想增加肌肉吃什么

男性朋友们最想拥有什么样的身材，当然满身都是充满肌肉线条的身材，这种身材相信会让你拥有健康的体魄，同时也是吸引女性的必杀技，除了运动可以增加我们的肌肉之外，包含同样会很重要，那么吃什么食物长肌肉？长肌肉的食物有哪些？

两周不运动肌肉流失30%

增肌减脂不只让减重者的身形变得更匀称，增加肌肉量、维持肌力对于老年人、糖尿病患者等族群也非常重要。一篇刊载于《复建医学期刊》的研究指出，年轻人两周不做运动，就会流失30%的肌力，而失去的肌肉量更需要3倍的时间才能补回来。此外，随着年龄增加，人体肌肉流失的速度会加快，出现「肌少症」的问题。

肌肉流失的坏处，不只是肌力减弱，更可能造成脂肪比例提高，进而增加代谢疾病的风险。《银发宝贝健康照护全书》一书也指出，锻链肌肉有助于稳定血糖。

除了锻链肌肉之外，适当的饮食也有助于维持或制造肌肉。加拿大整体营养学家EmmaAndrews介绍了多种蔬菜，能够帮助最大化运动所需的能量、减少运动后所需恢复时间，达成力量训练目标，并改善身体组成。

维持或制造肌肉食物

1豌豆

豌豆不仅是一种易消化的植物蛋白来源，也含有能促进肌肉生长的特定胺基酸，特别是支链胺基酸（BCAA）和麸醯胺酸（glutamine），能刺激运动后的蛋白质合成。

2甜菜/甜菜叶

在低氧状态（例如：激烈运动）下，甜菜中的膳食硝酸盐会转变成一氧化氮，能够提高血管机能，帮助增加人体对于剧烈运动的耐受度，使人能够增加训练强度和肌力。甜菜叶中也含有维生素A和维生素C，具有强大的抗氧化效果。

3菠菜

菠菜中含有丰富的精氨酸，这种氨基酸能刺激脑下垂体制造和分泌生长激素，帮助促进新陈代谢。

4菜苗类

菜苗类富含有助消化功能的酵素，特别有助于吸收食物中的蛋白质、胺基酸。另外，菜苗也含有许多对修复肌肉有益的植物营养素，例如：花椰菜苗中的萝卜硫素和glucoraphanin，就具有抗氧化和抗发炎的益处。

5巴西里、细香葱、韭葱

香草不只能够提升食物风味，巴西里、细香葱和韭葱还能增加食物中的赖氨酸。赖氨酸是一种胺基酸，能够帮助肌腱及软骨的结缔组织生长，帮助关节在负担较大的运动后复原。

6大麦/小麦草

这些可食用的草类，含有混合的类胡萝卜素，能够抗氧化、减少细胞老化，并维持身体组织健康。丰富的钙、铁、镁等矿物质，则与肌肉功能以及血液携带氧气的能力息息相关，能够增强运动中的耐力。

7、白面包

相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。以训练更多组。

8、意大利面

增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

9、酸奶

天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

10、瘦牛肉

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

11、鸡蛋

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

12、苹果汁

具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。

13、三文鱼

6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

14、杏仁

杏仁：杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

15.橄榄油

橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物，有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。

16.水

肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。

17.咖啡

咖啡因有助于增强耐力。《运动与锻炼中的医学和科学》一书中刊登的新研究发现，运动前喝两杯咖啡，可以使运动时长增加9%。

睡眠不好可以通过饮食来改善，建议避免食用刺激性食物，增加富含色氨酸、镁的食物摄入，注意饮食时间，同时注意个性化饮食、避免过度饮酒、管理压力和建立良好的睡眠习惯。

睡眠不好可以通过饮食来改善，以下是一些建议：

1.饮食调整：

避免刺激性食物：避免摄入咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮料，以及辛辣、油腻、高糖的食物，这些食物可能会影响睡眠。

增加富含色氨酸的食物：色氨酸是一种必需氨基酸，有助于促进睡眠。富含色氨酸的食物包括牛奶、酸奶、鸡肉、火鸡肉、鱼类、蛋类、豆类、坚果等。

选择富含镁的食物：镁对于维持正常的神经功能和肌肉收缩非常重要。富含镁的食物包括全麦食品、蔬菜、豆类、坚果等。

注意饮食时间：避免晚餐过晚或过饱，以免影响睡眠。建议在睡前2-3小时结束晚餐，并避免在晚上进食过多或过度饮水。

2.其他注意事项：

个性化饮食：每个人对食物的反应可能不同，因此需要根据个人情况进行调整。如果有特定的饮食限制或健康问题，建议咨询医生或专业的营养师。

避免过度饮酒：虽然酒精可以帮助入睡，但它会影响睡眠质量，导致频繁醒来和浅睡眠。

管理压力：长期的压力和焦虑可能会影响睡眠。尝试通过放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等来减轻压力。

建立良好的睡眠习惯：保持规律的睡眠时间，创建一个舒适的睡眠环境，避免在床上使用电子设备等。

需要注意的是，如果睡眠问题持续存在或严重影响生活质量，应及时咨询医生或专业的睡眠专家。他们可以进行更详细的评估，并根据个人情况提供更具体的建议和治疗方案。此外，对于某些人群，如孕妇、哺乳期妇女、患有特定疾病的人或正在服用药物的人，饮食对睡眠的影响可能有所不同，因此在采取任何饮食改变之前，最好先咨询医生的意见。

改善睡眠质量的方法因人而异，可在医生指导下使用褪黑素、镇静催眠药、抗抑郁药等药物，也可通过食用香蕉、温牛奶、食醋等食物辅助睡眠。同时，应避免晚上摄入刺激性物质，保持规律作息，必要时及时就医。

想要改善睡眠质量，可在医生的指导下使用以下药物：

1.褪黑素：褪黑素是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，能够使一种产生黑色素的细胞发亮，因而得名。它可以改善睡眠质量，能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量，减少睡眠中觉醒的次数。

2.镇静催眠药：包括苯二氮类药物（如地西泮、氯硝西泮等）和非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆等）。这类药物具有镇静、催眠、抗焦虑等作用，可用于治疗各种原因引起的失眠。但长期使用可能会导致依赖性和耐药性，并且可能会影响记忆力和认知功能。

3.抗抑郁药：一些抗抑郁药（如米氮平、曲唑酮等）也具有改善睡眠的作用，除了治疗抑郁症外，还可用于治疗各种类型的失眠。但这些药物可能会引起一些不良反应，如头晕、嗜睡、食欲增加等。

此外，以下食物也有助于改善睡眠质量：

1.香蕉：香蕉富含钾和镁，这两种矿物质能够放松肌肉，促进睡眠。

2.温牛奶：牛奶中含有一种色氨酸，它可以促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺，从而使大脑思维活动暂时受到抑制，产生困倦感，帮助人们入睡。

3.食醋：如果长途旅行后，劳累过度，夜难安睡，可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮后静心闭目，不久便会入睡。

需要注意的是，改善睡眠质量的方法因人而异，应根据个人情况选择合适的方法。同时，应避免在晚上摄入咖啡因、饮料和大量液体，保持规律的作息时间，避免过度使用电子设备等。如果睡眠问题持续存在或严重影响生活质量，应及时就医，寻求专业的帮助。

想排便时肚子疼可能由多种原因引起，肠道蠕动相关原因是肠道蠕动加快刺激神经末梢，盆底肌肉相关因素是盆底肌肉痉挛或不协调收缩舒张，肠道疾病相关诱因包括肠易激综合征（肠道敏感性高）和肠炎（炎症部位受刺激），此外心理因素也可能导致想排便时肚子疼。

一、肠道蠕动相关原因

肠道在排便前会进行蠕动加快等活动来推动粪便向肛门方向移动。正常情况下，肠道平滑肌有规律地收缩舒张来实现内容物的传输。当人体有排便意愿时，肠道蠕动会进一步加强，这种加强的蠕动可能会刺激肠道的神经末梢，从而引发肚子疼的感觉。例如，在一些研究中发现，即将排便时，乙状结肠等部位的蠕动频率和强度明显增加，这种过度或不协调的蠕动可能导致肠道局部的牵拉、痉挛等情况，进而引起疼痛。对于不同年龄的人群，儿童肠道功能尚在发育中，老年人肠道蠕动功能可能减退，所以在想排便时肠道蠕动相关的疼痛表现可能有所不同，儿童可能表现为较为强烈但相对短暂的不适，老年人可能因蠕动功能差，蠕动加强时更易出现较明显疼痛。

二、盆底肌肉相关因素

盆底肌肉在排便过程中起到重要作用。当想要排便时，盆底肌肉会发生相应的舒张等变化来配合粪便的排出。如果盆底肌肉出现痉挛或不协调的收缩舒张情况，就可能导致肚子疼。比如，长期便秘的人群，盆底肌肉可能存在功能紊乱，在想排便时，盆底肌肉不能很好地协调工作，就会引起疼痛。不同性别方面，女性由于生理结构的特点，在妊娠、分娩等特殊时期，盆底肌肉容易受损，所以在想排便时更易出现因盆底肌肉问题导致的肚子疼情况。生活方式方面，长期久坐、缺乏运动的人，盆底肌肉力量较弱，也容易在想排便时出现盆底肌肉相关的疼痛。

三、肠道疾病相关诱因

1.肠易激综合征：这是一种常见的肠道功能紊乱性疾病，患者在想排便时，肠道敏感性增高，即使是正常强度的肠道蠕动也可能引发疼痛。研究表明，肠易激综合征患者的肠道对机械刺激、化学刺激等的敏感性比正常人高很多，所以在想排便时更容易出现肚子疼的现象。不同年龄层都可能发病，年轻人中因生活压力大等因素发病率可能较高，而老年人也可能因身体机能变化等原因患病。

2.肠炎：如结肠炎等炎症性肠病，肠道存在炎症病灶，当想排便时，炎症部位受到刺激，会引起疼痛。例如溃疡性结肠炎患者，肠道黏膜有溃疡等病变，在排便前肠道蠕动刺激病变部位就会导致肚子疼。对于有肠炎病史的人群，在想排便时更要注意观察疼痛情况，因为炎症可能会复发或加重相关症状。

四、其他可能因素

心理因素也可能影响想排便时肚子疼的情况。长期精神紧张、焦虑的人，神经调节功能可能出现紊乱，从而影响肠道的正常功能，在想排便时更容易出现肚子疼。比如一些长期处于工作压力大环境下的人群，心理状态对肠道功能的影响较为明显，可能会放大想排便时肠道相关的不适感觉。

颈椎疼伴随恶心想吐，多与颈椎病引发的神经、血管受压或功能紊乱有关，可遵医嘱选择非甾体抗炎药、肌肉松弛剂、营养神经药物、止吐药等缓解症状。

1.非甾体抗炎药

如布洛芬、双氯芬酸钠，可抑制炎症介质释放，减轻颈椎局部炎症，缓解疼痛，进而可能改善因疼痛间接引发的恶心。但需注意胃肠道副作用，如反酸、胃痛，胃溃疡患者需慎用。

2.肌肉松弛剂

如盐酸乙哌立松，可缓解颈部肌肉紧张、痉挛，减轻对神经血管的压迫，从而改善头晕恶心。但可能引发嗜睡、乏力，用药期间需避免驾驶或操作机械。

3.营养神经药物

如甲钴胺、维生素B1，可促进神经修复，缓解因神经受压导致的头晕恶心。通常需长期服用，疗效较慢但安全性较高。

4.止吐药

若恶心呕吐严重，可在医生指导下使用甲氧氯普胺，通过抑制呕吐中枢缓解症状，但需警惕锥体外系反应等副作用。

若症状持续不缓解或加重，如出现上肢麻木、无力，需及时就医，明确病因后制定个性化治疗方案，避免自行盲目用药延误病情。