运动减肥怎么吃东西

减肥不是下严格禁制令，人总有种劣根性，越被禁止的东西越觉得有吸引力。所以当我们对自己下了越严格的禁制令，例如：几点以后不吃晚餐，减肥期间绝对不能吃零食之类的规定，越是让我们意识到「不可行」的诱惑力，然后一但破戒就会自暴自弃开始狂吃，对自己放松一点，很喜欢吃巧克力就吃一点当奖励，很喜欢吃面包就一天一次当作中和，没有甚么东西是不能吃的！重点是份量而不是食物本身。一整天可以摄取的热量看你愿意花在什么上面罗！

饮食生活也要有张有弛

天天都是严格的饮食是不可能长久的。想要把减肥生活化很重要的一点就是：大餐过后就要节制。（而非不能吃大餐！）今天中午聚餐本人大吃大喝，整桌人只有我叫了第二碗白饭，为了弥补多吸收的热量，下午连忙去运动了两堂课，晚餐还拒绝朋友火锅邀约，决定要回家先吃水果优格就好（万一晚点饿在吃些少量三明治或者炒饭）。一则是怕胖，二则是我知道晚上再吃多我一定会消化不良。朋友笑称：「你现在居然也懂得克制了？！你以前不是完全不克制，餐餐大吃大喝都没关系吗？」唉～这就是年纪大的悲哀啊！

想当年我的食量跟速度～我都觉得我可以去参加大胃王比赛一定有机会可以得名！现在却只要吃油腻一点的餐点就可以饱很久，连续吃太多大餐就会感觉到胃很涨、不舒服，为了自己的身体着想，我也开始懂得克制了。疯狂的节制跟疯狂的大吃都一样不是件好事，饮食会反应到你的身体状况！而我正在学习倾听自己身体的声音。

自然而然的饮食调整

我现在差不多早上都是吃水果优格（至少放入二至三种水果）当早餐，中午多半吃外食比较难控制，运动前一定会吃一片吐司+起士片以免运动时肚子饿，运动回来为了方便补充蛋白质会先喝一匙乳清，然后洗个澡完再准备晚餐，我都会自己煮五榖米加上蔬菜，尽量少油少调味。饮料部分我承认我无法戒除碳酸饮料（ZERO），冬天还好但是夏天真的很难不喝！除此之外我几乎没有喝任何含糖饮料了！这些饮食习惯的转变真的很奇妙，大概是年纪大了慢慢懂得倾听自己身体的声音，例如我一直很爱吃盐酥鸡等油炸类食品，可是也发现现在不能多吃，多吃身体会难受、消化不良，我不会不吃只是变成少吃，吃的时候只要「呷气味」就好，少量吃满足了慾望又不会造成自己身体的负担。精制糖类也是一样，蛋糕吃一点点很让人开心！可是只要吃多了我就会觉得身体沉重，所以也是好久没吃了，就算吃也是少量吃。（还是喜欢吃哈根达斯冰淇淋、巧克力、梅森凯瑟的可丽露这几样有点难戒，但是真的已经少吃了。）

很多东西我发现我不是「故意」不吃，而是「自然而然」的少吃。因为很多时候那些食物带给我的满足感其实已经没有这么高了，吃少量快乐曲线会上升，可是过量之后反而是下降，为了让自己吃得开心自然就会慢慢调整份量，不再像以前一样暴饮暴食，遇到喜欢的东西就猛吃吃到爽为止。一样可以享受美食，吃吃那些不健康却让人心灵很快乐的垃圾食物，可是却不会过量，重点是要认真倾听自己的声音！

「吃这么多真的会开心吗？」「明明不饿为什么一定要吃这么多？」「明明已经吃饱了为什么还不停止进食？」「现在吃到饱、吃到撑，这样要花多久的时间才可以消化完？」在吃饭的过程中多问问自己这些问题吧！也许你会发现根本不需要有「强大的意志力」去「克制」饮食，原来根本也没有甚么必要吃这么多啊！

和朋友聚餐要怎么控制食量

能跟朋友聚餐是很开心，可是会破坏我帮自己建立的饮食习惯。最近我已经渐渐调整自己少量多餐，例如没有外出饮食的晚上我多半是运动前会吃吐司+起士片，运动回来大部分是七点多接近八点会自己简单弄一份吃的（一定会有一碗五榖饭、蔬菜、蛋白质），然后十点左右又会再吃一点东西（这时候就不一定会吃甚么，可能是水果优格、烫青菜或者戒不掉的垃圾食物，随意。），这样习惯的养成让我变成容易饱但是也会容易饿的状态。

平常的时候觉得自己少量多餐的饮食非常的好，感觉身体很舒服也很轻松，因为份量少易消化，可是因为持续保持进食状态，所以也不会有饿肚子的问题，我很满意。问题是只要外出聚餐时很容易会吃超过能力外的分量。

上个星期有天吃了一整份的义大利面套餐，包含前菜、面包、沙拉、汤、义大利面、甜点，就让我火烧心一整晚，到半夜两三点都无法躺下睡觉！因为一躺着就痛，直到吃了胃药才好点。昨天又去吃了串烧，我吃了一碗鸡油拌饭、孜然羊肉串两串、甜不辣一片、猪血糕一块、香菇四个，然后跟朋友一起分食了一份烫青菜、一条鲭鱼、一份烤鱿鱼、一份玉米笋，其实中途已经饱了，但是朋友叫我把剩下的东西吃掉的时候，我偷叹口气之后～还是乖乖吃下去了。（本人节俭的性格真是要不得。）结果回家之后，果然到了晚上胃又不适了。我今天就在思考到底要怎样避免这样的状态！实在不想要半夜再胃痛了！

聚餐时控制食量的方式

以单点取代套餐：

我觉得这个应该最好，我以前多半是有套餐一定就叫套餐，总认为这样一定比较划算，实际上这样下来往往会吃太多（请看我去吃义大利面那天的惨案就知道了！）其实依照我现在的食量，单点一份义大利面我就会饱了！没事假会点套餐，最后自找苦吃。

尽量去一人一份的店，而不是大家一起分食的店家：

选择点很多大家一起分的这种店家，不知为何大家都会反正有其他人一起分，就可以尽情点自己想吃的东西，然后越点越多！实际上根本高估大家的食量，然后像我这种见不得眼前有留食物的人（只能说妈妈的教育有成功啊！），就算自己饱了，没人强迫也会乖乖捡菜尾吃完，因为我有这种（不好的？）习惯，在这种店家对我来说就很危险！所以我觉得最安全的方法应该是自己吃自己的就好！我只需要顾我眼前的那份即可。

宁可吃完没饱再加点，也不要怕不够吃而猛点：

我觉得这种例子最常出现就是去吃中菜或者美式餐厅的时候，一口气点太多最后都会落到吃不完的程度。

要调整吃饭速度：

这也是从小的恶习！我们全家人吃饭就像有人要抢菜一样，总是秋风扫落叶的秒杀，导致我到现在吃饭的速度还是非常的快速，很难改正！要学习放慢进食步调。

放弃不浪费食物的习惯：

这点其实我有慢慢改善了，只是改成吃不完打包！但是不适合打包的食物，我还是会乖乖吃完啊！其实吃饱了就停止才是正确的态度！

尽量不去吃到饱的店：

这是瘦子朋友的建议。

先吃最想吃的：

同样也是瘦子朋友的建议，她说她自己吃饭的顺序是先吃最想吃的（通常就是肉）其他比较不想吃的放在后面，饱了或是吃不下就算了。这是个好方法！我下次也可以试试这招。

我发现有一招对于克制饮食很有用，就是「很想乱吃东西的时候先去量体重！」看到体重计上面的数字时，想乱吃的心情应该会马上削减大半。不用走火入魔时时量，好时机是明知道自己不饿，只是嘴馋的时候才需要使出这招，会立刻惊觉自己这么胖居然还想乱吃？真是太不应该了！

饮食减肥是生活中较为常见的减肥方法，而且适当进行减肥效果还非常好，那么怎么吃东西才能减肥？减肥饮食有哪些要注意的？通过饮食来进行减肥，方法是非常中药的，下面就来详细了解如何饮食才能减肥，以及饮食减肥需要注意的内容吧。

1、多吃水果蔬菜

我们每天需要摄入大量的水果和蔬菜，水果蔬菜中虽然也含有一些糖分，但都是天然存在的，不需要刻意避免食用。想要减肥的人们一定要多吃蔬菜和水果，这样的食物不会产生多余的脂肪和热量，反而很容易被人体吸收和利用，对于人体有很大的好处，平时的时候可以吃些香蕉啊，苹果啊等等的水果，促进新陈代谢的同时还可以补充能量。晚餐时要多吃些蔬菜，特别在吃鱼、鸡和猪肉时至少要同时吃两种以上的蔬菜。饭后也可以来个苹果，不但增添了风趣，也增加了营养。

2、少吃脂肪

饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量，增加患心脏病的风险。饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油的食物都含有大量的饱和脂肪。很多女性都有吃零食的习惯，虽然一包包的零食不是很显眼，但是摄入身体的脂肪的含量确实越来越多，所以一定要控制少吃零食，也要少吃含有脂肪含量比较大的食物，而且很多的食物中有反式脂肪酸，对人体有很大的影响，我们必须用含有不饱和脂肪的食物来替代含有氢化植物油和饱和脂肪的食物，同时减少脂肪的摄入总量，只有这样才不会导致肥胖的发生。

3、少吃糖

很多食物中都含有糖，如饼干、果酱、碳酸饮料等，都含有大量的人工添加糖分，这类食物的摄入就必须加以限制了。因为这样的食物含有的营养成分是非常少的，而且糖分过多的话很容易产生脂肪的堆积，而且还会出现营养不良等问题的出现。

4、饮食减肥注意事项

1、首先一点也是最重要的一点就是每天三餐要归路，不吃零食。有些女性为了减肥有时候是不吃早餐有时候不吃晚餐，更有甚者有的每天都只吃一些水果或者零食，但是就是不吃正餐，这样不仅不能瘦下去还很容易危害健康。

2、每餐只要吃到8分饱。不管餐桌上的食物再好吃，也要在8分饱的时候强迫自己放下碗筷，离开餐桌。

3、慢慢品尝，有些人吃饭习惯速战速决，就像猪八戒吃人参果，一口就吃下去了，这样往往不利于消化和容易吃多，也有研究表明一顿饭吃30分钟有利于减肥。

4、细嚼慢咽。研究显示一口饭菜要是反复咀嚼20次不仅利于消化还能减肥。

5、饭菜应该以清淡为主，这对于号称无肉不欢的美眉或许是有些困难，但是这对于减肥却很有帮助，所以为了美还是赶紧的坚持住吧。

6、多吃蔬菜水果。水果蔬菜含有大量的维生素和膳食纤维有助于人体减肥，所以想要减肥的您一定不能错过了。

7、晚餐不能过晚，一些白领上班族由于工作的原因每天都上班到很晚，或者加班，此时晚餐不是草草解决就是吃的很晚，这对于减肥是很不利的，尤其是吃完饭后马上睡觉。

8、做到精神集中用餐，一些人喜欢边看电视或者边玩手机边吃饭，然后就不知不觉的吃多了。

很多人都每天坚持运动希望可以达到减肥的目的，但是因为运动之后体内消耗了大量的热量体力，运动后很多人都想吃点东西，但也正是因为这样的饮食造成一些人运动失去的效果，那么正确的吃法是怎么样的呢？

这种运动过后的饮食我们称它为补偿性饮食，运动过後一点补偿性饮食似乎在所难免。但是，我们真的需要补偿性饮食吗？再者，我们该怎麽吃、吃甚麽才是重点。

该不该补偿自己

补偿性的饮食取决于你运动前是否有饮食，以及你的运动项目及时间。多半来说，如果你在运动前两三个小时有少量进食，那麽你运动後其实不需要做补偿性饮食。如果你的运动强度只是一小时的轻松运动，而不是有强度的训练，其实只一瓶水或是一杯豆浆就可以补足你体能所耗。运动後补偿性的饮食对身体不会造成负担，但是对心情会，往後你会很习惯在运动过後满足口腹之慾。

轻量运动30分钟内，你只需要于运动过後补充水分；中强度训练30分钟内，你需要水分或是含电解质的饮料（为什麽我们不说是运动饮料呢？因为市面上购买的运动饮料甚甜）；中强度训练30~60分钟，你可以喝点豆浆之类的点心，然後等到正餐时间再好好饮食。

很多时候补偿性饮食是不必要的，因为事实上包含体力与肌肉的作工负荷都还不到过耗的程度。就像补肝醣的说法，总让我们误解竞赛前一晚可以胡乱地大吃大喝是同个道理。

吃单纯的食物

补偿性饮食会累积成一种习惯，让你无视于低中高强度训练的差异，哪怕你只是轻松地跑个15分钟都会把甜滋滋的甜汤送进肚子里，确实运动过後的饮食不易形成体脂肪，但错误的吃法与化合食物却会增加你的消化负担。

碳水化合物：蛋白质比值=3：1

吃单纯一点的食物，地瓜、馒头、马铃薯或是沙拉，一来可以避免让身体累积消化负担，二来越单纯的食物越健康，请避免食用化工甜汤、或是防腐剂、防氧化食物；此外，进食也应以碳水化合物为主、蛋白质为辅，而不是「高甜度」的食物为主（水果除外）。如果碳水化合物比例过低，恐会造成血液中的氨基酸被吸收的速度缓慢，在血液中滞留较久反加重肾脏负担。

为什么不能吃甜汤甜食

「因为你的运动後补偿性饮食是为了修复身体组织，不是吃爽的。」

热量管控不超过

补偿性饮食照饮食比例较偏向点心跟下午茶的热量值，而不是正餐，所以无论你做甚麽样的运动跟训练，都请避免暴饮暴食。如果你的补偿性饮食是鸡排加珍奶，一周两到三次，你会发现尽管「持续运动」但体重仍会「持续上升」的梦靥。

一般来说，总热量摄取维持在300卡上下就可以了。一根香蕉大概120卡、低糖豆浆大概200卡；肉粽一颗350卡、蚵仔煎一份300卡；珍珠奶茶500卡、鸡排一份650卡。屏除掉「油炸」、「高糖分」、「多工烹调」、「重口味」这几个关键字，至少可以避免吃进高卡路里的食物。

把每一回的补偿性饮食都当成吞服「热量毒药」，自然你就会明白少量与单纯的重要性。

补给要早肥胖就晚

运动後半小时到一小时，是补偿性饮食最好的时间。热量并不会被当成脂肪储存，而是拿去修补损耗掉的能量与组织。但越晚吃东西，修补效果就会相形下降。延迟进食会使得肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源空洞，之後当你进食时，所食营养分配回肌肉的比例下降，而让营养分配到肌肉除外的组织（脂肪与肝脏）。

夜跑运动完两小时後才进食，其实就跟吃宵夜是一回事，姑且就不叫运动後补偿性饮食了。

由几个以上的关键，当大夥练跑完要前往吃些点心聊天时，你必须要先考虑「今天的运动是否需要热量补充」，然後再考虑该吃甚麽，要怎麽吃才对。正确的补偿性饮食会让你变得强健，错误的补偿性饮食只会让你腰围宽上几寸。

为改善吃东西不消化便秘问题，可从调整饮食结构（增加膳食纤维摄入、保证充足水分）、适度运动（选择适合方式、保持规律习惯）、建立良好排便习惯（定时排便、避免憋便）入手，若非药物干预无效或出现异常症状需及时就医评估，可能进行相关医疗干预但优先强化非药物干预。

一、调整饮食结构

1.增加膳食纤维摄入：多吃富含膳食纤维的食物，如全麦面包、燕麦、糙米、新鲜蔬菜（菠菜、芹菜、西兰花等）和水果（苹果、香蕉、梨等）。膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助消化和排便。一般成年人每天膳食纤维的摄入量建议为25~30克，不同年龄、性别有所差异，例如成年男性相对需要更多膳食纤维来维持肠道正常功能。对于儿童，可根据年龄适量添加富含膳食纤维的食物，但要注意逐渐增加，避免引起胃肠不适。

2.保证充足水分：每天饮用足够的水，一般建议成年人每天饮水量在1500~2000毫升左右。水分能使粪便保持湿润，利于排出。如果有脱水情况，会加重便秘，所以要根据自身情况及时补充水分，比如在运动后、天气炎热时更要增加饮水量。不同性别在水分需求上无本质差异，但男性通常肌肉量相对较多，可能需要略多关注水分补充。

二、适度运动

1.选择适合运动方式：根据自身情况选择运动，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等。运动能促进肠道蠕动，帮助消化。成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如每周5天，每天30分钟左右的快走。对于儿童，每天应保证至少1小时的户外活动和适量运动，如跳绳、骑自行车等，有助于肠道功能发育和维持正常排便。不同年龄人群运动强度和方式需调整，儿童运动要注意安全和适度，避免过度疲劳。

2.规律运动习惯：保持规律的运动习惯，避免长期久坐不动。长期久坐会使肠道蠕动减慢，增加不消化和便秘风险。例如上班族可利用工作间隙进行简单伸展运动，孕妇在身体允许情况下可进行散步等轻度运动来促进肠道蠕动。

三、建立良好排便习惯

1.定时排便：每天尽量在固定时间去厕所尝试排便，养成良好的排便反射。比如早上起床后或饭后半小时左右，即使没有便意，也可在厕所坐几分钟，培养排便感觉。不同年龄人群定时排便习惯可调整，儿童可在家长引导下逐渐建立规律排便时间。

2.避免憋便：有便意时要及时排便，不要憋便。长期憋便会导致粪便在肠道内停留时间过长，水分被过度吸收，引起便秘和消化不良。无论是儿童还是成年人，都应重视及时排便，避免因工作忙碌等原因憋便。

四、就医评估与可能干预

1.就医指征：如果通过调整饮食、运动、排便习惯等非药物干预后，吃东西不消化便秘情况仍无改善，或出现腹痛、呕吐、便血等异常症状时，应及时就医。医生会进行相关检查，如粪便常规、肠镜等，以排除肠道器质性病变等问题。对于特殊人群，如孕妇、老年人等，出现长期不消化便秘更应及时就医，因为孕妇便秘可能影响自身健康和胎儿，老年人可能存在肠道功能衰退等多种因素导致便秘。

2.可能的医疗干预：若就医后明确有其他疾病导致的不消化便秘，医生可能会根据具体情况进行相应处理，但一般优先考虑继续强化非药物干预，如在排除禁忌后可能会建议使用一些促进肠道蠕动的药物辅助，但需严格遵循医生指导，且对于儿童等特殊人群用药更要谨慎评估。

吃东西不消化可能是由饮食习惯、饮食时间、运动量、压力和药物等因素引起的。可以通过调整饮食习惯、增加运动量、管理压力、避免滥用药物等方法来缓解。如果症状持续或加重，建议及时就医。

1.调整饮食习惯：

少食多餐：避免一次进食过多，导致胃部过度膨胀。

细嚼慢咽：充分咀嚼食物，有助于减轻消化系统的负担。

避免刺激性食物：减少摄入辛辣、油腻、酸性、高纤维或难以消化的食物，如咖啡、酒精、油炸食品、辛辣调料等。

增加膳食纤维：适量摄入蔬菜、水果、全麦面包等富含膳食纤维的食物，有助于促进肠道蠕动。

2.注意饮食时间：

规律饮食：保持定时进餐的习惯，避免过度饥饿或过度饱腹。

避免夜宵：晚上过晚进食或吃太多会影响睡眠和消化。

3.增加运动量：

适度运动：散步、慢跑、瑜伽等有氧运动可以促进肠胃蠕动，帮助消化。

避免久坐：长时间久坐会减缓肠胃蠕动，导致消化不良。

4.管理压力：

减轻压力：长期的高压力状态可能影响消化系统的功能。可以通过放松技巧，如冥想、深呼吸、瑜伽等来缓解压力。

5.避免药物滥用：

非甾体抗炎药：如阿司匹林、布洛芬等，长期或过量使用可能损伤胃肠道黏膜，导致消化不良。

抗生素：某些抗生素可能会影响肠道菌群，导致消化不良。

6.就医咨询：

如果消化不良症状持续较长时间或伴有其他不适，如腹痛、腹胀、恶心、呕吐、烧心等，应及时就医。医生可能会进行进一步的检查，如胃镜、肠镜等，以确定具体原因并给予相应的治疗建议。

对于儿童，尤其是婴儿，如果出现消化不良症状，应及时咨询儿科医生。

需要注意的是，每个人的身体状况和反应不同，因此采取的措施可能因人而异。如果消化不良问题严重或持续不缓解，最好咨询医生或专业医疗人员的建议。此外，保持健康的生活方式和良好的饮食习惯对于预防消化不良非常重要。