春季早餐怎么吃好

吃早餐能补充能量，让身体维持良好代谢，有充足的精神与体力，才能应付一天的工作，但外面的早餐往往会有饮食不均衡等问题。如何健康吃早餐?类型分为连锁早餐店、传统中式早餐店、速食店及便利商店四大类，分别告诉你健康的吃法!

连锁早餐店点什么吃

路上最常见的连锁早餐店，大多含有加工肉片、化学香料等，长期下来会对健康造成伤害，本文提点出选择早餐时可能遇到的各种问题，并教你在连锁早餐店也能吃得健康!

先知道错误搭配!

乳玛琳：

乳玛琳属人造奶油，含「反式脂肪酸」，对血管、脂肪有害。也不建议拿来抹土司或煎食材，会使热量飙高。以蛋饼为例，饼皮的热量大约130大卡，虽然不高，但如果用乳玛琳煎，就会使饼皮过油。点餐前可以先确认店家用油，比起乳玛琳，「沙拉油」是较好的选择。

加工肉品：

火腿、汉堡肉和热狗等加工食物，为了让食物保有原色或具防腐效果，常会添加「亚硝酸盐」，所以肉色越鲜艳越要避免。另外，绞肉为了让口感多汁，会添加油脂较多的肥肉，应少吃为妙。达人建议，尽量挑肉片或鸡腿等可以清楚看到纤维的肉类，吃起来较安全。

铁板面：

面条属高升糖指数的食物，容易使血糖快速升高，这时胰岛素也会升高来抑制血糖，血糖快速起伏的结果，容易使精神走下坡。另外，搭配调味的酱料如黑胡椒酱等通常是合成的，里头含有很多食品添加物，如果真的想吃，建议每个月1∼2次为限。

调味饮料：

达人说，早餐店的红茶、奶茶都是事先泡好并加入果糖或蔗糖增加甜度，无法调整糖分，且奶茶内有加入乳化剂和香料，营养价值低。店内的调味乳，可能加入香料和乳化剂。建议喝豆浆类，也可买鲜奶加入自冲的红茶。

果酱：

除了一般加工食物，果酱也可能是假的喔!若色泽鲜艳、香气浓郁，吃起来像果冻口感，就可能含有化学成分，且调制时恐含有塑化剂。另外，果酱也是高升糖指数的甜食，不建议早上工作量较大的人搭配，容易精神不好，长期吃还可能有代谢症候群或糖尿病。除了果酱，奶酥也属高热量抹酱，应尽量少吃。

这样吃最营养!

鲔鱼全麦土司夹蛋+黑豆浆：

土司最好以全麦为主，内馅选择富含omega3的鲔鱼，会比加工肉片来得好，热量与肉片相差不大、还能补充眼睛需要的营养素，但需注意不要额外添加美乃滋调味。另外，少抹一点奶油或其他酱，就能减少油脂摄取过多，如果能夹几片生菜或番茄比较好，还能补充「纤维素」及「维生素」。黑豆浆的营养价值和豆浆相当，也对人体较好。

蔬菜玉米全麦蛋饼+豆浆：

这样的组合含有「蛋白质」、「油脂」、蔬菜含有「纤维素」、玉米含有「维生素」，营养较为均衡，蛋饼本身含有盐分，煎过也会比较酥脆，建议不要再另外加酱，青少年或男性成人可再多搭配高钙起士或是增加饱足感的萝卜糕，分量与变化度增加、早餐的吸引力会更高。

烧肉全麦蛋饼+鲜奶茶：

烧肉建议选牛肉，因为牛肉的胆固醇含量和脂肪比其他肉类食品低，是较好的选择，也可用蛋白质较高的鸡肉代替，饮品可选鲜奶茶，会比加了奶精的奶茶来得营养，鲜奶与红茶建议至少1：1。

速食店点什么吃

吃汉堡配咖啡?吃菠萝配牛奶?下方告诉你在速食店或是面包店内要怎么挑选健康的早餐!

先知道错误搭配!

汉堡肉：

汉堡肉大多为重组肉，因碎肉比较难判别是用什么部位做的，也无法得知新鲜度，是次等肉的机率很高。碎肉里可能混了大豆蛋白、淀粉和食品添加物，如调味料、增色剂、防腐剂等等，吃下后可能会增加肾脏代谢负担，且加工处理后的碎肉好吃没怪味，更难察觉。在速食店点餐，可选看得到纤维的整块鸡肉或完整肉片，并同时请店员多加生菜来均衡营养。

薯饼、薯条：

为了让薯饼、薯条、鸡块酥脆好吃，店家可能会使用氢化油(反式脂肪)油炸，因可以增加口感和延长食物保存期限，亦能降低原料成本，长期食用会让氢化油里所含的反式脂肪卡在人体血管壁上，引起动脉硬化，增加心血管疾病风险。这类早餐油脂多、热量偏高，营养师强烈建议尽量不要吃。

速食店饮料：

可乐、雪碧热量高，柠檬红茶较多为香料色素，非新鲜冲泡，皆无营养，奶茶或咖啡所用的奶精不含牛奶成分，其中的氢化植物油成分，含有许多反式脂肪酸，食用过量会造成心脏负担。不加糖和奶精的黑咖啡或红茶为较为安全的吃法;自行用鲜奶调味，可以喝到鲜奶的蛋白质，也是不错的选择。

这样吃最营养!

番茄起士堡+鲜蔬沙拉：

若真的想点速食店汉堡为主食，像是番茄和生菜沙拉都能补充纤维素和维生素，而起士则能补充蛋白质，汉堡面包即是淀粉的来源，让早餐含有充分的营养成份。

满福鲜蔬堡+咖啡：

满福鲜蔬堡内馅有蔬菜、有蛋(火腿建议取出不吃)，除了补充蛋白质，还能吃到生菜、番茄补充维生素及纤维素。咖啡选择不加糖和奶精的黑咖啡，亦可以选用不加糖或奶精的红茶。

吮指嫩鸡烤饼+豆浆：

烤饼的用油较少，可以当作早餐主食的选择，但因为内馅有炸过的鸡肉，可以请店员多加生菜来平衡油的摄取，来达到淀粉、蛋白质和蔬菜的营养均衡。

面包当早餐也要注意：

面包制作上也有可能使用氢化油，因此建议选用天然奶油、动物油或未精制的植物油制作的面包，也可选择较少油的欧式面包，尽量以纤维质较高、天然的全麦面包、杂粮面包为首选，来避开添加物。也不要一次吃一整条大面包。以早餐来说热量大约摄取在500∼600大卡左右，而一个小圆全麦面包约240大卡，买面包时可选购一份早餐该吃下的分量或分次食用，以免摄取过量淀粉。

如果想买面包店的面包当早餐，可避开甜口味的面包，选择鲔鱼洋葱或熏鸡生菜面包，来达到淀粉、蛋白质和蔬菜的营养均衡。所谓全麦必须包含胚乳、胚芽和麸皮，营养价值最高的部分就是胚芽，市面上很多面包标榜全麦，却是用胚乳组成的白面粉制作，最后再撒上廉价的麸皮混充全麦，是「假全麦」。卫生福利部在「全谷产品宣称及标示原则」规定，全谷制品的全谷含量，至少要占产品干重51%以上，但一般消费者很难由外观分辨，还是得靠标示说明或经验判断。

便利商店买什么吃

每天都要去光顾的便利商店里，有各式各样的早餐变化可供选择，但到底够不够营养呢?

先知道错误搭配!

热狗堡：

热狗有亚硝酸盐(保色剂)，属人工再制食品，为了达到色、香、味俱全，制造过程中加了不少食品添加物，如人工色素、黏稠剂、品质改良剂及防腐剂等，长期摄取易造成肝肾负担，高钠也会导致血压上升。若再加上含有胺的食物或饮品，如优酪乳或乳酸饮品一起吃，会产生亚硝胺，增加致癌风险。至于热狗堡所用的面包也可能有使用氢化油、含铝膨胀剂、品质改良剂等所制成，营养师建议少吃这类食品，如果每天都必须外食，尽量以1、2周吃一次的方式轮替食用以降低风险。

三角饭团：

商人可能为了降低成本选用人工合成的化学醋，如醋精来拌寿司饭，除了可以增加风味，还能降低成本，寿司口味众多馅料不同，但多为加工食品，运用到食品添加物的风险亦提高，长期使用会增加健康负担，建议选购时以原料单纯的食材为首选，不要天天吃。

生菜沙拉：

便利商店有卖生菜沙拉，可以满足早餐的蔬菜摄取量，不过沙拉酱要少放。普通沙拉酱用生蛋黄及油、醋制做，但外面买的酱料不能保证原料，有可能是劣质沙拉油制成，蛋黄也有可能有抗生素或药物残留，醋也有可能是用化学速成醋，如醋精。若要吃沙拉，尽量自己调制沙拉酱或不加沙拉酱较健康。

调味优酪乳：

虽然厂商都强调优酪乳是健康的饮品，以目前市售优酪乳的甜度来看，还是必须注意糖分及热量超标的问题，以早餐来说，热量大约摄取500～600大卡左右，一般优酪乳每150ml的热量大约在100大卡，搭配食用时要自行拿捏分量。市面上大部分都是调味过的优酪乳，会加果糖、香料和色素等添加物，且调味后会增加其他热量，建议选择原味或低糖优酪乳可减少吃下过多热量和添加物的风险。

这样吃最营养!

总汇三明治+豆浆+水果：

包肉片的三明治比组合肉好，吃组合肉又比火腿好，尽量选择可以吃到最接近食物原始状态的肉品，比较能吃到营养成分及降低摄取过多添加物的风险。豆浆选择低糖或原味豆浆来补充蛋白质，水果不要选已切片的，因经过切片处理后，食物可能加了添加物来保鲜及保色，营养也会流失，完整的水果为佳。

三角饭团+原味优酪乳+水果：

选择内馅简单的饭团，例如鲔鱼、玉米、肉松口味，饭团和寿司含有淀粉，优酪乳补充蛋白质及有益菌，加上水果即是营养均衡的早餐，如果能再搭配生菜那就更完美了。

土司2片+茶叶蛋+沙拉：

土司和茶叶蛋有淀粉和蛋白质，沙拉也可以补充维生素和纤维素，让营养更均衡。

防腐剂是隐藏危机：

消费者要有个概念，不需冷藏或冷冻，越可以放在室温下的东西越有危险，比如包装好的面包及蛋糕，选购时一定要阅读包装标示，如果原料上没有防腐剂且保存期限较短(大约4天左右)，包装中附有脱氧剂，就相较有防腐剂成分的食品安全。最好选择冷藏或冷冻食品，因为越是低温保存的食品所需防腐剂的量越少，甚至不需要，平时记得补充优酪乳或益生菌制品来平衡体内肠道菌丛正常，以维护肠道健康。

传统中式早餐买什么吃

香酥的烧饼油条、扎实的糯米饭团、咸香的腌渍小菜，在在都是令人垂涎的传统中式早餐，不过其中可能蕴含了营养危机，到底该怎么点才对呢?

先知道错误搭配!

烧饼油条：

烧饼油条是许多传统中式早餐拥护者早晨填饱肚子的首选，但不论是烧饼或是油条，以及传统中式早餐店常卖的煎包、煎饺等，其实都有油脂偏高的问题。烧饼之所以酥脆，是因为制作时加了不少油，而以油炸为主要烹调方式的油条，脂肪含量更高，以一份烧饼油条来说，热量约400卡，搭配加糖的豆浆，这样的组合油脂量已属偏高。营养师表示，早餐若吃得太油腻，可能引起肠胃负担、不易消化，她更进一步指出，近来有不少传统中式早餐店推出烧饼夹生菜，以其取代烧饼油条就是不错的早餐选择。

豆浆、米浆：

以传统中式早餐来说，饮料不外乎是豆浆、米浆等，由于现今市面上所贩售的豆浆、米浆普遍都放了太多的糖，使得热量偏高，因此营养师建议选择无糖或低糖的豆浆、米浆。此外，选择烧饼、油条、馒头、萝卜糕等以淀粉为主的早餐时，建议搭配一杯豆浆，而不要选择米浆，因为米浆属于米制品，营养成分以淀粉为主，搭配米浆很容易会摄取过多的淀粉。

腌渍食品：

除了烧饼、油条等常见于豆浆店的早餐，清粥小菜店也是传统中式早餐爱好者的另一选择，吃粥习惯上会搭配如酱瓜、咸鸭蛋、豆腐乳等腌渍食品，而这正是这类早餐的主要问题。腌渍食品含有较高的盐分，无意间很容易就会摄取过多的钠，由于医学研究上显示高盐饮食是造成高血压的重要原因之一，因此避免以腌渍食品当早餐可预防高血压及相关心血管疾病，可选择煎蛋、豆腐、青菜、瘦肉等天然食物，此外如酱油、酱油膏、辣椒酱等酱料也不要蘸太多。

传统中式早餐的问题：

纤维不足：

传统中式早餐的普遍问题是纤维质不够，对许多人来说，早餐的定义是一份主食搭配饮料，但这样的营养并不均衡，往往有过多的淀粉但纤维质却不足，因此营养师会建议在早餐主食的选择上，可选纤维质高的五谷类食物为主，如全麦或杂粮馒头等。并且建议在早上肠胃系统吸收旺盛的时候摄取水果，份量约一个拳头，如苹果、芭乐等都是不错的选择，而酵素含量高的香蕉及奇异果则可搭配不好消化的饭团一起吃，但不建议饮用果汁，因为营养素较易受到破坏，也容易摄取过多糖分。

多添加物：

吃粥常搭配的腌渍食品如酱菜、豆腐乳、咸鸭蛋等，及饭团常见的配料如肉松、香肠等加工食品，除了有太咸、钠含量过高的问题，还可能添加了色素、防腐剂等，常吃或吃多容易伤害肝、肾，尤其这类早餐不少老年人每日必吃，对身体健康并不理想。

此外，由于制作油条需添加含铝的膨胀剂，才能使油条在高温下慢慢放出气体膨胀，虽然针对含铝的膨胀剂是否伤及脑神经，在医学上争论已久，但营养师表示任何食物都不宜摄取过量，加上油条还有高热量的问题，因此还是少吃为妙。

这样吃最营养!

全麦馒头夹蛋+无糖豆浆+水果：

馒头为淀粉主要来源，选择全麦或五谷增添纤维质的摄取，搭配无糖豆浆补充丰富的蛋白质，再搭一份约拳头大小的时令水果，营养就很均衡了。

紫米饭团+香蕉：

饭团的米建议选紫米或五谷，配料则以煎蛋、瘦肉、蔬菜为主，这样就有足够的淀粉和蛋白质，因饭团不易消化，搭香蕉或奇异果等酵素丰富的水果可助消化。

烧饼夹生菜+无糖豆浆：

舍弃高热量的油条，改以生菜与烧饼搭配，烧饼主含淀粉，生菜则有丰富的纤维质，再搭配一杯无糖豆浆补上早晨所需的蛋白质，聪明搭配为健康加分!

早餐一定要吃好，即便是减肥，那么早上也是需要补充能量的，所以早上的时候可以吃一个鸡蛋，然后喝一点粥，适当的吃一些水果，那么都是有助于减肥的，因为早上一天一样，如果是跟上了你的身体所需要的都能够跟上，如果是早上吃不好的话，一天都会有很饿的感觉的。

上班族有很多早上赶时间都忽视了吃早餐，或者干脆不吃。其实这对身体健康很不好，那么上班族早餐应该怎么吃，怎么做早餐更快捷呢？

早餐的重要性

早餐的重要性在没有被科学验证之前，就被广大人民所接受。在中国流传甚就的说法“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，在国外有一个实质相同的版本“早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民”。

早餐可以被理解为睡醒后吃的第一餐。人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，经过一晚上的消化，前一天所吃的晚饭已经消耗殆尽。这时体内的血糖指数较低，需要通过吃早餐来补充能量，否则体内葡萄糖的缺失会导致脑细胞活力不足。人就会出现身体疲倦，精神难以集中和记忆力下降的症状，反应迟钝。

不吃早餐还有更加严重的后果

容易衰老。不吃早餐人体就会动用体内储存的糖元和蛋白质，长期不吃早饭会导致皮肤干燥，起皱和贫血。

发胖。不吃早餐，中餐吃的必然多，身体消化吸收不好，最容易形成皮下脂肪。影响身材。衰老和发胖是女人们最难以容忍的事情，那么为了美丽吃早餐吧。

肠炎。不吃早餐，午餐必然会因为饥饿而大量进食，消化系统在短时间内负担过重，而且不吃早餐打乱了消化系统的活动规律，容易患肠胃疾病。

胆结石。空腹使胆汁分泌减少，胆汁中的胆酸含量也降低，而胆固醇含量不变，以至形成一种高胆固醇的胆汁。如果空腹过久，并且是经常性空腹，会使胆汁中的胆固醇呈现饱和状态，并在胆囊里沉积形成结晶，从而产生结石。

心血管疾病的机会加大。经过一夜的空腹，人体血液中的血小板黏度增加，血液粘稠度增高，血流缓慢，明显增加了中风和心脏病的风险。

上班族早餐杜绝8种食物

1.甜点面包

有不少人已经将甜甜圈、丹麦曲奇、玛芬蛋糕等作为常吃的早餐了吧。然而，这类甜点面包中虽然含有砂糖、脂肪和碳水化合物等，但是营养价值并不高。因此，并不会成为人体所需的能量，不建议当做早餐。

2.太辣的食物

同样的原因，早晨的肠胃要尽量避免受刺激，过于辛辣的食物显然是伤胃的，这绝对是早餐的大忌。

3.未经加热的剩饭菜

经常看到有些MM为了赶时间，早晨起来抓起头天晚上剩下的食物随便对付两口了事。这是很糟糕的情况，隔夜饭菜经过一个夜晚的存放，会产生一些微生物的变化而导致不良细菌产生，很容易病从口入。

4.熟食卤菜当早餐

这显然和上面说到的道理一致。90%的熟食都需要加热后食用，同样是因为预防病菌的滋生。另外，尽可能食用自己亲手烹制的熟食，因为在菜市场里的买回来的即便口味很不错，但却难保时间是否新鲜。

5.罐装咖啡

在市场上销售的罐装或瓶装咖啡实际上加了很多牛奶和糖。虽然甜甜的很好喝，但是要注意其实它是没有营养的，并且让血糖值快速上升。血糖值快速上升，或许会让你一时感到精神振奋，但是效果持续时间短，很快就会感到疲累。因此，尽量自己泡咖啡，适量加糖为好。

6.蛋包饭和炒鸡蛋

虽然早餐推荐吃鸡蛋，但是像蛋包饭和炒蛋等使用鸡蛋较多的食物还是不要作为早餐为好。鸡蛋中由于富含脂肪，胆固醇较高，一天吃1-2个就够了。

7.香肠火腿

香肠、火腿和培根等都是加工肉制品，早上吃这些，容易引起心脏病等循环系统疾病。心脏不好的人早餐最好不要吃。

8.过于冰凉的果蔬汁

很多MM喜欢一早喝蔬果汁，虽说可以提供蔬果中直接的营养及清理体内废物，但大家忽略了一个最重要的关键，那就是人的体内永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以吃早餐时，千万不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等等，短时间内也许您不觉得身体有什么不舒服，事实上会让你的身体日渐衰弱的。

上班族十大快捷早餐做法

很多上班族晚上睡得迟，早上起得晚，往往会忽略早餐的存在，很多人干脆就不吃早餐，不吃早餐危害多多，对身体有百害而无一利。所以，吃早餐是非常重要的一件事情，必须严肃对待。对于忙碌的上班一族，其实可以选择一些简单营养又快捷、5到10分钟就可以搞掂的早餐。合理的早餐食品应该是富含水分和营养，牛奶、豆浆、蛋白质、水果、蔬菜都是很好的选择。为了你和家人的健康着想，从今天起，每天早上为他们精心准备一款营养美味的早餐吧。

材料：加州新鲜玉米、面粉、小葱、胡罗卜

做法：

1、玉米煮10分钟，割下玉米粒，胡罗卜切丝。

2、将所有材料放在一起，少放些盐。

3、油热后，倒入面糊，两面煎到金黄。

薄饼的材料：面粉1.5杯，鸡蛋2颗，水1.5杯，橄榄油1汤匙。

薄饼的做法：把上述材料混合搅拌均匀，油热后，倒入一大勺面糊，使其均匀铺满平底锅，摊成一层薄薄的薄饼皮。上面的材料可以摊成棋牌薄饼皮。

馅料：我选的食材都是家里现有的，西生菜，小黄瓜，熟虾仁，五香牛键，酱料用的是沙拉酱。(喜欢放什么可以根据自己的喜好，酱料也如此)

把馅料铺在蛋皮上面卷起来，定型，切成段即可。

材料：白吐司、火腿片、黄瓜、色拉酱

做法：

1、面包切片挤上色拉酱

2、放上黄瓜片。再次挤上色拉酱，放上火腿片。

3、依次反复堆起，最后切去四边，中间对切即可。

面包片中夹的材料，可以选你喜爱的腌肉，煎蛋，蔬菜，水果，都可。

材料：剩米饭、萝卜丁、香菇丁、豆豉、紫菜

做法：

1、剩米饭放入微波炉中高火加热1分钟，取出加醋拌匀

2、萝卜丁放入米饭中拌匀

3、案板上铺保鲜膜，放入米饭，压平，放入香菇丁和豆豉

4、拉起保鲜膜四角，将米饭裹成球状，再将饭团整理成三角形，把紫菜条贴一边粘在饭团上即可

备注：

1、里面的菜料随意，你有啥放啥，想吃啥放啥。

2、三角形可以用三角模具来造型，也可以用乐扣盒子的一个角来整理成型的。

材料：燕麦片60G、各种水果粒60G、优酪乳(就是酸奶)40ML

做法：

1、将所有水果都洗净，切成丁，混合均匀，备用。

2、取一只玻璃杯，将燕麦片放入杯底至1/4处，加入混合好的水果丁至1/2处，再加入燕麦片至3/4处，再将剩余的水果丁放在上面。

3、最后，浇上酸奶，再撒上些西瓜粒点缀，还可以插上一片薄片饼干点缀。

材料：香蕉一条、免煮燕麦半碗、金丝小枣几颗

做法：

开水入锅，水开后放下香蕉、燕麦、金丝枣，静候片刻即可出锅食用。

材料：桂格快熟麦片、盒装纯牛奶1盒、鸡蛋1个、白糖(喜欢吃咸的可以加盐)

做法：

麦片用少量水煮开加入蛋、糖、牛奶煮2分钟即可。(注意麦片发透会变多，不要一下放太多)

材料：杏仁20克、黄豆100克、清水500克、砂糖少许

做法：

1、将黄豆洗净浸5小时。杏仁洗净。

2、用清水将黄豆煮熟，然后放砂糖煮至砂糖溶。

3、趁热将进黄豆连水放入搅拌机，再放入杏仁一齐搅拌成豆浆即可饮用。

材料：pancake粉200克，鸡蛋一个，牛奶200cc

做法：

1、pancake粉加鸡蛋，牛奶搅拌均匀。

2、香蕉去皮切片和粗粒巧克力一起准备待用。

3、平底锅烧热，刷一层黄油，改小火烘着锅底，然后一大勺面糊倒入锅内，让其自然摊平，然后在面糊上放香蕉片和巧克力，待慢慢烘烤得涨发开，表面也开始干燥的时候，将蛋糕翻一个面，稍稍烘一下就可以了，最后浇上各自喜爱的蜂蜜或者糖浆即可。

材料：土司一片、鸡蛋一只

做法：

1、拿个浅底小碟，把面包放上去，把蛋打在面包上面。(最好是能让面包中间凹下去那种，这样把鸡蛋打进去后很稳当，蛋液不会流出来)

2、拿根牙签，把蛋黄表面戳破

3、土司买干一些的，别太湿润型，或者先进微波炉转半分钟，要是不嫌麻烦最好多士炉蹦一下。然后加个塑料盖子放微波炉(只要蛋黄戳破，不加盖子也问题不大)，转上1分钟/700W，我喜欢8成熟略有溏心，要全熟再加10秒。

「」

很多人都说，早餐很重要，早餐要吃好。那么，早餐怎么吃营养又健康呢？

营养健康早餐要怎样吃

1、早餐不选择夹馅的面包，其热量、油脂量比起白面包更高。

2、早餐想吃甜面包，不妨选择全麦吐司抹1小匙果酱，但要避免每天涂抹奶油、花生酱等，否则会增加反式脂肪的摄入。

3、两片烤面包夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是早餐比较适当的搭配。如将生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。

早餐怎么吃才健康

按时吃早餐

很多人起床时间都不规律，自然也就是不注意早上用餐的时间。研究表明，最佳的早餐时间为7到9点，因为胃在这个时候对昨晚的食物已经消化得差不多了，如果这个时间还不添加食物的话，会直接影响到我们的胃健康，长此以往会为我们的身体健康带来潜在的威胁成分。

早餐前切记先喝水

人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500-800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。

吃清淡的食物

餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。

切忌边走边吃

很多人宁愿把早餐放在上班的路上。在街边吃小吃或边走边吃，专家表示，早餐不仅要吃得营养，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，这样的习惯对身体健康影响非常大。早餐前一个小时最好喝杯水，以帮助消化液的分泌，在上班的路上，细嚼慢咽是不可能的，走路的时候血液无法充分到胃帮助蠕动消化，由此造成了消化不良。专家认为，为了健康早起一点吃顿早餐是划算的。

过早过晚吃早餐都不好

医学专家指出，由于晚餐吃得过晚，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右起床后20至30分钟吃早餐最合适。另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也说明早餐在7至8点之间进食为好。

早餐食谱

食谱一

面包+杂粮粥+核桃+杏仁+菠萝+煮鸡蛋+水焯西兰花

食谱二

花卷+红薯+豆浆(黑豆、黄豆、麦仁、小米、亚麻籽粉)+黄瓜+开心果+火龙果

食谱三

葱花饼+煮鸡蛋+小米粥+亚麻籽粉+烤红薯+凉拌豆角+开心果+水焯西兰花

食谱四

馒头+凉拌豆角+红薯+红豆燕麦莲子粥+亚麻籽粉+橘子

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早餐几点吃比较好

一般时间就是8点到9点之间的因为这段时间是胃经和小肠经活动最频繁的时候，这时间的消化吸收功能是最好的。经过一夜的新陈代谢之后人体的营养基本上是非常缺少的，所以早餐必须要吃得好，而且最好的话就是高蛋白的，因为蛋白可以缓解糖代谢的速度，使能是很慢的释放并且提供这个上午的营养需要。

越来越多的人忽视了早餐的重要性，其实这是很不健康的生活方式。早餐对人体健康来说，有着很大的作用。一日三餐里，早餐吃好了，一整天才更加有活力~至于为什么，来看文章的详细讲述吧。

为什么一日三餐里早餐最重要？

早餐非常有必要，它可减轻心理压力，避免午餐吃过多的食物。高纤维素、低脂早餐对身体健康的作用是长期的。

有一句老话叫“早餐吃得像国王，午餐吃得像地主，晚餐吃得像贫农”。这里面是有科学依据的。研究表明，包括米粥、全麦面包、低脂食物和高碳水化合物在内的早餐对人体健康有多种益处。早餐提供给我们一天活动所需能量的1/4，接下来的两顿饭我们就摄入不了过多脂肪，却能吸收更多的碳水化合物。而不吃早餐的人则做不到这一点。资料显示，吃早餐的人，对维生素和矿物质吸收得更好，胆固醇值却偏低，《国际食品营养杂志》报道，每天早晨都喝米粥的人，身心愉悦健康，而那些难得吃一顿早餐的人，却达不到这种状态。最重要的是，吃早餐的人可以延长寿命。研究人员经过调查发现，百岁老人的早餐都很有规律，他们从来不会忽略每天的早餐。

俗话说：“早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少。”为什么要这么安排呢？每当我们吃过饭后，大约经过4个小时，食物通过在体内的消化吸收，将全部排空。因此，为了不断给人体补充能量，必须4～6小时安排一次用餐。早晨，当我们经过8个小时的睡眠后，会感到特别的精神，自然上午的工作、学习效率要比下午的要高。但是，许多人为了赶时间，就把早餐“省略了”。其实，这是一个很不明智的选择。不吃早餐，工作、学习的效率会下降，我们的胃就好像一个食物加工的袋子，我们所吃进的食物都要经过胃，把食物一点一点地磨碎，达到消化吸收。当胃里没有了食物，但胃还是要不断地摩擦，时间久了，就会感到胃痛，再加上没有食物供给能量，常常会出现头昏、无力、心慌、出冷汗等。另外，如果早晨不吃早餐，一天就只有两餐了。这样，空腹的时间就会变长，每餐的饭量也就增多了，从而使胃的消化吸收功能增强，吃进去的食物就会被完全吸收。日本的相扑运动员就是这样来增加体重的。因此，不吃早餐的人也容易发胖。所以早餐一定要吃饱，以使身体得到正常发育并保持健康状态。一顿好的早餐应能提供能量2500千焦、蛋白质24克、钙250毫克、铁5毫克、维生素C30毫克、维生素A200微克等。如：一杯牛奶（豆浆）加面包或稀饭加油条，基本上可以满足需要，如果再加一个鸡蛋、一个水果，则更可以提高早餐质量。

早餐怎么吃最好

儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。

青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。

中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。

需要提醒的是，最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水，这样可以补充一个晚上消耗的水分。

营养早餐的多种搭配法

当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。

1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。

2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。

3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

春天正是孩子生长发育旺盛的季节，不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证，所以早餐的作用尤其重要。专家呼吁，最好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟，为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐，让他“随风拔得快”

上班族的早餐这样吃

1.谷类早餐应受青睐

一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品（如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等）水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐，谁就一箭三雕；丰富的碳水化合物，少脂肪，丰富的维生素和矿物质。

2.注意摄取维生素、叶酸和铁

25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸，特别是维生素c和铁的需要量。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能，可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素b则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。

3.吃早餐的时间不能过早，也不能过迟

研究证明，最佳早餐时间是7点到8点，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

4.拒绝边走边吃早餐

很多人因为没时间吃早餐，就采用边走边吃法，路边购买的早餐，边走边吃，手动，脚动，嘴动，全身运动。边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。如果选择街边摊食品做早餐，一是要注意卫生，二是最好买回家或者到单位吃。尽量不要在上班路上吃早餐，以免损害健康。

5.不要过多摄入脂肪

一般来说，女性要控制总热量的摄入，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的20%至25%，但目前很多女性已超过30%。如果脂肪摄入过多，则容易导致脂质过氧化物增加，使活动耐力降低，影响工作效率。

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