练腿外展内收练什么肌肉

练腿老是吐，可能是运动过量所引起的。运动过量会导致血液大量流向肌肉组织，因此消化道会因缺氧缺血而功能不足，会导致胃肠功能紊乱、胃动力不足。所以如果消化吸收负担过重，胃部平滑会逆向蠕动，或者发生痉挛引起胃部剧烈收缩，从而导致呕吐的发生。

练腿所引起的呕吐，需要减少运动量。同时服用具有健脾和胃、消食化滞等功效的中成药进行调理。例如保和丸、健胃消食片、疏肝健脾丸等。

一般来说，青少年在生长发育期适度进行腿部肌肉锻炼不会影响长高，但强度过大可能会有一定影响。因此，青少年进行腿部肌肉锻炼时需注意适度、正确的方法、营养均衡和充足休息，如有疑虑最好咨询专业人士。

一般来说，青少年在生长发育期适度进行腿部肌肉锻炼不会影响长高，但强度过大可能会有一定影响。

青少年的身高主要受遗传、营养、运动等多种因素的影响。适当的腿部肌肉锻炼可以增强骨骼和肌肉的力量，提高身体素质，但如果过度锻炼或使用不当的方法，可能会对身高产生一定的影响。

在生长发育期，骨骼和肌肉都在不断发育和生长。过度的腿部肌肉锻炼可能会导致骨骼和肌肉的负担过重，影响正常的生长发育。此外，如果锻炼方法不正确，如过度使用重量训练或不正确的姿势，可能会导致受伤，进一步影响身高。

因此，对于青少年来说，进行腿部肌肉锻炼时需要注意以下几点：

1.适度锻炼：避免过度锻炼，控制锻炼的强度和频率，给身体足够的休息时间。

2.正确的锻炼方法：使用正确的锻炼方法和姿势，避免受伤。

3.营养均衡：保证摄入足够的营养，包括蛋白质、维生素和矿物质等，以支持骨骼和肌肉的生长发育。

4.休息充足：保证充足的睡眠和休息，让身体有足够的时间恢复和生长。

需要注意的是，对于一些特殊人群，如生长发育迟缓、患有疾病或存在身体异常的人，进行腿部肌肉锻炼前最好咨询医生或专业的健身教练的建议。

总之，一般情况下，青少年在生长发育期适度进行腿部肌肉锻炼不会影响长高，但需要注意正确的锻炼方法和适度原则。如果有任何疑虑或担忧，最好咨询专业人士的意见。

练腿后腰酸是一种常见的现象，通常是正常的，但也可能是某些问题的信号。以下是对这个问题的具体分析：

1.正常现象：

练腿时，腿部肌肉会进行大量的收缩和伸展，尤其是股四头肌、股二头肌、臀大肌等。这些肌肉的运动可能导致肌肉纤维的微小损伤和代谢产物的积累，从而引起腰酸。

此外，练腿还可能涉及到核心肌群的参与，核心肌群的紧张和收缩也可能导致腰酸感。

2.可能的原因：

姿势不正确：如果在练腿过程中姿势不正确，如弯腰、扭曲身体等，可能会加重腰部的负担，导致腰酸。

过度训练：过度练腿或频繁进行高强度的腿部训练可能导致肌肉疲劳和酸痛。

缺乏热身和拉伸：热身不充分或没有进行适当的拉伸，肌肉容易紧张，增加腰酸的风险。

其他因素：身体其他部位的问题，如腰椎间盘突出、脊柱侧弯等，也可能引起腰酸。

3.处理方法：

休息：给身体足够的时间来恢复和修复。避免过度劳累，给肌肉足够的休息时间。

拉伸：进行适当的拉伸运动，帮助放松肌肉，缓解腰酸。

热敷：用热毛巾或热水袋敷在腰部，促进血液循环，缓解疼痛。

按摩：轻柔地按摩腰部肌肉，缓解紧张和酸痛。

调整训练计划：如果腰酸持续存在或加重，可能需要调整训练计划，减少训练强度或增加休息时间。

4.注意事项：

逐渐增加训练强度：避免突然增加训练量，给身体适应的时间。

保持正确的姿势：在练腿和其他活动中，保持正确的姿势，减轻腰部的压力。

热身和拉伸：在训练前充分热身，训练后进行适当的拉伸。

注意身体信号：如果腰酸伴随着其他症状，如疼痛加剧、麻木、无力等，应及时就医检查。

需要注意的是，对于某些人群，如孕妇、腰部有疾病的人或存在其他健康问题的人，练腿后腰酸可能需要特别关注或咨询医生的建议。如果腰酸持续不缓解或伴有严重的疼痛，应及时就医，以便进行准确的诊断和治疗。

术后康复分为早期（1-2周）、中期（2-6周）、后期（6周以上）三个阶段，早期进行手指与手腕活动、肩部肌肉等长收缩；中期开展肩关节钟摆运动、肩部外展内收活动；后期进行肩关节主动屈伸活动、肩部力量强化训练，不同阶段针对不同人群有相应注意事项。

一、早期阶段（术后1-2周）

1.手指与手腕活动

此阶段主要进行简单的手指屈伸、握拳等动作，以及手腕的轻微屈伸活动。通过这些活动可促进手部血液循环，防止手部肌肉萎缩，一般每小时可进行3-5分钟的手指握拳与松开动作，每天可多次重复。对于儿童患者，家长可协助其进行轻柔的手指和手腕活动，因为儿童在术后可能配合度较差，家长的协助能保证活动的有效性，同时要注意力度适中，避免引起患儿疼痛和不适。对于有基础疾病如糖尿病的患者，更要注重早期活动，因为糖尿病患者血液循环相对较差，早期活动有助于改善局部血液循环，降低术后发生感染等并发症的风险。

2.肩部肌肉等长收缩

进行肩部肌肉的等长收缩，即肩部肌肉用力收缩但不产生肩关节的活动。例如，患者可尝试收紧肩部肌肉，保持5-10秒后放松，重复进行。每次可进行10-15次，每天3-4组。对于老年患者，由于肌肉力量相对较弱，等长收缩的强度和次数可适当调整，以患者能耐受为准，这样的活动有助于维持肩部肌肉的力量，为后期的肩关节活动做准备，同时也能促进局部血液循环，减少肌肉废用性萎缩的发生。

二、中期阶段（术后2-6周）

1.肩关节钟摆运动

患者弯腰，使患侧手臂自然下垂，以肩关节为中心，做前后、左右的钟摆样运动。前后运动时幅度可逐渐增大，但要在无痛范围内，每次运动可进行10-15分钟，每天2-3次。对于年轻且身体状况较好的患者，可适当增加运动幅度，但要避免过度牵拉引起疼痛和损伤。对于女性患者，由于肩部结构可能相对特殊，在进行钟摆运动时更要注意动作的轻柔，根据自身感受调整幅度。

2.肩部外展内收活动

在他人协助或借助简单的辅助工具下，进行肩关节的外展和内收动作。外展时尽量达到无痛的最大范围，内收时也同样如此，每次外展和内收可进行10-15次，每天3-4组。对于有吸烟史的患者，由于吸烟会影响血液循环，不利于骨折愈合和肩关节功能恢复，在进行功能锻炼时更要注意活动的频率和幅度，可适当增加活动次数来弥补血液循环方面的不利影响。

三、后期阶段（术后6周以上）

1.肩关节主动屈伸活动

患者可自行进行肩关节的主动屈伸运动，如用患侧手臂慢慢向上抬起，尽量达到正常的活动范围，然后缓慢放下，重复进行。每次可进行15-20次，每天3-5组。对于从事体力劳动的患者，由于术后需要尽快恢复肩关节功能以适应工作需求，可在医生指导下适当增加活动强度，但要注意避免过度劳累导致骨折部位再次损伤。对于有高血压病史的患者，在进行主动屈伸活动时要注意监测血压，避免因剧烈活动导致血压波动过大，活动时可选择在血压相对平稳的时间段进行。

2.肩部力量强化训练

可进行一些肩部力量强化的运动，如手持轻量物品进行前平举、侧平举等动作。前平举时将轻量物品向前平举，保持一定时间后放下；侧平举时将物品向身体两侧平举。每次每种动作可进行10-12次，每天3-4组。对于老年女性患者，由于骨质疏松的风险相对较高，在选择轻量物品时要注意重量适中，避免因力量训练导致骨折部位受到过大应力而影响愈合。同时，在进行力量训练过程中要密切关注肩部的感觉，如有疼痛等不适要立即停止活动并咨询医生。

关节活动度指关节运动通过的运动弧，以度数表示，反映关节及周围组织功能状态，不同关节有正常活动度范围，受生理性（年龄、性别）、病理性（关节、肌肉疾病）及其他（生活方式、外伤）因素影响，可通过量角器测量法、临床观察法评估，异常时针对病因治疗、康复训练或手术，不同人群（儿童、老年人、妊娠期女性）关节活动度有特点及注意事项。

一、关节活动度的定义

关节活动度（rangeofmotion，ROM）是指关节运动时所通过的运动弧，通常以度数表示，反映了关节及其周围组织的功能状态，包括关节的屈曲、伸展、内收、外展、旋转等各个方向的活动范围。

（一）不同关节的正常活动度范围

1.肩关节

屈曲：正常范围约为90°-180°，男性一般可达180°，女性略小，约170°左右，这一活动范围与肩关节周围的肌肉（如三角肌前束、胸大肌等）的力量和关节囊的松弛度等因素有关。

伸展：约为0°-50°，主要由背阔肌、三角肌后束等肌肉控制其伸展活动。

外展：正常范围是0°-180°，外展功能依赖于冈上肌等肌肉的作用，若冈上肌损伤等情况会导致外展活动度受限。

内收：约为20°-45°，内收主要由胸大肌、背阔肌等参与。

旋内：约为70°-90°，旋外：约为60°-90°，旋内和旋外活动与肩胛下肌、冈下肌等肌肉的功能密切相关。

2.肘关节

屈曲：正常范围约为0°-135°-150°，儿童由于骨骼发育尚未完全，屈曲范围相对较大，随着年龄增长逐渐接近成人范围，主要由肱二头肌等肌肉实现屈曲功能。

伸展：为0°，即伸直时处于中立位，肱三头肌是主要的伸肘肌肉。

3.髋关节

屈曲：正常范围约为110°-140°，妊娠女性由于身体重心改变等因素，髋关节屈曲活动度可能会略有不同，孕期激素变化导致关节囊松弛，可能使屈曲活动度相对增大，但需注意避免过度屈曲造成关节损伤。

伸展：约为0°-30°，由臀大肌等肌肉控制伸展。

外展：约为30°-45°，内收：约为20°-30°，外展和内收功能与臀中肌、臀小肌等肌肉相关，髋关节发育不良的儿童外展活动度会明显减小。

旋内：约为40°-50°，旋外：约为40°-50°，旋内和旋外活动与梨状肌等肌肉有关。

4.膝关节

屈曲：正常范围约为120°-150°，老年人由于关节软骨退变等原因，膝关节屈曲活动度可能会减小，一般在100°-130°左右，儿童膝关节屈曲范围相对更大，可达160°左右，这与儿童膝关节周围软组织的弹性等因素有关。

伸展：为0°，即伸直时为中立位，股四头肌是主要的伸膝肌肉。

二、影响关节活动度的因素

（一）生理性因素

1.年龄

儿童时期，骨骼、肌肉、关节囊等组织处于生长发育阶段，关节活动度相对较大，但随着年龄增长，到成年后逐渐稳定，老年时期由于关节软骨磨损、骨质增生等退变因素，关节活动度会逐渐下降。例如，新生儿的肩关节屈曲活动度较小，随着月龄增加逐渐增大，到成年后保持相对稳定范围，而老年人肩关节活动度可能因退变降低10°-20°左右。

2.性别

一般来说，女性的关节活动度在某些方面略大于男性，这与女性的骨骼结构相对纤细、关节囊等软组织相对松弛有关。比如女性肩关节外展活动度可能比男性略大10°左右，但这也不是绝对的，会因个体差异有所不同。

（二）病理性因素

1.关节疾病

类风湿关节炎患者，由于关节滑膜炎症、增生，导致关节肿胀、疼痛，进而影响关节活动度，晚期可出现关节畸形，使关节活动度严重受限，如膝关节类风湿关节炎患者，屈曲活动度可能从正常的120°-150°降至50°以下。

骨关节炎患者，关节软骨退变、骨质增生，会导致关节活动时疼痛和活动度减小，髋关节骨关节炎患者外展活动度可明显降低，从正常的30°-45°降至10°-20°。

2.肌肉疾病

进行性肌营养不良患者，由于肌肉进行性萎缩无力，会影响关节的正常活动，如肩关节周围肌肉无力，会导致肩关节外展、上举等活动度下降。

重症肌无力患者，肌肉力量减弱，可累及多个关节，导致关节活动度降低，如眼外肌受累时可影响眼球的转动活动度。

（三）其他因素

1.生活方式

长期缺乏运动的人，关节周围肌肉萎缩，关节囊粘连，会使关节活动度减小，例如长期伏案工作的人，肩关节由于缺乏活动，屈曲、外展等活动度可能较经常运动的人降低5°-10°。

运动过度或运动损伤的人，如运动员过度训练导致关节周围肌肉、韧带损伤，会影响关节活动度，比如篮球运动员膝关节反复扭伤后，可能出现膝关节屈曲或伸展活动度受限。

2.外伤

关节骨折后，若治疗不当，如骨折复位不良、固定时间过长等，会导致关节粘连、僵硬，从而影响关节活动度，例如肱骨髁上骨折后未及时进行正确的康复训练，可能导致肘关节屈曲活动度下降至80°以下。

三、关节活动度的评估方法

（一）量角器测量法

是最常用的评估方法。操作时需将量角器的轴心对准关节的运动轴心，量角器的固定臂与近端骨的长轴对齐，移动臂与远端骨的长轴对齐，然后在关节活动时读取角度值。例如测量肩关节外展活动度时，轴心置于肩峰，固定臂与身体中线平行，移动臂与肱骨长轴平行，当患者外展肩关节时读取角度。

（二）临床观察法

通过观察关节活动的范围、有无疼痛、异常动作等情况来初步评估关节活动度。比如观察膝关节屈曲时，是否能达到正常范围，有无卡顿、疼痛等表现。但临床观察法相对量角器测量法准确性稍差，一般作为初步筛查手段。

四、关节活动度异常的处理原则

（一）针对病因治疗

1.如果是关节疾病引起

对于类风湿关节炎，可使用抗风湿药物控制炎症，如甲氨蝶呤等，同时配合物理治疗改善关节活动度；对于骨关节炎，可使用非甾体抗炎药缓解疼痛，如布洛芬等，必要时可考虑关节腔注射玻璃酸钠等改善关节功能。

2.如果是肌肉疾病引起

进行性肌营养不良目前尚无特效治疗方法，主要以康复训练为主，维持关节活动度；重症肌无力可使用胆碱酯酶抑制剂等药物治疗，如溴吡斯的明，同时结合康复训练改善关节活动度。

（二）康复训练

1.主动运动

患者主动进行关节的屈伸、旋转等运动，以维持和改善关节活动度。例如肩关节活动度受限的患者，主动进行肩关节的前屈、后伸、外展、内收等运动，每次运动10-15次，每天3-4组。

2.被动运动

由治疗师或他人帮助患者进行关节运动，适用于主动运动困难的患者。如膝关节活动度受限，治疗师可缓慢地帮助患者进行膝关节的屈曲和伸展运动，注意动作要轻柔，避免造成关节损伤，每次被动运动持续15-20分钟，每天1-2次。

3.助力运动

患者主动运动结合助力，借助器械或他人的助力完成关节运动。比如肩关节外展助力运动，患者自己用力外展肩关节，同时治疗师给予适当助力，帮助达到最大外展范围，每次进行8-12次，每天2-3组。

（三）手术治疗

对于严重关节畸形、活动度严重受限且经保守治疗无效的患者，可考虑手术治疗，如关节置换术等。例如髋关节严重骨关节炎患者，关节活动度极低，经保守治疗无效时，可考虑全髋关节置换术，改善关节活动度和功能。

五、不同人群关节活动度的特点及注意事项

（一）儿童

1.特点

儿童关节活动度相对较大，但不同年龄段有差异，新生儿关节活动度较小，随着月龄增长逐渐增大，3岁左右儿童的髋关节外展活动度可达35°-45°，膝关节屈曲活动度可达160°左右。儿童关节周围组织弹性好，但骨骼强度相对较弱。

2.注意事项

儿童康复训练时应避免过度用力，以防损伤骨骼和软组织。训练方式应游戏化，增加儿童的依从性，例如通过玩球等游戏进行肩关节的外展、内收等活动度训练。同时要关注儿童的生长发育情况，定期评估关节活动度，及时发现异常并干预。

（二）老年人

1.特点

老年人由于关节退变，关节活动度逐渐下降，常见膝关节、髋关节等大关节活动度减小，如膝关节屈曲活动度可能从青年时期的120°-150°降至100°-130°，肩关节外展活动度也会降低5°-10°左右。

2.注意事项

老年人进行关节活动度训练时要缓慢、温和，避免剧烈运动导致关节损伤。可选择散步、太极拳等低强度运动来维持关节活动度，运动前要充分热身，运动后进行适当的放松。同时要注意控制体重，减轻关节负担，对于有严重关节退变的老年人，必要时在医生指导下使用辅助器具，如膝关节助力器等，帮助维持关节活动度和日常活动。

（三）女性妊娠期

1.特点

妊娠期女性由于激素变化导致关节囊松弛，髋关节、肩关节等关节活动度可能会略有增大，但同时也可能出现腰骶部关节等的活动度变化，且随着妊娠进展，腹部增大可能影响下肢关节活动度。

2.注意事项

妊娠期女性进行关节活动度相关活动时要注意安全，避免摔倒。可进行温和的瑜伽等运动，在专业人士指导下进行关节活动度的维持训练，避免过度伸展或屈曲关节导致损伤。同时要密切关注关节有无异常疼痛等情况，如有异常及时就医。