怎么烫青菜

生活中有很多细小的细节如果被你重视，你会发现生活的质量有着很大的提升，比如烫青菜的时候能盖锅盖吗？不是不能，而是盖上之后青菜很容易变黄，会影响到菜的颜色，另外也不得于有机酸的挥发。

煮绿叶菜撒盐不加盖是关键

烫菠菜或小松菜等色彩鲜明的绿叶蔬菜时，最好不要盖上锅盖。盖着锅盖烫，会让青菜的色泽变差，外观的美味程度大减。这是黄绿色蔬菜中所含的有机酸（OrganicAcid）在作祟，黄绿色蔬菜加热过后，会析出醋酸、草酸等有机酸，使得烫青菜用的水转为酸性，引发色素变化。

不加盖能让有机酸挥发，抑制烫青菜用水转变成酸性。若想让烫青菜的呈色更鲜明，请掌握以下两个关键──

1.在烫青菜的水里加盐。

2.汆烫起锅后立即泡进冷水里，让青菜的温度骤降。

只要用盐当中的钠抑制变色，再用冷水定色。做到这一步，烫青菜的颜色就无懈可击了。

高丽菜丝快切三步骤漂亮完成

高丽菜丝是许多日本料理的好伙伴，接下来就要介绍能将高丽菜丝切得又快又好的三大步骤──

1.首先将菜叶一片片剥下来清洗，并切掉硬的菜芯。

2.将每片菜叶切成三～四等分：此时若沿着纤维纵切，高丽菜口感就会十分爽脆；若横切砍断纤维，则口感柔软。只要稍微调整切法，就会大大改变菜丝的口感，建议可依个人喜好变换使用。

3.依方便切丝的数量，将叶片叠在一起，开始切丝：要记得将切得较小的菜叶放在底下，以较大叶片包覆整叠菜叶的方式叠好，如此一来菜叶堆才会较稳固好切。接着以非惯用手压住菜叶，以一～二厘米的宽度，从菜叶一端开始细切。

4.最后，只要将切好的高丽菜立刻过冷水增添爽脆口感，好吃的高丽菜丝就大功告成了。

以上这个受用一生的高丽菜丝小技巧，建议您不妨反覆练习，以更好地掌握诀窍。

萝卜部位很重要，甘甜呛辣大不同

走到超市的蔬菜区，会发现有整根出售的萝卜，有时也有分切成上下两半的半块萝卜。此时，最好依想要烹调的菜肴或口味喜好，来决定该买哪一种商品。

举例而言，若只是想买一小块来磨萝卜泥，「喜欢略带甘甜口味」者，可选择萝卜上半部；而「觉得辣一点才够呛」的，建议可选下半部。

会这样子建议，是因为同一根萝卜，上下半部的辣度差异高达十倍以上。形成辣味的物质含量和酵素活性，在整根萝卜里并非均匀分布，而是靠近叶片的上半部分较甘甜，越往下味道则越呛辣。萝卜的口感也是上下各异，越是靠近叶片的头部越爽脆有口感，正中段则最柔软顺口。

若想将萝卜各部位的特色活用在不同菜肴上，建议您可以这样挑选：头部用来制作沙拉及醋拌小菜等生食；白萝卜佐味噌（ふろふき大根）及关东煮等要用厚切块的炖煮菜，使用中段；当佐料、炒金平萝卜丝、或煮味噌汤等重口味料理时，则宜选用尾段。妥善选用不同部位来烹调，是煮出美味萝卜料理的基本守则。要是天真地以为「吃哪一段都一样」，那可就大错特错啰！

相信大家在家中做青菜的时候都是会选择在锅中炒或者是做成汤食用，但是其实这样并不是最大化保留营养素的方式，微波炉有更好的方式保留最大化营养素，那么微波炉做青菜有营养吗，答案是肯定的。

微波炉做青菜有营养吗

烫青菜其实不是保留蔬菜营养素的最佳作法，一般我们烹调绿油油的青菜时，大多不是水煮汆烫，就是大火快炒。但其实以上两种传统方式，能保留的营养素少之又少。

一般我们常食用的蔬菜，经烹煮后常会造成营养流失，因为蔬菜中富含的维生素C、维生素B群、矿物质等多为水溶性，非常容易因为氧气、高温而遭受破坏，这些营养素也会在烫、煮的过程中溶解于水中。

其次，蔬菜在烹煮之后，所保留的养分多寡，与烹调方式有十分密切的关系。蔬菜加热时间太久、烹调时所指用的水量过多，这些都是造成营养素流失的主要原因。

有一篇英国研究发现，花椰菜的抗癌物质「硫化物」，在烹煮时所流失的程度，跟烹煮时间成正比。以花椰菜为例，烫5分钟时，硫化物损失15％，10分钟损失40％，30分钟损失高达77％。

研究中所提的硫化物为水溶性，容易因为长时间高温烹调而遭受破坏，以及溶解于水中。而花椰菜内的「维生素C」，根据《食物科学期刊》的研究报告指出：水煮法流失约34％；蒸的话，流失22％；微波反而能保留超过90％的维生素C，因为微波烹调时使用的水分少，时间短的关系。

另外许多深色蔬菜的「钾离子」含量都是比较高的，如果用很多水烹调，「钾」很容易流失，且如果烹调时加入过多的钠（盐巴），也会导致「钾」流失，事实上只要是加入了很多水烹煮的蔬菜（例如烫青菜），珍贵的营养大都会流失掉。

煮炒青菜并不是最健康

一般人以为烫青菜最健康，其实烫青菜的大多数营养都已溶到汤汁里，所以改用水炒法，或是煮蔬菜汤的方式料理，相较于「烫青菜」能吃进更多的营养。

很多人都会以为，既然青菜煮过会有营养流失的问题，那吃生菜不就得了？虽然青菜煮过之后的确会有营养流失的问题，但如果改以生食，同样会有以下问题：

第一、一盘生菜沙拉跟一盘煮熟的蔬菜，所带给人的膳食纤维量是有差距的，因为蔬菜经过烹煮后，体积会缩小非常多。

第二、生菜常常会搭配大量的酱料，酱料是一大陷阱，以常见的凯萨酱为例，制作凯萨酱所需要的材料大概为：美乃滋（蛋黄、沙拉油、细白砂糖、白醋）、起司粉、柠檬汁、黄色芥末酱、甚至会用防腐剂、人工添加物等，其中杀伤力最大的是「沙拉油」。

另外「生食」也会导致某些营养素无法完全吸收，所以考虑到消化吸收率、饮食习惯、农药残留、虫卵等等的因素，建议还是熟食蔬菜较佳。建议还是将蔬菜仔细清洗乾净后，用水炒法烹调以获取每日所需的膳食纤维，以及各式蔬菜所含的营养素。

水炒法美味和健康并存

水炒法仅须掌握一大原则，那就是：蔬菜愈少接触到水，营养素就流失愈少！

简单的步骤是，于锅中加入少量约10c.c.水（甚至可以不用），水滚后加入洗净的青菜，以一般炒菜的方式拌炒，盖上盖子闷一下，起锅前再加上少许油和盐调味。或是也可以于水滚后，再加入少量的油（5-10c.c.），一样以一般的方式拌炒，起锅前调味即可。

传统热油爆炒会产生油烟，油脂也会因此变质，不益健康，最好选择适合自己烹调方式的油品，了解该油品的发烟点，免得本来是好油，但因为烹调方式错误而产生致癌物质或是油品变质，就失去食用好油对身体的美意了。

水炒法不仅可减少油、盐摄取，更可摄取到没有因为高温而被破坏营养的「好油」，更加健康。另外，因为是使用少量的水去烹调，所以蔬菜本身原始的甜度就不会被稀释的太多，相对地就不需太多调味料，只需要一点盐巴、或是白酱油就够了。

开始使用水炒法时，试着让自己的身体去感受，相信你一定可以吃到食物的原味，让我们向大自然借味道，唤醒最原始的味蕾。

家中如果有长辈或是小朋友，起先开始改变为水炒法时，可能会觉得水炒菜不够香，但是千万不要气馁，不要放弃妥协，此时可以用无调味低温烘焙的坚果类来增加香气，将核桃、松子、腰果、杏仁、芝麻等坚果种子类打成酱料，炒菜时只放少许水以及盐巴调味后，熄火后再将酱料拌入菜里面，这样就可以把所有食材、营养吃下肚。

另外使用水炒法的盘底有时会有蔬菜本身释出的少许汤汁，拿起汤匙大胆地喝吧！会喝到意想不到的清甜！习惯水炒法后，相信你也会渐渐爱上这种清新舒爽的烹调方式，身体会告诉你真正的美好！

处理食材时保留营养素技巧

原则就是：要煮再洗、要煮再切、缩短处理时间、降低表面积、掌握适当份量来减少营养流失。

先将蔬菜洗乾净后再切段，如此可避免切口于冲洗时流失营养，同时也可避免农药从切口处渗进去，先用流动的清水，用手指仔细搓揉后，再用流动的清水浸泡，重点在于烹调前再切菜喔！

缩短处理食材时间，因为营养素会氧化于空气中，所以尽量在要烹调时，再将食材切开，切开后避免长时间暴露在空气中，如食材一次买得太多，尽快处理好之后，可以冷冻保存。

降低食材的表面积，减少跟空气的接触面，把蔬菜切得大块一些，让切面减少，相对地接触空气的面积也会减少，如此就可以降低流失的营养素。例如，一整根的红萝卜直接入汤锅烹煮，相较于切块的红萝卜，一整根的红萝卜吃起来更加鲜甜以外，还可吃到相对浓郁的红萝卜香甜。

掌握烹调份量不吃隔顿餐，现在许多家庭都是属于小家庭型态，所以掌握好份量就格外重要，少量烹煮，保持每餐的菜肴是新鲜的，于该餐将菜肴食用完毕，就可避免下一餐再度加温又造成营养素的流失。

导致人吃青菜后拉肚子的原因包括胃肠功能不完善（儿童消化系统未成熟、老年人胃肠功能衰退）、过敏因素（部分人对青菜成分过敏）、青菜处理不当（清洗不彻底、烹饪方式不当）、肠道疾病影响（患有肠道基础疾病者食用后易诱发症状）。

一、胃肠功能不完善

儿童群体：儿童的消化系统尚未发育成熟，胃肠蠕动及消化酶分泌等功能相对较弱。青菜中的膳食纤维含量相对较高，对于胃肠功能还未完全发育好的儿童来说，较难完全消化吸收，从而可能导致拉肚子。例如，有研究表明，幼儿的肠道屏障功能和消化酶活性在一定年龄段内尚未达到成人水平，对纤维素等物质的处理能力有限。

老年人群体：老年人的胃肠功能逐渐衰退，胃肠蠕动减慢，消化液分泌减少，对食物的消化吸收能力下降。青菜中的纤维素等成分可能会刺激肠道，引发肠道蠕动加快，出现拉肚子的情况。

二、过敏因素

特定人群：部分人可能对青菜中的某些成分过敏，如某些蔬菜蛋白等。当食用青菜后，免疫系统会将其识别为外来的过敏原，从而引发免疫反应，导致肠道功能紊乱，出现拉肚子的现象。例如，有过敏体质的人在进食青菜后，可能会出现腹痛、腹泻、皮疹等过敏相关症状。

三、青菜处理不当

清洗不彻底：如果青菜在种植过程中喷洒了农药等，而清洗时没有将青菜表面的农药等残留彻底清除干净，食用后可能会刺激胃肠道，引起拉肚子。比如，一些叶类青菜表面可能会残留较多农药，若清洗不充分，就容易导致胃肠道不适。

烹饪方式不当：如果青菜烹饪时间过短，没有完全熟透，其中的一些成分可能难以被消化，从而引起肠道不适导致拉肚子。例如，凉拌青菜若没有充分焯熟，其中的纤维素等可能会刺激肠道，引发腹泻。

四、肠道疾病影响

患有肠道基础疾病者：本身患有肠道疾病，如肠易激综合征、炎症性肠病等的患者，其肠道黏膜处于相对敏感或受损状态。食用青菜后，青菜中的某些成分可能会进一步刺激肠道，诱发肠道蠕动异常或炎症反应加重，导致拉肚子。例如，肠易激综合征患者的肠道对食物刺激较为敏感，进食青菜等食物后容易出现腹泻症状。

炒青菜很多人都觉得炒完之后青菜变和黄黄的不好看，而且感觉也没有那青脆了，下面小编教大家几个技巧掌握好了青菜不仅炒的好看还好吃。

加点小苏打会让青菜变得更翠绿

青菜中含有叶绿素，在料理加热过程中会造成叶绿素(chlorophyll)中「镁离子」流失，导致蔬菜颜色变暗。但在加入小苏打之后，变成碱性环境，让叶绿素转变成叶绿酸(chlorophyllin)，使颜色变得鲜绿。营养师提醒大家，炒菜加小苏打会损失更多维生素，非必要建议不加比较好。

青菜热炒不变色的秘诀

一、「叶菜类」适用快速翻动法

适用于一般的叶菜类，如：A菜、空心菜。

开大火热锅加油后，先用蒜头爆香，当至蒜头转为金黄色泽后，快速把切好的青菜下锅。

维持大火，加入适量米酒和盐(或鸡粉)后，狠狠地翻动六∼七下。翻完之后看准时间即可起锅，否则等到用肉眼看觉得炒熟再起锅，通常就过熟了。

二、「粗纤维」的先烫再炒法

适用于纤维较粗的蔬菜，如：青花菜、芥兰菜、油菜花、高丽菜。

粗纤维蔬菜直接一路炒到熟，会丧失口感，料理前先煮一锅滚水。

把切好的蔬菜下锅，烫至半熟后即快速捞起。

沥掉锅中滚水，依照前面叶菜类的快速翻动法，爆香后翻炒六∼七下，马上起锅。

三、特殊款则适用改良式过油法

茄子、青椒这类蔬菜较厚实，通常餐厅厨师习惯用热油「过油」处理，但对一般家庭来说耗油量太大不实际，所以要用改良式过油法。

锅中装水滴入几滴炒菜用的油，开大火煮滚。

将事先切妥的茄子或青椒丢入烫至半熟后，马上捞起。

接着和其他搭配的食材一起炒熟即可。

这些蔬菜不怕变色

胡萝卜素、叶黄素、茄红素等都属于类胡萝卜素，是一种存在植物中的天然有机色素，不受酸、碱、盐的影响，所以含有类胡萝卜素的蔬果，例如：胡萝卜、地瓜、红番茄，随意料都可以维持原色。不过营养师也提醒，虽然此类蔬果不易因烹调加热而变色，但营养成分还是会因为久煮或反覆加热而流失喔!青菜炒得软软烂烂，引不起食欲，总是餐餐剩很多...到底青菜怎么炒才会油亮翠绿呢?我们一起跟黄景龙大厨学几招吧!

Point1叶菜类关键在保湿:

对付一般叶菜类，只有快、狠、准三个字，做到这三点，就能保住叶菜水分，起锅后还是叶叶分明、清脆爽口。例如：A菜、空心菜。

1.快：开大火热锅加油后，先用蒜头爆香，当蒜头转为金黄色泽后，快速把切好的青菜下锅。

2.狠：维持大火，加入适量米酒和盐(或鸡粉)后，狠狠的翻动六到七下。

3.准：翻完之后看准时间起锅毫不留恋，否则等到用肉眼看觉得炒熟再起锅，通常就过熟了。

听说炒菜时加小苏打会更翠绿，是真的吗?

小苏打是碱性，可以保持蔬菜翠绿，但会破坏纤维。像在料理芥菜时，就常会借助小苏打的特性让厚厚的芥菜快速软化，因为慢慢煮确实会软熟，但叶绿素也都不见了，看起来黄黄的就引不起食欲。一般家庭炒菜只要抓到快、狠、准的诀窍，其实不用加小苏打也可以炒出绿油油的青菜啦!

Point2粗纤维的先烫再炒：

有些蔬菜纤维较粗，若直接一路炒到熟，恐怕就会丧失口感，所以先烫再炒是秘密绝招。例如：青花菜、芥兰菜、油菜花、高丽菜。

1.先用锅子把水煮滚。

2.把切好的蔬菜下锅。

3.烫至半熟后快速捞起。

4.倒掉锅中滚水，依照前面「快狠准」炒菜法，同样用大火爆香后，翻炒六到七下，马上起锅。

Point3改良式厨房过油法也行：

遇到青椒这种特殊状况，通常餐厅厨房习惯用「过油」方式处理，但对一般家庭来说耗油量太大不实际，所以要用改良式过油法。

1.锅中装水，滴入几滴炒菜用的油，开大火煮滚。

2.将事先切妥的青椒丢入烫至半熟后，马上捞起。

3.接着和其他搭配的食材一起依照快狠准法则炒熟就OK啦。 

青菜应该怎么做呢？为什么吃自己做的青菜觉得没味道，别人做的却很好吃呢？是方法不对吗？让我们看看怎样做菜最好吃吧。

【蒜炒青菜4个小步骤】

作法：

起油锅，从冷油开始中火慢慢炒香蒜片或蒜末直到闻到香气并且有漂亮的焦黄色。

将主料青菜入锅，略为翻炒让油脂均匀沾附在食材上。

加入适量清水，大约300g左右的蔬菜添加50ml左右的水量。

加盖，闷煮至锅缝飘出白烟后，开盖检视蔬菜熟软状态，如果已达喜欢的熟度，就可以加入海盐调味，拌炒均匀即可盛盘。

TIPS：

大蒜切得越细小，越要小心照顾，避免过焦，一旦焦黑掉就会产生苦味，最好舍弃不用，否则会可惜了一道清甜的蔬菜。

料理油菜花时，单独将黄色小花取出，在最后要加调味料的阶段再将小花投入锅，这样即可保持小黄花的完整度，颜色也漂亮，摆在便当内，有画龙点睛的效果。

绿花椰的茎，可以切片后，使用小型压模取出中心嫩茎食用，既方便又增添视觉变化。