粗粮怎么吃养生减肥

粗粮是生活中很常见的营养食物，适当吃粗粮能给为健康带来很多的好处，但是吃粗粮也有许多要注意的地方，那么粗粮怎么吃最养生？粗粮吃多了有什么危害？粗粮一定要适量吃才健康，下面就来详细了解粗粮的养生吃法，以及吃粗粮的注意事项有哪些吧。

1、粗粮怎么吃最养生

粗粮中膳食纤维比较丰富，虽可促进肠胃蠕动，但是也不宜消化，如果单独食用粗粮最佳食用时间是中午，因为下午1到三点是小肠经起作用的时间，胃消化好，肠胃吸收比较快，而且可以补充一日所需的能量，避免晚上摄入更多食物;

如果粗粮与细粮混合煮粥烙饼，那早餐或者晚餐都可以食用，可以有效促进机体排便排毒。其中，和其他细粮混合吃的粗粮最佳是在晚餐食用。因为人体可以更好的利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾，降血脂。

目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30-50克纤维的建议标准。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。

粗粮如果每天都食用，建议每天吃30-60克，而且要与其他细粮搭配食用，一般每天摄入量不宜超过50克，一般1周吃3次粗粮就好。

2、粗粮吃多了的坏处

粗粮如果长期过量食用，高纤维饮食会影响人体对蛋白质，无机盐以及某些微量元素的摄入，造成骨骼，心脏，血液的正常功能受损，使人的免疫力下降，体质变得虚弱，吃粗粮一定适可而止。

1、肠胃不适

粗粮吃多了会造成食物在胃里停留时间过久，造成腹胀、消化不良等不适症状。特别是老人、儿童等肠胃功能较弱者及胃肠道疾病患者，还可能出现肠道阻塞、脱水等急性反应症状。

2、营养不良

粗粮中的纤维素虽然能阻碍人体吸收有害物质，但也会影响人体对蛋白质、无机盐和钙、铁、锌等微量元素的吸收。对孕妇和产妇及正处在发育期的儿童和青少年来说，粗粮吃多了会造成营养不良，甚至影响生育能力。

3、引发各种疾病

长期以粗粮作为主食，并单独食用，会导致婴儿发育迟缓、成年人体重减轻、肌肉萎缩、容易疲劳、贫血，对疾病的免疫力降低，创伤和骨折不易愈合，病后恢复缓慢。当蛋白质严重缺乏时，还会出现营养不良性水肿，甚至发生休克。

吃粗粮的时候建议多喝水

我们在吃粗粮的时候不仅要注意吃的多少，吃的时间，还要注意搭配。除了要注意粗细搭配的原则以外，还要注意在吃粗粮的时候多喝水。因为粗粮中的膳食纤维需要有充分的水分做后盾，才能够保障肠道的正常工作。

3、吃粗粮的误区

1、突然大量吃

长期吃细粮的人不建议突然大量摄入粗粮，会引起消化不良，胃胀气甚至腹泻。如果想改变饮食习惯，就要慢慢去适应，从少到多至少需要两周的时间让胃肠道去适应。

2、觉得一种好就天天吃

很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃，其实这样不利于营养均衡。

3、多吃粗粮，却不多喝水

粗粮中的纤维素需要有充足的水分来溶解。所以，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，否则就像吃了一堆石头，导致难消化，有便秘的可能哦。

4、粗粮吃的越多越好

粗粮吃太多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。而且粗粮中的纤维素还具有干扰药物吸收的作用，它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效，所以随意吃粗粮反倒影响健康了。

5、用粗粮制品代替粗粮

市场上的粗粮制品有很多，比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。但是，作为高纤维产品，如果能口感出众、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“润滑”作用。吃多了粗粮制品反而会摄入大量油脂。

6、人人都吃粗粮

很多人知道吃粗粮好，于是从老人到小孩全家都增加粗粮的摄入量，其实并不是人人都适合，对于消化慢的人群，严重者会在胃中形成“石头”，堵塞肠道。

7、通过粗粮降血糖

刚刚我们已经提到，粗粮膳食纤维含量较高、生糖指数较低，但它并不能降血糖。有的糖友以前吃一个馒头，改成粗粮后就吃两个窝头，饭也比原来多吃半碗，结果不仅血糖没控制好，人还胖了起来。

现如今，都市生活的人们都会有吃粗粮的习惯，因为适当的吃粗粮是可以养生的。然而，吃粗粮养生也是需要讲究方法的。下面，一起了解了解应该怎样正确的吃粗粮养生吧。

粗粮的好处

谈到粗粮，我们需要知道粗粮的范围涵盖哪些食物。粗粮主要包括谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、紫米、荞麦、麦麸等。粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。但吃粗粮的好处还不止这些。全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的良好来源，而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还含有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处，如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。

粗粮不宜多吃

虽说粗粮是好东西，但常言道物极必反，如果纤维素摄入过多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。所以不同人群应根据需要来摄入粗粮，即不同人群，不同数量。按照中国居民膳食指南2007的建议，在全天250g~400g克主食中，粗杂粮应占50g~100g。如果有高血脂和高血糖者，肥胖、便秘、应酬较多的人，可适量增加粗粮摄入。胃肠功能较差的老年人，生长发育期的儿童青少年，消化功能不健全的儿童，消瘦、营养不良、缺钙、铁等元素的人群应少吃粗粮，并且做到粗粮细作。老年人一般建议每天摄入50g粗粮。慢性胰腺炎、慢性胃肠炎病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎、严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，应避免吃粗粮。

粗粮的吃法

其实吃粗粮应遵循“少量常吃”的原则，每天吃50g左右即可，日常饮食中可以米、面为主食，粗粮熬粥，粗细结合有助于消化和营养均衡。粗粮可以自然地融入到三餐，比如上班一族晚上睡觉前就把适量的红豆、紫米、大米等放入电压力锅，利用其预约功能煮粥，早上起床时香浓美味的杂粮粥的温度就正好合适，做起来很方便。还可以在平时煮饭的时候都混入适量粗粮，比如煮米饭时加点小米、煮白米粥时加点荞麦，打豆浆加一把紫米……自然而然地，粗粮的量就能增加，粗细搭配更能吃出营养和健康。为了使杂粮的口感更好，建议在烹调前将其泡一泡。注意洗紫米时会发现淘米水变成紫红色，这是因为紫米的种皮和糊粉层含有花青素，花青素溶于水，因此水才变色，脱色在有色米种中很常见，如黑米、红豆、黑芝麻等在清洗时都会略微掉色，属于正常现象。

选择适合自己的粗粮才是最佳的养生方法哦。

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。所以很多人春季都会选择食用粗粮来补充身体所需要的营养物质。但是，有几类人是不适合吃粗粮的，否则不但不能起到养生保健的效果，还可能损害健康。

那么，哪些人不适宜吃粗粮呢?

胃肠功能差的人群。粗粮含有大量的食物纤维，不容易消化，肠胃功能差的人食用粗粮，会给胃肠造成很大的负担，印象肠胃的正常工作。

缺钙、铁等元素的人群。粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。

患消化系统疾病的人群。患有消化系统疾病的人群食用粗粮，会导致出现静脉破裂出血和溃疡出血等症状。

免疫力低下的人群。长期食用粗粮，会导致体内蛋白质、脂肪的利用率，长此以往，骨骼、心脏、血液等脏器功能会受到损害，从而降低人体的免疫功能。

体力活动比较重的人群。粗粮含有的营养成分不高，如果体力活动较重的人群食用粗粮，身体所需要的营养物质就得不到充分的补充，容易导致营养不良，影响身体健康。

处于生长发育期的青少年。由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

老年人和小孩。老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担，而且粗粮营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。

1、 控制热量和脂肪的摄入，尽量避免肉类的进食，少吃高蛋白的食物如鸡鱼肉、牛羊肉等；2、 补充维生素，均衡膳食，多食入蔬菜水果如富含胡萝卜素、维生素B2、维生素C的西兰花、西红柿等；3、 多吃五谷杂粮，如燕麦、玉米等粗粮；4、 减少油类，高脂肪高热量的摄入，因为会增加肝部负担，使得脂肪肝加重；5、 戒烟酒，酒精是产生脂肪肝的重要因素之一，同时注意饭后不要立即饮茶，因为茶水会导致肠胃蠕动变慢，使肝功能解毒功能负担加重；6、 可以辅助以保健品调养，如养生健肝茶等饮品；7、 多喝水，少喝饮料、牛奶等，可以减少进食量，帮助减肥。得了脂肪肝的人一定要注意调养，控制饮食并且坚持锻炼身体保持体重，脂肪肝如果不及时治疗，会导致肝硬化的形成，而肝硬化常常被人们认为是肝癌的前兆，因此不可以忽视脂肪肝对人体的伤害。

天天吃粗粮对减肥有一定作用，但受多种因素影响，如摄入量、搭配、个人体质、基础代谢、运动情况等。身体健康为重，一旦感到不适，应及时就医，避免自行诊断用药带来的风险。
1.摄入量：过多食用粗粮也可能导致热量超标，影响减肥效果。
2.搭配：只吃粗粮，营养不均衡，不利于减肥。
3.个人体质：不同体质对粗粮的代谢和利用不同。
4.基础代谢：基础代谢率低，仅靠吃粗粮减肥效果不佳。
5.运动情况：缺乏运动，单纯吃粗粮减肥作用有限。
总之，天天吃粗粮不一定能减肥，要综合考虑多种因素，合理饮食并结合运动。