竖脊肌群包括什么肌肉

2026-10-29 09:08:32

腰背肌筋膜炎常见疼痛位置包括腰背部正中区域（从腰骶部向上延伸至上背部胸腰段，因长期不良姿势、劳损等易致该区域炎症疼痛）和腰背部两侧肌肉区域（双侧竖脊肌区域，疼痛对称且有痛点，不同年龄、性别均可发病），疼痛可向臀部、大腿后外侧放射且不超膝关节，长期久坐、腰部剧烈运动及有腰椎既往病史人群易引发该部位疼痛。

一、常见的疼痛部位

1.腰背部正中区域

多集中在腰椎所在的区域，可从下背部（腰骶部）向上延伸至上背部（胸腰段）。在腰骶部，疼痛可能出现在腰椎棘突周围以及两侧的肌肉附着点附近。由于腰椎是脊柱的主要承重部位，长期的不良姿势、劳损等因素容易导致该区域的肌筋膜炎，使得局部肌肉、筋膜等组织发生炎症反应，从而产生疼痛。例如，长期伏案工作、弯腰劳作的人群，腰背部正中区域更容易受到影响。

2.腰背部两侧肌肉区域

双侧的竖脊肌是腰背部主要的肌肉之一，肌筋膜炎时，竖脊肌所在的区域会出现疼痛。疼痛可呈对称性分布，按压时可发现明显的痛点，这些痛点往往是肌筋膜炎的炎症部位所在。不同年龄的人群都可能受到影响，年轻人如果长期保持不正确的坐姿，老年人随着年龄增长肌肉、筋膜等组织退行性变，都可能导致腰背部两侧肌肉区域出现肌筋膜炎疼痛。性别方面，男女均可发病，但由于工作生活方式的不同，发病概率可能有一定差异，不过总体上两侧肌肉区域都是常见的疼痛部位。

二、疼痛的放射特点及相关因素影响

1.放射特点

疼痛可能会向臀部、大腿后外侧等区域放射，但一般不会超过膝关节。这是因为腰背部的神经支配范围所决定的，当腰背部肌筋膜炎引起局部神经受到刺激时，疼痛会沿着神经走行方向放射，但受到解剖结构的限制，不会超过膝关节。年龄较大的人群，由于神经退变等因素，可能放射痛的表现相对不典型，但基本的放射范围还是遵循神经解剖规律。

2.生活方式的影响

长期久坐的人，腰背部肌肉处于紧张状态，更容易引发腰背部肌筋膜炎，疼痛位置也更易集中在上述区域。而经常进行腰部剧烈运动的人群，如运动员等，腰部肌肉、筋膜等组织受到的劳损风险高，也会导致该部位肌筋膜炎疼痛的发生。对于有腰椎既往病史的人群，如曾经有过腰椎间盘突出等疾病的患者，其腰背部肌筋膜炎的疼痛位置可能与基础疾病相关区域有重叠，疼痛可能会更明显或更复杂。

腰肌劳损压痛点在哪

腰肌劳损压痛点多在腰骶部椎旁、横突周围等部位，且不同年龄、性别、生活方式、病史等因素会对其压痛点表现及相关情况产生影响

1.腰骶部椎旁肌肉处：在腰椎两侧的竖脊肌部位可找到压痛点。竖脊肌是维持人体直立姿势的重要肌肉，当发生腰肌劳损时，竖脊肌在腰骶部的附着点或肌腹内常存在明显的压痛点。这是因为长期的不良姿势、过度劳累等因素导致竖脊肌慢性损伤，局部出现炎症反应，从而在相应部位可触及疼痛明显的点。

2.腰椎横突周围：第3腰椎横突是腰肌附着的常见部位，此处也是腰肌劳损压痛点的好发位置之一。由于第3腰椎横突较长，所受到的牵拉应力较大，容易发生损伤，进而在横突周围出现压痛点。

骨盆前倾矫正的方法

骨盆前倾矫正方法涵盖多方面。运动矫正包括拉伸紧张肌肉（如髂腰肌、竖脊肌）和强化薄弱肌群（如腹部肌群、臀肌）；姿势调整要注意坐姿腰部挺直、背部贴椅背等，站姿收腹挺胸、骨盆中立；还可借助矫姿带、骨盆矫正带等辅助器具，但使用时注意调整合适松紧度及正确佩戴。特殊人群中，青少年避免过度训练，家长监督养成良好姿势；孕妇不建议用矫正带，可在医生指导下做温和拉伸运动；老年人动作幅度小、速度慢，结合温和运动及简单拉伸，患慢性疾病需医生评估后再训练。

一、运动矫正

1.拉伸紧张肌肉

髂腰肌拉伸：站立位，双脚与肩同宽，将一侧腿屈膝向前迈出一步，保持骨盆中立，缓慢下压身体，感受后侧大腿根部与腹部连接处的拉伸，每侧保持3060秒，重复35组。长期久坐人群，髂腰肌常处于紧张状态，拉伸该肌肉可改善骨盆前倾。

竖脊肌拉伸：仰卧位，双腿屈膝，双手抱住头部，将上半身缓慢抬起，然后缓慢向一侧扭转，感受脊柱一侧肌肉的拉伸，每侧保持3060秒，重复35组。体力劳动者或长期姿势不良者，竖脊肌紧张，此拉伸可缓解其紧张。

2.强化薄弱肌群

腹部肌群训练：仰卧位，双腿屈膝，双手放在身体两侧，缓慢抬起上半身，使肩膀离开地面，保持腹部收紧，每组1015次，进行35组。腹部肌群对维持骨盆位置有重要作用，强化该肌群可有效改善骨盆前倾。

臀肌训练：俯卧位，双腿伸直，缓慢抬起一侧腿部，尽量抬高，感受臀部肌肉收缩，每组1015次，每侧进行35组。臀部肌肉力量不足会导致骨盆前倾，强化臀肌可纠正骨盆位置。

二、姿势调整

1.坐姿调整：坐在椅子上，应保持腰部挺直，背部紧贴椅背，双脚平放在地面，膝盖与臀部保持同一水平线。避免弯腰驼背或瘫坐，上班族长时间坐着工作，正确坐姿可预防和改善骨盆前倾。

2.站姿调整：站立时，双脚并拢，收腹挺胸，骨盆保持中立位，避免习惯性挺腹。长期站立工作者，如服务员、教师等，保持正确站姿有助于矫正骨盆前倾。

三、辅助器具使用

1.矫姿带：可通过矫姿带限制身体过度前倾，调整背部和腹部肌肉状态，促进正确姿势形成。但使用时需注意调整合适的松紧度，避免过紧影响血液循环。

2.骨盆矫正带：能对骨盆起到一定的固定和矫正作用，可在一定程度上改善骨盆前倾。使用时要按照说明书正确佩戴。

四、特殊人群注意事项

1.青少年：青少年骨骼处于生长发育阶段，骨盆前倾矫正应注重运动的科学性和循序渐进。避免过度训练，以免影响骨骼正常发育。在运动矫正过程中，如有疼痛等不适，应立即停止并寻求专业指导。同时，家长要监督孩子保持正确的姿势，帮助孩子养成良好的生活习惯。

2.孕妇：孕妇由于孕期生理变化，腹部增大，骨盆前倾可能加重。但此时不建议使用矫正带等器具，以免影响胎儿发育。可在医生指导下进行温和的拉伸运动，如简单的孕妇瑜伽中的相关动作，且运动强度要适中，以缓解骨盆前倾带来的不适。

3.老年人：老年人常伴有骨质疏松等问题，在进行运动矫正时，动作幅度要小，速度要慢。避免进行强度较大的训练，以防摔倒或造成骨折等损伤。可选择如散步、太极拳等相对温和的运动，同时结合简单的拉伸动作来改善骨盆前倾。若患有其他慢性疾病，如心血管疾病等，需在医生评估后再进行矫正训练。

骨盆前倾腰痛

骨盆前倾会改变生物力学结构致腰痛，可通过体格检查和影像学检查评估，非药物干预包括运动锻炼（核心肌群训练、拉伸运动）和姿势纠正（日常姿势调整、佩戴矫形器具），不同人群（年轻人、老年人、女性孕期）有不同特点及注意事项，需综合管理以缓解腰痛、改善骨盆前倾。

一、骨盆前倾导致腰痛的机制

骨盆前倾是指骨盆向前倾斜的状态，正常人体骨盆有一定的生理前倾角，当出现骨盆前倾时，会改变人体的生物力学结构。腰椎的生理前凸会增加，腰部肌肉尤其是竖脊肌等会处于持续紧张状态，长期如此会导致肌肉劳损，进而引发腰痛。从生物力学角度看，骨盆前倾使脊柱力线改变，椎间盘承受的压力分布不均，容易造成椎间盘退变等问题，也会刺激周围的神经组织，从而引起腰痛。例如，有研究通过影像学观察发现，骨盆前倾患者腰椎的椎体间应力分布与正常人群不同，这种应力分布的改变会导致腰部疼痛相关的病理变化。

二、骨盆前倾腰痛的评估方法

1.体格检查：医生会观察患者的体态，查看是否存在骨盆前倾的典型表现，如腹部前突、臀部后翘等。还会进行腰部的触诊，了解肌肉的紧张度以及是否有压痛等情况。

2.影像学检查：X线检查可以测量骨盆的相关角度，如骨盆前倾角等，通过X线片能够直观看到骨盆的位置变化以及腰椎的曲度情况。CT检查可以更清晰地显示椎间盘、椎体等结构是否存在因骨盆前倾导致的病变，磁共振成像（MRI）则能更好地观察腰部肌肉、神经、椎间盘等软组织的情况，对于判断骨盆前倾引起腰痛的具体病理改变有重要意义。

三、骨盆前倾腰痛的非药物干预措施

1.运动锻炼

核心肌群训练：平板支撑是一种有效的核心肌群训练方法，患者可以保持肘关节和肩关节与身体垂直，身体呈一条直线，坚持一定时间，如每次坚持30-60秒，每天进行3-4组。核心肌群强壮后能够更好地维持骨盆的稳定，减轻骨盆前倾对腰部的压力。

拉伸运动：针对紧张的腰部肌肉进行拉伸，如仰卧位，双手抱住一侧膝关节向胸部方向拉，每次拉伸15-30秒，然后换另一侧，每天进行2-3组。通过拉伸可以缓解竖脊肌等肌肉的紧张状态，改善骨盆前倾引起的腰痛。

2.姿势纠正

日常姿势调整：在站立时，要保持收腹挺胸，双肩向后张，使骨盆处于正常的位置；坐位时，要保持腰部挺直，臀部尽量靠在座椅背上，双脚平放在地面上，避免长时间弯腰或翘二郎腿等不良姿势。对于长期伏案工作的人群，要注意调整桌椅高度，使电脑屏幕处于合适的高度，保证正确的坐姿。

佩戴矫形器具：对于一些骨盆前倾较为明显且通过自我纠正困难的患者，可以在医生的指导下佩戴骨盆矫正带等矫形器具，通过外力作用帮助纠正骨盆位置，减轻腰痛症状。

四、不同人群骨盆前倾腰痛的特点及注意事项

1.年轻人

年轻人骨盆前倾腰痛往往与不良生活方式有关，如长期久坐、缺乏运动、不正确的坐姿站姿等。在干预时，除了上述的运动锻炼和姿势纠正外，要注意增加运动频率，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，同时要减少久坐时间，每坐1小时左右就起身活动5-10分钟。

2.老年人

老年人骨盆前倾腰痛可能还伴有骨质疏松等问题。在进行运动锻炼时要更加温和，避免剧烈运动导致骨折等意外情况。可以选择散步、太极拳等相对柔和的运动方式。在姿势纠正方面，要注意行动时的平衡，防止因骨盆前倾导致摔倒等情况。同时，老年人要注意补充钙剂和维生素D，预防骨质疏松加重骨盆前倾相关的腰痛问题。

3.女性孕期

女性孕期由于激素变化和胎儿增大等原因，容易出现骨盆前倾。孕期腰痛会更加明显，要特别注意姿势调整，在站立和坐位时要更加注意保持正确姿势，避免长时间站立或行走。可以在腰部使用软质的腰垫来缓解腰部压力。运动方面要在医生的指导下进行适量的孕妇瑜伽等运动，增强核心肌群和腰部肌肉力量，但要避免过度劳累。

总之，对于骨盆前倾腰痛，要通过综合的评估和干预措施来进行管理，根据不同人群的特点采取相应的方法，以达到缓解腰痛、改善骨盆前倾的目的。

骨盆前倾的危害

骨盆前倾会带来多方面不良影响，包括改变腰椎压力易致腰椎间盘突出等问题、引发胸椎和颈椎代偿出现颈部肩部等疼痛受限、造成下肢生物力学异常如膝关节髋关节问题、导致核心肌群功能异常使腹部和背部肌群失衡、影响身体姿态与外观致体态变形等。

一、脊柱相关问题

1.腰椎压力改变：骨盆前倾时，腰椎前凸增加，正常的脊柱生理曲度被改变，会使腰椎椎体间的压力分布不均，长期如此可能导致腰椎间盘承受异常压力，增加腰椎间盘突出的风险。例如，有研究发现骨盆前倾人群腰椎间盘所受压力较正常人群明显升高，进而影响腰椎的正常结构和功能。对于不同年龄段人群，青少年若长期存在骨盆前倾，可能影响脊柱的正常生长发育，导致脊柱侧弯等问题的发生概率增加；中老年人群则会加速腰椎退变，引发慢性腰痛等症状。女性由于生理结构特点，骨盆相对较宽，在孕期或产后若出现骨盆前倾，也会对腰椎产生更大影响，因为孕期身体重心改变，产后身体恢复不佳等因素容易导致骨盆前倾加重腰椎压力。

2.胸椎和颈椎代偿：骨盆前倾会引起身体的连锁反应，为了维持身体平衡，胸椎和颈椎会发生代偿性改变。胸椎可能出现过度后凸，颈椎则可能出现前凸增加，这会导致颈部和胸部的肌肉、韧带等软组织长期处于紧张状态，容易引发颈部疼痛、肩部疼痛以及胸椎活动受限等问题。比如，长期骨盆前倾的办公室人群，由于长时间保持不良姿势，胸椎和颈椎的代偿改变会使颈部肌肉疲劳，进而出现频繁的颈部酸痛，影响工作和生活质量。

二、下肢生物力学异常

1.膝关节问题：骨盆前倾会改变下肢的生物力学结构，使膝关节承受的压力分布发生变化。正常情况下膝关节的受力是相对均匀的，但骨盆前倾时，下肢的力线改变，膝关节内侧或外侧的压力会增大，长期如此可能导致膝关节软骨磨损、半月板损伤等问题。有研究表明，骨盆前倾患者膝关节内侧间室压力明显高于正常人群，这增加了膝骨关节炎的发病风险。不同年龄人群中，青少年骨盆前倾可能影响下肢正常发育，导致膝关节发育异常；中老年人群则会加速膝关节退变进程，出现膝关节疼痛、肿胀、活动受限等症状。女性在月经周期、孕期等特殊时期，身体激素水平变化会影响关节稳定性，若合并骨盆前倾，膝关节问题可能更易发生。

2.髋关节问题：骨盆前倾还会影响髋关节的正常功能，导致髋关节受力不均衡。髋关节周围的肌肉、韧带等组织会因异常受力而出现劳损，长期可能引发髋关节疼痛、活动受限等问题。例如，一些长期从事重体力劳动且存在骨盆前倾的人群，髋关节更容易出现磨损和退变，影响日常的行走、上下楼梯等活动。对于不同性别，男性若因工作原因长期保持不良姿势导致骨盆前倾，髋关节也会受到不良影响；女性在产后若骨盆前倾未及时纠正，髋关节的受力改变会使髋关节恢复不佳，增加髋关节疾病的发生风险。

三、核心肌群功能异常

1.腹部肌群和背部肌群失衡：骨盆前倾会导致腹部肌群（如腹直肌、腹斜肌等）和背部肌群（如竖脊肌等）的功能失衡。腹部肌群本应起到稳定骨盆和腰椎的作用，背部肌群也参与脊柱的稳定，但骨盆前倾时，腹部肌群可能处于松弛状态，背部肌群则长期处于紧张状态，这种失衡会进一步加重脊柱的不稳定，形成恶性循环。比如，久坐不动的人群，由于缺乏运动，容易出现骨盆前倾，进而导致腹部和背部肌群失衡，引发腰痛等问题。不同年龄人群中，儿童和青少年若长期坐姿不良导致骨盆前倾，会影响核心肌群的正常发育；中老年人群则会因核心肌群失衡加速身体机能衰退，加重身体的不适症状。女性在产后身体恢复阶段，若核心肌群因骨盆前倾而失衡，会影响身体的恢复，甚至可能导致长期的身体不适。

四、影响身体姿态与外观

1.体态变形：骨盆前倾会使臀部向后翘起，腹部前突，从外观上看会导致身体姿态异常，影响整体形象。例如，穿着紧身衣物时，这种体态变形会更加明显，给人一种弯腰驼背、不健康的视觉感受。对于不同性别，男性骨盆前倾可能会显得身材比例不协调；女性则会严重影响身材曲线，影响自信心。不同年龄人群中，青少年时期出现骨盆前倾若不及时纠正，会严重影响身体的正常发育和体态美观；中老年人群体态变形会进一步加重身体的衰老感和不适。女性在孕期和产后是骨盆前倾的高发阶段，若不注意纠正，会导致长期的体态问题，影响日常生活中的姿态和形象。