怎么做减肥的生菜沙拉

做生菜沙拉一定要选择嫩生菜，生菜是否嫩，可以从几个方面来看，首先是看外形，尽量不要购买大颗生菜，买适中大小的生菜即可，其次是看颜色，嫩生菜的颜色通常是翠绿或者绿色的，最后则是看手感，嫩生菜的叶脉是光滑的，轻掐就能留有印记的就是嫩生菜。

1、外形选择

尽量不要购买一颗非常大的生菜，这样的生菜生长期会比小颗生菜长，肯定也不如小颗生菜嫩，通常生菜长老了叶片味道会有些苦，通常大面积种植生菜的人很少有会种大颗的，在生菜长到适中大小的时候就会收割完毕，由于生菜叶子比较脆弱，通常在运送过程中就会把生菜的叶子束住，自种的生菜则直接散卖，个头大小不一、叶片容易脱落是自种生菜的特点。

2、颜色选择

生菜叶子的颜色如果过深，那么叶片也会相对较老，嫩生菜的颜色通常是翠绿或者绿色的，而老生菜则会是草绿或者深绿色，如果是自种生菜尤其需要学会看叶片颜色来判断它的成熟度，太小的生菜吃了浪费，太老的生菜口感又不好，所以当其颜色已经从嫩绿色长成翠绿色的时候，就可以适当的收割了，叶片变深绿、继而变黄，就是叶片慢慢变老的过程，这样的叶子可以丢掉不吃。

3、手感选择

嫩生菜的叶脉是光滑的，轻掐一下会发现它非常脆嫩，而老生菜的叶片上叶脉则没那么光滑，而且叶片较大，相对嫩叶显得比较粗糙，掐生菜叶脉，手感不脆的，这种就是比较老的生菜，可以选择剥掉外面叶子吃里面嫩叶，也可以选择直接买小颗生菜来吃，这样的生菜做沙拉时才好吃。

4、品种选择

通常用来做沙拉的生菜我们选用卷芯莴苣，也就是球形生菜，通常呈浅绿色，它的味道温和，能保持脆感，还有松叶生菜，叶片皱边，全绿或上方颜色发红，能增加风味、颜色所以也常在沙拉中使用，如果是选用玻璃生菜，也就是最常见生菜品种，要用嫩叶部分口感才会好，嫩生菜的选择方法可以从以上几点来分析筛选。

要完成好吃沙拉，生菜是首要关键!并非每种蔬菜都适合做生菜沙拉，必须经过挑选、完整清洁与正确料理方式，才能维持鲜度与口感，保鲜技巧也是大学问!快跟达人学技巧，从挑选蔬菜开始，一步步学会如何处理生菜。

生菜处理3重点

1.生菜要好吃有3C：冷(Cold)、干净(Clean)、酥脆(Crisp)，处理时要把握这三个重点。

2.仔细清洗：在国外，制作沙拉的生菜有专门温室栽培，可避免虫卵或泥土附着造成处理不易。但台湾生菜栽种没有如此分工精细，制作生菜沙拉时一定要仔细清洗。

3.当天作当天吃：需要多少生菜量要拿捏精准，不可偷懒一次大量制作，容易造成生菜腐败或氧化变色。

沙拉用蔬菜这些都适合

生菜类：

高丽菜：又可分成一般高丽菜与紫色高丽菜，其口感较脆硬但多汁清爽，日式沙拉使用较多。

美生菜：也就是结球莴苣，叶子清脆多汁，有特殊清新的香味，几乎是沙拉必备蔬菜。

萝蔓生菜：叶柄爽脆，口感多汁，带有微微苦味，是凯蕯沙拉的必备食材。

红卷叶莴苣：叶子边缘仿佛波浪状，具有紫褐色与淡绿色混杂，具有明显的刺激苦味，用量不宜过多，容易破坏味道。

绿卷叶莴苣：叶子边缘像蕾丝，颜色淡绿但带有温和的苦味。

绿皱叶莴苣：叶子成散状不结球，叶面皱且薄，主要是吃嫩叶。

挑选POINT：新鲜脆嫩者佳，最好是色泽明亮，太深色已经太老，纤维过粗入口咀嚼不便，也容易过苦。外观完整没有裂开，叶子边缘没有破损受伤，如果有伤口容易加速腐坏。包心类可选紧实度高，排列较密者较有脆度。

清洗方式：可先将外面一层容易沾染泥土的叶子去除，再将其他叶子一片片摘下清洗，特别是针对靠近根部的位置，可稍微用指腹搓揉。最后再全部过清水清洗一遍。

芽菜类：

豌豆苗：纤维多，口感较硬带有少许草味。

苜蓿芽：口感脆但纤维多，吃得出多汁感，但有独特香味，草味偏重。

挑选POINT：生长完整，茎叶饱满没有断裂。豌豆苗可选颜色翠绿较佳，避免收割切面有枯萎。苜蓿芽以5cm左右食用最适合。

清洗方式：因为芽菜多纠结在一起，可直接浸泡于水中慢慢将其分开，可趁机将豆壳或泥土分开，清洁完后再用清水冲洗一次即可。

根茎类：

红萝卜：未煮熟的红萝卜本身带有清甜味，口感脆劲，最常切成细丝或长条状。另外小红萝卜甜度更高，煮熟后也很适合。

马铃薯：煮熟后的马铃薯较常切丁或压成泥状，因为拥有高淀粉质，能使沙拉更容易有饱足感。

挑选POINT：红萝卜蒂头是翠绿色，或表皮颜色均匀不黯淡者较新鲜。马铃薯可选完整，表皮光滑者，避免有芽眼或发芽者。较扁的马铃薯淀粉量高、口感扎实，切丁较不易走样。

清洗方式：先于水中轻轻搓揉，再用牙刷刷拭表面，将细缝内的泥土刷净。

沙拉蔬菜0缺点处理法

POINT1生菜折段：

生菜清洁后可直接以手把叶子一片片剥下来，就算是包心类的生菜也一样，并用手将生菜撕成一口大小的分量与长度，避免用金属刀直接切开，容易造成切面边缘变黄氧化，或蘸附金属味及其他食材味道。如果无法用手撕，可用木刀或料理蔬果的刀子切，不可用料理过海鲜或肉类的金属刀。一旦切丝后应尽快于30分钟内食用，避免切口边缘开始氧化。

POINT2保持鲜度：

冰镇保清脆：

生菜折段后应立即放入冰水里冰镇3～5分钟，可利用低温保持清脆感，还可达到二次清洁。冰水内要另外放容器将冰块与蔬菜隔开，避免蔬菜冻伤变色。

脱水避湿软：

将纸巾摊开，把蔬菜放进中央为中心，将纸巾分成三等分，将两侧各一等份的纸巾往内对折后，抓住两端固定后来回摇晃，利用甩力让纸巾把水分吸干。也可直接丢进家用型蔬菜脱水机，利用离心力脱水。

纸巾吸干水：

将脱水后的蔬菜放在干纸巾上，让剩余水分被吸干。未用到的蔬菜可放进盒中，上方盖上湿毛巾后送进冰箱冷藏库，可维持蔬菜原本鲜度。

避免生菜出水小提醒：

生菜容易出水是因叶子较大片或较多者，碰到酱汁咸度渗透压产生出水，或因处理时切面太多，受伤面积变大使叶子内的水分跑出来，像高丽菜、莴苣、萝蔓这类大叶子者较容易出水。如果要避免出水，尽量于要食用前再加入酱汁，或是避免将叶菜切成丝状增加切开面积。

沙拉带便当时的保鲜技巧

1.避免挤压：可放入较大的密封保鲜盒，但不要贪多就拼命挤压沙拉，反而会因重量使下方叶子压到变质或出水。

2.分开装盛：酱汁与生菜分开装，等要吃时再倒入混合，才不会让生菜大量出水或腐坏。

3.垫湿纸巾：担心夏日温度较高容易造成生菜干瘪或软塌，可于便当盒下先垫层湿纸巾，等要食用时再将纸巾抽出即可。如果家中有保冰剂，也可垫在便当盒外维持低温，避免夏日高温让生菜软化。

减肥晚餐可以吃蔬菜沙拉、清蒸鱼、粗粮粥等食物。

1.蔬菜沙拉

选用多种蔬菜，如生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等，这些蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量比较低。可搭配少量的橄榄油醋汁，既能增加风味，又不会摄入过多热量。蔬菜沙拉能提供丰富的饱腹感，同时帮助肠道蠕动，促进消化。

2.清蒸鱼

鱼肉富含优质蛋白质，脂肪含量低，且其所含的不饱和脂肪酸对心血管健康有益。如清蒸鲈鱼，每100克鲈鱼的热量约为105千卡。搭配一些清蒸的蔬菜，如西兰花、茄子等，既能保证营养均衡，又能控制热量摄入。

3.粗粮粥

例如玉米粥、燕麦粥等，粗粮富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能长时间维持饱腹感，减少夜间的饥饿感。同时，粗粮中的膳食纤维还能促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素。一碗适量的粗粮粥搭配一些清炒蔬菜，是减肥晚餐的不错选择。

要做出好吃的沙拉，生菜的新鲜度首当其冲，若生菜吃起来不爽脆、失去水分，沙拉酱调得再怎么好都挽救不了这份沙拉。在所有生菜当中，西生菜(结球莴苣)可说是沙拉必备的蔬菜首选，不过它也名列在难保存的排行榜上，很容易冰到黄黄的，卖相口感都很差!食谱自由配汇集了几个保存妙方，现在就快学起来。

西生菜是沙拉、汉堡经常使用的生菜。

西生菜怎么保存

想让莴苣保鲜有两大重点：湿度与氧气。

很多人认为想保持蔬菜新鲜，就是放进保鲜袋中，挤出所有空气并密封。不过莴苣其实很需要空气流通，因此许多餐厅会把莴苣放在带有气孔的箱子中在冷藏，使其能够持续与外部的空气循环;另外也要有适度的湿度才能保持它的清脆喔!

西生菜就是结球莴苣，是最大宗的生食蔬菜!

1.方便快速取用的保存法

切除底部的蒂头，再用手将叶片一片片地剥下。叶片建议用手剥，避免用金属刀直接切开，否则容易造成切面发黄或变红的「刀伤」现象，甚至沾附金属味。2备一个大碗，放入叶片后倒入大量的冷水，水量要足以浸泡过所有的叶子。轻轻地搅拌，藏在叶片中的脏污会渐渐释出沉到盆底，若水脏了再换一盆水，直到洗净。

准备一盆冰水，把洗净的叶片取出，一边用手撕成容易入口的大小，一边放入水盆中冰镇3分钟左右，利用低温保持清脆感，还可达到二次清洁。可用少许冰块加适量的冷水来冰镇，冰块不要太多，避免蔬菜冻伤变色。还能加上些柠檬片，可以让菜更脆更甜，并散发淡淡清香。

把冰镇好的叶片放入蔬菜脱水机中，利用离心沥快速去除残留的水分，避免叶片变得过于湿软。以小块叶片的方式脱水，能够避免大片的西生菜在脱水机旋转的过程中「撞伤」。

去除大部分的水后，叶片上仍会保留一些水分，这正是我们要的「湿度」。准备一个容量够大的保鲜盒，放入西生菜，上方铺上几张沾湿的厨房纸巾或干净的湿毛巾，不必另外上盖，整个放进冰箱冷藏即可。保鲜盒要够大，不要让生菜互相挤压，容易变质、出水。

切片后的西生菜取用方便，若是隔天一早要食用可以先用这个方式处理好，约能保存3天，趁新鲜尽早食用会更好吃!也有不少早餐店会把西生菜泡在水里再冷藏，食用前再脱水，这样的做法能够阻绝空气，减少氧化的鸡会;不过泡在水中再冷藏的叶片比较容易冻伤，一定要放在温度较高的蔬果冷藏室，也建议1～2天食用完毕。

2.西生菜整颗保存法

没有马上要吃的莴苣，买回家后别直接丢冰箱，建议先将用干净的刀子把蒂头的部分切掉一层，这边要注意切口会渗出白色的液体，要立即擦拭掉，因为一旦接触到叶片就会变红受损。再把沾湿的厨房纸巾包覆在菜心切口处，使其能够持续吸收水分;外部再包裹一层保鲜膜防止纸巾脱落，整颗莴苣蒂头朝下装进塑胶袋中，袋口不要完全密封让空气流通，即可放入蔬果冷藏室，这么做约能保鲜长达3～7天左右。若冰了比较久，鲜度已经下降的西生菜，建议可以用快炒的方式烹调，风味比较好喔!

减肥晚餐可以吃蔬菜沙拉、烤鸡胸肉或鱼肉、水煮蛋、豆腐或豆类制品、燕麦片、水果等食物。

1.蔬菜沙拉

蔬菜沙拉是一种低热量、高纤维的选择，可以选择各种蔬菜，如生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等，再加入一些健康的配料，如橄榄油、醋、坚果或低脂酸奶，以增加口感和营养价值。

2.烤鸡胸肉或鱼肉

鸡胸肉和鱼肉是优质的蛋白质来源，富含必需氨基酸，有助于维持饱腹感。可以将鸡胸肉或鱼肉用烤箱或平底锅烤制，或者采用清蒸的方式来保持其营养成分。

3.水煮蛋

水煮蛋是一种简单而营养丰富的选择，富含蛋白质、维生素和矿物质，是一种低热量的食物，可以帮助在晚餐时感到饱腹。

4.豆腐或豆类制品

豆腐和豆类制品是植物性蛋白质的良好来源，富含纤维和其他营养物质。可以将豆腐烤制、炒制或作为沙拉的配料。

5.燕麦片

燕麦片是一种高纤维、低糖的谷物，能够提供持久的饱腹感。可以将燕麦片与牛奶或水混合，加入一些水果或坚果，制成一份美味的燕麦粥。

6.水果

水果是一种天然的甜食选择，富含维生素、矿物质和纤维。选择低糖水果，如草莓、蓝莓、柚子或苹果，作为晚餐的一部分。议。