿童可根据年龄适量调整米粥的浓稠度，以适应其消化能力；老年人胃肠功能相对较弱，可将米粥煮得更软烂些。

2.面条：面条也是不错的选择，如清汤面。面条经过蒸煮等加工，质地柔软，进入胃内后能较为顺利地被消化。对于患有胃炎的女性，可根据自身口味添加少量蔬菜等食材，增加营养摄入的同时保证易消化。

二、富含维生素的蔬菜类

1.南瓜：南瓜富含胡萝卜素、维生素C等多种维生素。南瓜中的果胶可以保护胃黏膜免受粗糙食物刺激，其含有的成分能促进溃疡面愈合。无论是年轻人还是老年人，都可以将南瓜做成南瓜粥、清炒南瓜等。对于有胃炎且伴有幽门螺杆菌感染病史的人群，适量食用南瓜有助于维护胃黏膜健康。

2.胡萝卜：胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体内可转化为维生素A。维生素A对胃黏膜有一定的保护作用。胃炎患者可以将胡萝卜做成胡萝卜炒鸡蛋等菜品，既美味又有营养。不同生活方式的人群，如经常熬夜的人，食用胡萝卜补充维生素A有助于维持正常的胃黏膜功能。

三、优质蛋白质类

1.鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源。水煮蛋是胃炎患者比较适合的食用方式，其蛋白质容易被人体吸收利用。对于儿童胃炎患者，鸡蛋是补充蛋白质的优质选择，但要注意适量，避免一次性食用过多增加胃肠负担。对于患有胃炎且有贫血病史的女性，鸡蛋中的营养成分有助于改善贫血状况，同时保护胃黏膜。

2.鱼肉：鱼肉富含优质蛋白质，且脂肪含量相对较低。例如清蒸鲈鱼，鱼肉鲜嫩，容易消化。不同年龄的人群均可食用鱼肉，老年人可以选择刺少的鱼类，如龙利鱼等。对于患有胃炎且有吸烟饮酒等不良生活方式的人群，鱼肉中的营养成分有助于修复受损的胃黏膜，改善胃部健康状况。

四、清淡的水果类

1.香蕉：香蕉是一种较为温和的水果，富含钾元素等营养成分。香蕉能在胃内起到保护胃黏膜的作用，对于胃炎患者来说是比较适宜的水果。不同年龄段的人都可以食用香蕉，儿童可以将香蕉切成小块食用，老年人若胃肠功能较好也可直接食用。对于患有胃炎且有便秘问题的人群，香蕉中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，缓解便秘，同时对胃黏膜无刺激。

2.苹果：苹果含有果胶等成分，煮熟的苹果对于胃炎患者更为友好。煮熟的苹果可以减轻对胃黏膜的刺激，其中的果胶还能起到吸附毒素等作用。对于患有胃炎且有胃酸分泌过多病史的人群，适量食用煮熟的苹果有助于调节胃酸分泌，维护胃部健康。