五谷杂粮类食物的热量是多少

五谷杂粮类食物的热量因种类、烹饪方法等因素而异，以下是一些常见的五谷杂粮类食物及其热量（以 100 克可食部计）：

- 糙米（生）：332 千卡

- 燕麦片：338 千卡

- 荞麦（熟）：296 千卡

- 黑米（熟）：333 千卡

- 小米（熟）：356 千卡

- 玉米（鲜）：106 千卡

- 薏米（生）：357 千卡

需要注意的是，以上数据仅供参考，实际热量可能因烹饪方法、食材产地等因素而有所不同。另外，虽然五谷杂粮类食物相对于精制谷物来说更健康，但仍要注意适量摄入，以免引起消化不良等问题。

五谷粉是一种用传统的五谷杂粮研磨而成的，各种膳食纤维，搭配均衡，可谓是黄金搭配组合。那么，五谷粉热量多少？吃五谷粉会胖吗？

五谷粉热量多少

两大勺粉，大概三百多卡。

现代常用汉语中，通常说的五谷是指：稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，同时也习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，而五谷杂粮也泛指粮食作物，所以五谷也是粮食作物的统称。

吃五谷粉会胖吗

任何一种食物，在吃法上都有一个过量与适量的说法，可以肯定地说，合理地吃五谷杂粮是不会发胖的。粗纤维食品吃了健康又营养，适当吃会有减肥功效，但千万别吃多了，否则还是会发胖的，并且吃多会伤胃。

五谷粉的做法

1、各种杂粮清洗干净后入烤箱120度低温烘焙。注意温度不能太高，否则会损害杂粮中的营养成分。烘焙之前可以将食材大体分分类，容易烤熟的比如山药、核桃、莲子百合之类放在一盘，一般120度半小时左右即可。不容易熟的比如薏米、黑豆、红豆之类放在一盘，烤箱120度一小时左右差不多就熟了。

2、按照配方，将烤好的和无需烤制的各种食材混合在一起。

3、用料理机打磨成粉即可。

五谷粉的吃法

1、可加面粉调和后蒸馒头和包子。

2、熬糊喝（用凉开水调成糊状稀释浸泡，待水烧开后加入搅拌均匀，熬三到五分钟即可）。

3、也可和米熬粥喝（用凉开水调成糊状稀释浸泡，待粥熬好后加入搅拌均匀，再煨几分钟即可）。

妊娠糖尿病孕妇晚上饿了可选择低血糖生成指数主食类（如杂粮饭、全麦面包）、优质蛋白类（如鸡蛋、无糖酸奶）、低糖蔬菜类（如黄瓜、西红柿），需避免高糖高脂肪食物，注意食物摄入量和时间，血糖控制不佳时遵医嘱调整。

一、低血糖生成指数的主食类

1.杂粮饭：由糙米、燕麦、黑米等杂粮搭配煮成的饭是不错的选择。例如燕麦富含β-葡聚糖，研究表明它可以延缓碳水化合物的吸收，从而使血糖上升较为平缓。一般来说，妊娠糖尿病孕妇可以将杂粮与大米按1:3左右的比例混合煮饭，这样既能保证一定的能量供应，又能避免血糖快速升高。

2.全麦面包：全麦面包保留了谷物的麸皮等部分，含有丰富的膳食纤维。膳食纤维可以增加饱腹感，且消化吸收相对缓慢，能稳定血糖水平。选择全麦面包时，要注意查看成分表，选择不含添加糖的纯全麦面包，每次食用量控制在1-2片左右。

二、优质蛋白类

1.鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋含有约7克优质蛋白质。妊娠糖尿病孕妇晚上饿了可以吃1-2个鸡蛋，煮鸡蛋是比较健康的烹饪方式，能最大程度保留鸡蛋的营养成分，且不会像油煎鸡蛋那样增加过多的脂肪摄入。

2.无糖酸奶：无糖酸奶富含蛋白质和钙等营养成分。其中的益生菌有助于肠道健康。选择无糖酸奶时要注意查看标签，确保不添加蔗糖等精制糖。一般每天可以饮用100-150毫升左右，在睡前1-2小时饮用较为合适，既能补充营养又不会引起血糖大幅波动。

三、低糖蔬菜类

1.黄瓜：黄瓜水分含量高，热量低，每100克黄瓜大约含有16千卡热量，且富含维生素和膳食纤维。妊娠糖尿病孕妇晚上饿了可以吃1-2根黄瓜，直接生吃或者凉拌都可以，凉拌时尽量少放调料，避免添加过多的油盐和糖。

2.西红柿：西红柿也是低热量、低糖的蔬菜，每100克西红柿大约含有20千卡热量，富含维生素C等营养成分。可以直接当水果吃，一次吃1-2个，或者用来做简单的凉拌西红柿，同样要注意调料的使用。

特殊人群提示

对于妊娠糖尿病孕妇这一特殊人群，晚上饿了选择食物时需要特别注意。要避免高糖、高脂肪的食物，如糖果、油炸食品等，因为这些食物会导致血糖迅速升高，不利于血糖的控制。同时，要注意食物的摄入量和时间，尽量在感到饥饿时及时选择合适的食物，避免长时间饥饿后过度进食。在选择食物时，还需要考虑自身的血糖控制情况，如果血糖控制不佳，可能需要在医生或营养师的指导下调整食物的种类和摄入量，以确保母婴的健康。

妊娠糖尿病病人晚上选择主食类应选低升糖指数的，如杂粮饭、全麦面包；蛋白质类可选煮鸡蛋、无糖酸奶；蔬菜类可选黄瓜、番茄；且孕晚期孕妇要特别注意监测血糖变化，保持饮食规律均衡以维持血糖稳定保障母婴健康

一、选择低升糖指数的主食类

1.杂粮饭：由糙米、燕麦、黑米等杂粮混合煮成的饭是不错的选择。例如燕麦，其富含膳食纤维，研究表明，食用燕麦后可在较长时间内维持血糖相对稳定。因为膳食纤维能延缓碳水化合物的消化吸收，从而降低血糖上升的速度。一般来说，妊娠糖尿病病人晚上可以将1/3-1/2的精制米替换为杂粮来制作杂粮饭，这样既能提供饱腹感，又能相对平稳地控制血糖。

2.全麦面包：全麦面包保留了小麦的胚芽、麸皮等部分，相比普通白面包，升糖指数更低。每100克全麦面包中膳食纤维含量约为10克左右，丰富的膳食纤维有助于减缓血糖的升高。妊娠糖尿病病人晚上可以搭配少量的低脂奶酪食用，既能增加口感，又能在一定程度上控制血糖上升幅度，一般建议食用量为1-2片全麦面包。

二、选择优质蛋白质类

1.煮鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含7克蛋白质。鸡蛋中的蛋白质属于完全蛋白质，其氨基酸组成与人体需要非常接近。而且吃鸡蛋后血糖上升幅度较小，因为蛋白质的消化吸收相对缓慢。妊娠糖尿病病人晚上吃1-2个煮鸡蛋，既能补充身体所需的蛋白质，又不会引起血糖的大幅波动。

2.无糖酸奶：无糖酸奶富含蛋白质和钙等营养成分。选择无糖酸奶是因为避免了额外添加的糖分对血糖的影响。每100克无糖酸奶中蛋白质含量约为3克左右，其中的乳酸菌等成分还有助于肠道健康。妊娠糖尿病病人晚上可以适量饮用100-150毫升的无糖酸奶，但要注意选择真正无糖、无添加剂的产品，饮用后要监测血糖变化，根据自身情况调整饮用量。

三、选择低糖蔬菜类

1.黄瓜：黄瓜水分含量高，每100克黄瓜中水分约占96克，热量低，富含维生素C、膳食纤维等。其升糖指数很低，食用后对血糖的影响极小。妊娠糖尿病病人晚上可以吃1-2根黄瓜作为充饥的选择，既能增加饱腹感，又不会导致血糖升高过快。

2.番茄：番茄也是低升糖指数的蔬菜，富含番茄红素、维生素等营养成分。每100克番茄中碳水化合物含量约为3.5克左右，热量低。妊娠糖尿病病人晚上可以生食番茄，一次食用1-2个，或者做成简单的番茄沙拉（避免添加过多沙拉酱等含糖调料），都是不错的选择，既可以补充营养，又能缓解饥饿感且不影响血糖。

四、特殊人群温馨提示

对于妊娠糖尿病病人，尤其是处于孕晚期的孕妇，晚上饿了选择食物时除了遵循上述原则外，还需要特别注意监测血糖变化。因为孕妇的身体状况特殊，血糖波动可能会对自身和胎儿产生影响。在选择食物后，建议在1-2小时后监测血糖，了解不同食物对自己血糖的具体影响，以便后续更好地调整饮食。同时，要注意保持饮食的规律和均衡，除了晚上的加餐，白天的正餐也需要合理安排，确保一天的总热量摄入在合理范围内，以维持血糖的稳定，保障母婴健康。

尿糖高人群的饮食需遵循总体原则，即控制总热量以维持理想体重，均衡摄入各类营养素，增加膳食纤维，在此基础上选择合适食物，主食可选粗杂粮和薯类，多吃蔬菜、优质蛋白类食物，选低升糖指数水果及健康油脂；特殊人群如老年人、儿童、孕妇和合并其他疾病者有不同饮食注意事项，老年人注重易消化，儿童保证营养充足，孕妇要兼顾控糖与胎儿发育，合并高血压者少盐多钾，合并高血脂者限制饱和脂肪酸和胆固醇；同时要避免高糖、高盐、高脂肪食物及酒精。

一、尿糖高人群的饮食总体原则

1.控制总热量：根据患者的年龄、性别、身高、体重、活动量等计算每日所需的总热量，以维持理想体重。例如，轻体力活动的成年女性每天所需热量约为15001800千卡，成年男性约为18002200千卡。

2.均衡营养：保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素的均衡摄入。碳水化合物应占总热量的50%60%，蛋白质占15%20%，脂肪占20%30%。

3.高纤维饮食：增加膳食纤维的摄入，可延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。建议每天摄入膳食纤维2530克。

二、适合尿糖高人群的食物种类

1.主食类

粗杂粮：如燕麦、荞麦、糙米等，富含膳食纤维和B族维生素，升糖指数较低。例如，燕麦中的β葡聚糖可增加饱腹感，减缓碳水化合物的消化吸收。

薯类：红薯、紫薯、土豆等，可部分替代主食，但要注意控制量。如100克红薯相当于25克大米的热量。

2.蔬菜类

绿叶蔬菜：菠菜、芹菜、生菜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，且热量低。例如，菠菜富含铁元素和维生素C，有助于增强免疫力。

其他蔬菜：西兰花、胡萝卜、黄瓜等，营养丰富且升糖指数低。如西兰花含有丰富的维生素K和叶酸，对骨骼健康有益。

3.蛋白质类

优质动物蛋白：瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品等。如鱼肉富含不饱和脂肪酸，有助于降低血脂。

植物蛋白：豆类及其制品，如豆腐、豆浆等。大豆蛋白是优质植物蛋白，且含有异黄酮等生物活性物质，对心血管健康有益。

4.水果类

选择低升糖指数的水果：如苹果、柚子、草莓等，可在两餐之间适量食用。例如，苹果富含果胶，可调节血糖和血脂。

控制水果的摄入量：一般每天不超过200克。

5.油脂类

选择健康的油脂：如橄榄油、亚麻籽油等，富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇。应减少动物油和棕榈油的摄入。

三、特殊人群的饮食注意事项

1.老年人：老年人消化功能减退，饮食应更注重易消化。可将粗杂粮熬成粥，但要注意控制熬煮时间，避免糊化程度过高导致血糖升高。同时，要保证足够的蛋白质摄入，以维持肌肉量。

2.儿童：儿童正处于生长发育阶段，在控制尿糖的同时，要保证营养充足。主食可适当选择一些富含营养的面条、馒头等，增加优质蛋白质如牛奶、鸡蛋的摄入。但要注意避免过度喂养导致肥胖。

3.孕妇：孕妇尿糖高时，饮食既要控制血糖，又要满足胎儿生长发育的需要。应增加富含叶酸、钙、铁等营养素的食物摄入，如绿叶蔬菜、奶制品、瘦肉等。同时，要分餐进食，避免血糖波动过大。

4.合并其他疾病的人群

合并高血压：应减少钠盐的摄入，每天不超过5克。增加富含钾的食物，如香蕉、土豆等。

合并高血脂：要限制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，如动物内脏、油炸食品等。增加富含膳食纤维的食物，有助于降低血脂。

四、饮食禁忌

1.高糖食物：糖果、甜点、饮料等，这些食物会迅速升高血糖，应严格避免。

2.高盐食物：咸菜、腌制品等，过量的盐摄入会增加高血压的风险，不利于尿糖高患者的健康。

3.高脂肪食物：油炸食品、动物油等，会导致血脂升高，增加心血管疾病的风险。

4.酒精：酒精会影响血糖的代谢，干扰药物的作用，尿糖高的人应尽量避免饮酒。