每天10分钟做这些动作

如何变得更性感？尤其当你和爱人享受私密的快乐时，光靠衣着打扮肯定是不行的，身体的柔韧性和对自己身体的感知度非常的重要。其实这并不是个秘密，也不是很难。每天花十分钟的时间，做做以下几个瑜伽动作，一段时间后，你会发现爱上了自己的身体，和他在一起的乐趣也更多了！

下犬式

手掌和脚面尽量贴在垫子上，保持膝盖和手肘绷直，头在背部的延长线，吸气踮起脚跟，呼气抬高臀部。身体形成一个倒V字。

手指张开，两臂之间的距离与肩同宽，脚后跟随着呼气越来越贴地，放松头部，把目光停留在你的大腿或肚脐上，深呼吸10次。

战士1式

从下犬式，把右脚往前跨到双臂之间，把左脚稍微向外扭转，支撑住你的身体起身。肩胛骨向后，与臀部在一条直线上，眼睛看向手掌，在这里停留5个呼吸。

保持你右腿的大腿跟地面平行，举起双臂，在空中合手掌，与地面垂直，

反向战士

从战士1式，慢慢弓起你的背部，把左手轻搭在左小腿上。抬起你的右手，向左后方伸展，与身体保持在一个平面上。随着呼气渐渐降低臀部，右膝保持向前。

在这里停留5个呼吸，抬起你的身体，把手放到地板上，做回下犬式。然后换左腿向前伸，再做一次战士1式和反向战士。最后回到下犬式。

前屈站式

从下犬开始，小步的慢慢向前走，到你的头和手部，让你的脚碰到手，手指抓住脚的大拇指。

当你吸气时，注视着腿部后方，当你呼气时，尽量把身体折叠，腹部贴向大腿。把下巴贴向胸部，放松肩膀，让头顶垂直向地板。把身体重心移到脚前方，膝盖绷直。

在这停留5个呼吸，然后把手放回地板，回到下犬式。

鸽子式

从下犬开始，双脚并拢，右膝靠在双臂，大腿、脚背贴地面，膝盖朝外。确保你的左髋部朝下贴垫子，把手臂放在前方的垫子上支撑起上半身。

在这里进行10次呼吸，当你准备好了，就把手掌撑地板，臀部向上抬，回到下犬式。

挺身式

从下犬式，把膝盖放到垫子上，然后坐下来。把手掌背向你，在肩膀下方撑起，手指尖指向脚趾。

吸气时，手掌和脚掌用力，抬起你的臀部尽量向上，让你的脊椎是一条直线，头部向后放松，眼睛向后看。

在这里停留5个呼吸，然后臀部放松落向地面。

扩展下蹲

从上一个动作，放低你的臀部，从地板上做起来，开始做扩展下蹲。

双臂前伸放松，双腿外展，腹部放在两膝之间。在这停留5个深呼吸

船式

从坐姿开始，抬起你的双腿，靠向胸部，调整你的臀部，保持平衡。先让你的小腿和地板平行，然后慢慢把膝盖绷直，保持背部直立，如果你的背部支撑不住，就把小腿回落。

保持5个呼吸。

仰卧式

从船式开始，慢慢把上半身和腿部落到地板上，开始仰卧式。仰面躺下，闭上眼睛，完全打开并放松你的身体。手心朝上，双腿分开到舒服的姿势。耸耸肩膀，然后让它下沉放松，脊椎拉长，贴着地板。然后从你的手指开始渐渐到你的整个身体都放松，保持这个舒服的姿势5-10分钟。

简单颈椎操包括低头仰头、左右转头、肩颈环绕动作，分别有相应步骤和意义，注意事项有频率建议、动作幅度控制及环境选择，每天可做2-3次，每次10-15分钟，动作缓慢幅度舒适，选平坦安全环境且空气流通温度适宜，颈部急性损伤或严重疼痛者暂停操并就医，儿童需成人监护。

一、简单颈椎操动作及步骤

1.低头仰头动作：

步骤：坐在椅子上，身体保持正直，缓慢低头，让下巴尽量贴近胸部，保持3-5秒，然后缓慢仰头，眼睛看向天花板方向，保持3-5秒，重复10-15次。此动作主要锻炼颈部前后的肌肉，对于缓解颈部肌肉紧张有帮助，不同年龄人群均可进行，但老年人要注意动作幅度不宜过大，避免颈部受伤。对于有颈椎病病史的人，要根据自身病情适当调整幅度。

意义：低头时可拉伸颈部前方肌肉，仰头时可拉伸颈部后方肌肉，有助于改善颈部肌肉的柔韧性和血液循环。

2.左右转头动作：

步骤：同样坐在椅子上，缓慢将头部转向左侧，让左耳尽量贴近左肩，保持3-5秒，然后转向右侧，让右耳尽量贴近右肩，保持3-5秒，重复10-15次。不同性别进行此动作时无明显差异，但对于女性长发者，转头前可将头发整理好，避免头发影响动作或导致颈部不适。有颈部外伤病史者要谨慎进行，避免加重损伤。

意义：左右转头动作能锻炼颈部左右两侧的肌肉，增强颈部的旋转功能，促进颈部的气血流通。

3.肩颈环绕动作：

步骤：双肩放松，缓慢做圆周运动，先向前环绕10-15次，再向后环绕10-15次。该动作对于长时间伏案工作的人群较为适用，因为这类人群肩颈部位容易紧张。青少年进行时要注意动作的协调性，避免用力过猛。有肩关节疾病的人群要在医生指导下进行，防止加重病情。

意义：通过肩颈环绕可放松肩颈部肌肉，缓解肩颈部位的疲劳感，改善颈部与肩部的整体血液循环。

二、注意事项

1.频率：一般建议每天进行2-3次颈椎操，每次10-15分钟即可。对于长时间使用电子设备的人群，如上班族、学生等，每工作1-2小时可进行5-10分钟的颈椎操，以缓解颈部疲劳。但对于颈部急性损伤或疼痛较为严重的人群，应暂停颈椎操，及时就医。

2.动作幅度：所有动作都要缓慢进行，幅度以自身舒适为宜，避免过度用力导致颈部肌肉拉伤或关节损伤。老年人、儿童及有颈部疾病的人群更要特别注意动作幅度的控制，儿童进行时需在成人监护下进行，确保动作安全。

3.环境选择：进行颈椎操时要选择平坦、安全的环境，避免在过于光滑或不稳定的地面上进行，防止摔倒受伤。无论是室内还是室外，都要保证空气流通，温度适宜，避免因环境因素导致身体不适而影响颈椎操的效果。

腰椎间盘突出患者可进行有氧运动、腰背肌锻炼运动和拉伸运动。有氧运动包括游泳（每周3-5次，每次30-60分钟）和慢走（每天1-2次，每次20-30分钟）；腰背肌锻炼运动有小飞燕动作（每次保持3-5秒，重复10-15次，每天3-4组）和五点支撑法（一起一落为一个动作，连续做10-15次，每天3-4组）；拉伸运动包含坐位体前屈拉伸（保持15-30秒，重复3-5次）和站姿腰部拉伸（左右两侧各保持15-30秒，重复3-5次），且不同人群可根据自身情况对运动的频率、强度、幅度等进行适当调整。

一、有氧运动

1.游泳：游泳是非常适合腰椎间盘突出患者的运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，使腰部肌肉得到较好的放松和锻炼。例如，自由泳、蛙泳等姿势都可以参与，每周可进行3-5次，每次30-60分钟。对于不同年龄的患者，游泳都能在无负重的情况下锻炼腰背肌；女性患者在经期等特殊时期也可适当进行游泳运动，不会加重腰部负担；有长期久坐等不良生活方式的患者，通过游泳能改善腰部肌肉力量和腰椎的稳定性。

2.慢走：慢走也是一种简单易行的有氧运动。患者可选择在平坦的路面上进行慢走，速度以自我感觉舒适为宜，每天可进行1-2次，每次20-30分钟。对于老年腰椎间盘突出患者，慢走能促进腰部血液循环，增强腰部肌肉耐力；年轻患者有长期伏案工作等生活方式的，慢走可缓解腰部肌肉紧张；有腰椎间盘突出病史的患者，慢走要注意保持正确的步态，抬头挺胸，步伐平稳。

二、腰背肌锻炼运动

1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复进行10-15次，每天可进行3-4组。对于不同年龄层的患者，小飞燕动作的频率和强度可适当调整，年轻人可适当增加次数和强度，老年人则要根据自身身体状况，避免过度用力导致腰部不适；女性患者在生理期时可适当减少该动作的强度；有腰部急性疼痛发作期的患者暂不宜进行此动作。

2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次，每天可进行3-4组。该运动适合大部分腰椎间盘突出患者，年轻患者可增加运动的节奏和强度来增强锻炼效果；老年患者要注意支撑点的力度，避免肘部或足跟受伤；有高血压等病史的患者在进行五点支撑法时，要注意动作的缓慢和平稳，防止因血压波动引起不适。

三、拉伸运动

1.坐位体前屈拉伸：患者坐在椅子上，双腿伸直，缓慢向前弯曲身体，用双手去够脚尖，保持15-30秒，然后缓慢回到起始位置，重复3-5次。对于不同年龄段的患者，拉伸的幅度可根据自身情况调整，年轻人可尽量往极限方向拉伸，老年人则要以舒适为度；女性患者在经期身体柔韧性可能会有所变化，可适当减小拉伸幅度；有腰椎间盘突出且腰部有严重僵硬感的患者，可逐步增加拉伸的频率和时间来改善腰部柔韧性。

2.站姿腰部拉伸：患者双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体进行拉伸，左右两侧各保持15-30秒，重复3-5次。该运动能有效拉伸腰部两侧的肌肉，对于长期久坐导致腰部肌肉紧张的患者有很好的缓解作用；不同性别患者均可进行，但女性患者在穿着紧身衣物时要注意动作的舒适性；有腰椎间盘突出病史且腰部有疼痛不适的患者，拉伸时要避免用力过猛，以防加重疼痛。

适合腰椎间盘突出患者的运动有游泳、小飞燕运动和平板支撑。游泳时人体浮力减轻脊柱压力，每周3-5次每次30-60分钟且注意动作规范；小飞燕运动需俯卧用力抬起头、上肢和下肢，每次5-10个每天3-4组，循序渐进；平板支撑要双肘弯曲支撑身体，不同年龄段调整难度，每次30-60秒每天3-4组，不适则调整。

一、游泳

游泳是适合腰椎间盘突出患者的运动之一。在游泳时，人体处于浮力状态，脊柱所受压力减轻，能有效缓解椎间盘承受的压力。例如，有研究表明，长期坚持游泳锻炼的腰椎间盘突出患者，其腰部疼痛程度有所减轻，腰部功能也得到一定改善。不同年龄段的患者都可进行游泳运动，一般建议每周进行3-5次，每次30-60分钟，水温不宜过低，避免因受凉导致腰部肌肉紧张。对于男性患者，游泳能增强全身肌肉力量，对腰椎的稳定有帮助；女性患者则可在不增加腰椎过多负担的情况下达到锻炼目的。有腰椎间盘突出病史的患者在游泳时要注意动作规范，避免过度弯腰或扭转腰部的动作。

二、小飞燕运动

1.动作要领：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。

2.功效及适用情况：小飞燕运动可以增强腰背肌力量，对腰椎间盘突出的康复有积极作用。不同年龄的患者都可进行，一般建议每次做5-10个，每天3-4组。年轻患者由于身体柔韧性和恢复能力相对较好，可适当增加动作幅度和次数；老年患者则要根据自身身体状况，逐渐增加，避免因动作幅度过大导致腰部不适。有腰椎间盘突出病史的患者在进行小飞燕运动时，要注意循序渐进，若在运动过程中出现腰部疼痛加剧等不适，应立即停止。

三、平板支撑

1.动作要领：患者双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

2.作用及人群考虑：平板支撑能有效锻炼核心肌群，包括腰部肌肉，有助于维持腰椎的稳定性。对于不同年龄段的患者，平板支撑的难度可适当调整。年轻患者可保持标准动作；老年患者可将双脚间距适当增大，降低难度。男性患者通过平板支撑能增强腰部及全身力量；女性患者在进行时要注意保持身体平衡，避免腰部过度用力。有腰椎间盘突出病史的患者在做平板支撑时，要注意控制时间，一般每次保持30-60秒，每天3-4组，以自身舒适为宜，若出现腰部疼痛等不适，应及时调整。

通过调整饮食结构（增加膳食纤维摄入、保证充足水分）、适度运动（有氧运动、腹部运动）、建立良好排便习惯（定时排便、排便时集中注意力）、按摩腹部（顺时针按摩）来缓解便秘等肠道问题，促进肠道健康。

一、调整饮食结构

1.增加膳食纤维摄入：膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动。例如，燕麦、糙米等全谷类食物富含膳食纤维，每100克燕麦中膳食纤维含量约为10.6克，每天可适量摄入全谷类食物来补充；蔬菜如西兰花，每100克含膳食纤维约1.6克，应保证每天摄入300~500克蔬菜；水果中苹果的膳食纤维含量相对可观，一个中等大小的苹果约含2.4克膳食纤维，每天吃1~2个苹果有助于增加膳食纤维摄入。

2.保证充足水分：充足的水分能使粪便软化，利于排出。一般成年人每天需饮用1500~2000毫升水，可分多次饮用，如晨起后喝一杯500毫升左右的温开水，白天每隔1~2小时喝100~200毫升水。对于老年人，由于其口渴感相对不敏感，更需主动定时饮水，保持身体水分充足。

二、适度运动

1.有氧运动：散步是简单易行的有氧运动，每天坚持散步30分钟左右，速度保持在每分钟60~90步，能促进肠道蠕动。对于年轻人，还可选择慢跑，每周进行3~5次，每次20~30分钟；骑自行车也是不错的选择，每周骑2~3次，每次30分钟左右，都有助于加快肠道蠕动，缓解便秘。

2.腹部运动：仰卧屈膝运动，平躺在床上，双腿屈膝，尽量将大腿贴近腹部，每次做10~15次，每天可做2~3组；仰卧起坐，从仰卧位开始，缓慢坐起，再躺下，每次做10个左右，每天3组，这些腹部运动能直接刺激肠道，促进排便。儿童可在家长陪同下进行简单的爬行运动，每天爬行10~15分钟，有助于肠道功能的发育和蠕动。

三、建立良好排便习惯

1.定时排便：每天固定一个时间，比如早餐后30分钟左右，坐在马桶上尝试排便，即使没有便意，也可坚持几分钟，培养肠道的排便反射。老年人可选择在晨起后或饭后进行定时排便，每次排便时间不宜过长，控制在5~10分钟内。儿童可在家长引导下，每天固定时间让其坐在小马桶上，逐渐形成规律的排便习惯。

2.排便时集中注意力：排便时应避免分心，如不要看手机、看书等，集中注意力有助于肠道顺利蠕动排便。

四、按摩腹部

1.顺时针按摩：以肚脐为中心，用手掌轻轻顺时针按摩腹部，每次按摩10~15分钟，每天可进行2~3次。按摩时力度要适中，不宜过轻或过重。老年人按摩时动作要轻柔，避免用力过猛导致腹部不适。儿童按摩时可由家长用温暖的手掌轻轻顺时针按摩其腹部，每次5~10分钟，每天1~2次。