减肥时想吃零食怎么办

2026-11-01 02:12:36

很多小伙伴在减肥的时候，都有控制不住自己的时候，想吃零食的欲望非常强大，那减肥的时候可以吃什么零食又能解馋又不会长胖呢？怎么吃才是正确的吃零食的方式？

减肥的时候可以吃什么零食

1、低脂奶酪

低脂奶酪比普通奶酪比起来，脂肪是相当少的，而蛋白质和钙质却比普通奶酪丰含量高。最新出的低脂奶酪脂肪含量最低的甚至仅为3%。奶酪含丰富钙质，研究表明：每天摄入600毫克剂量的钙质，可以帮助身体加快脂肪的消耗。而将其作为零食的好处还有帮助抑制龋齿的发生

2、全麦棒

全麦棒跟比饼干比起来，它的脂肪含量和热量要少的很多，丰富的纤维含量可以让你更好的将体内废弃排出。同时，独立包装易控制数量，一两块便足够了。

3、黑巧克力

黑巧克力里面的糖份和脂肪的含量都比较低，想吃零食的时候，可以吃一小片就可以让你很有即饱足感，而且可可中其中所含的咖啡因有抑制食欲的效果，吃一小片既不想吃太多。黑巧克力所含的苯乙安醇还会让脑部产生类似恋爱时的分泌物质，带来快乐满足的感觉，异黄酮成分还能预防水分在体内堆积而浮肿。

4、核桃

核桃中含有丰富的Ω-3脂肪酸，并且很容易让人产生饱腹感，从而可以有效的控制食量，有助减肥。核桃所含的不饱和脂肪还有利于清除人体内的饱和脂肪，从而有益于瘦身及保护心脏。核桃还能降低胰岛素的浓度，帮助控制脂肪在体内的储存量。当然，应注意不要吃得太多。

5、杂粮饼乾

高脂高糖的甜饼乾不健康，如果是全麦或杂粮的低糖饼乾就不错，选择含有种子类(像是南瓜籽)、健康油脂、适量蛋白质的饼乾比较适当。

怎么吃零食不长胖

零食原则NO.1——少食多餐

零食作为正餐，可以维持我们身体的糖原需要，就算我们代谢旺盛、不感到饥饿、胰岛素稳定，这样，我们的身体情况就比较稳定，处于一个“易消耗”而不是“易储存”的状态。可以在三餐中有计划地安排加餐，这样，就不仅满足了我们的胃，也让身体处于减肥状态。

零食原则NO.2——聪明选择

主打王牌：蔬菜水果。

特别推荐葡萄、葡萄柚、桑椹、草莓、蓝莓、石榴等浆果;绿菜花、西芹、胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜。

替补队员：蜂蜜水、未经过精加工的谷物、低脂奶制品、坚果等。

如全麦面包、低脂牛奶、杏仁、核桃、花生等。

零食原则NO.3——过犹不及

没错，所谓零食，并不是让你宣泄食欲的通道，把零食当作正餐来吃，是没有好处的。所以吃零食，还是要讲究“适量原则”，把一天饮食的总体热量控制在推荐范围内。

减肥吃的零食可分三级

第一级是“优选级”，比如苹果、香蕉、猕猴桃;坚果类;酸奶食品等。

第二级是“条件级”，吃这些零食的时候是要考虑“条件”的，如果你已经体重超标，那么一定要适量选择“条件级”零食，这些零食可以补充一些营养，但是一定要注意控制量的问题。比如鱼片、海苔;水果干、巧克力;威化饼干、全麦饼干等。

第三级是“限制级”，这些食品偶尔尝试可以，多吃无益。比如果脯、糖果、曲奇;膨化食品;腌制食品等。

减肥期间想吃零食怎么办

1、转移注意力

人总是一个人或者没事做的时候会感觉到饥饿，所以我们应该让自己稍微忙碌一点，转移自己的注意力，把精力放在事情上，从而心理就不会想着吃。

2、少食多餐

大家在减肥期间可以可以养成少食多餐的习惯，将之前一天三餐的饭量，分成五到六餐吃完，这样总体热量不会增多，又可以有效控制每次摄入的食量，还能有效控制嘴馋，一举三得。

3、学会解压

有些人在压力大的时候或者特别烦恼的时候总想大吃一顿，所以对于我们每一个人来说，要懂得如何适当的释放自身压力，有压力的时候可以听听自己喜欢的歌，或者去户外慢跑等等，都是很好的解压方式。

4、不要熬夜

睡眠不足会导致胃饥饿素的增加和瘦素的减少。睡眠的最佳时间是11点钟，所以我们一定要在这个时间点之前睡觉。熬夜不仅伤身体，而且熬夜到太晚，这样离晚餐隔得时间比较长，人体会有饥饿感，就会想吃东西，而夜宵最容易导致肥胖。

好吃的低脂零食怎么做

减肥期间我们总是会遇到嘴馋的时候，各种想吃零食，可是零食一般热量都会非常高，所以今天小编这里教大家自己做热量低的零食，减肥期间也可以吃零食的哦。

10种低脂零食的做法

☆豆腐饼干

饼干是用来扛饿最好的一样食物啦，相比其他重油绵密的黄油饼干、曲奇饼干，加入了黑芝麻的豆腐饼干味道并不输给其他饼干。不管是减肥，还是运动，都是你最好的零食小伙伴了。

食材：豆腐230g、低筋面粉190g、泡打粉2g、橄榄油20g、砂糖65g、盐2g、黑芝麻25g、鸡蛋1个

做法：

1、用各种方法挤出豆腐中水分，我是放在菜板上用盘子压的

2、将鸡蛋，油，盐，白糖混合用搅拌器搅拌

3、放入豆腐渣，黑芝麻搅拌

4、筛入低筋粉，搅拌到无粉状态

5、面团放入保鲜袋里，放入冰箱冷藏30分钟

6、从冰箱拿出后，压成大面饼，越薄越好哈，然后切成自己喜欢的模样

7、180°烤箱烤20分钟左右，根据薄厚程度烤箱状态可能不太一样，勤看着就好了

8、冷却装入盒子或者袋子里，方便吃。

☆低脂燕麦饼干

想要开始在家自己动手做饼干，最入门的饼干推荐你做燕麦饼干。燕麦的麦香，配上饼干方子里坚果的香脆，燕麦饼干不管是解馋还是当早餐，都是极好的选择。如果不喜欢吃饼干，喜欢燕麦棒类型的口感，那可以稍微减少面粉量，多增加一些燕麦片和坚果哟~

需要准备的材料：

1、一根香蕉(熟的)

2、一只鸡蛋(生的)

3、即食燕麦(不限品牌)

制作步骤：

step1把香蕉用各种方式捣成香蕉泥

step2把鸡蛋磕到香蕉泥里，搅拌均匀

step3再倒入适量的燕麦，搅拌成糊状，静置一会儿，让燕麦吸饱液体水分，这时候要是太稀捏不成形状就再放些燕麦调整稀稠度，把燕麦分成等量小团按平成饼状

step4最后，放进烤箱，170℃上下火烤20分钟，时间和温度只是参考，个家烤箱脾气不一样，15分钟后自己观察着些，别糊了就好

然后，叮的一声，从烤箱取出来，晾凉后就可以开动啦，虽然是无油无糖但也要适量哟，什么东西吃多了都不好。面团里还可以放糖，蜂蜜和坚果，我放了点南瓜籽，安利大家一个减脂期做菜放糖又不想长胖的小宝贝：TruviaStevia甜菊代糖，同样的甜度甜菊代糖的用量是平时绵白糖的三分之一，简直完美

甜菊代糖真的是0卡，并且很方便取用，减脂的宝宝们终于不用戒糖啦，我平时做菜爱放点糖用来提鲜，这下有解决的办法了

☆烤燕麦

说到好吃健康的燕麦食谱，你可能会想到ins不过气美食网红隔夜燕麦粥(overnightoatmeal)。不仅做起来方便，同样还是早餐摆拍加分的重要道具。

其实，将燕麦烤一烤，同样可以健康好吃两不误。将燕麦放入烤箱，注意火候和两面的受热均匀程度，在烤制一段时间后，再混入玉米片、椰子片、坚果烤制一段时间，就可以拿出来吃啦!再往其中混入葡萄干

内含9种食材：燕麦片，椰子片，玉米片1，玉米片2，腰果，南瓜子，蔓越梅，葡萄干，黄金豆。放在烤箱里烤一会就行，吃起来又香又甜脆脆的(葡萄干和蔓越梅不用烤哦，不然反而会越烤越软，葡萄干还会糊掉)

另外我是燕麦片单独烤，它需要烤的时间稍微长一点，注意火候，闻到香味时可以拿出来翻一翻，让麦片均匀受热。不然烤盘边缘会比较容易糊。其他的几种食材(南瓜子，椰子片，玉米片，黄金豆，腰果)可以放在一起烤，由于它们本身就是属于可以直接吃的，所以烤个几分钟香味出来就行啦

☆无油酸奶蛋糕

减肥节食的时候，最最最最不能忘怀甜品店里的各种高颜值小蛋糕。忘掉高颜值，蛋糕还是有的。快来学学厨房小白都能快速上手的，无油低脂版柠檬酸奶小蛋糕~这款是宝宝都能吃的小零食，足以见得它的健康程度。

准备一个小杯子，将鸡蛋打入杯中，将一汤匙面粉放入杯中，和鸡蛋搅匀，放入半汤匙左右的柠檬汁，自己估量一下就好了，放入一汤匙的牛奶，放入一汤匙的酸奶，最后放入白糖或者代糖，或是用木糖醇，放入微波炉里面叮一分钟，大概是中火到中高火左右，看到蛋糕浮起来了就可以拿出来了，用盘子盖住杯口然后转个方向，来吃吧~

☆低脂薯片

薯片也可以吃得健康?不如动手在家DIY。注意不要开油锅，建议使用微波炉或是烤箱来做，健康程度UP~

制作材料：

1土豆一个(尽量挑大的，切的时候比较好切)2盐3孜然面4水5微波炉

制作方法：

1土豆削皮，切成薄片(切的薄厚直接影响薯片脆脆的口感)

2放入清水，泡15分钟，泡去土豆片上面的淀粉。(这一步不仅仅让土豆的淀粉变低，更加有利于健康，也会让薯片的口感更脆，不能少)

3泡15分钟后，取出，吸干净土豆片表面的水分，抹上适量的盐和孜然面，【一片一片的】注意：要分开一片一片的平铺在盘子上，不能重叠…

4放入微波炉，90%的火力加热3分钟取出，给每片薯片翻个面，再撒一层孜然，继续90%加热2分钟。

5放凉就可以吃啦。

脆脆的口感真是欲罢不能啊♀，尤其是想到自己家做的薯片一滴油都没放啊，忍不住吃了好多也不用担心!

☆紫薯鲜奶饼

很适合当早餐的快手美味。奶香十足，口感绵密的紫薯鲜奶饼，点击戳小红薯的笔记，一起来学做↓

用料：紫薯一块、牛奶一罐(不怕胖可以用旺仔牛奶very香)、蜂蜜两勺、面粉、酵母适量

做法：

馅料紫薯蒸熟去皮碾成泥，加入蜂蜜和半罐牛奶，搅拌均匀放置一旁备用，饼皮酵母用温水融化加入面粉内，揉到光盆后盖保鲜膜发酵至两倍大，Then将饼皮擀成包子皮大小，挖一勺紫薯泥包入，像包包子一样压扁至预热好的饼铛中，烙至金黄色即可食用

2柠檬汁口蘑鸡肉卷

用料：小鸡胸肉两块、彩椒两小个、鸡蛋一个、口蘑四枚、西兰花若干

做法：以上材料可以切的都切成小细丁，鸡胸肉去筋膜剁成肉泥加入蚝油和蒸鱼豉油以及少量黑椒，切丁后的蔬菜和鸡肉泥搅拌在一起，摆好造型后放入微波炉正反各加热一分半中钟，摆盘即食也可以蘸番茄酱很好吃

☆海苔芝麻鸡丝

和那些重油重口味的辣条、肉脯saybyebye了!不如来用减肥党最爱的鸡胸肉，来做一个适合办公室的小零食~

材料：鸡胸肉2块大葱一根生姜一块八角生抽盐料酒芝麻海苔

步骤：1.海苔撕成条芝麻小火炒(炒至在锅中跳动)

2.蒸鸡胸肉(葱姜八角料酒水)大火煮开转小火15分钟

3.晾凉撕成丝

4.热油葱姜八角炒香加入鸡丝转中小火翻炒加料酒生抽炒香挑出香料

5.加入海苔芝麻晾凉(别炒太干芝麻会粘不上去就像我妈这次做的一样)

除了撕鸡丝有点累这道零食还是很简单的。如果生抽放多了可以当肉松吃哦肉丝很有嚼劲下午饿的时候吃能控制住分量控制不住也没关系脂肪含量低嘛。

胃疼时想大便可能由多种因素引起。胃肠道神经反射因素方面，胃部受刺激可通过神经传导影响肠道引发便意，不同年龄段、性别及生活方式人群有差异；胃部疾病影响肠道功能，如胃溃疡患者胃酸刺激溃疡面致胃疼且影响胃排空进而影响肠道蠕动，胃炎患者无论急性还是慢性，炎症刺激都可能影响胃肠道神经调节和蠕动；肠道疾病累及胃部，肠炎患者肠道炎症产生物质可反馈影响胃部致胃疼，肠易激综合征患者肠道功能紊乱会与胃部感觉相互影响；其他因素中，心理因素如长期紧张焦虑会影响胃肠道功能，饮食因素如不洁饮食等会引起胃部和肠道不适。

一、胃肠道神经反射因素

胃疼时想大便可能与胃肠道的神经反射有关。胃肠道的神经分布较为复杂，胃部和肠道的神经存在一定关联。当胃部受到刺激（如炎症、痉挛等）时，可能通过神经传导影响到肠道，引发便意。例如，一些研究发现，胃部的感受器受到刺激后，会通过内脏神经传导至中枢神经系统，进而影响肠道的蠕动和排便反射，导致在胃疼的同时产生想大便的感觉。不同年龄段的人群，神经反射的敏感性可能有所不同。儿童的神经系统发育尚未完全成熟，相对成人可能更易出现这种因神经反射导致的胃疼伴便意情况；而老年人由于神经系统功能衰退，也可能在胃部不适时更易出现类似的神经反射异常。性别方面，一般无明显差异，但个体的神经敏感性存在差异。生活方式方面，长期熬夜、饮食不规律的人，胃肠道神经调节功能可能紊乱，更容易出现胃疼伴便意的情况；有胃部基础病史的人，如胃溃疡、胃炎患者，其胃部黏膜本身存在病变，受到刺激时更易引发神经反射异常，导致胃疼时想大便。

二、胃部疾病影响肠道功能

1.胃溃疡：胃溃疡患者的胃黏膜存在溃疡面，当胃酸刺激溃疡面时会引起胃疼。同时，溃疡可能影响胃部的正常消化和排空功能，进而影响肠道的蠕动节奏。例如，胃溃疡导致胃部排空延迟，食物在胃内停留时间过长，会反射性地引起肠道蠕动加快，从而产生想大便的感觉。不同年龄的胃溃疡患者，病情发展和表现可能不同。儿童患胃溃疡相对较少，但一旦患病，其胃部的消化和排空功能受影响可能更显著，因为儿童胃肠道功能本身相对脆弱；老年胃溃疡患者由于胃肠道功能衰退，可能更容易出现胃部不适影响肠道功能的情况。性别上无特定差异，但有胃部基础病史的胃溃疡患者，在胃疼时更易出现相关肠道反应。生活方式上，有吸烟、酗酒习惯的胃溃疡患者，病情更容易加重，从而导致胃疼伴便意的情况更频繁出现。

2.胃炎：胃炎分为急性胃炎和慢性胃炎。急性胃炎多由应激、药物、酒精等因素引起，胃黏膜急性炎症会导致胃疼，同时炎症刺激可能影响胃肠道的神经调节和蠕动。例如，急性胃炎时胃黏膜充血、水肿，会引起胃疼，而这种炎症刺激可能通过神经传导影响肠道，使肠道蠕动增强，出现想大便的症状。慢性胃炎患者的胃黏膜长期处于炎症状态，胃部的消化环境改变，也会影响肠道功能。不同年龄段的胃炎患者，对胃部炎症的反应不同。儿童慢性胃炎可能与饮食不卫生、幽门螺杆菌感染等有关，其胃疼伴便意的表现可能相对成人更不典型；老年慢性胃炎患者由于胃肠道功能减退，胃部炎症对肠道功能的影响可能更明显。性别无明显差异，有幽门螺杆菌感染病史的胃炎患者，在病情活动时更易出现胃疼时想大便的情况。生活方式中，饮食偏好辛辣、刺激性食物的胃炎患者，病情容易反复，进而导致胃疼伴便意的情况增多。

三、肠道疾病累及胃部

1.肠炎：肠炎患者的肠道存在炎症，炎症刺激会引起肠道蠕动异常。同时，肠道炎症产生的一些物质可能通过血液循环或神经反射影响胃部，导致胃疼。例如，肠炎时肠道内的炎症介质释放，可能反馈性地引起胃部痉挛或不适，从而出现胃疼时想大便的现象。不同年龄的肠炎患者，肠道炎症对胃部的影响不同。儿童肠炎多由病毒或细菌感染引起，肠道炎症较重时，对胃部的影响可能更直接，因为儿童的胃肠道屏障功能相对较弱；老年肠炎患者由于身体机能衰退，肠道炎症导致的全身反应可能更易波及胃部，引发胃疼伴便意。性别无差异，有肠道感染病史的患者，在肠炎复发时更易出现相关胃部反应。生活方式上，不注意饮食卫生的人，更容易患肠炎，进而出现胃疼时想大便的情况。

2.肠易激综合征：肠易激综合征患者的肠道功能紊乱，表现为腹痛、腹胀、排便习惯改变等。同时，肠道的这种紊乱可能与胃部的感觉相互影响，导致胃疼时想大便。研究发现，肠易激综合征患者存在胃肠道敏感性增高的情况，肠道的刺激容易通过神经传导影响胃部，引起胃疼等不适。不同年龄段的肠易激综合征患者，症状表现可能有差异。儿童肠易激综合征相对少见，但一旦发生，可能与饮食、心理因素等有关，其胃疼伴便意的表现可能与成人不同；老年肠易激综合征患者由于可能合并其他慢性疾病，症状可能更复杂。性别方面，女性相对男性可能更易患肠易激综合征，且在月经期等特殊时期，症状可能加重，进而影响胃疼伴便意的情况。生活方式中，长期精神压力大、焦虑的人，更容易患肠易激综合征，导致胃疼时想大便的症状出现。

四、其他因素

1.心理因素：长期的精神紧张、焦虑、抑郁等心理状态可能影响胃肠道的功能。例如，当人处于紧张焦虑状态时，会通过神经-内分泌系统影响胃肠道的蠕动和分泌，导致胃疼时想大便的情况。不同年龄的人群，心理因素的影响不同。儿童如果长期处于紧张的家庭环境中，可能影响胃肠道功能，出现胃疼伴便意；老年人由于退休等生活变化，容易产生心理问题，进而影响胃肠道功能，导致相关症状。性别上，女性相对更易受心理因素影响，如女性在经期前后或面临重大生活事件时，心理压力大，更容易出现胃疼伴便意的情况。生活方式中，长期处于高强度工作压力下的人，心理负担重，也容易出现这种情况。

2.饮食因素：不洁饮食、食用过多辛辣刺激性食物、暴饮暴食等饮食因素可能引起胃部和肠道的不适。例如，食用过多辛辣食物会刺激胃黏膜和肠黏膜，导致胃疼和肠道蠕动加快，产生想大便的感觉。不同年龄的人群对饮食因素的耐受不同。儿童食用不洁食物或过多零食，容易引起胃肠道不适，出现胃疼伴便意；老年人体质较弱，饮食不注意更容易引发胃部和肠道的问题。性别无明显差异，有不良饮食习惯的人，如长期酗酒、爱吃生冷食物的人，更容易出现胃疼时想大便的情况。