国人早餐太匆匆别忘补充膳食纤维

近年来，随着人们生活水平的迅速提高，很多人不注重营养膳食，导致水果、蔬菜摄入减少，直接造成日常膳食结构失去平衡，使人们体内的膳食纤维缺乏现象越来越严重。

日常饮食中，最重要的一餐就是早餐。早餐中应该怎么补充膳食纤维呢？专家表示，目前国人早餐太匆匆，营养单一，应提高果蔬摄入量，及时补充人体亟须的膳食纤维等营养素。

国人早餐太匆匆

每天吃早餐是世界卫生组织（WHO）倡导的一种健康的生活方式，但早餐却常被人们忽视。我国曾对广州、上海和北京三地区城市居民的早餐行为进行调查，结果发现，这三地区的居民早餐就餐率在74.8%～90.5%之间，35岁以下的调查对象不吃早餐的人数较多。而大家普遍表示，早上不吃早饭的原因是“早上没时间”。调查同时发现，就算吃早餐，大部分人依然是馒头、油条这类营养过于单一的吃法，谈不上健康。可以看出，我国居民早餐营养缺失的问题不容乐观。

馒头、油条等食品虽说可以补充人体所需的蛋白质、碳水化合物，但也在贡献高脂肪、高糖分、高热量。同时，人体各项机能所需要的膳食纤维、维生素、矿物质等，通过馒头、油条等早餐则很难获取。

八成人果蔬摄入不足

目前，我国正在步欧美等发达国家的后尘，进入因膳食不平衡而导致现代慢性病高发的阶段。

早在2002年世界卫生组织就指出，水果和蔬菜摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一。然而，在我国现实状况令人担忧。相关调查显示，2002年，我国居民人均每日蔬菜和水果摄入充足的比例仅为15.3%；到了2010年，大城市居民摄入充足的比例虽略有上升，由2002年的14.1%上升至19.3%，但仍有超过80%的人群蔬菜、水果摄入不足。

大量证据证明，足量的蔬菜和水果有益健康，包括控制体重、补充抗氧化物质、控制血脂血压、降低恶性肿瘤风险，以及促进和保护智力，预防认知功能下降等。

据世界卫生组织发布的数据显示，足量果蔬的摄入，19%的胃肠道癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风都与果蔬摄入过少有关。因此，增加大众果蔬摄入量，倡导平衡的膳食就显得尤为重要。此外，由于谷物加工过于精细，水果、蔬菜摄入量过少，人体内的膳食纤维严重缺乏，导致高血脂、高血压、糖尿病、肾脏病、肥胖症等慢性病发病率上升。

近年来，WHO专家组已将膳食纤维纳入“人群膳食营养目标”，国际营养学界亦有意将其列为继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养素”。“崇尚健康的生活方式，调整日常饮食结构，保持膳食均衡，大力提倡谷物及果蔬的摄入，对提高国民身体素质和维护国民身体健康具有深远的意义。”

早餐中膳食纤维不可少

中国营养学会建议，中国居民的膳食纤维建议摄入量成人为每人每天25克，学龄儿童在平衡膳食的基础上，每天需摄入10克膳食纤维，青少年的摄入量应逐步增加，这与世界上大多数国家的推荐值相近。

那么，在日常生活中如何合理补充膳食纤维呢？专家指出，膳食纤维的主要来源包括蔬菜、水果等食品，在日常饮食中增加其摄入量，是补充膳食纤维最好的方式。我国营养学会颁布的《中国居民平衡膳食宝塔》将粗粮谷物类食品列于最下层，建议国民要多吃，此外还要多进食新鲜果蔬。这提示了不仅应从五谷杂粮以及新鲜果蔬中摄取糖类、矿物质、维生素等营养成分，更重要的是要通过它们摄入足量的膳食纤维。

水果蔬菜、谷物等需补充

果蔬、谷物等是补充膳食纤维最有效方法。传统早餐搭配对均衡营养存在瑕疵，若想完善早餐搭配，可食用水果、蔬菜进行补充，尤其是富含膳食纤维的复合果汁，能高效补充膳食纤维，对健康有极大的裨益。目前发达国家流行用新鲜的果蔬汁搭配早餐吃，这是非常健康的饮食方式。

糖尿病患者营养早餐需遵循低GI主食为主，搭配优质蛋白质，补充富含膳食纤维的蔬果，注意健康烹饪方式和调料使用的原则，且要根据自身情况个体化调整，如全谷物杂豆、薯类可选作低GI主食，鸡蛋、奶类是优质蛋白质来源，绿叶蔬菜、低GI水果可补充膳食纤维，烹饪用清蒸等方式，少用高盐高糖调料

一、选择低GI（血糖生成指数）主食

1.全谷物及杂豆：

例如燕麦，燕麦中的β-葡聚糖具有延缓碳水化合物吸收的作用，能使血糖上升速度相对较慢。研究表明，食用燕麦后血糖曲线下面积比食用精制谷物低。燕麦可以煮成燕麦粥作为早餐，煮制时注意不要煮得过于软烂，保持一定的颗粒感，能更好地发挥其延缓血糖上升的作用。对于糖尿病患者，尤其是合并肥胖或有胰岛素抵抗的患者，选择全谷物和杂豆作为主食有助于控制餐后血糖波动。

红豆、绿豆等杂豆也是不错的选择，它们富含膳食纤维，膳食纤维可以在肠道内吸水膨胀，延缓食物的消化吸收，从而平稳血糖。煮红豆绿豆粥时，要将豆子充分煮烂，但又保持一定的形态，这样既保证了营养成分的释放，又能起到稳定血糖的作用。

2.薯类：

红薯、紫薯等薯类也是低GI主食的良好选择。红薯中含有丰富的膳食纤维和抗性淀粉，抗性淀粉在肠道内难以被消化吸收，可缓慢释放葡萄糖，使血糖升高较为平缓。不过，食用薯类时要注意替代部分主食的量，比如如果吃了100克红薯，那么主食的量就要相应减少100克左右，以避免总能量摄入过多。对于糖尿病患者中活动量较少的人群，选择薯类作为主食要特别注意控制量，防止血糖升高。

二、搭配优质蛋白质食物

1.蛋类：

鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋所含的蛋白质可以满足人体一定的营养需求。鸡蛋中的蛋白质属于完全蛋白质，氨基酸组成与人体需要接近。糖尿病患者早餐吃鸡蛋，如水煮蛋、蒸蛋等，不会引起血糖的大幅波动。对于有高血脂风险的糖尿病患者，建议选择水煮蛋，避免过多摄入蛋黄中的胆固醇，但如果胆固醇水平正常，适量吃整个鸡蛋是可以的。

2.奶类：

牛奶富含优质蛋白质、钙等营养成分。无糖或低脂牛奶是糖尿病患者的较好选择，低脂牛奶可以减少脂肪摄入，同时保留了丰富的蛋白质等营养。一杯200毫升左右的低脂牛奶可以为早餐提供优质蛋白质，而且牛奶中的钙等成分对糖尿病患者的骨骼健康有益。对于乳糖不耐受的糖尿病患者，可以选择低乳糖牛奶或酸奶，但要注意选择无糖或低糖酸奶，避免血糖升高。

三、补充富含膳食纤维的蔬果

1.蔬菜：

绿叶蔬菜如菠菜、生菜、芹菜等是不错的选择。绿叶蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量低。例如菠菜，每100克菠菜含膳食纤维约2.2克，膳食纤维可以增加饱腹感，延缓食物的消化吸收，有助于控制血糖。可以将菠菜凉拌或者清炒作为早餐的配菜，凉拌菠菜时注意少放调料，避免过多油盐摄入；清炒菠菜则要控制油的用量。对于糖尿病患者合并高血压的人群，要特别注意控制盐的摄入，清炒菠菜时盐的用量要少。

2.水果：

可以选择一些低GI的水果，如苹果、梨、草莓等。苹果中含有果胶等膳食纤维，果胶可以降低胆固醇，还能延缓葡萄糖的吸收。在早餐时可以吃半个到一个苹果，最好在两餐之间吃，避免早餐后立即吃水果导致血糖波动过大。对于糖尿病患者血糖控制不稳定的情况，要谨慎选择水果，必要时可以咨询医生或营养师的建议。例如，草莓也是低GI水果，富含维生素C等营养成分，糖尿病患者可以适量食用，但要注意清洗干净，避免农药残留等问题。

四、注意烹饪方式和调料使用

1.烹饪方式：

早餐的烹饪方式应尽量选择清蒸、水煮、凉拌等方式，避免油炸、油煎等方式。例如，煮燕麦粥时用清水煮，避免添加过多油脂；蒸红薯、紫薯时保持其原本的营养成分不被破坏。油炸的烹饪方式会增加食物的脂肪含量，不利于糖尿病患者控制体重和血脂等指标，所以要尽量避免。

2.调料使用：

少用高盐、高糖调料。盐的过量摄入会增加高血压等并发症的风险，糖尿病患者要控制盐的摄入量，每天不超过6克。可以用少量的醋、葱姜蒜等调料来增加食物的风味，避免使用过多的酱油、豆瓣酱等高盐调料。对于糖的使用，要绝对避免添加白糖、红糖等精制糖，可以用代糖如甜菊糖苷等少量替代，但要注意代糖的使用也应适量，因为过多代糖的安全性也需要进一步考量，最好还是尽量不添加糖。

总之，糖尿病患者的营养早餐要遵循低GI主食为主、搭配优质蛋白质、补充富含膳食纤维的蔬果、注意健康烹饪方式和调料使用的原则，同时要根据自身的年龄、性别、血糖控制情况、是否合并其他疾病等因素进行个体化调整，例如老年糖尿病患者可能需要更易于消化的食物，而年轻糖尿病患者在保证营养均衡的同时可以适当考虑食物的多样性。

文章介绍了适合早餐的几类食物，全谷物主食可延缓碳水化合物吸收助平稳血糖，优质蛋白质食物如鸡蛋、无糖豆浆有相应益处，新鲜蔬菜包括绿叶蔬菜和非淀粉类蔬菜能补充营养延缓血糖上升，血糖高的人早上可选择低糖水果如蓝莓且要注意食用量和搭配。

一、全谷物主食

全谷物富含膳食纤维，可延缓碳水化合物的吸收，有助于平稳血糖。例如燕麦，每100克燕麦中膳食纤维含量约10.6克，研究表明，早餐食用燕麦片可使餐后2小时血糖上升幅度低于精制谷物。对于一般人群，可选择煮燕麦粥作为早餐，搭配少量坚果增加饱腹感；糖尿病患者食用时需注意控制量，因为全谷物仍有一定碳水化合物含量，可根据自身情况在医生或营养师指导下确定合适摄入量。

二、优质蛋白质食物

鸡蛋：富含优质蛋白质，一个鸡蛋约含7克蛋白质，且其升糖指数低。早餐吃1-2个鸡蛋，能提供持久饱腹感，维持上午血糖稳定。对于普通人群，水煮蛋是较好的烹饪方式；对于血脂异常人群，可根据血脂情况适量选择，若胆固醇偏高，可适当减少蛋黄摄入。

无糖豆浆：每100毫升无糖豆浆含蛋白质约1.8克左右，大豆中的膳食纤维和植物蛋白能帮助控制血糖。制作时应选择纯大豆制作的无糖豆浆，避免添加糖。一般人群可每天饮用200-300毫升；糖尿病患者饮用时要注意监测血糖反应，因为不同个体对豆浆的血糖响应可能不同。

三、新鲜蔬菜

绿叶蔬菜：如菠菜、生菜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低。以菠菜为例，每100克菠菜含膳食纤维约2.2克，且升糖指数极低。可做成菠菜蛋花汤作为早餐，不仅能补充营养，还能延缓血糖上升。一般人群早餐可搭配200克左右的绿叶蔬菜；对于糖尿病患者，可根据血糖控制情况，在医生建议下选择合适的绿叶蔬菜种类和摄入量。

非淀粉类蔬菜：像西兰花，每100克西兰花含膳食纤维约1.6克，富含抗氧化剂等营养成分。可清炒西兰花作为早餐配菜，其低热量、高纤维的特点有助于控制血糖。普通人群早餐搭配100-150克非淀粉类蔬菜即可；特殊人群如胃肠功能较弱者，烹饪时要注意做得软烂些，便于消化吸收。

四、低糖水果

血糖高的人早上可选择低糖水果，如蓝莓，每100克蓝莓含糖量约9克左右，且富含花青素等抗氧化物质。研究发现，适量食用蓝莓有助于改善胰岛素敏感性。一般人群早餐可少量食用蓝莓，约50克左右；糖尿病患者食用前需监测血糖，在血糖控制平稳的情况下，可在两餐之间少量食用，且要相应减少主食摄入量，因为水果也含有一定碳水化合物。

富含膳食纤维的谷物如燕麦、全麦面包可助高血糖人群平稳血糖，优质蛋白质来源像鸡蛋、低脂牛奶适合高血糖人群食用，低糖蔬菜如菠菜、黄瓜也可作为高血糖人群早餐的合适选择，不同人群食用时需根据自身情况调整摄入量等。

一、富含膳食纤维的谷物

1.燕麦：燕麦富含β-葡聚糖等膳食纤维，研究表明，食用燕麦后可延缓碳水化合物的吸收，有助于平稳血糖。其升糖指数（GI）较低，一般在55左右。可选择煮食的燕麦，避免即食添加大量糖分的燕麦制品。对于糖尿病患者等高血糖人群，早餐吃50-100克煮燕麦较为适宜，能提供持久的饱腹感，同时稳定血糖水平。对于儿童高血糖患者，需根据年龄和病情适当减少摄入量，确保营养均衡且血糖平稳。

2.全麦面包：全麦面包保留了谷物的胚乳、胚芽、麸皮等部分，含有丰富的膳食纤维和B族维生素。相比精制白面包，全麦面包的GI值约为45-50，明显低于精制白面包的70左右。早餐可选择2-3片全麦面包搭配低脂肪的蛋白质食物，如煮鸡蛋等。对于青少年高血糖患者，要注意控制面包的摄入量，同时考虑其日常活动量来调整，以维持血糖在合理范围。

二、优质蛋白质来源

1.鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质。鸡蛋中的蛋白质氨基酸组成与人体需要接近，消化吸收率高。对于高血糖人群，早餐吃1-2个鸡蛋是不错的选择，其对血糖的影响较小。糖尿病儿童患者可以吃鸡蛋，但要注意整体饮食的搭配，避免因鸡蛋摄入过多导致脂肪等其他营养成分失衡。

2.低脂牛奶：低脂牛奶富含蛋白质、钙等营养成分，其GI值较低。每100毫升低脂牛奶约含3克蛋白质。高血糖人群早餐可选择200-300毫升低脂牛奶。对于妊娠期高血糖的女性，低脂牛奶是很好的蛋白质来源，既能补充营养，又有助于控制血糖。但要注意如果有乳糖不耐受的情况，则不适合选择牛奶，可考虑用其他无乳糖的蛋白质饮品替代。

三、低糖蔬菜

1.菠菜：菠菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。每100克菠菜含有的碳水化合物相对较低，且富含的膳食纤维有助于延缓血糖上升。可以做成菠菜蛋花汤作为早餐的一部分，既补充营养又对血糖影响小。对于老年高血糖患者，食用菠菜时要注意烹饪方式，避免过于油腻的做法，以清炒或煮汤为宜，保证饮食清淡且利于血糖控制。

2.黄瓜：黄瓜水分含量高，碳水化合物含量低，每100克黄瓜约含2.9克碳水化合物。富含维生素C等营养成分，可直接作为早餐的配菜，如切成片搭配全麦面包食用。对于肥胖型高血糖人群，黄瓜是很好的低热量蔬菜选择，能增加饱腹感又不升高血糖。但要注意如果有胃肠道敏感的情况，食用时要适量，避免引起不适。

通过选择低升糖指数主食如全麦制品、燕麦，搭配优质蛋白质食物像鸡蛋、无糖豆浆，适量摄入富含膳食纤维的菠菜、西兰花，并注意清蒸、水煮、少油少盐凉拌等烹饪方式，可帮助控制血糖，为不同人群提供健康早餐选择，利于整体健康和血糖稳定。

一、选择低升糖指数的主食

1.全麦面包或全麦面条：全麦富含膳食纤维，可在胃肠道缓慢消化吸收，从而使血糖上升速度相对较慢。研究表明，食用全麦食品后，血糖波动幅度明显小于精制谷物食品。例如，对比食用精制白面包和全麦面包后人体的血糖曲线下面积，前者显著高于后者，说明全麦制品能更好地控制血糖升高。对于不同年龄人群，如儿童，可选择全麦制作的小面包作为早餐，既能保证能量供应，又不会引起血糖的剧烈波动；对于糖尿病患者，也是理想的主食选择。

2.燕麦：燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，它能形成黏性胶状物质，延缓碳水化合物的消化吸收。有临床研究显示，糖尿病患者早餐食用燕麦片，可使餐后2小时血糖显著低于食用普通谷物早餐的情况。无论是年轻人还是老年人，燕麦都适合作为早餐主食，老年人食用时可搭配少量牛奶，增加营养且不影响血糖控制。

二、搭配优质蛋白质食物

1.鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋含有的蛋白质约6-7克，且氨基酸组成与人体需要接近。吃鸡蛋后，其蛋白质的消化吸收相对平稳，不会导致血糖快速上升。对于不同生活方式的人群，如上班族，早餐吃一个水煮蛋，能提供持久的饱腹感，维持上午的能量需求；对于有高血脂风险的人群，蛋黄中的胆固醇含量虽高，但适量食用（每天不超过一个）一般不会对血糖和血脂造成不良影响，只要整体饮食结构合理即可。

2.无糖豆浆：豆浆富含植物蛋白，每100毫升无糖豆浆含蛋白质约2.5克左右。饮用无糖豆浆后，血糖上升幅度较小，因为豆浆中的碳水化合物含量相对较低。对于女性群体，早餐喝一杯无糖豆浆，既可以补充蛋白质，又能起到一定的养颜作用，同时不会引起血糖的大幅波动；对于素食者，豆浆是重要的蛋白质来源，可搭配全麦面包等主食食用。

三、适量摄入富含膳食纤维的蔬菜

1.菠菜：菠菜含有丰富的膳食纤维，同时还富含维生素、矿物质等营养成分。其膳食纤维能延缓肠道对碳水化合物的吸收，有助于控制血糖。研究发现，在早餐中搭配一定量的菠菜，可使餐后血糖的升高速度减慢。对于不同年龄的人群，儿童可以将菠菜切碎后搭配在鸡蛋饼中食用；老年人则可以清炒菠菜作为早餐的配菜，既补充营养又利于血糖控制。

2.西兰花：西兰花也是高膳食纤维蔬菜，还含有硫代葡萄糖苷等有益成分。食用西兰花后，其含有的膳食纤维能增加饱腹感，且对血糖的影响较小。比如，早餐将西兰花焯水后凉拌，作为配菜搭配主食，能为身体提供多种营养，同时帮助稳定血糖。对于有肥胖倾向的人群，西兰花低热量高纤维的特点有助于控制体重，从而间接对血糖控制产生积极作用。

四、注意食物的烹饪方式

1.清蒸或水煮：尽量采用清蒸或水煮的烹饪方式，避免油炸。例如，清蒸鱼作为早餐的蛋白质来源，相较于油炸鱼，不会因为油脂的摄入而影响血糖和血脂的代谢。对于患有高血压等基础疾病的人群，清蒸或水煮的烹饪方式能减少油脂和盐分的摄入，更有利于整体健康和血糖控制；对于注重健康饮食的年轻人，这种烹饪方式能保留食物的营养成分，同时保证血糖不会快速升高。

2.少油少盐凉拌：对于一些蔬菜，如黄瓜、番茄等，采用少油少盐凉拌的方式作为早餐配菜也很合适。凉拌后的蔬菜能最大程度保留其营养成分，且由于油脂和盐分添加少，对血糖的影响较小。例如，早餐吃一碗凉拌黄瓜番茄沙拉搭配全麦面包，既清爽又健康，能为身体提供丰富的维生素和膳食纤维，同时不会导致血糖快速上升。