怎么爬山容易减肥

爬山是一种户外的运动，相信大家应该对爬山有一定的了解，特别是喜欢旅游的朋友们，他们非常热爱爬山，爬山不仅有减肥的作用，我们还能一遍爬山一遍观赏风景，这些美丽的风景是您平时看不到的，下面给大家介绍一下爬山减肥有哪些好处，我们一起来看看。

1、爬山减肥的好处

爬山既然属于有氧运动的一种，那么当然也是运动减肥了，这种减肥方法据测定坡上攀登30分钟等于每小时2公里的速度，可以消耗大约500千卡热量，相当于在健身房边做50分钟枯燥的练习或者是游泳45分钟，可见爬山运动能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，能促使体内致癌物，毒素及有害物质及时排出，还能够增加免疫细胞数量，增强免疫力，还能够促进新陈代谢，加快脂肪燃烧起到快速减肥的作用。

大家都知道任何一项运动在进行前都需要进行热身，爬山当然也一样，也需要热身，您可以按照从上到下的顺序，采用转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节，以免受伤，热身时间10分钟左右即可，这样能够让肌肉和组织温度提高。在这里提醒采用爬山减肥的MM们在爬山结束后，不能突然停下来，而是要做整理和放松运动，否则血液回流就会有障碍，会导致身体的不适。

注意事项,呼吸：采用爬山减肥方法就需要掌握一定的技巧，比如说呼吸，在整个爬山过程中都要按照一定的呼吸频率，一般情况下心率要保持在一分钟120-140次数为宜，然后再逐渐加大强度，不能突然加快脚步或者做拼命的冲刺，这样会导致呼吸频率的改变，引起身体不适。

省力：爬山减肥还需要掌握省力的技巧，最省力的方法是上山时最好重心前倾，可以节省1/3左右的体力，下山时走Z字形，可以保护膝关节少受冲击，同时也可以节省体力。

补水：任何运动都需要补水，爬山减肥方法也一样，也需要补水，特别是在爬山前10-15分钟要喝400-600毫升的水，而在爬山过程中按照少喝多饮的原则即可，这样可以减轻在运动中的缺水程度，同时也是最为科学的饮水方法。

2、爬山减肥的正确方法

1.爬山之前记得花十分钟左右热身，活动全身关节以免受伤。

2.爬山过程中，应保持均匀的呼吸，使心率保持在最适宜的120-140次/分钟。

3.上山时，为了省力最好重心前倾;下山时，走Z字形，减少膝关节的冲击。

4.爬山结束后，一定要做放松活动，以免突然停下造成血液回流障碍。

5.爬山容易出汗，运动前15分钟先喝适量的水，少喝多饮，有助于减轻运动中的缺水状况。

爬山减肥不要把自己弄得大汗淋淋，这样是很伤身的作法。而且也并不能达到很好的减肥效果。保持身体处于有氧运动的状态时最理想的。运动后记得补充维生素，多吃一些水果。在保健方面也是很有益的。

爬山是可以减肥塑身的，因为爬山和跑步一样是属于有氧运动，能使体内湿气和毒素被排出，促进新陈代谢，让脂肪迅速被消耗，从而达到减肥塑身的效果。但是这需要长时间运动达到一定的活动量才能达到消耗脂肪的目的，否则就只是消耗肌肉的能量而已，另外也要注意方式方法，盲目随意的爬山，爬完立即躺倒，不仅没有效果，反而会对身体造成伤害，那么如何把握登山技巧，既轻松又愉快的登山减肥呢？

1.时间

爬山一定要达到至少1个小时的运动量才会消耗脂肪，达到减肥的效果，所以爬山的登山的目标要尽量选择稍微强度大一点，高一点的山。

2.热身

登山前要进行热身，让身体各个关节都充分拉伸，避免登山过程中拉伤。登山结束后不要立刻休息，要先放松以下肌肉，否则血液回流受到阻碍，致使身体各种不适。

3.省力

登山是一件比较吃力的运动，所以尽量用省力的方法还是很有必要的。上山的时候尽量身体重心前倾，下山时尽量呈Z 字型线路下山，会减轻膝盖的冲击力。

4.呼吸

登山需要匀速前进，不要猛冲，调整好呼吸，保持呼吸频率在120-140次/分钟为宜，不要忽快忽慢，否则容易引起呼吸过快，导致身体不适。

5.水分

登山不仅需要大量的体力，更需要大量水分补充，登山前要先喝500ml左右水，也就是一瓶矿泉水的量，登山途中要多次少量的补充水，不要到非常渴的时候才喝，并且一下子全部喝完，这样反而会感觉更缺水。

这种局部下肢扭伤的话，多数考虑可能是因为走路用力不当导致的，容易造成局部软组织损伤，进而出现肿胀疼痛和活动受限，最好是要到医院先看一下，治疗上也可以外用一些活血止痛的膏药，具体用药谨遵医嘱，最近要多注意休息，在家也可以用艾叶泡泡脚。

爬山后膝盖外侧一弯就疼，可能与外侧半月板损伤、外侧副韧带损伤、髌股关节综合征、髂胫束综合征等原因有关。

1.外侧半月板损伤

半月板是位于膝关节内部的纤维软骨结构，具有缓冲和稳定膝关节的作用。爬山时，半月板可能会受到挤压、扭转等外力作用，导致半月板损伤。外侧半月板损伤时，膝盖外侧在弯曲时会出现疼痛。

2.外侧副韧带损伤

外侧副韧带是膝关节外侧的稳定结构，爬山时过度伸展或扭转膝关节，可能导致外侧副韧带损伤，引起膝盖外侧疼痛。

3.髌股关节综合征

髌股关节是膝关节的重要组成部分，髌股关节综合征是指髌股关节面的软骨损伤或退变，以及髌股关节周围的炎症。爬山时，髌股关节承受的压力增加，容易导致髌股关节综合征，引起膝盖外侧疼痛。

4.髂胫束综合征

髂胫束是连接骨盆和胫骨的带状结构，位于大腿外侧。髂胫束综合征是指髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致炎症和疼痛。爬山时，膝盖反复屈伸，可能使髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，引起膝盖外侧疼痛。

多次爬山出现呕吐、喘、腿软和心跳加快，可能与运动强度过大、心肺功能不佳、低血糖、缺氧、缺乏锻炼等有关。

1.运动强度过大：爬山时身体负担过重，超过自身承受能力，容易引发各种不适。应根据自身状况调整运动强度。

2.心肺功能不佳：心肺功能较弱时，无法满足爬山时身体的氧气和能量需求。可通过适当运动增强心肺功能。

3.低血糖：爬山过程中能量消耗大，若未及时补充，易导致低血糖，引起上述症状。途中要适时补充能量。

4.缺氧：山上氧气相对稀薄，可能导致缺氧。可适当休息，深呼吸。

5.缺乏锻炼：平时锻炼少，突然进行高强度爬山运动，身体难以适应。需逐步增加运动量，提高身体素质。

总之，出现这些症状应引起重视，必要时就医检查，以确定具体原因，并采取相应措施。平时要注意适度锻炼，保持良好的身体状态。