如何锻炼髋曲肌

为缓解腰椎间盘突出相关腰部不适，可采用仰卧位和侧卧位姿势并避免俯卧位及半卧位曲髋曲膝过度。仰卧位时膝关节下垫薄枕微屈放松腰部肌肉减椎间盘压力；侧卧位时保持脊柱直线两腿间夹薄枕使髋膝微屈平衡肌肉减椎间盘不对称压力；俯卧位会增椎间盘压力加重病情，半卧位曲髋曲膝过度也会增椎间盘压力应避免

1.姿势要点：仰卧时可在膝关节下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉，减轻椎间盘所受的压力。从年龄方面来看，各个年龄段的人群采用仰卧位时，垫枕高度需适度调整，一般以舒适、能维持腰椎生理曲度为宜；对于有腰椎间盘突出的女性，也可按照此方法调整，以缓解腰部不适；生活方式方面，长期久坐的人群采用该姿势有助于减轻腰部压力；有腰椎间盘突出病史的患者，仰卧位垫枕能有效维持腰椎正常生理曲线，减轻椎间盘突出对神经的压迫。

2.原理：通过屈曲膝关节，可使腰部肌肉处于相对放松状态，降低椎间盘内压力，从而减轻对周围神经组织的刺激。有研究表明，这种姿势能在一定程度上改善腰椎间盘突出患者的腰部症状。

侧卧位

1.姿势要点：向一侧侧卧时，应保持脊柱处于一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈。不同年龄人群侧卧位时夹枕厚度可根据自身舒适程度调整，比如儿童骨骼发育未完全，夹枕厚度要更轻薄；女性侧卧位时也可通过夹枕维持脊柱正常alignment，减轻腰部压力；生活方式上，经常弯腰劳作的人群侧卧位夹枕有助于缓解腰部肌肉紧张；有腰椎间盘突出病史者，侧卧位夹枕能保持脊柱稳定，减少椎间盘突出对神经的刺激。

2.原理：保持脊柱直线并在两腿间夹枕，可使脊柱周围肌肉平衡，避免脊柱扭曲，减轻椎间盘所受的不对称压力，对腰椎间盘突出患者的症状缓解有帮助。临床研究发现，侧卧位夹枕能有效改善患者的腰部疼痛等症状。

避免的姿势

1.俯卧位：俯卧位时腰部处于过度后伸状态，会进一步增加椎间盘的压力，加重腰椎间盘突出的病情。无论是哪个年龄段、何种生活方式或有无病史的人群，都应尽量避免俯卧位。对于腰椎间盘突出患者，长期俯卧位会使椎间盘突出情况恶化，加重神经受压症状。

2.半卧位曲髋曲膝过度：如果半卧位时曲髋曲膝过度，也会影响腰椎的正常生理曲度，增加椎间盘压力。不同人群都需注意避免这种不良姿势，比如儿童过度半卧位曲髋曲膝可能影响脊柱发育；女性长期如此会加重腰部劳损；有腰椎间盘突出病史者更应避免，否则会导致病情反复或加重。

锻炼手臂肌肉，主要是做一些无氧运动为主。可以做仰卧起坐，俯卧撑，也可以使用拉力器，哑铃等等方式来锻炼的。在锻炼之后，还需要再配合补充高蛋白的食物，才可以促进肌肉的生长。需要长时间的坚持锻炼，如果只是偶尔锻炼一次两次并不会有明显的效果，通常是需要3~6个月才有点作用。

怀孕后可以通过散步、游泳以及脚部运动等方式锻炼身体。

1、散步：散步可以呼吸户外的新鲜空气，有助于缓解焦躁和紧张的情绪，而且还能调节身体机能，具有锻炼身体的功效，对胎儿的发育是有好处的。2、游泳：游泳能够锻炼孕妇的腹部、腰部以及腿部的肌肉，水的浮力也能减轻子宫对腰部所造成的压力。3、脚部运动：让双腿和地面呈垂直状，并且并拢，脚尖要使劲往上翘，呼吸一次之后就恢复原状。通过这种运动可以活动下肢，也有助于减轻水肿。

踝关节骨折后一般需要做一些床上练习，直腿抬高方式改善，也可以下地负重活动得到缓解。

踝关节骨折后通过锻炼，可以促进局部快速恢复。在锻炼的时候需要循序渐进，避免锻炼的时间过长，可能会造成局部恢复不良，同时要做好局部护理工作，避免受到感染，避免做一些剧烈性运动。

髋关节术后怎么去锻炼，我们分几个方面。一个是讲讲康复师教的，一个是医生教的。我们讲康复师的吧，康复师的锻炼比医生的还重要。第一个就是坐起来做肺部的锻炼和呼吸运动咳嗽扩胸运动的训练，这是第一天。第三天之内站起来下地走路，五到七天上下楼梯锻炼。七天以后防止肌肉萎缩，做小腿大腿的肌肉的方位说训练。

另外，十几天以后我们做臀中肌的训练，让他更加结实，迈开腿。等到一个月，我们就鼓励他多走路了。一个月后每天可以走三千步，六个月六十天就是多少天走多少步。三十天三千步，四十天四千步，这些都非常重要。