负重上举锻炼什么肌肉

肩周炎又称肩关节周围炎，好发于50岁左右人群，女性略高、多见于体力劳动者。病因包括软组织退行性变、长期过度活动等多种因素。临床表现有疼痛、活动受限等。诊断通过病史采集、体格检查及影像学检查。治疗分非手术（休息制动、物理、药物、功能锻炼）和手术，不同人群有特点及注意事项。

一、肩周炎的定义

肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。

二、肩周炎的病因

1.软组织退行性变：肩周的肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织，在30岁以后就开始逐渐发生退行性改变，弹性和抗负荷能力下降，这是肩周炎发生的基本因素。随着年龄增长，这种退行性变会逐渐加重，例如50岁左右人群易患肩周炎，与软组织退行性变随年龄增加而加剧相关。

2.长期过度活动，姿势不良等：长期从事肩部过度活动的职业，如打字员、织毛衣者等，或因长期姿势不良，像长期伏案工作且肩部处于不良姿势，会使肩关节长期处于紧张状态，导致肩周软组织劳损，进而引发肩周炎。例如一些长期需要保持肩部上举、前伸等姿势的工作，易增加肩周炎的发病风险。

3.肩部急性挫伤、牵拉伤后治疗不当：肩部受到急性挫伤或牵拉伤后，如果没有得到正确、及时的治疗，如损伤后没有充分休息、恢复，损伤组织没有得到良好修复，就可能导致肩周炎的发生。比如肩部受伤后过早进行肩部活动，影响了损伤组织的修复，从而引发肩关节周围炎症。

4.肩部固定过久：上肢骨折后，如肱骨近端骨折等，需要进行肩部固定，固定时间过长会导致肩关节周围组织粘连、萎缩，从而诱发肩周炎。例如肩部固定超过3周，就可能增加肩周炎的发生几率。

5.代谢障碍：糖尿病患者肩周炎的发生率较无糖尿病者高，这可能与糖尿病导致的代谢紊乱，影响了肩关节周围软组织的营养和代谢有关。此外，甲状腺功能亢进、甲状腺功能减退等内分泌疾病也可能影响肩部组织的代谢，增加肩周炎的发病风险。

三、肩周炎的临床表现

1.疼痛：初期为肩部阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或顿痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后，常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢（特别是肘部）扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜重为本病一大特点，多数患者常诉说后半夜痛醒，不能成寐，尤其不能向患侧侧卧，此种情况因血虚而致者更为明显；若因受寒而致痛者，则对气候变化特别敏感。

2.肩关节活动受限：肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，当肩关节外展时出现典型的“扛肩”现象，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。

3.怕冷：患者肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。

4.压痛：多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点，压痛点多在肱二头肌长头腱沟、肩峰下滑囊、喙突、冈上肌附着点等处。

5.肌肉痉挛与萎缩：三角肌、冈上肌等肩周围肌肉早期可出现痉挛，晚期可发生废用性肌萎缩，出现肩峰突起，上举不便，后弯不利等典型症状，此时疼痛症状反而减轻。

四、肩周炎的诊断

1.病史采集：详细询问患者的发病情况，包括疼痛开始的时间、疼痛的性质、程度、加重或缓解的因素，是否有肩部外伤史、肩部固定史、长期肩部过度活动史等。例如询问患者是否有长期从事需要肩部频繁活动的工作，是否有肩部受伤后未正规治疗等情况。

2.体格检查

肩关节活动度检查：测量肩关节外展、上举、内旋、外旋等方向的活动范围，肩周炎患者通常有不同程度的活动受限。例如正常肩关节外展可达90°以上，而肩周炎患者外展可能明显小于此角度。

压痛检查：检查肩关节周围的压痛点，如肱二头肌长头腱沟、肩峰下滑囊等部位的压痛情况，肩周炎患者常可在这些部位触及明显压痛。

特殊试验：如“扛肩试验”，患者患侧肘关节屈曲，手搭于对侧肩部，患侧肘关节不能靠拢胸壁，即为阳性，提示肩关节外展受限；“梳头试验”，患者患侧手不能完成梳头动作，提示肩关节上举及外旋受限等。

3.影像学检查

X线检查：早期X线检查可无明显异常，中晚期可出现肩关节周围软组织钙化影，肩关节间隙变窄，肱骨头上移等改变，有助于排除其他骨骼疾病，如肩关节结核、骨折等。

MRI检查：MRI可以更清晰地显示肩关节周围软组织的病变情况，如肩袖损伤、肩关节囊粘连、滑膜炎症等，对于早期诊断肩周炎有一定帮助，尤其能发现一些X线检查不易察觉的病变。

五、肩周炎的治疗与康复

1.非手术治疗

休息与制动：急性期应适当休息，避免肩部过度活动，可使用三角巾悬吊患肢，使肩部得到放松，有利于炎症消退和疼痛缓解。

物理治疗：常用的物理治疗方法有热敷、超短波、红外线照射、推拿按摩等。热敷可以促进肩部血液循环，缓解肌肉痉挛；超短波、红外线照射等可改善肩部组织的炎症反应；推拿按摩则可以松解粘连的软组织，改善肩关节活动度。例如热敷可每日进行2-3次，每次15-20分钟；推拿按摩需由专业人员进行，每周可进行2-3次。

药物治疗：可使用非甾体抗炎药，如布洛芬等，以缓解疼痛和炎症。但需注意药物的适应证和可能的不良反应，对于有胃肠道疾病等特殊情况的患者需谨慎使用。

功能锻炼：功能锻炼是肩周炎治疗的重要环节，应在疼痛可耐受的范围内进行。早期可进行钟摆运动，患者弯腰垂臂，做肩部前后、左右摆动，逐渐增加摆动幅度；中后期可进行爬墙运动，患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处，反复进行。功能锻炼应每日坚持，逐渐增加锻炼的强度和幅度，但要避免过度锻炼导致肩部损伤加重。

2.手术治疗：对于经长期非手术治疗无效，症状严重影响肩关节功能的患者，可考虑手术治疗。手术方法主要有肩关节松解术等，但手术有一定的适应证和风险，需严格掌握手术指征。

六、不同人群肩周炎的特点及注意事项

1.中老年人群：中老年人群是肩周炎的高发人群，随着年龄增长，身体各组织器官的功能逐渐衰退，软组织退行性变明显。在日常生活中应注意肩部的保暖，避免长期肩部过度劳累，如长时间打麻将、伏案工作等。一旦出现肩部疼痛、活动受限等症状，应及时就医，早期诊断和治疗有助于改善预后。

2.女性人群：女性肩周炎患者相对男性可能有一些特点，由于女性在生理期、孕期、更年期等特殊时期，体内激素水平变化较大，可能影响肩部组织的代谢和稳定性。在这些特殊时期，女性更应注意肩部的保护，避免肩部受寒、过度劳累等。例如在孕期，由于身体重心改变，肩部承受的压力可能增加，应注意保持正确的姿势，避免肩部过度负重。

3.体力劳动者：体力劳动者长期从事肩部负重或频繁活动的工作，肩关节劳损的几率较高。这类人群应注意在工作中采取正确的姿势，避免肩部长时间处于不良姿势或过度负重。工作间隙应适当进行肩部的放松活动，如伸展、旋转等动作，以预防肩周炎的发生。一旦发生肩周炎，在治疗过程中应根据工作性质适当调整工作强度和方式，保证治疗的顺利进行。

颈椎病患者可通过颈部活动、肩部运动、上肢拉伸、全身性有氧运动锻炼来改善病情，锻炼时要循序渐进，根据自身情况进行，特殊人群锻炼需注意相关事项，出现不适要立即停练并咨询医生。

一、颈部活动锻炼

1.前屈后伸：患者自然站立或坐姿，缓慢将头部向前屈，尽量使下颌接近胸部，然后再向后伸，恢复到正常位置，重复10-15次。此动作可增加颈椎的活动度，缓解颈部肌肉紧张，对于因长时间低头等不良姿势导致的颈椎病有改善作用，不同年龄、性别及生活方式的人群均可进行，能有效放松颈部肌肉，减轻颈椎压力。

2.左右侧屈：头部向左侧屈，尽量让左耳贴近左肩，然后向右侧屈，使右耳贴近右肩，左右各重复10-15次。该动作有助于改善颈椎侧弯相关问题，不同病史的患者在病情稳定时均可进行，能增强颈部侧方肌肉力量，维持颈椎的正常生理曲度。

3.左右旋转：缓慢将头部向左旋转，目视左后方，然后向右旋转，目视右后方，左右各重复10-15次。可促进颈椎关节的活动，对于缓解颈部僵硬、改善颈部血液循环有帮助，不同年龄和生活方式的人群均可操作，能刺激颈椎周围神经和血管，提升颈部功能。

二、肩部运动锻炼

1.肩部绕环：双肩分别进行向前和向后的绕环运动，各绕10-15次。向前绕环时，肩部由前向上、向后、向下运动；向后绕环则相反。此运动能带动颈部相关肌肉协同工作，增强肩部和颈部的整体协调性，对于长期伏案等导致肩部和颈部紧张的人群尤为适用，不同性别患者均可进行，可放松肩部肌肉，间接缓解颈椎病相关不适。

三、上肢拉伸锻炼

1.双手上举拉伸：双手十指交叉，掌心向上，缓慢上举，尽量将手臂向上伸展，保持10-15秒，然后放松，重复5-10次。该动作可拉伸颈部及上肢的肌肉，改善上肢血液循环，对于经常使用上肢工作的人群，如电脑工作者等，能有效缓解颈部因上肢长时间保持不良姿势带来的压力，不同年龄人群在身体条件允许下均可进行，能提升上肢柔韧性，减轻颈椎负担。

2.手指抓握放松：双手进行抓握和放松的动作，像平时抓握物品一样，反复进行，每次持续1-2分钟。可放松手部肌肉，进而影响到颈部肌肉的紧张状态，不同病史患者在病情稳定时可进行，能促进全身肌肉的放松，对颈椎病的康复有辅助作用。

四、全身性有氧运动锻炼

1.快走：每周进行3-5次快走运动，每次持续30分钟以上。快走时保持抬头挺胸的姿势，可增强心肺功能，同时促进全身血液循环，有利于颈椎的营养供应和代谢废物排出，不同性别、年龄人群均可进行，对于肥胖或有心血管基础疾病的颈椎病患者，能在改善全身状况的同时辅助颈椎病的康复，因为良好的心肺功能和合适的体重有助于减轻颈椎的压力。

2.游泳：游泳是非常适合颈椎病患者的运动，特别是蛙泳和自由泳。每周进行2-3次游泳，每次30分钟左右。游泳时颈部在水中呈自然伸展状态，能有效锻炼颈部肌肉，同时对脊柱有良好的支撑作用，不同年龄人群均可参与，对于有肩部疾病或关节问题的颈椎病患者，游泳能在减少关节负重的情况下进行颈部锻炼，是一种较为理想的康复运动方式。

在进行颈椎病锻炼时，应根据自身情况循序渐进，避免过度运动导致颈部损伤。如果在锻炼过程中出现疼痛加剧等不适症状，应立即停止锻炼并咨询医生。对于特殊人群，如老年人伴有骨质疏松等疾病，锻炼时要注意动作幅度不宜过大；儿童如有颈椎病相关问题，锻炼需在专业人员指导下进行，以确保安全有效。

颈椎病适宜的锻炼方法包括颈部肌肉拉伸锻炼（如前屈后伸、左右侧屈、左右旋转）、肩部及上肢锻炼（如耸肩运动、上肢上举）、全身性有氧运动（如快走、游泳），锻炼要循序渐进，出现不适及时就医，且需结合正确日常习惯。

一、颈部肌肉拉伸锻炼

1.前屈后伸：患者自然站立或坐姿，缓慢将头部向前屈，尽可能让下颌接近胸部，然后再缓慢向后伸，恢复到正常位置，重复10-15次。通过前屈后伸可以增加颈椎的活动度，缓解颈部肌肉的紧张。研究表明，定期进行颈部前屈后伸锻炼有助于改善颈椎的生理曲度，减轻颈部肌肉疲劳。

2.左右侧屈：站立或坐姿，将头部缓慢向一侧弯曲，尽量让耳朵贴近肩部，另一侧同理，重复10-15次。左右侧屈锻炼可以拉伸颈部两侧的肌肉，对于缓解因长期不良姿势导致的颈部肌肉失衡有帮助。不同年龄阶段的人群都可进行，但老年人在进行时要注意动作幅度不宜过大，防止因骨质疏松等原因导致颈部损伤。对于有颈部病史的患者，应在医生指导下调整动作幅度。

3.左右旋转：缓慢将头部向一侧旋转，看到身后物体后再缓慢转回，另一侧同理，重复10-15次。左右旋转锻炼能增加颈椎关节的活动范围，增强颈部肌肉力量。年轻人进行时可适当加快速度，但要保证动作平稳；对于年龄较大或有颈椎病变较严重的人群，旋转幅度应适中，避免因旋转幅度过大引起头晕等不适症状。

二、肩部及上肢锻炼

1.耸肩运动：双肩缓慢向上耸起，然后再缓慢放下，重复10-15次。耸肩运动可以放松肩部肌肉，同时也能带动颈部肌肉的活动，缓解颈部的紧张感。对于长期伏案工作的人群，由于肩部肌肉容易紧张，定期进行耸肩运动有助于预防颈椎病的发生。不同生活方式的人群，如办公室职员，每天可在工作间隙进行几次耸肩运动，每次10-15次，能有效缓解颈部和肩部的疲劳。

2.上肢上举：双手缓慢向上举起，尽量达到最大高度，然后再缓慢放下，重复10-15次。上肢上举锻炼可以增强肩部和上肢的肌肉力量，进而对颈部起到一定的支撑作用。老年人进行上肢上举时要注意借助身体的协调，避免因力量不足导致动作不协调而受伤；对于有肩部疾病史的人群，应先咨询医生是否适合进行该锻炼以及合适的动作幅度。

三、全身性有氧运动

1.快走：每周进行3-5次快走锻炼，每次30分钟以上。快走属于全身性的有氧运动，能促进血液循环，包括颈部的血液循环，为颈部的肌肉、椎间盘等组织提供充足的营养物质，有助于维持颈椎的健康。不同年龄的人群快走的速度可根据自身情况调整，一般来说，年轻人快走速度可稍快，保持在每分钟100-120步；老年人可保持在每分钟80-100步。对于有心血管疾病等病史的人群，快走前应咨询医生，根据自身身体状况确定合适的运动强度。

2.游泳：游泳是非常适合颈椎病患者的锻炼方式，尤其是蛙泳和自由泳。游泳时颈部在水中呈自然伸展状态，能有效缓解颈部肌肉的紧张，同时锻炼到颈部、肩部、背部等多处肌肉。不同年龄和身体状况的人群都可选择游泳作为锻炼方式，但对于初学者，要注意学习正确的游泳姿势，避免因姿势不当加重颈部负担。有耳部疾病的人群在游泳时要注意防止水进入耳朵，可佩戴耳塞等防护用品。

在进行颈椎病锻炼时，要注意循序渐进，逐渐增加锻炼的强度和时间。如果在锻炼过程中出现颈部疼痛加重、头晕等不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。同时，锻炼应结合正确的坐姿、站姿等日常习惯，才能更好地预防和缓解颈椎病。

肩周炎得了以后，基本上是两个方向的锻炼，一个是做旋转，一个是做上举。旋转跟我们梳头一样，我们这样的梳头动作，这是一个锻炼旋转的动作；第二个是上举，我们是直的往上举，有些人举不起来，可能只能到这儿，那我们慢慢往上举，给它一个压力能够往上举上去，主要就这两个方向的活动。

小腿骨折后分早期、中期、后期进行锻炼。早期做肌肉等长收缩和足踝部活动；中期进行骨折部位邻近关节活动及肌肉等张收缩；后期先负重锻炼，再做平衡和步态训练，不同时期锻炼针对不同恢复阶段需求，助力小腿功能恢复。

一、早期（骨折后1-2周）

1.肌肉等长收缩锻炼

具体做法：在骨折部位上下的关节保持不动的情况下，收缩和放松小腿的肌肉。例如，患者平躺，将腿部伸直，然后用力绷紧小腿的肌肉，坚持5-10秒，再放松，重复进行。这样可以促进血液循环，防止肌肉萎缩，因为骨折后长时间不活动会导致肌肉废用性萎缩，而等长收缩能够在不引起骨折部位移动的情况下维持肌肉的力量。对于儿童来说，由于儿童的恢复能力相对较强，但也需要在家长的协助下正确进行，避免过度用力导致骨折部位移位；对于老年患者，肌肉力量相对较弱，更要注意收缩的力度适中，以自身能承受的范围为准，同样能起到维持肌肉基本功能的作用。

2.足踝部活动

具体做法：患者可以进行足踝的屈伸运动，即缓慢地将脚尖向上勾，尽量使脚尖靠近自己，然后再将脚尖向下伸，尽量使脚尖远离自己；还可以进行足踝的内外翻运动，将脚尖向外转（外翻），然后再将脚尖向内转（内翻）。足踝部的活动可以促进下肢的血液循环，防止深静脉血栓形成，因为骨折后下肢活动减少，血液回流减慢，容易形成深静脉血栓，尤其是对于长期卧床的患者风险更高。儿童在进行足踝活动时，家长要轻柔地帮助活动，避免造成不必要的损伤；老年患者由于关节灵活性可能下降，活动时要缓慢、温和，根据自身关节的活动范围逐步进行。

二、中期（骨折后3-6周）

1.骨折部位邻近关节的活动

具体做法：当骨折情况相对稳定后，可以逐渐增加骨折部位邻近关节的活动度。例如，小腿骨折时，膝关节和踝关节可以在医生允许的范围内进行更大范围的活动。膝关节可以进行屈伸练习，坐在床边，将腿部自然下垂，然后缓慢地屈膝，再缓慢地伸膝；踝关节可以进行更大幅度的屈伸和内外翻运动。这些关节活动有助于恢复关节的活动范围，防止关节僵硬。对于年轻患者，恢复能力较好，可适当增加活动的力度和范围，但要在医生指导下进行；老年患者由于关节软骨可能有退变等情况，活动时要更加注意，避免过度活动导致关节损伤加重。

2.肌肉的等张收缩锻炼

具体做法：可以开始进行小腿肌肉的等张收缩锻炼，比如在卧床时，将小腿抬起，离开床面一定高度，保持几秒钟后放下。这种等张收缩能够增加肌肉的力量，因为等张收缩时肌肉长度发生变化，肌肉在收缩过程中产生的力量可以更好地促进肌肉的发育和力量恢复。儿童进行等张收缩锻炼时，要根据其体力和恢复情况逐渐增加抬起小腿的高度和持续时间；老年患者由于肌肉力量较弱，抬起小腿的高度不宜过高，持续时间也不宜过长，以自身不感到过度疲劳为宜。

三、后期（骨折后6周以上）

1.负重锻炼

具体做法：当骨折愈合到一定程度，经过医生的X线等检查确认骨折线模糊或有骨痂生长后，可以开始进行部分负重或完全负重锻炼。部分负重可以先使用拐杖等辅助工具，患侧小腿少量负重，然后逐渐增加负重的重量和时间。完全负重则是在医生允许下，逐渐恢复正常的行走等活动。负重锻炼有助于恢复小腿的承重功能，使小腿适应正常的生活和运动需求。对于年轻患者，恢复情况良好时可以较快地过渡到完全负重；老年患者由于骨质疏松等问题，负重锻炼要更加谨慎，逐步增加负重程度，同时要注意补钙等维持骨骼健康的措施。

2.平衡和步态训练

具体做法：当能够较好地负重后，可以进行平衡和步态训练。平衡训练可以在平地站立，然后逐渐过渡到在不平的地面或闭目站立等增加难度的平衡练习；步态训练则是进行正常的行走练习，注意行走时的姿势、步幅等。平衡和步态训练有助于恢复正常的下肢功能，使患者能够恢复正常的生活自理能力和行走能力。儿童在进行平衡和步态训练时，要在家长的陪同下，避免摔倒等情况；老年患者由于平衡能力可能下降，步态训练时要缓慢、平稳，必要时可以有专人陪同，防止发生意外摔倒。