睡前夜宵该怎么吃

无论晚餐有没有吃饱，每次到睡前或压力一来，都会想吃消夜再入睡，即便知道深夜吃东西对健康不好，却还是克制不了嘴馋的欲望，让营养师来建议该怎么改善吃消夜的恶习吧!

先知道消夜的定义

多数人对于消夜的认知，即在深夜某个时间点过后所吃的食物就能称之为「消夜」，但是考量到每个人的生活作息不同，营养师李芷薇有不同的看法：「所谓的消夜不应以『时间点』去界定，而是个人生活作息中，晚餐后到睡觉前所吃的食物才算是消夜，因此若是上晚班、日夜颠倒生活的人，他们的消夜反而是白天睡前额外吃进肚子的食物。」另外，若是正常晚餐时间未进食的人，延后到睡前才吃也不算是吃消夜行为，顶多算是比较晚吃晚餐而已。

明明不饿，却总是想翻零食出来吃，到底是为什么?

为什么老是想吃消夜

很多有吃消夜习惯的人，并非真的肚子饥饿，而是心理产生的空虚、压力等各种情绪，促使大脑想要找食物吃一解忧闷，最常见的例子即为上班族加班后，习惯性的买高热量食物犒赏自己的行为，营养师说：「这种因情绪问题而产生饥饿感的状况，称为『情绪性饮食』，而改善情性绪饮食最根本的办法就是转移注意力。」

例如上班族在下班时，自我养成象征下班的习惯性动作，如取下手表、关上电脑等，透过此动作能间接暗示大脑已进入休息时间，可以放下工作压力，不需要靠摄取额外热量来减低压力，或可尝试在回家路途中，选择一个地点做为沉淀、发呆的中继站，在此让心情转换过后再回家，可以有效地减少情绪性饮食的机会。

睡前阅读、舒展身体，降低空虚嘴馋

如果是因为空虚、无聊而造成的嘴馋，副教授施纯光建议可以利用睡前阅读、泡澡纾压，转移想吃消夜的情绪，或是可从事简单的瑜伽运动，透过彻底舒展身体筋络，也能帮助忘记想要吃消夜的欲望，且神经放松过后，更能帮助睡眠，不会因饥饿而有睡眠品质不佳的状况出现。

真的饿到睡不着?喝杯热牛奶或热豆浆吧。

怎么做才能戒吃消夜?

营养师李芷薇指出，因每个人每日所需的热量为固定值，若摄取超过固定值的热量后，容易造成脂肪堆积;而除了肥胖问题之外，在食物未完全消化前就躺平入睡，会造成消化系统不良、胃胀、腹痛等状况，更会增加胃食道逆流的可能性。

循序渐进减少消夜分量：

若要改善吃消夜的习惯，建议采取循序渐进方式进行，营养学教授施纯光说：「戒消夜初期，可先从消夜食材的选择去改变，不要一下子什么都不吃，这样容易造成睡眠品质不好或是情绪易怒等状况，也可能会因为忍不住而吃更多，造成反效果。」

而适合做为消夜的食物有低卡路里的寒天果冻、蒟蒻面、豆制品、低糖份水果，或是需要大量咀嚼的高纤维蔬菜，营养师补充：「这些食物虽然热量低，但每次摄取建议控制在6∼7分饱，且每次摄取量应越降越低，才能达到戒吃消夜的目的。」

初期可以先以健康的蔬菜代替平常食用的消夜，循序渐进的方式比较容易成功。

彻底洁牙保持口腔干净：

除了食材改变之外，在晚饭过后花大量时间彻底洁牙，有助于改善吃消夜的习惯，因为清洁后会让食欲降低，在心里层面上也会产生「如果吃了食物要再清洁很麻烦」的心态，如此一来可以保持口腔清洁，是一举两得的事情。

吃宵夜有什么坏处

1、吃宵夜容易形成结石

人体的排钙高峰期在进餐后的4～5小时,若吃宵夜,当排钙高峰期到来时,人已上床入睡,尿液会滞留在输尿管、膀胱、尿道中,不能及时排出体外,使尿液中的钙不断增加,容易沉积下来形成晶体,久而久之就会逐渐扩大形成结石。

2、吃宵夜易使人肥胖

宵夜吃得过饱,血糖、血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高,从而促使胰岛素大量分泌。因为人们在晚上一般活动量较少,热能消耗很低,多余的热量在胰岛素的作用下大量沉积,致使出现肥胖现象。

3、吃宵夜易得高血压

宵夜过多地进食肉类,不但会增加胃肠负担,而且会使体内的血液猛然上升,加上人在睡眠时血液运行速度大大减慢,大量血脂就会沉积在血管壁上,从而引起动脉粥样硬化,易患高血压病。

4、吃宵夜营养难消耗

人们往往选择大量的肉、蛋、奶等高蛋白食物作为宵夜,这些食物虽然营养丰富,但如何消化却是个难题。这些食物会使尿液中的钙增加,除了会降低体内的钙贮存量,诱发青少年近视和中老年骨质疏松症,还会提高患尿道结石的可能性;若再加上饮酒,更容易诱发酒精性脂肪肝。

5、吃宵夜易增加胆固醇

若宵夜吃的多是高脂肪、高蛋白的食物,很容易使人体内的血脂突然升高。人体的血液在夜间经常维持高脂肪含量,若此时又进食太多,或是频繁、屡次进食,将导致肝脏合成的血胆固醇明显增多,刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白。此外,一旦运载过多的胆固醇到动脉壁堆积,会成为动脉粥样硬化和冠心病等疾病的诱因。

6、影响性功能

经常喜欢吃夜宵，如果进食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人体内血脂突然升高。人体的血液在夜间经常保持高脂肪含量，夜间进食太多，或频繁、屡次进食，会导致肝脏合成的血胆固醇明显增多，并且刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白。运载过多的胆固醇到动脉壁堆积起来，也成为动脉粥样硬化和冠心病、阳痿的诱因之一。同时，因为长期夜宵过饱，会反复刺激胰岛，使胰岛素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰岛素的β细胞功能减退，甚至提前衰退，发生糖尿病。这些病症均能影响性功能，导致性衰退。

7、诱发失眠

夜宵过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。

睡前吃夜宵是否会发胖取决于总体热量摄入、食物选择、消化时间和个体差异等因素，需综合考虑，控制摄入量，选择合适食物，避免太晚进食，并咨询专业人士的建议。

睡前吃夜宵是否会发胖，取决于多种因素，不能一概而论。以下是一些需要考虑的因素：

1.总体热量摄入：如果你在睡前吃了大量的夜宵，并且这些夜宵的热量超过了你身体的消耗，那么你就有可能会发胖。因此，关键是要控制总体热量摄入，确保摄入量不超过消耗量。

2.食物选择：不同的食物具有不同的热量和营养成分。选择低热量、高纤维、富含蛋白质的食物，如蔬菜、水果、全麦面包、瘦肉、鱼类等，有助于控制体重。避免选择高热量、高脂肪、高糖分的食物，如油炸食品、甜点、饮料等。

3.消化时间：人体的消化过程会消耗一定的能量。如果你在睡前吃了夜宵，并且在睡觉时身体还在消化食物，那么这可能会影响睡眠质量，并且可能导致体重增加。因此，最好在睡前2-3小时吃完夜宵，给身体足够的时间来消化食物。

4.个体差异：每个人的身体代谢率和生理特点都不同。有些人可能更容易发胖，而有些人则相对不容易。此外，生活方式、运动量、压力等因素也会影响体重。

综上所述，睡前吃夜宵本身不一定会导致发胖，但要注意控制总体热量摄入、选择合适的食物、避免太晚进食以及考虑个体差异。如果你担心发胖或有其他健康问题，最好咨询医生或专业的营养师的建议。

此外，对于一些特殊人群，如孕妇、儿童、老年人、患有某些疾病的人等，睡前吃夜宵的影响可能不同。在这些情况下，更应该遵循医生或专业人士的指导。

总之，保持健康的生活方式，包括均衡的饮食、适量的运动和良好的睡眠，对于控制体重和整体健康非常重要。如果你对自己的体重或健康有任何疑虑，最好咨询专业人士的意见。

天天吃夜宵是否会胖取决于多个因素，包括夜宵类型、摄入量、个体代谢率、总体热量摄入和消耗平衡等。为保持健康体重，建议控制摄入量，选择低热量食物，避免高糖高脂食物，睡前2-3小时吃完，保持摄入和消耗平衡。

天天吃夜宵是否会胖，取决于多个因素，包括夜宵的类型、摄入量、个体的代谢率以及总体的热量摄入和消耗平衡。

一般来说，如果你在一天的总热量摄入超过了身体的消耗，那么多余的热量就会被储存为脂肪，导致体重增加。如果你经常吃高热量、高脂肪、高糖分的夜宵，并且摄入的热量超过了身体的需求，那么你很可能会发胖。

此外，个体的代谢率也会影响体重。有些人的代谢率较高，能够更有效地消耗热量，即使吃了夜宵也不容易发胖；而另一些人的代谢率较低，吃了夜宵后更容易储存脂肪。

因此，为了保持健康的体重，建议你注意以下几点：

1.控制夜宵的摄入量，尽量选择低热量、高纤维、富含蛋白质的食物，如蔬菜、水果、全麦面包、酸奶等。

2.避免吃高热量、高脂肪、高糖分的夜宵，如油炸食品、蛋糕、巧克力等。

3.尽量在睡前2-3小时内吃完夜宵，以免影响睡眠和消化。

4.保持总体的热量摄入和消耗平衡，通过适当的运动和健康的饮食来增加身体的能量消耗。

如果你对自己的体重或健康有任何疑虑，建议咨询医生或专业的营养师的建议。

孕妇夜宵有多种选择：易消化食物方面，粥类如小米粥、南瓜粥能减轻肠胃负担且营养丰富，面条搭配绿叶蔬菜可提供能量；富含蛋白质食物中，牛奶富含多种营养，睡前喝助于补钙和安神，鸡蛋营养丰富，水煮蛋方便健康；水果和蔬菜可选低糖且富含维生素的苹果、香蕉，以及可生食的黄瓜、番茄。此外，有妊娠糖尿病的孕妇要严控碳水和糖分摄入，肠胃弱的孕妇避免生冷油腻刺激食物，体重增长过快的孕妇要控制热量摄入。

一、易消化的食物

1.粥类：粥易于消化吸收，能减轻孕妇肠胃负担。例如小米粥，富含维生素B族、铁、磷等多种营养成分，有助于孕妇补充营养，还能健脾和胃，缓解孕期可能出现的肠胃不适。又如南瓜粥，南瓜含有丰富的胡萝卜素、果胶等，对孕妇的视力和肠道健康有益，且口感软糯，容易入口。

2.面条：面条是不错的夜宵选择。以清汤面为例，可搭配一些绿叶蔬菜如菠菜、生菜等，菠菜富含铁元素，能预防孕妇缺铁性贫血；生菜含有多种维生素和膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防孕期便秘。面条的主要成分是碳水化合物，可为孕妇提供能量。

二、富含蛋白质的食物

1.牛奶：牛奶是优质蛋白质的来源，同时富含钙、磷、维生素D等营养物质。钙是胎儿骨骼和牙齿发育的重要元素，孕中期胎儿生长发育迅速，对钙的需求增加，孕妇睡前喝一杯温牛奶，既能补充蛋白质，又有助于钙的吸收，还能起到一定的安神作用，帮助孕妇更好地入睡。

2.鸡蛋：鸡蛋富含优质蛋白质、卵磷脂、维生素A、维生素B2等多种营养成分。水煮蛋是较为健康的食用方式，方便制作。孕妇适量食用鸡蛋，可满足自身和胎儿对蛋白质等营养的需求，有助于胎儿的生长发育。

三、水果和蔬菜

1.水果：选择一些低糖且富含维生素的水果，如苹果，富含果胶、维生素C等，可促进消化，增强孕妇免疫力。还有香蕉，含有丰富的钾元素，能帮助孕妇缓解腿部抽筋的症状，同时香蕉中的膳食纤维也有助于改善便秘。但要注意控制食用量，避免摄入过多糖分。

2.蔬菜：可以选择黄瓜、番茄这类可生食的蔬菜。黄瓜富含水分和维生素，能补充孕妇身体所需水分，还具有清热解渴的作用。番茄含有番茄红素、维生素C等，对孕妇的皮肤健康有益，且能增加食欲。

温馨提示：

1.有妊娠糖尿病的孕妇：夜宵选择应更加谨慎，严格控制碳水化合物和糖分的摄入。避免食用高糖水果和含淀粉较多的食物如土豆等。可选择富含膳食纤维的蔬菜和低糖水果，食用量需根据血糖监测结果进行调整，确保血糖稳定。

2.肠胃功能较弱的孕妇：避免食用生冷、油腻、刺激性食物。夜宵食物温度要适中，避免过冷或过热刺激肠胃。如果食用水果，可稍微加热后再吃，以减轻肠胃负担。对于粥类，可选择煮得更软烂一些，便于消化。

3.体重增长过快的孕妇：要控制夜宵的热量摄入。优先选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜沙拉（但要注意少用沙拉酱，可选择低脂或油醋汁）。避免食用油炸食品、糕点等高热量食物，以免体重进一步增加，增加孕期并发症的风险。

晚上吃东西可能会刺激胆囊频繁收缩，导致胆囊过度工作，增加胆汁淤积、胆结石、胆囊炎等风险，还可能引起消化不良。为保护胆囊健康，建议控制晚餐时间和饮食量，保持饮食均衡，避免夜宵。

晚上吃东西可能会对胆囊造成危害，以下是一些可能的影响：

1.胆囊收缩：进食后，胆囊会收缩以将胆汁排入肠道，帮助消化。然而，晚上吃东西可能会刺激胆囊频繁收缩，导致胆囊过度工作。

2.胆汁淤积：如果胆囊不能及时排空，胆汁中的胆固醇和胆盐可能会过度积聚，形成胆结石。

3.胆囊炎：长期晚上吃东西可能会导致胆囊炎，表现为右上腹疼痛、发热等症状。

4.消化不良：晚上吃东西后，消化系统需要更多的时间来处理食物，这可能会导致消化不良、胃胀、恶心等问题。

为了保护胆囊的健康，建议遵循以下建议：

1.控制晚餐时间：尽量在睡前2-3小时结束晚餐，避免晚餐过晚。

2.控制饮食量：避免晚餐过度进食，尤其是高脂肪、高胆固醇的食物。

3.饮食均衡：保持均衡的饮食，多摄入蔬菜、水果和富含蛋白质的食物。

4.避免夜宵：尽量避免晚上吃零食或夜宵，如果感到饥饿，可以选择一些清淡的食物，如水果或酸奶。

需要注意的是，对于已经存在胆囊疾病的人群，如胆结石、胆囊炎等，更应该注意饮食和生活习惯的调整，并遵循医生的建议进行治疗。

如果你对胆囊健康有任何疑虑或担忧，建议咨询医生或专业的医疗保健提供者，以获取个性化的建议和指导。