月经完后怎么减肥

这是一份针对女性的减肥指导方案，涵盖饮食调整、运动计划、生活习惯及特殊人群注意事项。饮食上要控制热量摄入，均衡饮食、规律进餐；运动需每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，结合力量训练并增加日常活动量；生活中要保证充足睡眠、摄入足够水分和做好减压放松；特殊人群如年龄较大、有慢性疾病、生育后和青少年女性在减肥时各有相应注意要点。

一、饮食调整

1.控制热量摄入：计算个人的基础代谢率和日常活动消耗的热量，在此基础上适当减少热量摄入，但要保证每天摄入的热量不低于1200千卡，以免影响身体健康和正常的生理功能。对于活动量较小的女性，每天摄入12001500千卡；活动量中等的女性，每天摄入15001800千卡；活动量大的女性，每天摄入1800千卡以上。

2.均衡饮食：增加蔬菜和水果的摄入，它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量相对较低，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。同时，选择优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类和奶制品等，有助于维持肌肉质量，提高基础代谢率。主食可选择全谷物，如糙米、全麦面包、燕麦等，其消化吸收相对较慢，能提供更持久的能量，避免血糖波动过大导致的饥饿感。减少高糖、高脂肪和高盐食物的摄入，如糖果、油炸食品、腌制食品等。

3.规律进餐：定时定量进食，避免过度饥饿或暴饮暴食。建议每天三餐规律，可适当增加两餐之间的小加餐，如一小把坚果、一片水果等，以维持血糖稳定，减少正餐时的食欲。

二、运动计划

1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。快走速度一般为每分钟100120步，慢跑速度根据个人体能而定，一般保持在能持续运动且仍可进行简单对话的强度。游泳可以选择自由泳、蛙泳等，每次游泳时间可在30分钟以上。有氧运动能提高心肺功能，消耗大量热量，有助于燃烧脂肪。

2.力量训练：结合有氧运动进行力量训练，有助于增加肌肉量。肌肉量的增加可以提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。可选择一些简单的力量训练动作，如深蹲、俯卧撑、平板支撑、哑铃训练等。每个动作进行23组，每组812次，每周进行23次力量训练。

3.增加日常活动量：在日常生活中，尽量减少久坐时间，增加身体活动。如步行上下楼梯、站立工作、多做家务等。这些看似不起眼的活动，积累起来也能消耗不少热量。

三、生活习惯

1.充足睡眠：每晚保证78小时的高质量睡眠。睡眠不足会影响激素水平，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望，同时还会降低新陈代谢率，不利于减肥。

2.水分摄入：每天饮用足够的水，约15002000毫升。水不仅能维持身体正常的生理功能，还能促进新陈代谢，帮助身体排出废物。避免饮用含糖饮料和酒精，它们含有较高的热量，容易导致体重增加。

3.减压放松：长期处于高压力状态会导致体内激素失衡，影响新陈代谢和食欲。可通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐等方式减轻压力，保持身心愉悦。

四、特殊人群注意事项

1.年龄较大的女性：随着年龄的增长，身体机能有所下降，在进行运动时要注意运动强度和频率，避免过度运动造成身体损伤。选择较为温和的运动方式，如太极拳、散步等，并根据自身身体状况逐渐增加运动强度。在饮食方面，要注意营养均衡，适当增加钙和维生素D的摄入，以预防骨质疏松。

2.有慢性疾病的女性：如患有糖尿病、高血压、心脏病等慢性疾病，在减肥前应咨询医生的意见，制定适合自己病情的减肥计划。运动时要特别注意运动强度和运动方式，避免因运动不当导致病情加重。饮食上要遵循医生的饮食建议，控制相关营养素的摄入。

3.生育后的女性：生育后身体较为虚弱，需要一定的时间恢复。在月经结束后减肥，要循序渐进，不宜过早进行高强度运动。可先从简单的产后康复运动开始，如产后瑜伽、盆底肌训练等，待身体恢复良好后再逐渐增加运动强度。同时，要保证充足的营养摄入，以满足母乳喂养和身体恢复的需要。

4.青少年女性：正处于生长发育阶段，减肥要谨慎，不能过度节食或进行高强度运动，以免影响身体正常发育。应在保证营养均衡的基础上，适当增加运动，选择适合青少年的运动项目，如跳绳、踢毽子、篮球等。同时，要关注青少年的心理状态，避免因减肥产生焦虑、自卑等不良情绪。

「好朋友」快来时，总是特别嘴馋，无法控制想吃甜食的欲望？大快朵颐的当下，月经完后却悄悄多了好几公斤，体重起起伏伏，努力减肥也看不出成效。不过有这样烦恼的女性有福了！只要经前一周喝豆浆，健康减重无负担。

经前7日豆浆减重法介绍

「经前7日豆浆减重法」是由日本网友selion提出，原先在知名社群搜寻网站「NAVERまとめ」（暂译：NAVER汇整）发表，获得惊人的700万点阅次数，在日本网友间享有超高人气。今年10月更受邀出版成《生理前7日间、豆乳を饮むとやせる理由》（暂译：经前7天喝豆浆会瘦的理由）一书。

selion表示，女性的身体在排卵期过后，有「孕酮」之称的女性荷尔蒙的黄体激素分泌增加，开始为怀孕做准备。因此月经来临前，食慾大增、代谢低落、脂肪易囤积，造成老废物质及水分滞留，体重因而上升。再加上情绪变得不稳定，不适合进行传统的饮食限制的减肥方式。

但是利用女性生理的特性，月经来潮前7天每日持续饮用豆浆，帮助排出体内多余的老废物质、水分与脂肪。等到生理期结束后雌激素变得活跃，燃烧效率提高，有效消耗过量脂肪。掌握生理前后的身体变化，轻松甩肉、事半功倍，是只有女性才有办法做到的减重方法。

经前7日豆浆减重法执行

【实行方式】

方法很简单，月经来前7～10天，每天喝200毫升的豆浆。尽量选择无糖原味，避免吃进过多糖分，营养价值也比较高，并在饭前饮用，也可用来取代点心。

【豆浆的减重成分】

大豆皂苷

1.让小肠的绒毛恢复正常大小，抑制吸收过多脂肪

2.排出血液中多余的胆固醇及三酸甘油脂

3.软化粪便，排便顺畅

大豆蛋白质

1.与动物性蛋白质相比热量较低，活化基础代谢

2.人体需要花较多的时间来吸收分解，易有饱足感

卵磷脂、维生素B群、镁

1.卵磷脂：制造脑的神经传达物质

2.维生素B群：维持脑机能

3.镁：调整神经及荷尔蒙分泌器官的运作→预防精神上的不安定，有效控制食慾

钾

排出体内过剩的钠，减轻水肿症状

维生素E

促进微血管血液流动，增加血管弹力、扩张血管，让血液能够顺利运行。

寡糖

为比飞德氏菌、乳酸菌的营养来源，增加肠道好菌、净化肠内环境，进而刺激肠道、促进排便，提高整体免疫力。

〈注意事项〉

★此减重法是为了「经期结束后变瘦」的预先准备，喝了后没立即见效也勿慌张。

★1天喝200毫升的豆浆即可，大豆异黄酮摄取过量反而造成内分泌失调。一般建议每日大豆异黄酮的摄取量为70-80毫克，每100毫升的豆浆含有10毫克的大豆异黄酮，剩下的则靠日常饮食获取即可。

月经干净10天左右有黑褐色的分泌物，属于是排卵期出血，排卵期出血是一种正常的生理现象，可能是体内激素水平下降，导致子宫内膜失去支撑引起的出血。期间同房是容易怀孕的，不影响身体的健康，要注意卫生，每天使用温水进行清洗，不要吃寒凉和刺激性的食物。

月经完后几天是安全期取决于女性的月经周期，一般来说，月经周期规律的女性，安全期相对较容易计算。除了排卵期和月经期，其余的时间均为安全期，但安全期并非绝对安全，不建议作为主要的避孕方法。

1.月经周期的计算：

月经周期是指从月经的第一天开始，到下一次月经的第一天之间的时间间隔。

一般来说，月经周期为21天至35天，平均为28天。

2.安全期的定义：

安全期是指女性在月经周期中，受孕几率较低的时期。

安全期并非绝对安全，因为女性的排卵时间可能会受到情绪、环境、健康状况等因素的影响而发生变化。

3.安全期的计算方法：

对于月经周期规律的女性，可以通过以下方法计算安全期：

排卵通常发生在下次月经来潮前的14天左右。

排卵日及其前5天和后4天，连同排卵日在内共10天称为排卵期。

除了排卵期和月经期，其余的时间均为安全期。

需要注意的是，这种方法仅适用于月经周期规律的女性，对于月经周期不规律的女性，安全期的计算可能不准确。

4.其他注意事项：

安全期避孕法并不十分可靠，因为排卵时间可能会发生变化。

体外射精、安全期避孕法等方法都不能完全避孕，不建议作为主要的避孕方法。

如果没有怀孕的计划，建议采取可靠的避孕措施，如使用避孕套、口服避孕药、宫内节育器等。

对于月经不规律的女性，建议咨询医生或妇科专家，以获取更准确的安全期信息和避孕建议。

总之，安全期是相对的，不是绝对的安全。如果没有怀孕的计划，建议采取可靠的避孕措施，以避免意外怀孕的发生。同时，如果对安全期的计算或避孕方法有任何疑问，应咨询医生或专业人士的意见。

一般这种情况下怀孕的几率是比较小的，一般的情况下，在女性的排卵期怀孕的几率是最大的。但是平常在性生活的时候最好采取避孕的措施，使用避孕套进行避孕，紧急情况下可以口服避孕药，在性生活的时候要注意个人卫生，前后都要清洗私处，以免有细菌引起交叉感染的情况。