怎么抑制饥饿感

越是减肥就越容易感觉到饿感，明知道不能吃，却被饥饿感搞到内心纠结。天气越来越凉快，饥饿感也越来越明显，减肥时应该如何抑制饥饿感呢?

什么是饥饿感?

有的人觉得肚子“咕咕叫”了就是饿了，但其实有可能您误会了这个“咕咕叫”，有时肚子咕噜咕噜的声音，是胃部肌肉挤压着里面的液体和空气发出的声音。

没错，饿了的确会肚子“咕咕叫”。

但“咕咕叫”并不一定就是饿。

因为过敏、吃了不该吃的东西、肠胃有异样的小伙伴，也是会发出咕咕声。

我们真正的饥饿感是来自胃的信号，饥饿感也有分几集从低到高：

1、肚子咕咕叫：开始感到饥饿;

2、胃部感到不适：饥饿感加强;

3、略感头晕目眩：饥饿难耐;

4、胃部绞痛：饿过头;

所以，我们的饥饿感有分哦，分为：真性饥饿和假性饥饿两种，它们有什么不一样?

真性饥饿：

真正发出饿信号并不是我们的胃，而是我们的大脑。

一次饮食结束后，我们的胃会在4～5小时后排空，而此时的大脑经过身体的一系列复杂信号驱动，会利用荷尔蒙发出信号，饥饿激素迅速升高，这时候我们感受到的饿，就是真性饥饿。

假性饥饿：

假性饥饿是在身体暂时不需要进食时，却开启了进食欲望，导致我们摄入过多的热量，这绝对是发胖的头号凶手。

假性饥饿会让我们有一种让我们一天要想吃八顿饭感觉，腹部已经处于隆起状态，也还总是忍不住往嘴里塞东西。

所以假性饥饿指的就是我们产生的饥饿感是假的。下面几种情况代表是假性饥饿：

1、刚吃过饭就“饿”：因为您没有摄入产生饱腹感的膳食纤维以及蛋白质。

建议：调整饭菜的搭配结构，避免种类单一。

尽量选择低升糖指数的食物，例如一块新鲜的水果，一小把坚果等。

2、体内缺水混淆了饥饿感和干渴感：身体缺水时，我们却在吃东西，这就是把干渴感当成了饥饿感。

建议：这个时候先喝一杯水，等待10-15分钟，或许感觉不那么饿了。

3、睡眠不足会导致体内激素絮乱：睡眠不足时会导致体内饥饿素分泌增多，瘦素分泌减少。两种激素的一增一减，会增加饥饿感。

建议：早睡早起，一定要保证充足的睡眠。每天应保持7-8小时的睡眠，上床时间不要超过夜里11点。

4、运动之后疲劳感混淆饥饿感：我们运动后由于消耗了能量，肚子会感觉到饿，其实我们把疲劳感混成了饥饿感。

建议：在运动之前，正确补充能量，吃些蛋白质以及全麦或是其他类型的粗粮，让您的身体饱腹感的时间更长。

5、不良情绪导致食欲异常焦虑、压力：不良情绪容易导致食欲出现异常，出现假性的饥饿感，所以有不少人喜欢在心情不好的时候选择用“吃”的方式来缓解。

建议：当心情不好的时候，可以选择去散步、读书、听听舒缓的音乐等，做一些积极的事情。

减轻饥饿感的技巧：

1、早饭必须有一定量的蛋白质，这样消化起来慢，使得一天中不断有能量供应;

2、每餐中一定要保证一定量的粗纤维，胃容易得到饱感;

3、午餐与晚餐之间可吃水果或果仁，使晚饭前不会因为感觉饥饿而过量进食;

4、吃饭前先喝汤，使胃得到饱感而减少进食;

5、少吃加工食品，这些食品太容易消化，导致血糖水平快升快降;它们当中还多数含有不利于健康和导致肥胖的过量的糖、油、色素等;

6、把运动锻炼的时间放在晚饭前进行，运动以后喝点水，食欲就不会太强。

越是减肥就越容易感觉到饿感，明知道不能吃，却被饥饿感搞到内心纠结。天气越来越凉快，饥饿感也越来越明显，减肥时应该如何抑制饥饿感呢?

什么是饥饿感?

有的人觉得肚子“咕咕叫”了就是饿了，但其实有可能您误会了这个“咕咕叫”，有时肚子咕噜咕噜的声音，是胃部肌肉挤压着里面的液体和空气发出的声音。

没错，饿了的确会肚子“咕咕叫”。

但“咕咕叫”并不一定就是饿。

因为过敏、吃了不该吃的东西、肠胃有异样的小伙伴，也是会发出咕咕声。

我们真正的饥饿感是来自胃的信号，饥饿感也有分几集从低到高：

1、肚子咕咕叫：开始感到饥饿;

2、胃部感到不适：饥饿感加强;

3、略感头晕目眩：饥饿难耐;

4、胃部绞痛：饿过头;

所以，我们的饥饿感有分哦，分为：真性饥饿和假性饥饿两种，它们有什么不一样?

真性饥饿：

真正发出饿信号并不是我们的胃，而是我们的大脑。

一次饮食结束后，我们的胃会在4～5小时后排空，而此时的大脑经过身体的一系列复杂信号驱动，会利用荷尔蒙发出信号，饥饿激素迅速升高，这时候我们感受到的饿，就是真性饥饿。

假性饥饿：

假性饥饿是在身体暂时不需要进食时，却开启了进食欲望，导致我们摄入过多的热量，这绝对是发胖的头号凶手。

假性饥饿会让我们有一种让我们一天要想吃八顿饭感觉，腹部已经处于隆起状态，也还总是忍不住往嘴里塞东西。

所以假性饥饿指的就是我们产生的饥饿感是假的。下面几种情况代表是假性饥饿：

1、刚吃过饭就“饿”：因为您没有摄入产生饱腹感的膳食纤维以及蛋白质。

建议：调整饭菜的搭配结构，避免种类单一。

尽量选择低升糖指数的食物，例如一块新鲜的水果，一小把坚果等。

2、体内缺水混淆了饥饿感和干渴感：身体缺水时，我们却在吃东西，这就是把干渴感当成了饥饿感。

建议：这个时候先喝一杯水，等待10-15分钟，或许感觉不那么饿了。

3、睡眠不足会导致体内激素絮乱：睡眠不足时会导致体内饥饿素分泌增多，瘦素分泌减少。两种激素的一增一减，会增加饥饿感。

建议：早睡早起，一定要保证充足的睡眠。每天应保持7-8小时的睡眠，上床时间不要超过夜里11点。

4、运动之后疲劳感混淆饥饿感：我们运动后由于消耗了能量，肚子会感觉到饿，其实我们把疲劳感混成了饥饿感。

建议：在运动之前，正确补充能量，吃些蛋白质以及全麦或是其他类型的粗粮，让您的身体饱腹感的时间更长。

5、不良情绪导致食欲异常焦虑、压力：不良情绪容易导致食欲出现异常，出现假性的饥饿感，所以有不少人喜欢在心情不好的时候选择用“吃”的方式来缓解。

建议：当心情不好的时候，可以选择去散步、读书、听听舒缓的音乐等，做一些积极的事情。

减轻饥饿感的技巧：

1、早饭必须有一定量的蛋白质，这样消化起来慢，使得一天中不断有能量供应;

2、每餐中一定要保证一定量的粗纤维，胃容易得到饱感;

3、午餐与晚餐之间可吃水果或果仁，使晚饭前不会因为感觉饥饿而过量进食;

4、吃饭前先喝汤，使胃得到饱感而减少进食;

5、少吃加工食品，这些食品太容易消化，导致血糖水平快升快降;它们当中还多数含有不利于健康和导致肥胖的过量的糖、油、色素等;

6、把运动锻炼的时间放在晚饭前进行，运动以后喝点水，食欲就不会太强。

低血糖会引发自主神经兴奋、中枢神经功能障碍及其他相关症状，自主神经兴奋有交感神经兴奋的心悸、出汗、颤抖等及副交感神经兴奋的饥饿感、感觉异常等；中枢神经功能障碍有大脑皮质受抑制的头晕、注意力不集中、意识模糊等及皮质下受抑制的躁动不安、震颤加重、肌张力增高等；其他相关症状包括视觉方面的视力模糊、言语方面的言语不清等，不同人群在各症状表现上有不同特点及需特别关注的情况

一、自主神经兴奋相关症状

1.交感神经兴奋表现：患者可能出现心悸，这是由于血糖降低刺激交感神经，导致心脏收缩力增强、心率加快，可通过心电图等检查发现心率异常等情况；还会有出汗，尤其是冷汗，这是因为交感神经兴奋引起汗腺分泌增加，可在短时间内观察到皮肤潮湿；另外，颤抖也较为常见，多表现为双手颤抖，是因为血糖低影响神经肌肉的正常功能，使得肌肉不自主震颤，通过观察患者手部动作可发现。在儿童群体中，可能表现得更为明显且易被忽视，因为儿童表达能力相对较弱，可能仅表现为烦躁不安等非典型症状。对于有糖尿病病史的人群，在血糖控制不佳时更易出现此类交感神经兴奋的低血糖前兆症状。

2.副交感神经兴奋表现：可能出现饥饿感，这是因为血糖降低刺激下丘脑的摄食中枢，引发强烈的饥饿感觉，可通过询问患者自身感受得知；还可能有感觉异常，比如口唇麻木等，这是由于血糖低影响神经传导，导致感觉神经功能紊乱，通过体格检查中的感觉神经测试可发现异常。在老年人群体中，饥饿感可能不典型，而感觉异常可能更容易被忽略，需要更加细致地观察其身体细微变化。

二、中枢神经功能障碍相关症状

1.大脑皮质受抑制症状：患者可能出现头晕，是因为血糖低影响脑部血液供应和神经功能，导致平衡和空间感知异常，可通过观察患者行走姿态等发现；注意力不集中，表现为难以集中精力进行思考和活动，通过测试患者的认知活动可察觉；意识模糊，严重程度不同，轻度时可能只是对周围环境的反应稍显迟钝，通过与患者沟通交流可判断。对于患有神经系统基础疾病的人群，低血糖引发的中枢神经功能障碍可能会加重原有病情，需要特别关注。在青少年群体中，若有长时间学习、用脑过度等情况，出现中枢神经功能障碍症状时更应警惕低血糖可能。

2.皮质下受抑制症状：可能出现躁动不安，表现为情绪不稳定、无法安静等，通过观察患者的行为举止可发现；震颤加重，双手或身体其他部位的震颤幅度增大，可通过体格检查评估；肌张力增高，肌肉紧张度增加，通过触诊肌肉等方式可察觉。在妊娠期女性中，由于身体代谢等多方面变化，低血糖时出现皮质下受抑制症状需要格外谨慎处理，因为不仅关系到自身健康，还涉及胎儿的安全。

三、其他相关症状

1.视觉方面症状：可能出现视力模糊，这是因为血糖低影响眼部神经和血管的正常功能，导致视网膜等结构的血液供应和神经传导异常，通过视力检查可发现视力下降等情况。在长期高强度用眼的人群中，如长时间使用电子设备的上班族，出现视力模糊的低血糖前兆时更需及时排查血糖情况。

2.言语方面症状：可能出现言语不清，是由于脑部神经功能受低血糖影响，导致语言中枢功能障碍，通过与患者交流其语言表达情况可判断。对于有脑血管疾病病史的人群，低血糖引发言语不清需要迅速处理，因为可能加重脑血管相关病情。

低血糖会引发自主神经兴奋和中枢神经功能障碍表现。自主神经兴奋包括交感神经兴奋（出汗、饥饿感、心慌、手抖，儿童更烦躁不安，老年人表现可能不典型）和副交感神经兴奋（感觉异常、恶心呕吐，妊娠女性表现可能不同）；中枢神经功能障碍包括大脑皮层受抑制（精神不集中、认知障碍、行为异常、嗜睡意识模糊，儿童影响学习活动，老年人更严重）、皮层下受抑制（抽搐震颤，长期血糖控制不稳的糖尿病患者风险高，有神经系统基础疾病者病情会加重）、脑干受抑制（呼吸循环异常，老年糖尿病患者病情进展迅速需紧急处理）

一、自主神经兴奋表现

（一）交感神经兴奋相关

当发生低血糖时，交感神经会兴奋，表现为出汗，这是因为低血糖刺激交感神经，导致汗腺分泌增加，尤其以冷汗较为常见；还会出现饥饿感，这是由于血糖降低，刺激下丘脑的摄食中枢，从而产生强烈的饥饿感觉；同时还可能有心慌、手抖的症状，心慌是因为低血糖引起交感神经兴奋，导致心率加快，而手抖则是因为交感神经兴奋使得肌肉震颤。对于儿童来说，可能会表现得更为烦躁不安，因为儿童的自主神经调节相对不够成熟，低血糖时更容易出现交感神经兴奋的明显表现；对于老年人，可能因为基础疾病等因素，交感神经兴奋的表现可能不如年轻人典型，但仍可能出现出汗、心慌等情况。

（二）副交感神经兴奋相关

副交感神经兴奋可表现为感觉异常，如患者可能会有面色苍白的表现，这是因为血糖降低，外周血管收缩，导致面色供血减少；还可能出现恶心、呕吐等胃肠道症状，这是由于副交感神经兴奋影响了胃肠道的功能。在妊娠女性中，低血糖时副交感神经兴奋的表现可能会因为妊娠生理状态的改变而有所不同，需要特别关注，因为妊娠期间母体和胎儿的健康都需要维持稳定的血糖水平。

二、中枢神经功能障碍表现

（一）大脑皮层受抑制表现

最初可能表现为精神不集中、认知障碍，患者可能会出现反应迟钝，比如对简单的问题不能迅速做出反应；随后可能会出现行为异常，如躁动不安、喜怒无常等；进一步发展可能会出现嗜睡、意识模糊等情况。对于儿童，大脑皮层受抑制的表现可能会影响其正常的学习和活动，例如原本活泼好动的儿童变得安静少动，学习效率下降；对于老年人，由于大脑本身的生理退化，中枢神经功能障碍的表现可能会更加严重，更容易出现昏迷等严重情况，且恢复相对困难。

（二）皮层下受抑制表现

可能会出现抽搐、震颤等运动系统的异常表现，严重时可导致昏迷。在糖尿病患者中，尤其是长期血糖控制不稳定的患者，发生低血糖时中枢神经功能障碍的风险更高，因为长期高血糖可能会导致中枢神经系统对低血糖的耐受性降低。对于有神经系统基础疾病的患者，低血糖引起的中枢神经功能障碍可能会加重原有的病情，需要更加密切地监测血糖和及时处理低血糖情况。

（三）脑干受抑制表现

当低血糖进一步加重，累及脑干时，可能会出现呼吸、循环功能的异常，如呼吸浅慢、血压下降等，严重时可危及生命。在老年糖尿病患者中，由于其心肺功能可能本身就存在一定程度的衰退，发生脑干受抑制相关表现时，病情进展往往较为迅速，需要立即进行紧急处理，如迅速补充葡萄糖等以纠正低血糖。

饿的左腹痛一般可以适当吃些有助于养胃的食物，并且还可以采取抑制胃酸分泌的药物进行治疗，也可以采取保护胃黏膜的药物进行治疗。

如果经常处于饥饿的状态，有可能会导致胃酸分泌增多，而且还有可能会导致胃黏膜受到刺激，从而会出现腹部疼痛的症状。平时还要避免吃一些刺激性的食物，另外还要避免经常暴饮暴食。