减脂食物怎么选图片

异国料理里最常见的入菜食材之一，非味道浓厚的起士莫属，但起士种类多，特色又都不一样，该怎么选该怎么吃才对味?起士的学问博大精深，有请达人解答，新手入门就从以下常见的7大类开始认识!

奶酪的常见知识

奶酪起源：

始自四千多年前，当时有一个阿拉伯商人出外经商时，在横度沙漠的途中，意外发现存放在羊胃袋中的牛奶，经过长时间曝晒在沙漠炙热的大太阳底下后，竟然变成了奇异的乳清液体与块状起士，一尝之后发现美味惊为天人，从此美味的起士文化就开始流传了下来。

奶酪中国常见Cheese种类：

奶酪的产地很多，就像葡萄酒一样是门大学问，从大家最为熟知的法国、义大利、瑞士、西班牙等有奶酪传统的国家，到现在产量很大的澳洲、荷兰、丹麦、英国、德国、日本、美国、南美阿根廷等地，都产有特色、口味迥异的起士。其中，义大利的ParmigianoReggiano、Gorgonzola、Mascarpone、Mozzarella，法国的Brie或Camembert、荷兰的Gouda、英国的cheddar……等都是代表。

荷兰以Gouda奶酪闻名。(Pixabay)

奶酪起士的标签学：

就像葡萄酒一样，各国奶酪有自己独特的标签，比较严谨的是法国的AOC和义大利的DOP奶酪，但是这也仅限于小包装的奶酪;小包装奶酪在中国并不容易找到，需要预订才有。很多大型起士则是没有标签的，有时会压有特殊的烙印，如GranaPadano等。

奶酪专卖店达人GianLuca说，目前国际上除了法国某些特定奶酪之外，其余基本上是没有标签的。很多等级很高的奶酪因熟成期长，所以成品都是较大尺寸(从至少2～40公斤左右)，这些起士都不是一整颗贩卖的，而是依照客人需求量切割零售，这也是奶酪标签一直很难成为主流的主原因。

在国外的奶酪专卖店，经常能看到体积庞大的奶酪。(Pixabay)

奶酪保存技巧

建议奶酪都要放在冰箱里，不过奶酪很容易吸味道，所以要小心冰箱里的生鲜食材破坏了奶酪的原味，可先用保鲜膜包起来，再放入保鲜盒里保存最佳。

切片的奶酪因为和空气的接触面大，建议在两个礼拜内吃完最好;切块的Cheese则可延长至一个月内吃完即可。

虽然都是奶酪，各种类味道却有很大的差异，适合的吃法也不同!

常见的7大种类奶酪

1.硬质奶酪HardCheese

含水量最低，大约30～40%，咸度较高。熟成期较长，至少需要半年以上、最长达两年，可以长久保存。

中国常见种类：Cheddar、Parmesan、ParmigianoCheese。

挑选技巧：切口颜色均匀、透亮清晰的比较好。

速配料理：因为咸度高、口感厚实，一般常刨成粉状，加在沙拉、义大利面上面，添加食物的风味，有时也会拿来做起士火锅。

2.半硬质奶酪Semi-HardCheese

最常见、接受度也最高的Cheese种类，味道温和没有刺激感，是入门者的最佳选择。

中国常见种类：Vincent、Gouda、EdamCheese。

挑选技巧：切口颜色均匀、透亮清晰的比较好。

速配料理：切片后可直接搭配酒类、茶类品尝，容易入口，或是刨片、切丁入菜都很合适，用途极广。

3.羊奶奶酪CheverCheese

羊奶制成，可说是历史最古老的起士，干燥熟成的制法让质地较硬，体积也都不会太大。

中国常见种类：ChevretteCheese。

挑选技巧：虽然属于较半硬质的起士，但挑选时还是避免过硬的，以质地比较湿润的比较好。

速配料理：因为细分种类还是有很多种，所以用途极广，最常见的是加在沙拉里吃。

4.水洗式奶酪WashedRindCheese

熟成过程中必须用盐水不停地洗表皮，过程中表皮的菌体会发酵，最后产生一股略显刺鼻的味道，味道十分浓厚。

中国常见种类：TaleggioCheese。

挑选技巧：确定柔软度是一大要点，如果边边已经开始变硬，表示开始干燥了，品质就没有那么好。

速配料理：外国人的吃法通常会直接配酒，以品尝它的独特气味，中国人较难适应此味道，所以会用在加热料理上，降低气味的冲击。

5.白霉奶酪WhiteMouldCheese

制作过程中将新鲜奶酪一直翻转、去除水分，等到变成较硬的豆腐状，再把白霉加在表面，能够让口感吃起来变得柔滑、内部呈现膏状，而且奶味比较重。

中国常见种类：Camembert、BrieCheese。

挑选技巧：包装紧密、白霉分布均匀品质比较好，用手轻按略显弹性表是熟程度够。

速配料理：因为口感较柔顺，可以直接搭配水果、红酒、咖啡一起吃。

6.蓝霉奶酪BlueCheese

跟白霉奶酪最大的差别是从内部开始熟成，所以切开时可看到青蓝色的霉菌不满Cheese内部，咸味重、气味刺激。

中国常见种类：GorgonzolaCheese。

挑选技巧：切开之后青蓝色的霉菌分布均匀，和白色部分对比越强的表示熟成程度越好。

速配料理：常会加在义大利面酱、沙拉酱料中使用，或是添加在新鲜的沙拉里，直接配茶也是一种吃法。

7.新鲜软质起士FreshCheese

没有经过熟成的过程，牛奶凝结之后去掉水分，还有奶香味的Cheese，质地其实很像优格，建议在第一时间就吃完。

中国常见种类：Mozzarella、Mascorpone、CreamCheese。

挑选技巧：颜色呈现白色的表示新鲜度佳，呈现黄色的就不要购买。

速配料理：新鲜软度佳、没有咸度，通常可以直接入菜拌沙拉吃，切片或是切丁都很合适，如优格的吃法拌入新鲜水果、果酱，甜食吃法也不错。CreamCheese则常加在焗烤料理中。

PLUS加工式起士

因中国的气候并不适合生产起士，所以传统起士多是以进口为主，超市里的加工式起士片通常都会添加其他添加物，纯度上比较不佳。

午餐减脂餐的搭配要注重营养均衡，包括优质蛋白质、复杂碳水化合物、丰富蔬菜、健康脂肪等。

1.优质蛋白质

选择富含优质蛋白质的食物，如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、豆腐等。以瘦牛肉为例，它富含铁元素和多种维生素，每100克含有约20克蛋白质，且脂肪含量较低。可以将瘦牛肉切成薄片，用少量橄榄油煎至变色，搭配蔬菜食用。

2.复杂碳水化合物

加入适量的复杂碳水化合物，如糙米饭、全麦面条、红薯等。糙米饭相较于白米饭，保留了更多的膳食纤维和营养成分，消化吸收相对较慢，能使血糖上升平缓，提供持久的能量。

3.丰富蔬菜

蔬菜是午餐减脂餐的重要组成部分，应选择多种颜色的蔬菜，如西兰花、菠菜、胡萝卜、彩椒等，以保证摄入丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜可以采用清炒、凉拌等方式烹饪，尽量减少油脂的使用。例如，清炒西兰花，只需用少量橄榄油和蒜末煸炒，就能保留西兰花的营养成分。

4.健康脂肪

适量摄入健康脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等。可以在蔬菜沙拉中滴入几滴橄榄油作为调味料，或者在午餐后吃一小把杏仁、巴旦木等坚果，提供必需的脂肪酸，同时增加饱腹感，但要注意控制量，因为坚果的热量较高。

减脂运动合适心率范围可通过最大心率法（最大心率≈220-年龄，减脂合适心率为最大心率的60%-70%，长期久坐等人群初始可从50%-60%开始，经常运动者可适当提高上限但需根据身体反应调整）和心率储备法（心率储备=最大心率-安静心率，减脂合适心率=安静心率+心率储备×（60%-70%））计算，特殊人群如儿童青少年（心率控在最大心率50%-70%，选温和有氧运动）、老年人（心率控在最大心率50%-60%，选低强度有氧运动，关注身体反应）减脂运动心率控制需综合多因素，以达安全有效减脂目的。

一、减脂运动合适的心率范围

（一）最大心率法计算

1.公式：最大心率≈220-年龄。例如，20岁人群的最大心率约为220-20=200次/分钟，减脂运动时合适的心率范围一般是最大心率的60%-70%，即200×60%=120次/分钟，200×70%=140次/分钟；对于40岁人群，最大心率约为220-40=180次/分钟，其减脂运动合适心率范围则为180×60%=108次/分钟到180×70%=126次/分钟。这是因为在这个心率区间内，身体主要以有氧代谢为主，能够有效消耗脂肪，同时也相对安全，不会给心血管系统带来过大负担。

2.不同生活方式人群的调整：对于长期久坐、缺乏运动的人群，初始运动时心率不宜过快，可从最大心率的50%-60%开始逐渐适应，随着身体机能的改善再逐步提高到60%-70%的范围。而经常进行运动锻炼、身体机能较好的人群，可以适当将上限提高到最大心率的70%-85%，但也需要根据自身身体反应来调整，若运动中出现明显不适，应及时降低心率。

（二）心率储备法计算

1.公式：心率储备=最大心率-安静心率，减脂运动合适心率=安静心率+心率储备×（60%-70%）。假设某人安静心率为70次/分钟，最大心率为200次/分钟，那么心率储备为200-70=130次/分钟，其减脂运动合适心率范围就是70+130×60%=70+78=148次/分钟到70+130×70%=70+91=161次/分钟。这种计算方法考虑了个体的基础身体状况，更能精准反映个体在运动时适合的心率范围，对于有基础疾病或身体状况特殊的人群更具参考价值。

2.病史相关影响：对于有心血管病史的人群，在计算减脂运动心率范围时需要更加谨慎。应在医生的指导下进行，可能需要将心率范围进一步降低，比如最大心率的50%-60%，以避免运动诱发心血管事件。例如，有冠心病病史的患者，安静心率可能本身就偏高，此时按照心率储备法计算出的范围可能过高，需要根据心脏功能的具体情况由医生重新评估和制定合适的心率范围，确保运动安全且能达到减脂效果。

二、特殊人群减脂运动心率控制要点

（一）儿童青少年

1.注意事项：儿童青少年正处于生长发育阶段，减脂运动时心率不宜过高。一般建议心率控制在最大心率的50%-70%。最大心率计算同成人，即220-年龄。例如12岁儿童，最大心率约为220-12=208次/分钟，合适心率范围为208×50%=104次/分钟到208×70%=145.6次/分钟，可近似为104-146次/分钟。这是因为儿童青少年的心血管系统和身体机能尚未完全发育成熟，过高的心率可能会对其生长发育产生不良影响，而且运动强度过大也可能导致肌肉骨骼损伤等问题。运动形式应选择较为温和的有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，同时要保证运动的趣味性，以提高儿童青少年参与运动的积极性，促进健康减脂。

（二）老年人

1.注意事项：老年人减脂运动时心率控制需更加谨慎。一般建议心率控制在最大心率的50%-60%。例如65岁老年人，最大心率约为220-65=155次/分钟，合适心率范围为155×50%=77.5次/分钟到155×60%=93次/分钟，可近似为78-93次/分钟。老年人往往伴有不同程度的基础疾病，如高血压、糖尿病、冠心病等，过高的心率会增加心血管负担，容易引发心脑血管意外。运动方式应选择低强度的有氧运动，如慢走、太极拳等，运动时间不宜过长，一般每次20-30分钟，每周3-5次。同时要密切关注运动中的身体反应，如出现头晕、胸闷、心悸等不适症状，应立即停止运动并就医。

总之，减脂运动时心率的控制需要综合考虑年龄、生活方式、病史等多方面因素，通过合理计算心率范围并结合自身身体反应进行调整，以达到安全有效的减脂目的。

1、白茶

白茶具有明目、防癌、抗癌、防暑、解毒、治牙痛、降血糖之功效。常用于烟酒过度、油腻过多、肝火过旺、消化功能障碍等症。一般人群均可食用。

2、榆黄菇

榆黄菇具有抗肿瘤、润肺生津、补益肝肾、滋补健身、化痰定喘、平肝健胃、降压减脂之功效。常用于肌萎、痢疾、肥胖症、高血压、高血脂等症。一般人群均可食用。

每100克榆黄菇含热量284.00千卡。

3、白茶

白茶具有明目、防癌、抗癌、防暑、解毒、治牙痛、降血糖之功效。常用于烟酒过度、油腻过多、肝火过旺、消化功能障碍等症。一般人群均可食用。

4、白毫

白毫具有明目、防癌、抗癌、防暑、解毒、治牙痛、降血糖之功效。常用于烟酒过度、油腻过多、肝火过旺、消化功能障碍等症。一般人群均可饮用。风热感冒，麻疹患者可多饮。

5、大白茶

大白茶具有明目、防癌、抗癌、防暑、解毒、治牙痛、降血糖之功效。常用于烟酒过度、油腻过多、肝火过旺、消化功能障碍等症。一般人群均可食用。

健走心率与减脂密切相关，可通过公式算最大心率，减脂适宜心率为最大心率的60%-70%，不同年龄人群范围不同；每次健走30-60分钟为宜，可采用间歇性方式；肥胖人群要选合适场地鞋子、控制起始心率和结合饮食；心血管疾病人群健走前咨询医生、严格控心率和时间；老年人要注意安全、调整速度姿势、谨慎监测心率并放松拉伸，健走保持合适心率和时长结合自身情况调整方案可保障减脂安全有效

一、健走心率与减脂的关系及目标心率范围

健走时的心率与减脂密切相关，一般来说，健走减脂的目标心率范围可以通过公式来大致计算。对于成年人，常用的估算最大心率的公式是：最大心率=220-年龄。而减脂的适宜心率通常建议保持在最大心率的60%-70%之间。例如，一位30岁的成年人，其最大心率约为220-30=190次/分钟，那么减脂的适宜心率范围就是190×60%=114次/分钟到190×70%=133次/分钟。这个心率范围能够较好地刺激身体的代谢，促进脂肪的分解和消耗。

（一）不同年龄人群的健走减脂心率差异

1.年轻人（18-30岁左右）：年轻人身体机能相对较好，最大心率较高，其健走减脂的适宜心率范围相对较高端。比如20岁的年轻人，最大心率约为220-20=200次/分钟，那么减脂心率应保持在200×60%=120次/分钟到200×70%=140次/分钟。这一年龄段的人群新陈代谢较快，在这个心率范围健走能更有效地调动脂肪参与供能。

2.中年人（30-50岁左右）：随着年龄增长，最大心率逐渐下降。以40岁为例，最大心率为220-40=180次/分钟，减脂心率范围是180×60%=108次/分钟到180×70%=126次/分钟。中年人在健走时要注意根据自身身体状况调整，避免心率过高对心脏等器官造成过大负担。

3.老年人（50岁以上）：老年人身体机能有所衰退，最大心率进一步降低。例如60岁的老年人，最大心率为220-60=160次/分钟，减脂心率范围是160×60%=96次/分钟到160×70%=112次/分钟。老年人健走时心率不宜过高，要循序渐进，密切关注自身身体反应，如有不适及时调整。

二、健走时长与减脂效果的关系

除了心率，健走的时长也会影响减脂效果。一般建议每次健走时间保持在30-60分钟比较适宜。如果健走时间过短，比如少于30分钟，身体可能还没有充分调动脂肪供能，减脂效果不明显；而如果健走时间过长，超过60分钟，可能会导致身体疲劳，甚至可能引起肌肉损耗，反而不利于减脂。同时，健走可以采用间歇性的方式，比如先以适宜心率健走20分钟，然后稍微加快速度但不超过最大心率的80%走5分钟，再恢复到适宜心率健走，这样交替进行，能更好地提高代谢率，增强减脂效果。

三、特殊人群健走减脂的注意事项

（一）肥胖人群

肥胖人群在健走时要注意选择合适的场地和鞋子，避免对膝关节等造成过大压力。起始健走心率不宜过高，可从最大心率的50%左右开始，逐渐增加心率和健走时间。同时，要结合饮食控制，因为单纯健走如果不控制饮食，减脂效果可能不佳。例如，肥胖人群可以先从每周3次，每次20分钟左右，心率在最大心率50%-60%的强度开始健走，然后逐步增加。

（二）患有心血管疾病的人群

患有心血管疾病的人群在健走前应先咨询医生的意见。医生会根据患者的具体病情评估是否适合健走以及适宜的心率范围。一般来说，这类人群健走时的心率应严格控制在较低水平，可能在最大心率的50%左右，并且健走时间不宜过长，要密切监测自身身体反应，如出现胸痛、头晕等不适症状应立即停止健走并就医。

（三）老年人

老年人健走时要特别注意安全，选择平坦、人少的场地健走。同时，要根据自身的平衡能力和关节状况调整健走速度和姿势。在心率监测上，要更加谨慎，建议使用可监测心率的设备实时监控，确保心率在安全且适宜减脂的范围内。另外，老年人健走后要注意适当的放松和拉伸，缓解肌肉疲劳。

总之，健走时将心率保持在合适的范围并结合适当的时长，对于减脂有较好的效果，同时不同人群要根据自身情况调整健走方案，以确保健走的安全性和有效性。