要锻炼的人应该吃什么餐

快到过年们，许多公司都开始了忙碌的加班工作，为的就是在年前将事情做好，那么加班熬夜也就不常见了，熬夜的人早餐应该怎么样搭配吃最好呢？营养专家这样选择。

熬夜族群、大夜班族群等三餐容易不固定，不知该怎么吃吗？跟着下列步骤就对了！

起床一小时内吃高蛋白早餐

高蛋白早餐这样吃：水煮蛋、牛肉、乳制品、无糖豆浆等。文献指出摄取高蛋白质早餐可增加饱足感、延缓胃排空，还可减少整天午餐与消夜的摄取量。假设早餐吃了香鸡蛋吐司(390大卡)，你要选哪个。

A、中冰奶(210大卡，油脂类与糖)

→共600大卡蛋白质占早餐总热量8%

B、中甜豆浆(190大卡，低脂豆鱼肉蛋类与糖)

→共580大卡蛋白质占早餐总热量15.3%

C、无糖豆浆(72大卡，低脂豆鱼肉蛋类)

→共462大卡蛋白质占早餐总热量19.2%

如果没办法接受无糖豆浆，那么建议使饮料的甜度下降，或是改成修正主食类的选择→白吐司改成全麦吐司、杂粮吐司，选择低GI饮食，减少血糖波动。

小技巧：请店家在您的三明治多夹一些生菜、小黄瓜、番茄等，一日之计在于晨，摄取均衡饮食，提神醒脑，活力整天。

为改善肠胃健康，可通过摄入富含膳食纤维的蔬菜（如西兰花、菠菜）和水果（如苹果、香蕉）促进肠道蠕动；食用含益生菌的发酵乳制品（如酸奶）和发酵豆制品（如纳豆）调节肠道菌群；选择易消化的优质蛋白质食物（如鱼肉、虾仁）补充营养；还可吃清淡易消化的主食（如面条、南瓜粥），不同人群可根据自身情况合理选用相关食物。

一、富含膳食纤维的食物

1.蔬菜类：例如西兰花，每100克西兰花中约含膳食纤维1.6克，它能促进肠道蠕动，帮助肠胃消化食物，对于不同年龄、性别、生活方式和病史的肠胃差人群都适用，可通过清炒、白灼等方式食用，能增加肠胃的蠕动功能，改善消化状况。菠菜也是不错的选择，每100克菠菜含膳食纤维1.7克左右，烹饪时注意避免过度烹饪破坏营养，其丰富的膳食纤维有助于维持肠道正常菌群环境，利于肠胃健康。

2.水果类：苹果是典型代表，一个中等大小的苹果约含膳食纤维2克，其中的果胶是一种可溶性膳食纤维，能调节肠道菌群，改善肠道功能。对于肠胃差的人，可以选择在两餐之间食用，如年龄较小的儿童可制作成苹果泥食用，能温和地促进肠胃蠕动。香蕉也是富含膳食纤维的水果，每100克香蕉含膳食纤维2.6克左右，但需注意，对于有糖尿病病史的肠胃差人群，要控制食用量，因为香蕉含糖量相对较高，而一般肠胃差人群可直接食用，能润滑肠道，帮助排便。

二、益生菌丰富的食物

1.发酵乳制品：酸奶是常见的富含益生菌的食物，市场上的很多酸奶都添加了有益生菌，如嗜酸乳杆菌、双歧杆菌等。以常见的某品牌酸奶为例，每100克中含有的益生菌数量在一定范围内，能调节肠道菌群平衡，改善肠胃功能。对于肠胃差的人群，尤其是女性和老年人，可选择无糖或低糖的酸奶，减少糖分对肠胃的刺激。对于儿童肠胃差的情况，要选择适合儿童的益生菌酸奶，但需注意适量饮用，避免影响正常饮食。

2.发酵豆制品：纳豆是一种发酵豆制品，每100克纳豆中含有丰富的纳豆菌等益生菌，能帮助分解肠道内的有害物质，促进消化吸收。肠胃差的人可适量食用纳豆，但要注意烹饪方式，避免高温破坏益生菌活性，对于有特殊病史如痛风的人群，要谨慎食用纳豆，因为纳豆中嘌呤含量相对较高。

三、易消化的优质蛋白质食物

1.鱼肉：鱼肉富含优质蛋白质，且肉质细腻，容易消化吸收。例如鲈鱼，其蛋白质含量高，脂肪含量低，富含不饱和脂肪酸，对肠胃刺激小。不同年龄的人群都适合，儿童可将鲈鱼制作成清蒸鲈鱼等易消化的做法，老年人肠胃差时也可选择食用鱼肉，能补充蛋白质，增强身体抵抗力，同时不会加重肠胃负担。

2.虾仁：虾仁也是优质蛋白质的良好来源，每100克虾仁含蛋白质约18克，且容易被肠胃消化。对于肠胃差的女性，可制作成虾仁粥等食用，既能补充营养又易于消化。但对于有海鲜过敏病史的人群，则禁止食用虾仁。

四、清淡易消化的主食

1.面条：面条是一种清淡易消化的主食，煮软的面条适合肠胃差的人食用。可以选择清汤面，避免添加过多油腻的调料。不同年龄的人都能食用，儿童肠胃差时可煮细软的面条，老年人也可将面条作为日常主食之一，能为身体提供能量，且不会给肠胃带来过大负担。

2.南瓜粥：南瓜富含果胶，能保护胃黏膜，且南瓜粥非常容易消化。将南瓜煮成粥后，对于肠胃差的人群，尤其是患有胃部疾病的人，有很好的养胃作用。无论是男性还是女性，不同年龄的人都可经常食用南瓜粥来改善肠胃功能，其制作简单，将南瓜切块煮熟后与大米一起熬煮即可。

不同时间段的饮食选择有别，早餐可选易消化主食与清淡蛋白质来源，午餐要吃软烂蔬菜和优质蛋白质食物，晚餐宜选半流质食物和少量蛋白质，且各类胃炎患者均需避免辛辣油腻等刺激性食物，注意饮食规律，特殊人群有相应饮食注意要点

一、早餐选择

1.易消化的主食：可以选择软烂的面条，如清汤面，面条易于消化，能为身体提供能量。燕麦粥也是不错的选择，燕麦富含膳食纤维，有助于肠道蠕动，且能缓慢释放能量，让早餐后较长时间保持饱腹感。对于有糖尿病病史的患者，需选择低升糖指数的主食，如燕麦等，并注意控制摄入量。

2.清淡的蛋白质来源：鸡蛋是很好的蛋白质来源，水煮蛋或蒸蛋羹易于消化吸收。对于老年人，若有高血脂病史，可适当控制蛋黄的摄入，选择只吃蛋白部分。牛奶也是优质蛋白质的来源，但部分胃炎患者可能存在乳糖不耐受，可选择舒化奶等低乳糖牛奶。

二、午餐选择

1.软烂的蔬菜：多吃绿叶蔬菜，如菠菜、白菜等，烹饪时尽量做得软烂，便于消化。绿叶蔬菜富含维生素和矿物质，对胃黏膜有一定的保护作用。对于年龄较大的患者，咀嚼功能可能下降，可将蔬菜切碎后烹饪。

2.优质蛋白质食物：鱼肉是理想的选择，如清蒸鲈鱼，鱼肉富含优质蛋白质，且脂肪含量相对较低，易于消化。鸡肉也是不错的选择，可采用炖煮的方式，如炖鸡汤，但要注意撇去表面的油脂。对于有痛风病史的患者，需避免过多摄入海鲜类等嘌呤含量高的蛋白质食物。

三、晚餐选择

1.半流质食物：南瓜粥是很好的选择，南瓜富含果胶，能保护胃黏膜。红薯粥也可以，红薯含有丰富的膳食纤维，但对于胃肠功能较弱的患者，需注意控制食量，避免引起腹胀。

2.少量蛋白质：可选择少量的豆腐，如凉拌豆腐，豆腐富含植物蛋白，易于消化。对于肥胖人群，需控制蛋白质的摄入量，避免热量过高。

此外，胃炎患者三餐都应注意避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，如辣椒、油炸食品等。同时，要注意饮食规律，定时定量进餐，避免过饱或过饥。对于特殊人群，如儿童胃炎患者，要保证营养均衡的同时，选择更易消化的食物；妊娠期胃炎患者则要考虑胎儿营养需求，在保证胃舒适的前提下合理搭配饮食。

苹果富含果胶等，膳食纤维助排脂质、维持菌群平衡，维C等抗氧化护肝，每天吃1-2个中等大小为宜；橙子含维C、类黄酮，维C参与代谢，类黄酮调血脂，有脂肪肝者每天1-2个，糖尿病患者需控量；蓝莓富含花青素，具抗炎、抗氧化、调节脂质代谢作用，抑制脂肪合成、促进分解，每天吃50-100克左右，胃肠道疾病患者避免过量；葡萄含白藜芦醇，具抗氧化、抗炎、调节脂质代谢功能，降低肝脏脂肪，每天100-150克左右，过敏者警惕过敏，糖尿病患者控糖分摄入。

一、苹果

1.营养成分与对脂肪肝的益处

苹果富含果胶、膳食纤维等。其中的膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助机体排出多余的脂质等物质。有研究表明，经常食用苹果等富含膳食纤维的水果，有助于维持肠道菌群平衡，减少肠道对脂质的吸收，从而对脂肪肝的预防和改善有一定帮助。苹果中的维生素C等抗氧化成分还能抗氧化，减轻肝脏的氧化应激损伤，对肝脏细胞有一定保护作用。对于不同年龄、性别、生活方式的脂肪肝患者，适量食用苹果都是有益的，一般建议每天吃1-2个中等大小的苹果较为合适。

二、橙子

1.营养相关优势

橙子含有丰富的维生素C、类黄酮等营养物质。维生素C具有抗氧化作用，能参与肝脏的解毒等代谢过程，帮助肝脏更好地进行物质代谢。类黄酮等成分有助于调节血脂水平，降低血液中胆固醇等脂质的含量，减少脂质在肝脏的沉积。对于有脂肪肝的人群，每天可食用1-2个橙子，但如果是合并糖尿病等病史的患者，需注意橙子的升糖指数，可在血糖控制平稳时少量食用，并监测血糖变化。

三、蓝莓

1.对脂肪肝的特殊益处

蓝莓富含花青素等抗氧化剂。研究发现，花青素具有抗炎、抗氧化和调节脂质代谢的作用。它可以抑制肝脏中脂肪的合成，促进脂肪的分解，有助于改善脂肪肝状况。蓝莓的食用量可根据个人情况，一般每天食用50-100克左右比较适宜。对于不同生活方式的人群，如长期久坐、缺乏运动的脂肪肝患者，食用蓝莓等水果有助于辅助改善肝脏脂肪代谢情况，但如果有胃肠道疾病病史的患者，食用时需注意避免过量引起胃肠道不适。

四、葡萄

1.营养成分与肝脏健康关联

葡萄中含有白藜芦醇等成分，白藜芦醇具有抗氧化、抗炎和调节脂质代谢的功能。它可以降低肝脏中的脂肪含量，对脂肪肝的改善有一定作用。葡萄的食用量一般每天100-150克左右较为合适。对于有过敏病史的人群，食用葡萄时需警惕过敏反应，而对于合并糖尿病的脂肪肝患者，要注意葡萄的糖分摄入，可选择在两餐之间少量食用，并监测血糖。

答案是肯定的。年龄并不是阻碍运动的因素，但是也应该注意没有重大疾病，如心血管疾病、高血压等。这种情况就应该询问医生适合自己的运动是什么，进行合适的运动。而且在锻炼的时候要使用正确的方法、姿势，注意适当的强度。另外下肢关节有病变的患者就不适合练习深蹲，会加重关节炎的发展。