精、粗粮合理搭配惊喜自然来

谷类粮食在食用前，都要经过适当的碾磨加工，除去杂质和部分谷皮，使之呈粉状或粒状，有利于消化吸收。而且，经过加工的精米、面等制品，色白、味感好，能促进入们的食欲。

因此，人们普遍喜欢食用精制米面。但是，从营养角度来看，长期食用精制的米面，对人体健康是极为不利的。这是因为，大米和小麦等所含的维生素B1、B2和矿物质及粗纤维、蛋白质等许多营养成分，大部分都存在于谷粒皮层和胚芽内。在碾磨加工过程中，会有相当一部分营养素被碾去磨掉，碾磨加工得越精细，损失的营养素就越多。

因此，粗、精粮食宜混食，即利用粗粮营养丰富的优势，与精粮适度搭配食用，从而弥补精粮营养损失过多的不足；同时，还可利用精粮口感上的滋润圆滑，来克服粗粮口感上的粗糙不适。两者合理搭配食用，相得益彰。

米饭和面食含碳水化合物，升糖指数有差异，血糖高人群需控制摄入量并合理搭配，不同人群如糖尿病患者、老年人、儿童在选择米饭和面食时各有特殊情况及量的建议，均要综合自身情况来把控米饭和面食的选择与摄入量以稳定血糖等相关指标

一、米饭与面食的碳水化合物特性

米饭和面食都属于碳水化合物丰富的食物，其主要成分是淀粉。淀粉进入人体后会被逐步分解为葡萄糖，从而影响血糖水平。一般来说，米饭和面食的升糖指数（GI）有一定差异，米饭的GI通常相对较高，例如精白米饭的GI约为73，而全麦面食的GI相对较低，全麦面包的GI约为41。升糖指数是指某种食物升高血糖的相对能力，GI值越高，食物引起血糖升高的速度越快、幅度越大。

二、血糖高人群的选择建议

1.整体原则：对于血糖高的人群，无论是选择米饭还是面食，都需要注意控制摄入量。可以通过合理搭配其他食物来平衡血糖反应。例如，搭配富含膳食纤维的蔬菜、优质蛋白质食物等。

米饭方面：可以选择糙米等粗粮米饭，糙米相对于精白米保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分。膳食纤维能够延缓碳水化合物的消化吸收速度，从而有助于稳定血糖。研究表明，食用糙米后血糖上升的速度比精白米慢，波动幅度也相对较小。对于糖尿病患者等血糖高人群，每餐可适量食用糙米米饭，一般建议控制在100-150克（生重）左右。

面食方面：全麦面食是较好的选择，全麦面粉保留了小麦的胚芽、胚乳和麸皮等部分，其富含的膳食纤维能减缓碳水化合物的消化吸收。例如全麦面条，相比普通精制面条，食用后对血糖的影响更温和。血糖高人群食用全麦面食时，也需控制量，每餐大约50-100克（生重）较为合适。

三、不同人群的特殊情况

1.糖尿病患者：糖尿病患者在选择米饭和面食时，除了考虑GI和摄入量外，还需结合自身的血糖控制情况、药物治疗方案等。如果患者正在接受胰岛素治疗等，需要更加精准地控制碳水化合物的摄入。例如，体型较瘦、运动量较大的糖尿病患者可能可以适当多摄入一些，但仍要以血糖监测为依据来调整米饭或面食的量；而体型肥胖、运动量少的患者则需要严格控制摄入量。同时，糖尿病患者应遵循糖尿病饮食的总体原则，将米饭和面食的摄入纳入全天的碳水化合物总摄入量规划中。

2.老年人：老年人血糖高时，消化系统功能可能有所减退。对于米饭和面食的选择，同样推荐粗粮米饭和全麦面食。因为粗粮和全麦面食中的膳食纤维有助于老年人的肠道蠕动，预防便秘等问题。但要注意烹饪方式，避免过于软烂，以免消化吸收过快导致血糖波动较大。老年人每餐食用米饭或面食的量可根据其身体活动量和血糖情况来调整，一般建议每餐主食量在80-120克（生重）左右。

3.儿童血糖高情况：儿童血糖高相对较少见，但一旦出现，在选择米饭和面食时需格外谨慎。一般不建议儿童食用精制的高GI米饭和面食，可选择全麦面包等较优质的面食，且量要严格控制，根据儿童的年龄、体重和活动量来确定。例如，学龄前儿童每餐主食量可能在30-50克（生重）左右，要确保营养均衡的同时严格控制血糖相关指标。

妊娠糖尿病患者适合食用燕麦饭、糙米杂粮饭、全麦饭等粗粮饭，食用时要控制摄入量、合理搭配饮食、注意烹饪方式，还需密切监测血糖变化、定期产检，保持良好生活方式，适当运动并依医生建议调整。

一、常见适合妊娠糖尿病患者的粗粮饭种类及分析

（一）燕麦饭

燕麦富含β-葡聚糖，研究表明，β-葡聚糖能延缓碳水化合物的吸收，有助于降低餐后血糖升高的幅度。每100克燕麦中约含5-6克β-葡聚糖，其在肠道内形成黏性凝胶，可减慢肠道对糖的吸收速度，使血糖上升较为平缓。妊娠糖尿病患者食用燕麦饭时，可将燕麦与大米按一定比例搭配，如燕麦占1/3，大米占2/3，这样既能保证一定的饱腹感，又能较好地控制血糖。

（二）糙米杂粮饭

糙米保留了外层的糊粉层和胚芽，含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质。其中膳食纤维含量较高，能增加食物的饱腹感，延缓胃排空速度，从而减缓碳水化合物的消化吸收。例如，糙米与荞麦、玉米等搭配制成的杂粮饭，每100克糙米杂粮饭中的膳食纤维含量比精制白米饭高出数倍。妊娠糖尿病患者食用时，可根据自身情况，逐步增加杂粮的比例，从少量开始尝试，观察血糖变化后再调整比例。

（三）全麦饭

全麦含有丰富的B族维生素、镁、铁等营养成分，其膳食纤维含量也很可观。全麦中的膳食纤维能有效降低血糖生成指数。一般来说，用全麦粉制作的全麦饭，其血糖生成指数比精制面粉制作的面食低很多。妊娠糖尿病患者在选择全麦饭时，要注意选择真正的全麦产品，避免购买添加了大量糖或其他高糖成分的全麦制品。可以将全麦粉与适量的大米混合煮饭，这样口感相对更易接受。

二、食用粗粮饭的注意事项

（一）控制摄入量

即使是适合妊娠糖尿病患者的粗粮饭，也需要控制摄入量。因为粗粮饭虽然升糖指数相对较低，但仍然含有碳水化合物，过量食用也会导致血糖升高。一般建议每餐粗粮饭的摄入量控制在100-150克干重左右，可根据患者的体重、活动量等因素进行适当调整。例如，体重较重、活动量较少的妊娠糖尿病患者，摄入量可适当降低；而体重较轻、活动量较大的患者，可在合理范围内适当增加。

（二）合理搭配饮食

粗粮饭应与其他食物合理搭配。例如，搭配适量的优质蛋白质食物，如瘦肉、鱼虾、豆制品等，这样可以使营养更均衡，也有助于稳定血糖。同时，要搭配足够的蔬菜，蔬菜富含膳食纤维和维生素，能增加饱腹感，还能延缓主食的消化吸收。一般建议每餐蔬菜的摄入量在300-500克左右，种类应多样化，如绿叶蔬菜、番茄、黄瓜等。

（三）注意烹饪方式

粗粮饭的烹饪方式也很重要。尽量采用蒸煮的方式，避免油炸等会增加热量和不利于血糖控制的烹饪方式。蒸煮能最大程度保留粗粮中的营养成分，且不会额外添加过多的油脂等不利于血糖的成分。例如，煮燕麦饭时，用清水煮，不要添加过多的糖或其他甜味调料；煮糙米杂粮饭时，也采用清水蒸煮的方式。

三、特殊人群（妊娠糖尿病患者）的温馨提示

妊娠糖尿病患者在食用粗粮饭时，要密切监测血糖变化。因为每个患者的身体状况不同，对粗粮饭的血糖反应也可能不同。在开始食用新的粗粮饭种类或调整粗粮饭比例时，建议在餐后1-2小时监测血糖，了解血糖的波动情况，以便及时调整饮食方案。同时，妊娠糖尿病患者要定期产检，在医生的指导下进行合理的饮食管理和血糖控制。如果在食用粗粮饭过程中出现血糖异常波动等情况，应及时与医生沟通，调整饮食计划。此外，妊娠糖尿病患者要保持良好的生活方式，除了合理饮食外，还应适当进行运动，如散步等轻度运动，但运动要在医生的建议下进行，避免过度运动对妊娠造成不良影响。

粗粮一般就是没有经过处理的粮食，这种食物营养价值很高，不过不是很好消化，那么问题来了，粗粮粥应该怎么做好吃呢？最佳搭配有哪些呢？下面我们来为大家一起介绍下吧！

粗粮粥最佳搭配有哪些

一、粗粮粥的准备材料

粗粮粥用到大米，黄米，紫米和糯米，再有就是燕麦片和薏米。这几个材料都是营养非常均衡的食材，可以有助于帮助人体在早晨摄入足够的营养物质，补充一天大部分所需要的营养。

二、粗粮粥的做法

第一步：将粗粮粥等物质淘洗后放入电饭煲。

第二步：加入大约没过材料两倍的水，之后按下煮粥程序开始煮粥。

三、粗粮粥的烹饪技巧

现在家中有了电饭煲后煮粥就会变得更加容易了。但是同时如果家中没有电饭煲可以用来煮粥的话，用普通的锅子也可以。建议用锅子煮粗粮粥之前，食材要至少浸泡半个小时左右，等到米粒都慢慢的膨胀开来后，再煮会比较节省时间。通常大家习惯用冷水煮粥，但是这里更加推荐大家用开水煮粥，用开水煮粥比较不会糊底，所以更加推荐大家用开水替代冷水。

哪些杂粮是不能搭配的?

糙米粥“刮”脂肪

糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，糙米中含锌也很多，能够改善皮肤粗糙的状况。糙米在一般超市中就可以买到，外观完整，色泽呈黄褐色或者浅褐色的散发香味的糙米最好。在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然后像做大米粥一样煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收，还有消脂的功效。

高粱适合做点心

高粱米做粥、做饭，都显得略粗糙了一些，但是将高粱米磨成面粉做成点心，则细腻营养了很多。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。

薏米煲汤最滋补

颗粒饱满的薏米清新黏糯，很多人都喜欢吃，但是很少有人知道薏米还有很多滋补功效。中医认为，薏米具有强筋骨、健脾胃、消水肿、祛风湿、清肺热等作用。薏米对女性来说是非常好的补品，大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白，还能起到抗子宫癌的作用。薏米性微寒，所以并不适合单独煮粥或者单吃。与一些能起到温补作用的食物一起煲汤就非常适合了，可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋补效果。薏米不容易消化，所以尽量不要多吃，尤其是老人、儿童以及胃寒胃炎的患者，吃薏米的时候一定要适量，不要多吃。

荞麦面条助成长

荞麦面呈灰黑色，其貌不扬，营养价值却很高。荞麦面有着各种各样的食用方法，不过人们最为习惯的还是用它做面条。荞麦的蛋白质比大米和面粉都高，尤其是成长过程中的儿童，更适合吃一些荞麦面，其中的赖氨酸和精氨酸有助孩子长高，还能让孩子越来越聪明。但是做荞麦面条的时候，也有一些需要注意的地方，荞麦面条最适合的搭配就是用肉末和黄瓜一起凉拌，荞麦面性凉，容易伤胃，所以在做的时候一定要泡时间长一些，直到泡软，口感更好，也更容易消化。黄瓜可以让荞麦面更清爽不容易腻，而肉末最好用羊肉末，羊肉温暖养胃和荞麦是很好的搭配。最适合食用荞麦的是老人和儿童，吃荞麦面条，有助于老人减血脂、降血压。荞麦面条虽然好吃，但是并不适合作早餐和晚餐，因为不容易消化，每次也不应食用过多。

糯米最适合做醪糟

糯米可以用来煮粥，也可以用来做汤圆，但是最健康也最神奇的做法还是把它做成醪糟酒酿。糯米可以帮助消化，也有安神的作用，能够缓解疲劳和头昏眼花的症状，糯米的这些功效在做成醪糟酒酿以后更加突出，而且食用起来也更方便。可以用糯米、薏米、莲子粗粉、山药粗粉、芡实米、茯苓粗粉、酒曲适量混合在一起，将拌匀的原料放入搪瓷盆中，加水适量，在笼屉中蒸1小时，拿出放凉，拌入酒曲，把盆放在约25℃的环境中，约36~48小时，原料即发酵成为酒酿。如果爱吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒酿可以在中午和晚上服用，不但能帮助消化，而且可镇静安神，也会让胃觉得很舒服。

注意事项介绍

1.别吃太多

专家建议，可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把燕麦，磨豆浆时加一把紫米等，这样吃起来口感也更好。早中晚吃粗粮最好有所区别，比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥，中午吃“粗细搭配”的主食，晚上可以吃点好消化的粗粮粥。

2.早上不宜吃窝头等粗糙食物

由于胃肠尚未完全苏醒，早上吃粗粮会影响消化吸收，但可以喝水分高、润滑作用强的粗粮饮品。中午时，人的消化功能最旺盛，可以多吃点粗粮，如豆子、红薯、玉米等。

3.吃的品种过于单一

人们最常吃的粗粮是小米、玉米和红薯，但长期只吃这几种会影响营养均衡。专家建议，制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调。比如，玉米、小米、大豆单独食用，就不如将它们按1：1：2的比例混合食用，可以使蛋白质起到互补作用，营养价值也更高。

4.不分人群、体质吃

老人和儿童的胃肠功能较弱，不要一次吃太多粗粮，最好粗粮“细做”。熬粥是最方便的形式，可将小米和大米一起煮成粥;小米面煎饼、小米面馒头也是不错的选择。

要维护胃肠健康需从多方面着手。其一需规律进餐时间，固定进食时间并控制每餐间隔；其二要合理选择食物种类，多吃易消化食物，避免刺激性食物；其三要注意饮食量的控制，采用少食多餐方式并控制每餐食量；其四要注意饮食搭配，做到酸碱平衡搭配和粗细粮搭配。

一、规律进餐时间

1.固定时间进食：每天尽量在相同的时间点进食，例如早餐可安排在7-8点，午餐在11-13点，晚餐在18-19点左右。这样有助于胃肠道形成稳定的消化节奏，让胃酸分泌、胃肠蠕动等消化相关的生理活动有规律可循。对于儿童来说，规律进餐能保障其生长发育过程中营养的有序摄取，避免因饮食时间不规律导致胃肠功能紊乱；对于有胃肠病史的人群，稳定的进餐时间可减少对受损胃肠黏膜的刺激。

2.控制进餐间隔：一般每餐间隔4-6小时较为合适，避免间隔过短或过长。间隔过短会使胃肠道无法充分消化上一餐食物，导致消化不良；间隔过长则可能引起过度饥饿，使胃肠蠕动时胃酸直接刺激胃黏膜，增加胃炎等疾病的发生风险。

二、合理选择食物种类

1.多吃易消化食物

谷类：小米粥是很好的选择，小米富含蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养成分，且质地柔软，容易被胃肠道消化吸收。煮小米粥时可适当延长炖煮时间，使其更加软烂。对于老年人和胃肠功能较弱者，小米粥能减轻胃肠消化负担；对于儿童，也是较为温和的主食之一。大米粥同样易消化，煮制时可根据情况加入少量南瓜、山药等，增加营养和口感。

蔬菜：南瓜富含果胶，能保护胃黏膜免受粗糙食物刺激，还能促进溃疡面愈合。南瓜可蒸煮后直接食用，或做成南瓜羹。胡萝卜含有丰富的胡萝卜素等营养物质，可做成胡萝卜泥、清炒胡萝卜丝等，其质地相对柔软，适合胃肠不好的人群食用。

蛋白质类：鱼肉是优质蛋白质的良好来源，尤其是深海鱼，富含不饱和脂肪酸，且肉质细嫩，容易消化。可采用清蒸的烹饪方式，最大程度保留鱼肉的营养成分。鸡蛋也是易消化的优质蛋白食物，可选择水煮蛋、鸡蛋羹等形式。但对于一些对鸡蛋过敏的人群则需避免。

2.避免刺激性食物

辛辣食物：如辣椒、花椒、芥末等，这类食物会刺激胃肠道黏膜，引起胃酸分泌过多，导致胃痛、烧心等不适症状。对于有胃炎、胃溃疡等胃肠疾病的患者，食用辛辣食物可能会加重病情；对于儿童，其胃肠黏膜较为娇嫩，辛辣食物更容易对其造成损伤。

油腻食物：油炸食品、肥肉等油腻食物不易消化，会增加胃肠负担。过多食用油腻食物可能导致消化不良、腹胀等问题。对于肥胖人群或有高脂血症等基础疾病的人，胃肠不好时更应避免油腻食物，以防加重胃肠及全身代谢负担。

过冷过热食物：过冷的食物如冰镇饮料、冰淇淋等会使胃肠道血管收缩，影响消化液分泌和胃肠蠕动；过热的食物会烫伤胃肠道黏膜，长期食用可能增加患食管癌等疾病的风险。无论是年轻人还是老年人，都应注意避免过冷过热食物对胃肠的不良影响，儿童尤其要注意，因为其胃肠对温度变化更为敏感。

三、注意饮食量的控制

1.少食多餐：对于肠胃不好的人，可采用少食多餐的进食方式，将每天的进食量分为5-6餐。例如，除了正常的三餐外，上午10点左右、下午3点左右、晚上睡前1-2小时可适当加餐。加餐可选择一些易消化的食物，如一小把坚果（但需注意对于胃肠功能差或有胆囊疾病等人群要控制坚果量）、一块水果（如香蕉、苹果等，苹果可选择蒸熟的形式）等。这样可以避免一次进食过多给胃肠带来过大负担，同时保持血糖稳定，为身体持续提供能量。

2.控制每餐食量：每餐吃到七八分饱即可，避免吃得过饱。判断是否过饱可以通过观察自身感觉，当感觉腹部有饱腹感，但还能继续进食少量食物时即为合适的食量。过饱会使胃肠需要长时间工作来消化食物，容易引发消化不良、胃胀等问题。对于不同年龄的人群，食量的控制也有差异，儿童处于生长发育阶段，但胃肠功能相对较弱，更要注意控制每餐食量，避免影响正常生长和胃肠健康；老年人胃肠功能减退，更应遵循少食多餐、每餐不过饱的原则。

四、注意饮食搭配

1.酸碱平衡搭配：食物有酸性和碱性之分，应注意合理搭配。例如，主食中的谷类多为酸性，可搭配一些碱性食物如蔬菜、水果等。菠菜、油菜等绿叶蔬菜呈碱性，可在每餐中适当搭配。这样有助于维持胃肠道内的酸碱平衡，有利于胃肠道的正常消化功能。对于患有胃酸过多相关疾病（如胃食管反流病）的人群，更要注重这种酸碱平衡搭配，多摄入碱性食物来中和过多的胃酸。

2.粗细粮搭配：在主食选择上，可将精细粮（如白米、白面）与粗粮（如燕麦、糙米、玉米等）搭配食用。粗粮富含膳食纤维，能促进胃肠蠕动，帮助排便，预防便秘。但对于胃肠功能较差的人群，粗粮的摄入量要逐渐增加，让胃肠有一个适应过程，避免突然大量食用粗粮导致胃肠不适。例如，可将粗粮占主食总量的1/3-1/2，通过逐渐增加比例来适应。儿童在添加辅食阶段，也可逐步引入粗粮，如将少量玉米面加入粥中，但要注意烹饪方式使其更加软烂易消化。