健身一组动作做多少好

很多人可能觉得运动瘦身就需要去专门的健身房或者健身场地坚持锻炼才有效，实际上不去健身房只要能够坚持一些日常的锻炼同样也能够实现减肥瘦身效果。也就是平时做一些小动作的效果也会很不错。那么日常哪些小动作能瘦身？懒人减肥怎么锻炼好？

1、瘦身减肥方法

1.坐下时提起脚跟

对于上班族来说，一天的大部分时间都是在椅子上度过的。久坐不起会令腹部、臀部和腿部肥胖。每坐下40~60分钟起身走动一下，有助血液循环，避免肥胖。除了经常走动，坐下时提起脚跟也能有助减肥。提起脚跟动作虽小，但是可以提拉小腿线条。具体动作是两脚自然摆放，提起脚跟，然后放下，如此循环多次。

2.走路时跨大步伐

众所周知，走路是一种简单健康的减肥方式。但是平时太过悠哉的走路方式的减肥效果微乎其微。要想达到更好的减肥效果，走路时可以加大步伐并且加快走路速度。

3.起床时伸个懒腰

起床时用不着急着下床，每天允许自己“赖床”几分钟，做做伸懒腰动作。早晨伸懒腰能够活动筋骨，把更多含氧的血液供给大脑，令人清醒舒适。

4.站立时保持挺直

站立时弯腰驼背损害骨骼，会造成身材畸形。而站立时挺胸收腹能让一个人显得更有精气神，要注意的是站立时最好能保持腹式呼吸。腹式呼吸被运用到瑜伽当中，能够调整人的气息，抚平腹部。其具体做法是吸气时候尽量收腹，而呼气时候让腹部尽量扩张。

5.睡前拉伸运动

简单的拉伸运动能够增强肌肉的弹性，让肌肉更有线条感。在睡前做一些简单的拉伸运动还能有助睡眠。拉伸运动有很多，这里小编推荐一个腿部拉伸的小动作。右侧卧，用右手支撑头部，左手拉紧左脚踝，向后拉伸左大腿至最大限度并坚持10秒钟，左右各重复3组。

2、实用的瘦身方法

实用减肥操能轻松甩掉脂肪

一、笔直式伸展伸展腹肌

站姿，双脚打开与肩同宽，双臂尽量朝天花板笔直延伸，持续时间约20~30秒。

实用减肥操能轻松甩掉脂肪

二、侧腰弯曲伸展侧腹

站姿，双脚打开与肩同宽，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，约15~30秒，再换边做。

三、夹胸训练胸大肌

双脚打开，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夹紧双掌3秒放松1秒，反复12次。

四、肩绕环活动肩关节

站姿，背嵴挺直，双肩向后绕至3/4圈时固定，呈现挺胸位置，反复绕10次。

五、金鸡独立训练臀部

双脚打开，重心放在右脚，身体微微向前倾，左手叉腰，右手往前平行延伸帮助重心平衡，右脚往后45度并伸直膝盖，以不着地、膝盖不弯曲的前提下上下摆动左腿，反复做12下再换脚做。

六、收下巴矫正驼背

采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低头，眼睛直视前方。

4套动作能帮您轻松瘦下来

下蹲动作锻炼部位-腿部

step1：：双脚站开与肩同宽，将重心稍放在后脚跟，背打直，缩小腹，双手臂往前伸直，平行于地面。

step2：：将像要坐椅子般，将臀部尽量往后坐，背部仍要打直。重复8-15次

双臂平举锻炼部位-肩膀

step1：双脚站开与肩同宽，双手握哑铃，垂放在臀部旁，手肘微微弯曲，手掌相向。收小腹，膝盖微弯。

step2：双手臂往两旁平举至与地面平行，然后再慢慢地放下。重复8-15次。

伏地挺身锻炼部位-胸部肩膀手臂

step1：双脚成高跪姿，上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽，撑在地上。面朝下。

step2：手肘弯曲，让整个身体往下压，让上手臂与地面平行。重复8-15次

臀部上推锻炼部位-腰腹部臀部

step1：将靠枕放在地上，头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起，整个脚掌放在地上。

step2：运用腰腹部和臀部的力量，将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8-15次。

腰椎间盘突出患者可通过有氧运动、腰部肌肉力量锻炼和柔韧性锻炼进行康复。游泳、快走是适合的有氧运动；小飞燕动作、五点支撑法可锻炼腰部肌肉力量；腰部前屈后伸、左右侧屈有助于柔韧性锻炼，且不同人群锻炼需注意相应事项。

一、有氧运动锻炼

1.游泳：游泳是非常适合腰椎间盘突出患者的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时脊柱处于自然伸展状态，有助于增强腰部肌肉力量。例如，有研究表明，长期坚持规律游泳的腰椎间盘突出患者，腰部疼痛程度明显减轻，腰部功能也有所改善。一般建议每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟，可选择自由泳、蛙泳等相对温和的泳姿。对于不同年龄的患者，儿童游泳时需有家长陪同确保安全，成年人根据自身体能合理安排运动强度，有腰椎病史的患者要注意避免过度疲劳。

2.快走：快走也是一种简单易行的有氧运动。快走时腰部肌肉处于适度紧张状态，有助于锻炼腰部肌肉。研究发现，坚持快走锻炼的腰椎间盘突出患者，腰部肌肉的耐力和力量会逐渐增强，对腰椎的稳定性也有一定的提升作用。快走的速度一般控制在每分钟100-120步左右，每天可进行30-60分钟。不同性别患者在快走时无明显性别差异，但要注意根据自身身体状况调整速度和距离，有膝关节疾病等病史的患者要选择合适的路面，避免加重膝关节负担而间接影响腰部。

二、腰部肌肉力量锻炼

1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。这个动作可以锻炼腰部的伸肌。一般每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。对于年龄较大的患者，要注意动作幅度不宜过大，避免腰部过度用力导致损伤；年轻患者可适当增加动作幅度和次数，但也需循序渐进。有严重骨质疏松的患者要谨慎进行小飞燕动作，防止骨折等意外发生。

2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。一般每次做10-15个为一组，每天可做3-4组。不同生活方式的患者，如长期伏案工作者，可利用工作间隙进行少量多次的五点支撑锻炼。对于女性患者，要注意经期时如果腰部疼痛明显则减少锻炼强度或暂停锻炼；男性患者在进行锻炼时也要根据自身腰部恢复情况调整力度。

三、柔韧性锻炼

1.腰部前屈后伸：患者双脚分开与肩同宽站立，缓慢向前弯曲腰部，尽量让手指触碰到地面，然后再缓慢向后伸展腰部，重复10-15次。这个动作有助于增加腰部的柔韧性。年龄较小的患者在进行该锻炼时要注意动作的协调性，避免摔倒；老年人柔韧性较差，可适当减慢动作速度，保持每个动作的幅度适中。有腰部急性损伤病史的患者在疼痛发作期不宜进行该锻炼，缓解期可在医生指导下逐步进行。

2.腰部左右侧屈：患者双脚分开与肩同宽站立，缓慢向左侧弯曲腰部，尽量让左手触碰左踝，然后再向右侧弯曲腰部，让右手触碰右踝，左右侧屈为一组，重复10-8次。柔韧性锻炼可以改善腰部的活动范围，对于长期久坐导致腰部僵硬的患者有较好的缓解作用。不同生活方式的患者，如经常弯腰劳作的患者，在工作前后进行腰部左右侧屈锻炼有助于预防腰椎间盘突出的进一步发展。

做瘦腿健身操中的深蹲等运动一般不会直接导致腿部长很多肌肉，这取决于多种因素，如运动强度、频率、饮食、身体代谢和基因等。

1. 运动强度：如果深蹲等动作的强度过大，且持续时间长，可能会刺激肌肉生长。但瘦腿操通常强度适中，更侧重于减脂塑形。

2. 运动频率：频繁进行高强度的深蹲练习，肌肉得到反复刺激，有一定长肌肉的风险。而适量的频率则有助于减少脂肪，塑造线条。

3. 饮食控制：饮食中摄入过多蛋白质，为肌肉生长提供了充足营养，可能增加长肌肉的可能性。若控制饮食，减少热量摄入，更利于减脂。

4. 身体代谢：代谢较快的人，在运动后肌肉恢复和生长相对较快。代谢较慢者，肌肉生长相对较缓。

5. 基因因素：有些人天生肌肉生长潜力较大，即便相同的运动和饮食，也可能更容易长肌肉。

总体来说，正常进行瘦腿健身操中的深蹲等运动，不必过于担心会长很多肌肉。只要保持合理的运动方式和饮食控制，更多的是实现瘦腿和塑形的效果。

腰椎间盘突出患者锻炼需分急性期和缓解期，急性期以休息为主做简单床上拉伸；缓解期可进行拱桥运动、飞燕式运动、平板支撑等；日常生活中要避免久坐久站、选合适场地装备、循序渐进增强度、结合生活方式调整，需综合多因素长期坚持锻炼以改善腰椎状况、缓解症状

一、急性期的锻炼原则与简单动作

腰椎间盘突出急性期应以休息为主，可进行一些简单的床上拉伸动作。例如仰卧位，双腿屈膝，将脚跟尽量靠近臀部，双手环抱小腿，缓慢用力将腿向胸部拉近，每次保持10-15秒，重复5-10次。此动作可缓解腰部肌肉紧张，减轻椎间盘压力，年龄较小的儿童若出现相关问题，需在专业人员指导下进行类似轻柔的拉伸，避免因动作不当加重病情；对于老年人，要注意动作幅度不宜过大，防止拉伤。

二、缓解期的针对性锻炼

1.拱桥运动

动作要领：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15个。该运动能增强腰背肌力量，对于不同年龄、性别和生活方式的人群都有一定益处，年轻人平时缺乏运动的可逐步增加次数，老年人则根据自身体能适当减少次数。

2.飞燕式运动

动作要领：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，坚持10-15秒，然后放松，重复10-15次。这种运动可有效锻炼腰背肌，女性在生理期时若腰部无明显疼痛可适当进行，若有疼痛则应暂停；不同年龄段人群根据自身耐受程度调整动作幅度和次数。

3.平板支撑

动作要领：双肘和双脚着地，保持身体呈一条直线，腹部、臀部不能下垂或抬起，坚持30-60秒为一组，可做2-3组。平板支撑能增强核心肌群力量，对维持腰椎稳定有帮助，年轻人可适当延长坚持时间，老年人则根据体力缩短时间。

三、日常生活中的锻炼注意事项

1.避免久坐久站：无论是上班族还是学生等不同人群，长时间久坐久站都会增加腰椎间盘的压力，建议每隔30-40分钟起身活动一下，伸展腰部、颈部等部位。

2.选择合适的运动场地和装备：进行锻炼时应选择平坦、柔软的场地，避免在过硬或不平整的地面上运动。同时，可穿着合适的运动鞋，提供良好的支撑和缓冲，对于有腰椎间盘突出病史的人群尤为重要。

3.循序渐进增加锻炼强度：锻炼要遵循循序渐进的原则，不可一开始就进行高强度的运动。随着身体适应情况逐渐增加锻炼的难度、次数或时间等，例如从每天做5个拱桥运动逐步增加到15个，让腰椎有一个适应的过程，不同健康状况的人群进度不同，需灵活调整。

4.结合个人生活方式调整：对于经常弯腰劳作的人群，在工作间隙要注重进行上述腰背肌锻炼；对于长期伏案工作的人群，除了进行腰背肌锻炼外，还应注意保持正确的坐姿，使腰椎处于正常生理曲度。

总之，腰椎间盘突出患者的锻炼需要根据自身病情阶段、年龄、性别、生活方式等多方面因素综合进行，选择合适的锻炼方式并长期坚持，才能更好地改善腰椎状况，缓解症状。

健身对于高血压是有一定好处的。健身以后可以增强身体的免疫功能，而且适当的做一些体育运动以后可以代谢身体的脂肪，脂肪量下降以后可以缓解高血压的情况。但是健身的过程当中尽量不要做剧烈的运动，因为剧烈运动对于高血压的治疗是没有好处的。

高血压的患者平时一定要做好血压的检测，注意观察身体的情况，要控制好饮食。