俯卧撑负重多少合适

每天做多少个俯卧撑合适因人而异，取决于个人身体状况、目标、健康状况和运动经验等因素。

对于身体健康、没有运动损伤或疾病的人来说，可以逐渐增加俯卧撑的数量。但如果有肩部、肘部、腕部等关节疾病，或者有腰部疼痛等问题，做俯卧撑可能会加重症状，需要在医生指导下进行，甚至暂时避免做俯卧撑。

同时，初学者不宜一开始就做过多俯卧撑，建议先从每次做10-15个，每天做3-4组开始，给身体一个适应的过程，之后再根据身体的适应情况逐渐增加数量。有一定运动经验的人，体能和肌肉力量较好，可每次做20-30个，每天做4-5组。而对于经常进行力量训练的人，每天做50-100个甚至更多也是可以的，但要注意保持正确的姿势，避免受伤。

跟骨骨折后行走时间受多种因素影响，大致分为早期（1-6周左右，无负重或部分负重）、中期（6-12周左右，逐渐增加负重）、后期（12周以上，恢复完全负重）几个阶段，具体时间个体差异大，需在医生指导下依骨折愈合情况逐步恢复，不可自行过早负重。

一、早期（骨折后1-6周左右）

1.无负重或部分负重阶段

对于轻度的跟骨骨折，若采用保守治疗，如石膏固定等，在骨折后的1-2周内，通常需要严格卧床，患肢避免负重。这是因为骨折部位需要时间形成初步的纤维连接，过早负重可能导致骨折移位等不良后果。在这个阶段，患者可以进行一些非患肢的功能锻炼，如腿部肌肉的收缩舒张等，以促进血液循环，防止肌肉萎缩。

当骨折进入2-6周左右时，根据骨折愈合的情况，可能会开始部分负重。例如，在医生的指导下，使用拐杖辅助，患肢可部分接触地面，但负重重量需严格遵循医生的建议，一般从体重的1/4-1/3开始逐渐增加，这是因为此时骨折处的稳定性还不够，需要逐步适应负重情况，同时继续进行患肢肌肉等长收缩等锻炼来维持肌肉力量。不同年龄的患者在这个阶段的恢复速度可能不同，儿童的骨折愈合相对较快，但也需要严格遵循医生的康复指导；而老年人由于骨质疏松等因素，恢复可能相对缓慢，部分负重的时间和重量调整需要更加谨慎。对于有吸烟、糖尿病等基础病史的患者，由于这些因素会影响骨折愈合，所以部分负重的时间可能需要适当延长，并且要更加密切监测骨折愈合情况，因为吸烟会影响局部血液循环，糖尿病患者易发生感染等并发症，不利于骨折恢复。

二、中期（骨折后6-12周左右）

1.逐渐增加负重阶段

到骨折后6-12周时，如果骨折愈合情况良好，患者可以进一步增加负重程度。此时，患者可以在拐杖辅助下逐渐增加患肢的负重重量，一般可增加到体重的1/2左右。在这个过程中，需要定期进行X线等检查来评估骨折愈合情况。对于女性患者，由于身体生理结构等因素，在康复过程中需要特别注意保持良好的姿势和正确的负重方式，避免因姿势不当导致关节功能恢复不佳。生活方式方面，要避免长时间站立或行走，防止患肢过度疲劳。有基础病史的患者更要密切关注自身身体状况，如糖尿病患者要严格控制血糖，以促进骨折更好地愈合和功能恢复。

三、后期（骨折后12周以上）

1.恢复完全负重阶段

当骨折后12周以上，经过X线等检查确认骨折愈合良好，骨折线模糊或消失，患者可以逐渐过渡到完全负重行走。但即使能够完全负重行走，在最初的一段时间内，仍需要注意行走的时间和强度，逐步适应正常的行走生活。不同年龄的患者在恢复完全负重后，活动量和活动强度也需要逐步调整，儿童可以逐渐增加户外活动量，但要避免剧烈运动；老年人则要根据自身的身体状况，选择合适的活动方式，如慢走等，并且要注意保护患肢，防止再次受伤。有基础病史的患者在恢复完全负重后，要定期复查，监测身体状况与骨折恢复情况的关系，如高血压患者要关注血压变化对肢体血液循环等的影响，及时调整生活方式和治疗方案。

总体而言，跟骨骨折后能够行走的具体时间个体差异较大，一般需要数周到数月不等，患者必须在医生的指导下，根据自身骨折愈合情况逐步进行负重行走的恢复过程，切不可自行过早负重，以免影响骨折愈合和导致不良后果。

为预防骨质疏松，需做到均衡饮食，保证钙和维生素D摄入，钙成人每天800-1000毫克，可从牛奶、豆制品等获取，维生素D可通过晒太阳或从深海鱼类等食物获取；适度运动，选择负重运动和力量训练，每周3-5次，每次30分钟左右，慢性病患者选合适运动方式；避免不良生活习惯，戒烟限酒，男性每天饮酒不超25克酒精，女性不超15克，减少咖啡因摄入，每天不超3杯；40岁以上定期骨密度检测，女性绝经后1-2年首次检测，青少年青春期检测，老年人每年检测。

一、均衡饮食

1.钙的摄入：钙是维持骨骼健康的重要元素，成人每天需摄入800-1000毫克钙。富含钙的食物有牛奶，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且吸收利用率较高；豆制品也是良好的钙来源，像豆腐等；还有虾皮，每100克虾皮含钙约991毫克。青少年处于骨骼发育关键期，更要保证钙的充足摄入以促进骨骼生长；绝经后女性因雌激素水平下降，钙流失加快，需增加钙的摄取量来预防骨质疏松。

2.维生素D的摄取：维生素D能促进钙的吸收，人体可通过晒太阳合成维生素D，每天适度晒太阳10-15分钟（避免暴晒）有助于维生素D的合成。食物中富含维生素D的有深海鱼类，如三文鱼，每100克三文鱼约含450国际单位维生素D；动物肝脏等。老年人由于皮肤合成维生素D的能力下降，更依赖从食物中获取或额外补充维生素D；长期室内工作的人群晒太阳机会少，也需注意通过饮食或补充剂保证维生素D的充足。

二、适度运动

1.运动类型选择：适合预防骨质疏松的运动有负重运动和力量训练。负重运动如快走、慢跑，慢跑时每一步都对骨骼有一定的压力刺激，有助于增强骨密度；力量训练包括举重、俯卧撑等，能增加肌肉力量，间接对骨骼起到保护作用。青少年通过运动可以促进骨骼的生长发育，使其骨骼更健壮；中年人群坚持适度运动能维持骨密度在较好水平；老年人进行适量运动可以减少骨量流失，降低骨折风险，但要注意运动强度适中，避免过度运动造成损伤。

2.运动频率与时长：一般建议每周进行3-5次运动，每次运动时长30分钟左右。运动要循序渐进，逐渐增加运动强度和时长。比如刚开始慢跑时可以每次跑15分钟，每周跑3次，然后逐渐增加到每次30分钟，每周5次。对于患有慢性疾病的人群，如患有关节炎的老年人，运动时要选择对关节冲击小的运动方式，如游泳，游泳时身体浮力减轻了关节的负重，既可以达到锻炼目的又能保护关节。

三、避免不良生活习惯

1.戒烟限酒：吸烟会影响骨代谢，导致骨量流失加快，增加骨质疏松的发生风险。酒精摄入过量也会干扰钙的吸收和利用，影响骨骼健康。青少年时期吸烟饮酒会严重影响骨骼的正常发育；成年后长期吸烟酗酒会加速骨量丢失；绝经后女性吸烟饮酒则会进一步加重骨质疏松的发展。所以应尽量戒烟，男性每天饮酒量不超过25克酒精，女性不超过15克酒精（1克酒精约等于10毫升白酒、30毫升红酒、100毫升啤酒）。

2.减少咖啡因摄入：过量咖啡因会增加钙的排泄，影响钙的平衡。咖啡中含有较多咖啡因，每天摄入咖啡应适量，一般每天不超过3杯（每杯约150毫升）。对于有骨质疏松风险的人群，如绝经后女性，更要注意控制咖啡因的摄入量。

四、定期体检

1.骨密度检测：建议40岁以上人群定期进行骨密度检测，了解自身骨量情况。女性在绝经后1-2年内应进行首次骨密度检测，之后根据检测结果定期复查。青少年可以在青春期进行骨密度检测，了解骨骼发育基线；老年人由于骨量流失风险高，更要频繁检测骨密度，如每年检测一次，以便及时发现骨量变化，采取相应的预防措施。通过骨密度检测能早期发现骨质疏松的迹象，做到早预防早干预。

手腕软骨损伤是不太常见的情况，但是在一些运动伤里面也是会看到的。常见的是手腕经常去负重、负力，例如做俯卧撑或比较用力的挥球拍，甚至是受到撞击，有可能会导致软骨的损伤。 在损伤后要做的是减少它受压，避免它再受到力的刺激，例如减少做负重的动作或用力去挥球拍。 另外一点非常重要的是，需要佩戴护腕，去保护关节、减少关节用力的活动，让它保持在适当放松的动作和位置，能够有利于它的康复。