晚上吃夜宵怎么不胖

无论晚餐有没有吃饱，每次到睡前或压力一来，都会想吃消夜再入睡，即便知道深夜吃东西对健康不好，却还是克制不了嘴馋的欲望，让营养师来建议该怎么改善吃消夜的恶习吧!

先知道消夜的定义

多数人对于消夜的认知，即在深夜某个时间点过后所吃的食物就能称之为「消夜」，但是考量到每个人的生活作息不同，营养师李芷薇有不同的看法：「所谓的消夜不应以『时间点』去界定，而是个人生活作息中，晚餐后到睡觉前所吃的食物才算是消夜，因此若是上晚班、日夜颠倒生活的人，他们的消夜反而是白天睡前额外吃进肚子的食物。」另外，若是正常晚餐时间未进食的人，延后到睡前才吃也不算是吃消夜行为，顶多算是比较晚吃晚餐而已。

明明不饿，却总是想翻零食出来吃，到底是为什么?

为什么老是想吃消夜

很多有吃消夜习惯的人，并非真的肚子饥饿，而是心理产生的空虚、压力等各种情绪，促使大脑想要找食物吃一解忧闷，最常见的例子即为上班族加班后，习惯性的买高热量食物犒赏自己的行为，营养师说：「这种因情绪问题而产生饥饿感的状况，称为『情绪性饮食』，而改善情性绪饮食最根本的办法就是转移注意力。」

例如上班族在下班时，自我养成象征下班的习惯性动作，如取下手表、关上电脑等，透过此动作能间接暗示大脑已进入休息时间，可以放下工作压力，不需要靠摄取额外热量来减低压力，或可尝试在回家路途中，选择一个地点做为沉淀、发呆的中继站，在此让心情转换过后再回家，可以有效地减少情绪性饮食的机会。

睡前阅读、舒展身体，降低空虚嘴馋

如果是因为空虚、无聊而造成的嘴馋，副教授施纯光建议可以利用睡前阅读、泡澡纾压，转移想吃消夜的情绪，或是可从事简单的瑜伽运动，透过彻底舒展身体筋络，也能帮助忘记想要吃消夜的欲望，且神经放松过后，更能帮助睡眠，不会因饥饿而有睡眠品质不佳的状况出现。

真的饿到睡不着?喝杯热牛奶或热豆浆吧。

怎么做才能戒吃消夜?

营养师李芷薇指出，因每个人每日所需的热量为固定值，若摄取超过固定值的热量后，容易造成脂肪堆积;而除了肥胖问题之外，在食物未完全消化前就躺平入睡，会造成消化系统不良、胃胀、腹痛等状况，更会增加胃食道逆流的可能性。

循序渐进减少消夜分量：

若要改善吃消夜的习惯，建议采取循序渐进方式进行，营养学教授施纯光说：「戒消夜初期，可先从消夜食材的选择去改变，不要一下子什么都不吃，这样容易造成睡眠品质不好或是情绪易怒等状况，也可能会因为忍不住而吃更多，造成反效果。」

而适合做为消夜的食物有低卡路里的寒天果冻、蒟蒻面、豆制品、低糖份水果，或是需要大量咀嚼的高纤维蔬菜，营养师补充：「这些食物虽然热量低，但每次摄取建议控制在6∼7分饱，且每次摄取量应越降越低，才能达到戒吃消夜的目的。」

初期可以先以健康的蔬菜代替平常食用的消夜，循序渐进的方式比较容易成功。

彻底洁牙保持口腔干净：

除了食材改变之外，在晚饭过后花大量时间彻底洁牙，有助于改善吃消夜的习惯，因为清洁后会让食欲降低，在心里层面上也会产生「如果吃了食物要再清洁很麻烦」的心态，如此一来可以保持口腔清洁，是一举两得的事情。

吃宵夜有什么坏处

1、吃宵夜容易形成结石

人体的排钙高峰期在进餐后的4～5小时,若吃宵夜,当排钙高峰期到来时,人已上床入睡,尿液会滞留在输尿管、膀胱、尿道中,不能及时排出体外,使尿液中的钙不断增加,容易沉积下来形成晶体,久而久之就会逐渐扩大形成结石。

2、吃宵夜易使人肥胖

宵夜吃得过饱,血糖、血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高,从而促使胰岛素大量分泌。因为人们在晚上一般活动量较少,热能消耗很低,多余的热量在胰岛素的作用下大量沉积,致使出现肥胖现象。

3、吃宵夜易得高血压

宵夜过多地进食肉类,不但会增加胃肠负担,而且会使体内的血液猛然上升,加上人在睡眠时血液运行速度大大减慢,大量血脂就会沉积在血管壁上,从而引起动脉粥样硬化,易患高血压病。

4、吃宵夜营养难消耗

人们往往选择大量的肉、蛋、奶等高蛋白食物作为宵夜,这些食物虽然营养丰富,但如何消化却是个难题。这些食物会使尿液中的钙增加,除了会降低体内的钙贮存量,诱发青少年近视和中老年骨质疏松症,还会提高患尿道结石的可能性;若再加上饮酒,更容易诱发酒精性脂肪肝。

5、吃宵夜易增加胆固醇

若宵夜吃的多是高脂肪、高蛋白的食物,很容易使人体内的血脂突然升高。人体的血液在夜间经常维持高脂肪含量,若此时又进食太多,或是频繁、屡次进食,将导致肝脏合成的血胆固醇明显增多,刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白。此外,一旦运载过多的胆固醇到动脉壁堆积,会成为动脉粥样硬化和冠心病等疾病的诱因。

6、影响性功能

经常喜欢吃夜宵，如果进食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人体内血脂突然升高。人体的血液在夜间经常保持高脂肪含量，夜间进食太多，或频繁、屡次进食，会导致肝脏合成的血胆固醇明显增多，并且刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白。运载过多的胆固醇到动脉壁堆积起来，也成为动脉粥样硬化和冠心病、阳痿的诱因之一。同时，因为长期夜宵过饱，会反复刺激胰岛，使胰岛素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰岛素的β细胞功能减退，甚至提前衰退，发生糖尿病。这些病症均能影响性功能，导致性衰退。

7、诱发失眠

夜宵过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。

晚上偶尔吃夜宵有可能发胖，这取决于食物种类、摄入量、个人代谢、进食时间和睡眠情况等。

1.食物种类：如果夜宵是高糖、高脂肪、高热量的食物，如油炸食品、甜品等，容易导致热量摄入过多而发胖。

2.摄入量：即使是相对健康的食物，如水果、酸奶等，若摄入过多，超出身体消耗，也会积累热量，引起发胖。

3.个人代谢：代谢较快的人，偶尔吃夜宵可能不容易发胖；而代谢较慢者，发胖的风险相对较高。

4.进食时间：临近睡前吃夜宵，身体消化能力减弱，未消化的食物易转化为脂肪储存。

5.睡眠情况：睡眠质量差或睡眠时间短，会影响激素分泌，使得新陈代谢紊乱，增加发胖几率。

总之，晚上偶尔吃夜宵不一定会发胖，但要注意选择低热量、易消化的食物，控制摄入量，并保证良好的睡眠，以降低发胖风险。

孕妇晚上可选择富含蛋白质、全麦食品、水果、坚果和蔬菜等健康、营养丰富的夜宵，但需注意控制食量，避免过晚进食，同时注意食物的卫生和个人的体质差异。

孕妇晚上可以吃一些健康、营养丰富的夜宵，但需要注意选择和适量食用。以下是一些适合孕妇晚上吃的夜宵建议：

1.富含蛋白质的食物：蛋白质对于胎儿的生长发育很重要。孕妇可以选择一些富含蛋白质的食物作为夜宵，如鸡蛋、牛奶、酸奶、豆腐、鱼肉等。

2.全麦食品：全麦食品富含膳食纤维，有助于维持孕妇的血糖水平稳定。可以选择全麦面包、全麦饼干等作为夜宵。

3.水果：水果富含维生素和纤维素，是健康的夜宵选择。孕妇可以选择一些低糖水果，如苹果、橙子、草莓等。

4.坚果：坚果富含健康的脂肪、蛋白质和纤维。适量食用杏仁、巴旦木、腰果等坚果可以提供能量。

5.蔬菜：蔬菜也是夜宵的良好选择，可以选择一些容易消化的蔬菜，如黄瓜、西红柿、胡萝卜等。

需要注意的是，孕妇在选择夜宵时应避免以下食物：

1.高脂肪和高糖食物：这些食物可能导致体重增加和血糖波动，应适量食用。

2.刺激性食物：如辛辣、油腻、酸性食物，可能引起消化不良或不适。

3.过多液体：避免在睡前喝过多液体，以免影响睡眠质量。

此外，孕妇在食用夜宵时应注意以下几点：

1.控制食量：夜宵不宜过饱，以免影响消化和睡眠。

2.注意卫生：选择新鲜、卫生的食物，避免食用过期或不洁食物。

3.时间选择：尽量在睡前1-2小时吃完夜宵，避免过晚进食。

4.个人体质：每个孕妇的身体状况和需求不同，如果有特殊的饮食限制或健康问题，应咨询医生的建议。

总之，孕妇在选择夜宵时应以健康、营养为原则，根据个人口味和身体需求进行选择。同时，注意适量食用，保持均衡饮食，以确保自身和胎儿的健康。如果对夜宵选择有任何疑问，最好咨询医生或营养师的意见。

晚上吃夜宵且少量饮酒可能对身体多个方面产生影响，包括消化系统、心血管系统、代谢功能、睡眠质量和体重等。健康无小事，身体不适切莫忽视。及时就医，根据医生指导进行治疗，早日恢复健康。
1.消化系统：加重肠胃负担，易导致消化不良、胃痛、胃胀等问题。
2.心血管系统：可能引起血压波动，增加心血管疾病风险。
3.代谢功能：影响血糖和血脂代谢，不利于身体健康。
4.睡眠质量：影响入睡和睡眠深度，导致次日精神不佳。
5.体重控制：易造成热量摄入过多，引发肥胖。
6.肝脏负担：酒精需肝脏代谢，增加肝脏工作压力。
总之，晚上吃夜宵且少量饮酒的习惯不太健康，应尽量避免或减少，保持良好的生活习惯有助于维持身体健康。

晚上吃夜宵是否会导致长胖，取决于多个因素，包括夜宵的选择、摄入量、个体的代谢率以及整体的饮食习惯等。一般来说，偶尔吃健康、低热量的夜宵，并且注意摄入量，通常不会导致明显的体重增加。然而，长期频繁吃高热量的夜宵且不注意控制总体热量摄入，可能会增加体重增加的风险。

晚上吃夜宵是否会导致长胖，取决于多个因素，包括夜宵的选择、摄入量、个体的代谢率以及整体的饮食习惯等。以下是一些需要考虑的因素：

1.夜宵的选择：选择健康、低热量的夜宵是很重要的。例如，选择水果、蔬菜、低脂酸奶、坚果等富含营养且相对较低热量的食物，相比于高热量、高脂肪的食物，如油炸食品、蛋糕、巧克力等，更不容易导致体重增加。

2.摄入量：即使选择了健康的夜宵，摄入量也需要控制。摄入过多的热量超过了身体的消耗，仍然会导致体重增加。因此，适量食用夜宵是关键。

3.个体的代谢率：每个人的代谢率不同，这意味着身体消耗热量的速度也有所差异。一些人的代谢率较高，即使吃了夜宵也更容易消耗掉这些热量；而对于一些代谢率较低的人来说，吃夜宵可能更容易导致体重增加。

4.整体饮食习惯：夜宵只是饮食的一部分，整体的饮食习惯同样重要。如果一天的总热量摄入超过了身体的需求，无论是否吃夜宵，都可能导致体重增加。此外，饮食习惯的规律也很重要，频繁的夜宵可能会打乱身体的生物钟，影响代谢。

对于大多数人来说，偶尔吃夜宵可能不会对体重产生太大影响，但长期频繁吃夜宵并且不注意摄入量，可能会增加体重增加的风险。此外，对于一些特殊人群，如患有糖尿病、消化系统问题或需要控制体重的人，医生可能会有更具体的建议。

如果你担心晚上吃夜宵会对体重产生影响，以下是一些建议：

1.控制摄入量：尽量控制夜宵的分量，避免过度进食。

2.选择健康食物：优先选择营养丰富、低热量的食物作为夜宵。

3.注意时间：尽量在睡前至少2-3小时吃完夜宵，给身体足够的时间消化。

4.结合运动：结合适量的运动，有助于消耗热量，维持健康体重。

5.注意整体饮食：保持均衡的饮食，控制总体热量摄入，并避免过度依赖夜宵。

最重要的是，要根据自己的身体状况和个人需求来调整饮食习惯。如果你对自己的体重或健康有特定的关注，最好咨询医生或专业的营养师的建议。他们可以根据你的具体情况提供个性化的指导。